이름에도 불구하고,거기에 아무것도 특별히 노력에 대해 이해하는 바벨 복잡합니다. 그것은 당신이 줄을 내려 놓지 않고 연속으로 여러 가지 움직임을 수행하는 운동입니다. 을 닫기 전에 이 페이지 때문에 소리는 너무 하드,마음에 부담하는 시간으로 당신의 근육내에서의 긴장가 양의 무게를 사용해야 합 내려갑니다. 당신은 가벼운 무게 또는 무중력 올림픽 바를 사용하여 시작해야합니다. 그러나,그것은 여전히 현명하고 바벨 복잡하기 때문에,가볍게 가에도 불구하고 상대적으로 낮은 무게 될 수 있다는 것을 확신 후 작업을 통해 한 당신은 땀이 엉망입니다.
주요한 이유는 당신이 거의 나머지는 동안 바벨 복잡하고 벽돌쌓기까지의 많은 담당자에서 짧은 시간으로 일을 통해서 연습니다. “30 담당자 회로 대 12 담당자 세트를 생각해보십시오. 휴식이 부족하기 때문에 각 라운드가 더욱 어려워집니다.”ssays 전문가 Tom Eastham 은 우리 운동의 두 번째를 제공했습니다. “바벨에서 추가 하중에 던져 당신은 이러한로드 화합물 운동에서 거대한 지방 연소 잠재력을 가지고있다.”
이전에 바벨 컴플렉스를 시도하지 않았다면 아래에서 5 가지 크래킹 옵션을 찾을 수 있습니다. 그냥 계속 기억 매우 가벼운 무게의 첫 번째 시도 어떤 것에서 잘 담당자 중 하나의 운동할 수 있는 신속하게 고문으로 당신은 주기를 통해 회로입니다.
바벨 복잡한 1
연습을 수행하기 위해 수행,12 담당자 각각의 쉬지 않고 또는 줄 사이에 아래로 이동합니다. 마지막 운동이 끝나면 2 분 동안 휴식을 취한 다음 회로를 반복하십시오. 총 4~6 회로를하십시오.
1 쪼그리고
담당자 12 나머지 0sec
키가 큰 스탠드와 함께 당신의 가슴을 들고 바벨에서 당신의 어깨와 단단한 그립. 당신이 할 수있는 한 낮게 쪼그리고 앉은 다음 발 뒤꿈치를 통해 밀어서 다시 일어서십시오.
2 좋은 아침
담당자 12 나머지 0sec
키가 큰 스탠드와 함께 바벨에서 당신의 어깨에 있습니다. 햄스트링에서 스트레칭을 느낄 때까지 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울인 다음 다시 일어서십시오.
3 밀어 눌러
담당자 12 나머지 0sec
키가 큰 스탠드,을 들고 바벨의 앞을 가로 질러 당신의 어깨에 있습니다. 무릎을 구부린 다음 빨리 일어 서서 바를 직접 오버 헤드로 밀어 넣으십시오. 천천히 다시 시작으로 낮추십시오.
4 층 press
담당자 12 나머지 0sec
거짓말에 평평하게 다시 무릎을 구부리를 들고 바로 어깨 너비 그립트. 팔꿈치를 구부려 바를 가슴쪽으로 아래로 내린 다음 다시 힘차게 누르십시오.
5 똑바로 행
담당자 12 나머지 0sec
키가 큰 스탠드와 함께 당신의 가슴을 들고 바로 내리던 어깨 너비립니다. 당신의 턱쪽으로 위쪽으로 줄을 서서 팔꿈치로 인도하십시오. 천천히 다시 시작으로 낮추십시오.
6 팔뚝 컬
담당자 12 나머지 2min
개최한 바와 비밀립니다. 이동 내내 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 바를 어깨 높이까지 컬하십시오. 일시 중지하고 상단에서 팔뚝을 쥐어 짜낸 다음 다시 시작으로 낮추십시오.
바벨 콤플렉스 2
바를 내려 놓지 않고 각 이동의 6 명의 담당자를 수행하여 한 세트를 완료하십시오. 세트 사이에 2 분 동안 휴식하십시오. 선택 로드할 수 있는 완전한 담당자 상당히 편안한의 약며,이 경우에는 것은 오버헤드 키를 누릅니다. 총 6 개의 회로를 완성하십시오.
1 루마니아어 드리프트
담당자 6
키가 큰 스탠드로 당신의 어깨을 들고,떨어져 바벨을 내리던 그립 단지 외부의 허벅지. 유지 약간의 굴곡에서 당신의 무릎을 구부리 앞에서 엉덩이지의 허리고 낮은 바로 앞의 정강이를 느낄 때까지 좋은 스트레칭에서 당신의육. 엉덩이를 앞으로 밀어서 이동을 시작으로 되돌립니다.
2 구부러진을 통해 행
담당자 6
개최한 바와 어깨 너비립,구부리고는 당신의 무릎이 약간 있습니다. 몸통이 바닥에 대략 45 각도가 될 때까지 엉덩이에서 구부립니다. 바를 위로 당겨 흉골을 만진 다음 통제하에 내립니다. 바를 움직이기 위해 상체를 움직이면 체중이 너무 무겁습니다.
“모든 사람이 큰 팔을 원하고 강력한 핵심,그리고 이 운동이 도움이 될 것입니다 당신은 모두를 향해 그 목표”라고 이스트햄. “행을 위해 자신을 안정시키는 것은 당신의 핵심을 위해 장기적으로 갚을 것입니다.”
3 걸 깨끗
담당자 6
서을 들고 바로 어깨 너비 그립 앞에서 허벅지. 무릎을 구부리고 다음을 통해 드라이브의 발뒤꿈치를 폭발 위쪽으로 사용하는 기세를 바를 가슴을 높이를 낮으로 쪼. 앞 어깨에 그것을 붙잡고 잠시 멈춘 다음 일어 서서 바를 다시 시작 위치로 내립니다.
“올림픽 역도 향상 전원과 폭발성,그리고 청소하는 가장 쉬운 올림픽 리프트,배우”라고 이스트햄. “콤플렉스 나 회로에 넣으면 더 빨리 나아질 것입니다.”
4 앞 쪼그리고
담당자 6
나머지는 바에서 앞의 당신의 어깨와 함께 당신의 손바닥 위쪽으로 향하게 하고 팔꿈치를 높습니다. 쪼그리고 앉아서 가슴을 위로 유지 한 다음 발 뒤꿈치를 통해 위로 올라가서 서십시오.
“이것은 더 인기있는 빅 브라더 the back squat 보다 훨씬 더 접근하기 쉽습니다.”Eastham 은 말합니다. “두 리프트 모두 동일한 이동성을 요구하기 때문에 청소에도 도움이 될 것입니다. 아직 거기에 있지 않습니까? 팔을 교차시키고 손목을 구하기 위해 꼭대기에서 막대를 잡으십시오.”
5 오버헤드를 눌러
담당자 6
가진 당신의 어깨 외에도,위치 바에서 당신의 가슴,잡은 손으로 그냥 보다 넓은 어깨-폭파. 바를 똑바로 위쪽으로 누를 때 복근,둔부 및 쿼드를 지탱하십시오. 상단에서 일시 중지 한 다음 낮추십시오. 당신은 당신을 찾을 수 있습 들 수 있습니다 더 무게로 포장 엄지 손가락의 주위에 동쪽으로 손가락을 유지하기 위해,당신의 팔에서 더 유리한 위치.
“이 이동 확대할 것입니다 당신의 몸에 힘에 의해 요구하는 증가는 흉부 근육의 안정성을 구축하는 동안 강한 핵심 볼더 어깨”라고 이스트햄.
바벨 복합체 3
이 복합체의 끝에서 90 초-2 분 동안 휴식을 취하십시오. 총 5 라운드를하십시오. 진행하려면 각 세트에 담당자를 추가하거나 라운드 사이에 걸리는 휴식의 양을 줄이십시오. 15 명의 담당자에 있으면 다른 라운드를 추가하십시오.
1 루마니아어 드리프트
담당자 10 나머지 0sec
으로 무릎이 약간 구부러진,힌지에서 엉덩이를 보내는 바로 당신의 다리를 때까지 당신이 느끼는 강력한 스트레칭에서 당신의육. 머리를 중립 자세로 유지하면서 가능한 한 등을 똑바로 유지하십시오.
진행 실제로 햄스트링에 노력을 집중하려면 무릎을 구부리지 않는 뻣뻣한 다리 버전을 수행하십시오.
2 구부러진을 통해 행
담당자 10 나머지 0sec
엉덩이에게 막대 걸니다. 팔꿈치를 뒤로 당겨 바를 위장까지 가져옵니다. 어깨 블레이드 후퇴로 운동을 시작한 다음 바를 위로 향하게하여 팔꿈치로 인도하십시오.
진행 이동을 더욱 효과적으로 만들려면 어깨 블레이드를 맨 위에 함께 쥐고 그 위치를 잠시 유지하십시오.
3 높은 풀
담당자 10 나머지 0sec
이끌 팔꿈치와 막대기를 올리 당신은 당신의 앞에 도달할 때까지 가슴 수준을 낮추고,다시 시작합니다. 움직임을 시작하려면 코어를 단단히 유지하고 점프 및 어깨를 으.하는 동작을 수행하십시오. 고속 바 움직임을 원한다는 것을 명심하면서 많은 운동량을 사용하여 송아지를 통해 운전하십시오.
진행은 바를 가슴 높이까지 올리면서 발가락에 폭발적으로 올라가서 힘을 움직이게합니다.
4 오버헤드를 눌러
담당자 10 나머지 0sec
을 눌러 바이 직접 오버헤드의 팔에서 마무리해야 라인과 함께 있을 수 있습니다. 당신이 그것으로 고투하는 경우에,어깨 기동성에 종사하십시오. 당신이 낮출 때,어깨에 스트레스를주지 않도록 턱 높이를 넘어 가지 마십시오.
진행 같은 움직임을 사용하지만 긴장 상태에서 시간을 최대화 할 수 있도록 막대를 낮추는 데 더 오래 걸립니다.
5 런
담당자 10 나머지 90sec-2min
바에서 뒤,을 전달 단계 더 낮은 때까지 당신의 무릎을 구부러진 at90°,다음을 누르면 다시 시작합니다.
진행 당신이 뒤로 단계를 가지고 다시 서 전에 90°에 두 무릎을 구부리 역 런지를하십시오.
바벨 운동 4
이 운동은 움직임에서 수행되는 회로. 이동 1 의 모든 담당자를 수행 한 다음 이동 2 로 바로 이동하여 휴식없이 해당 담당자를 완료하십시오. 에 따라 이에 대한 패턴의 나머지 부분 회로 및 나머지만 일단 당신이 완료된 모든 담당자의 다섯 번째와 마지막으로 이동,그리고 더 이상 두 분입니다. 총 5 회로를하십시오.
이 회로를 바벨만으로 수행하십시오. 너무 쉬워지면 각면에 2.5kg 무게 판을 추가 한 다음 2.5kg 단위로 계속 올라갑니다.
1 드리프트
담당자 20 나머지에 10 초
쪼그리고 아래로 선택하는 바닥에 내리던 그립,그 스탠드 최대 높이입니다.
진행 20 명의 담당자가 심박수가 높고 호흡이 힘들지 않으면 회로 당 5 명의 담당자를 더 추가하십시오.
2 루마니아어 드리프트
담당자 10 나머지 0sec
앞으로 구부에서 엉덩이를 팔로 바로 낮은 바로 당신의 정강이.
진행 이것이 너무 쉽게 느껴지면 세션의 각 회로에 대해 담당자 수를 12 또는 15 로 늘리십시오.
3 구부러진을 통해 행
담당자 10 나머지 0sec
경첩을 앞으로는 엉덩이에서 다리와 팔을 직선입니다. 당신의 위까지 바를 행하십시오.
진행 이것이 너무 쉽게 느껴지면 세션의 각 회로에 대해 담당자 수를 12 또는 15 로 늘리십시오.
4 오버헤드를 눌러
담당자 10 나머지 0sec
키가 큰 스탠드를 들고 줄의 앞을 가로 질러 당신의 어깨에 있습니다. 바를 똑바로 오버 헤드로 누릅니다.
진행 이것이 너무 쉽게 느껴지면 세션의 각 회로에 대해 담당자 수를 12 또는 15 로 늘리십시오.
5 쪼그리고
담당자 20 나머지 2min
키가 큰 스탠드 바에서 당신의 어깨에 있습니다. 당신이 할 수있는 한 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 각 담당자를 부드럽고 통제 된 상태로 유지하여 상단이나 하단에서 일시 중지하지 말고 하단에서”바운스”하지 마십시오.
진행 탱크에 더 많이 남아있는 경우 회로 당 수행하는 담당자 수를 25 로 늘리십시오.
바벨 복잡한 5
할 다섯 가지로 이동하기 때문 수행,15 담당자의 인접한 다음에 이동해 다음 없이 하나 나머지입니다. 최종 이동 후 60 초 동안 휴식 한 다음 반복하십시오. 총 6 회로를하십시오. 회로를 더 세게 만들고 싶다면 각면을 2.5kg 부터 시작하여 막대에 무게를 더할 수 있습니다.
1 루마니아어 드리프트
키가 큰 스탠드를 들고 바로 광범,오버 핸드립니다. 바를 무릎 수준까지 낮추기 위해 엉덩이에서 힝궁을 앞으로 구부립니다. 엉덩이를 앞으로 밀어서 똑바로 세우십시오.
2 걸 깨끗
의 바닥에서 드리프트,푸시 앞으로 당신의 엉덩이와 막대기를 올릴,회전 팔꿈치를 잡아서 그것에서 어깨 높이입니다. 이동을 시작으로 되돌립니다.
3 구부러진을 통해 행
바닥에서 시작의 깨끗하고 팔 수 있도록 끊고 다음을 선도하고,함께 팔꿈치,행는 바에서쪽으로 당신의 낮은 가슴입니다. 시작으로 돌아갑니다.
4 밀어 눌러
깨끗한 바의 당신의 어깨를 한 다음,이동을 시작으로 무릎을 구부리,밀 바 똑바로 머리. 다시 어깨 아래로 내립니다.
5 쪼그리고
후에 마지막 밀어 눌러 담당자,낮은 바 머리 뒤에서 휴식을 뒤의 당신의 어깨에 있습니다. 쪼그리고 앉은 다음 다시 일어서십시오.