이 방법을 결합한 주의 깊은 호흡,신체 검사,과 온 마음의 생각과 주의 깊은 자 inquiry. 염두에 둔 자기 조회는 자신의 마음과 존재의 본질에 대한 조사입니다. 그 질문은 스트레스와 불안에 기여할 수있는 육체적 감각,감정 및 생각을 조사합니다. 일상 생활에서,당신은 그렇게 될 수 있는 일을 바쁜 당신이 느끼는 거의 또는 전혀 시간에 대한 self-reflection. 그러나이 탐험은 두려움이 종종 인식의 표면 아래에 놓여 있기 때문에 매우 가치가 있습니다.

가 무슨 일이 일어나고 있는지 함께 보다는 오히려 늘리지 에너지 싸우거나 돌려서 그것은,당신은 당신을 만들 수있는 기회에 대한 통찰력을 얻기 위해 무엇을 운전하는 문제입니다.

연습할 때 주의 깊은 자기 조회,당신은 종류를 가져올 인식 승인을 강조 또는 불안한 감정에서 몸과 마음을 단순히 그들을 허용됩니다. 이것은 그 감정을 분석하거나 억압하거나 격려하지 않고 그 감정을 가지고 머무르는 것을 의미합니다. 하지만 이 무서운 것처럼 보일 수 있습니다 그 자체에서 나는 것을 깨닫도록 허용하는 경우 자신을 느끼고 인정하는 걱정,자극,고통스러운 기억,그리고 다른 어려운 생각과 감정,이주는 데 도움이 그들에게 문제가 발생할 수 있습니다 하여 무슨 일이 일어나고 있는지 함께 보다는 오히려 늘리지 에너지 싸우거나 돌려서 그것은,당신은 당신을 만들 수있는 기회에 대한 통찰력을 얻기 위해 무엇을 운전하는 문제입니다. 불안의 근본 원인을 이해하기 시작하면 자유와 공간감이 자연스럽게 나타납니다. 본질적으로,이것은 그들을 벗어나거나 분석하려고하기보다는 불편 함의 감정을 신뢰하고 머무르는 법을 배우는 과정입니다. 이 종종 놀라운 변화,시간과 자신의 감정을 다시 보여줍니다 모든 것에 대해 알아야 할 그들—그리고 무언가 알아야 할 자신의 잘되고있다.

할 수 있도록 완전히 경험이 명상하는 것이 좋습니다 당신은 오디오를 듣는 버전입니다. 그러나 아래 텍스트를 간단히 읽을 수도 있습니다. 선택하면 그렇게 읽고,전체 스크립트를 통해 처음 익숙해 연습한 후,다음 작업을 수행합 연습,참조 다시 텍스트 필요에 따라 일시 중지 잠시 후 각 단락에 있습니다. 연습을 위해 약 30 분 정도 걸리십시오. 앉은 자세,서 있거나 심지어 누워있는이 연습을 할 수 있습니다. 편안하고 경고 할 수있는 위치를 선택하십시오.

30 분 불안 명상

으로 우리에이 연습을 시작하자 순간을 걸 환영과 자신을 축하하는 여기에—우리는 실제로 이 시간이 존재할 내부 이동,우리 자신의 삶입니다.

잠시 시간을내어 우리가 마음 속에 있다는 것을 염두에두고 체크인합시다: 어떤 느낌과 감각 어떤 홀딩스,어떤 압박감에 몸뿐만 아니라 느낌으로 당신의 기분을 느끼고,우리의 감정과 그냥을 인정하든 것을 느꼈다고 합니다. 그냥 우리가 인식과 함께 어떻게 느낌과 거기에 무엇이든 인정하는 느낌.

지금은 매우 부드럽게 철회의 의식에서 염두에게 가져와 우리의 관심을 숨:염두에서 숨의 복부를 확대하고,흡입에와에 떨어지는 날숨. 인식과 함께 호흡하고 호흡합니다. 정상적으로 호흡하고 복부의 상승과 하강을 느끼면서 자연스럽게 호흡합니다. 이 유형의 주의 깊은 호흡을 차분하게 만드는 데 도움을 줄 수 있습이 우리 때 아래로 우리는 불안감,무서운 느낌,그래서 그냥을 염두에 두어야 호흡가 호흡으로 인식입니다.

우리가 발견하는 경우에 침묵하는 우리의 마음이 방황하고있 off,자비롭게,부드럽게 만들고 그들을 주의”방황하는”하고 돌아 오는 호흡과 복부,호흡과 호흡으로 인식입니다. 우리의 삶을 늦추고,한 번에 한 번의 흡입과 한 번의 호기를 취합니다. 인식과 함께 호흡 및 호흡-순간 순간 호흡 및 호흡.

이제 호흡에서 인식을 부드럽게 철회하면 초점을 신체 스캔으로 옮길 것입니다. 느낌이 몸으로,세계로의 감각,생각과 감정,그리고 인정하고 있는 모든 내용이 경험하는 것처럼 기상 것이다 객관적으로 보고서는 날씨와 외부로서 우리는 mindfulness 실무자는 다음과 같은 내부 기상 reporting 날씨 객관적으로 내부에 있습니다. 그래서 우리가 몸 안에서,마음 속에서 느끼는 것이 무엇이든간에,느껴지는 것이 무엇이든 인정하고있게합시다.

의 초점을 가져와 우리의 의식으로 발바닥 각각의 우리 발을 느끼는 발뒤꿈치,아래의 발가락의 발 뒤로 아킬레스 힘줄이며,가볍게 위로 발목 관절의 느낌,각각의 발목으로 인식하고 그냥을 인정하이 무엇이 느껴지는 몸에서 또는 잠재적으로 마음에 있습니다. 느낌으로 발으로,발목시키는 인지도 상승으로 각각의 낮은 다리,그리고 송아지,정강이 나와 무릎 관절의 느낌으로 몸과 의식이다.

지시키는 인지도 상승에서 다리와 무릎으로 상단 다리로,허벅지,우리의 근육,체육관,느낌으로 위의 다리,그리고 느낌을 연결으로 고관절,느끼는 감각,감각을 느꼈습니다. 허벅지로,엉덩이로 느끼고,시키기. 시키는 인식을 올라오는 엉덩이,으로 골반으로,몸의 중심을 느끼고,앉아서 뼈,엉덩이,성기 지역 훌륭한 시스템에서의 제거,재생 느낌의 중심으로 이 몸으로 인식,내에서 엉덩이와 골반 띠. 몸에,또는 아마도 시간에 심지어 마음과 감정,인정 하 고 수 있도록 발생 합니다. 시키는 인지도 상승으로 꼬리뼈와 부드럽게 나오는 위로 다시 낮은,척추 중앙으로,결국으로 상단의 뒤로 느끼는 감각을 다시 의식과 시킨다.

으로 우리가 가서 이 몸을 통해서 우리는 알 수 있습니다 시간이 긴장을 견고,아프-ness,그리고 우리가 허용 할 수있는 경우 이러한 영역을 부드럽게,모든 수단에 의해니다. 우리가 부드럽게 할 수 없다면,우리의 연습이 우리에게 알려주는 것을 아는 것도 중요합니다. 그들이 갈 필요가있는 곳마다 어떤 감각이 파급되고 공명하게하십시오-우리의 생각과 감정에도 동일하게 적용되어 그들이되게하십시오.

인식과 함께 뒤쪽으로 느낌,인식이 어깨와 어깨 블레이드의 각각에 상승 시작시키는. 부드럽게 가져 오는 인식 아래로 각각의 위쪽 팔로,팔꿈치로,팔,손목 및 손을 느끼는 감각을 어깨에서 손끝과 시킨다.

이제 어깨에서 손가락 끝으로 인식을 철회하고 우리의주의를 배에 넣습니다. 소화의 훌륭한 시스템,동화,인식과 함께 배에 느낌. 무엇이든 감각을 느낄 수 있습니다:견고,신경과민,”just right-ness”—무엇이든 있을 인정고시키는 것으로 우리는 느낌으로 우리의 용기,배으로 인식입니다.

이제 인식이 가슴의 피부,유방,흉골 및 흉곽으로 올라가도록합니다. 그런 다음 환기의 위대한 시스템으로 느낌,폐의,그리고 심장의 순환. 인식으로 가슴에 느끼고 몸에 떠오르는 것이 무엇이든 염두에 두십시오. 생각,감정,감각의 파도가 파급되고 그들이 갈 필요가있는 곳에 공명하게하십시오. 인식과 함께 가슴에 느낌.

이제 가슴에서 인식을 다시 어깨로 다시 가져옵니다. 목과 목으로 어깨와 그 연결을 느끼고,존재.

이제 어깨와 목과 목에서 인식이 턱 관절로 올라 오게하십시오. 의 행사에 관절,몸 가정,통신의 집의 방법을 우리는 음식에서 느낌으로 턱,입으로,으로 이빨고기 혀를 시켜서 합니다. 얼굴의 뺨,부비동 통로,사원,머리 및 이마에 느낌. 눈과 눈 주위의 근육에 느낌. 얼굴 구조로 느낌. 맨 위로,머리 뒤쪽으로,감각을 느끼고,되도록하십시오. 뇌로 머리의 내부로,귀를 통해에서 느낌. 인식과 함께 얼굴과 머리를 느낀다.

이제 부드럽게 연결하는 얼굴에 머리와 목과 목,어깨와 팔이,손,가슴,배,백,엉덩이,다리,그리고 피트를 느끼고,몸 전체적으로 머리부터 발끝까지 손가락에 있습니다. 우리가 흡입에 이제까지 이렇게 온화하게 일어나는 몸을 느끼기에서 호흡하고 호기에 떨어지는 때.

으로 우리는 느낌으로 이 몸과 마음에 우리는 수도에서 시간을 계속 일부를 경험하가 걱정하는 바,걱정 두려움과 시간이 있을 때 우리가 사용할 수 있습음,의 조회,조사의 발견을 잠재적으로의 근본 원인이 우리의 두려움을 말합니다. 는 경우 나타납니다 그 후에도 연습 몸을 검사하고 주의 깊은 호흡을하는 우리는 지속으로 어떤 불안한 감정,에 관심을 가져 그 감각을 지금은 스스로를 인정되고 무엇을 느꼈다는 느낌으로 두려움입니다. 로 내가 이것을 말하노니 내가 말하고 싶으로 이 단어의 자비와 친절처럼에 더운 날이면 우리는 갈 수영과 우리는 우리의 발가락으로 물과 반응과 같은 추위를 통해 점진적인 적응의 발가락을 담그는에서의 물리 적응하는 온도를 천천히,부품에 의해 부분,우리의 몸이 익숙하의 온도는 물고 우리는 수영을 이동 합니다. 매우 부드럽게 찍기 발가락에 감각으로는 두려움,다만 인정하고 거기에 무엇을 시키는 것,느낌으로 두려움으로 인식할 필요가 없을 시도를 분석하는 것을 파악,그 느낌의 경험으로 불안감,무서운,걱정하고 있다. 그리고 무엇이든지 똑같이 인정하고 내버려두면 두려움의 마음에 느껴집니다.

그런 연민으로 듣기 만하면됩니다. 우리가 처리 할 수있는 것보다 더 자신을 밀어 필요가 없습니다하지만 그냥 가장자리 작업,불안으로 느낌과 인정. 우리가 사물과 함께있는 법을 배울 때,우리는 우리의 두려움과 고통의 근본 원인을 발견 할 수 있습니다.

으로 우리는 것을 배울 것으로 그들은,우리가 발견할 수 있습니다 근본적인 원인은 우리의 두려움과 고통입니다.

이제 부드럽게 염두에 문의 연습에서 철수. 그냥 흡입에 확장 하 고 격리에 떨어지는 복 부에 느낌,다시 호흡에 다시와 서 하자. 인식과 함께 호흡하고 호흡합니다. 그냥 각 호흡에 현재 머물고,안팎.

지금처럼 우리는 우리를보고 숨이 들어오고,우리가 시작할 수도 있습에서 이 마지막의 연습을 보고 아주 우리가 생각하는 생각을보고 같은 구름이 하늘에서 곁에 앉아 있는 것처럼 가장자리에서 강보고 무엇이 떠있는 다운스트림. 처음을 관찰하는 마음도 두려움의 생각은 아무것도 하지만 통과 정신적 현상과 같은 구름이 관찰,어떤 공포,불안으로 생각만 정신적 이벤트를 오고 가는 현재하는 마음입니다. 다만 생각처럼,모든 다른 감각 시야의 소리,맛을 냄새,몸의 감각을 모든 오고 가는 모든 보여주는 표시의 무상입니다. 마음,생각을 관찰하고,그것이 무상임을 보여주는 생각의 끊임없이 변화하는 본질을 알아 차립니다. 그냥오고가는,생각. 우리가 생각과 그 순간에 우리 자신을 발견하는 함정을 알게됨에 따라 우리는 자유 로워 질 수 있습니다. 그냥 생각.

그리고 이제 생각의 마음가짐에서 우리의 인식을 부드럽게 철회하고,복부의 호흡으로 돌아 가자. 그냥 염두에 호흡 밖으로 호흡. 지금 우리가 시작이 명상 작업에 대한 불안을 가진 잠깐 살펴보도록 하겠지 기억하는 모든 사람들은 도전을 받고 이러한 감정을 살고 있는 모든 사람들과 두려움,걱정—우리는 우리의 요원들의 치유의 평화,모든 사람들 생활에서 두려움입니다.

도 우리는 이 순간 이제를 축하하는 자신의 적극적으로 돌리는 두려움으로 그들과 함께 작업. 우리가 두려움에 적응하면서 우리가 그들에 의해 그렇게 도전받을 수 없다고 단언 할 수 있습니다. 모든 존재들을 어디에 살고 있는 두려움을 수 있습니다,우리는 기억에서 개최되는 요람의 세계관의 중심,그리고 우리는 없었습니다. 모든 존재,그들이 어디에 있든,두려움에서 자유로울 수 있고,모든 존재가 평화롭게 될 수 있기를 바랍니다.

이 기사는 Bob Stahl PhD 와 Elisha Goldstein 의 Mindfulness 기반 스트레스 감소 통합 문서에서 수정되었습니다.

가이드 명상에 대한 불안