당신은 뚱뚱한 손실을 표적으로 할 수 있습니까?
스팟 감소화
스팟”감소”뚱뚱한 손실 방법을 중심으로 일반적인 신념을 줄일 수 있는 신체 지방의 특정 영역에서 당신의 몸을 통해 대상으로 운동—의 좋은 예를 들어 이 위기를 해서 또는 다른 ab 점에서 운동을 목표로하기 위해 고집이 있습니다. 이론이 너무 미친 것처럼 보이지는 않지만 스팟 감소가 실제로 작동한다는 증거는 많지 않습니다. 실제로,대부분의 학문은 혼자 표적으로 한 운동을 통해 체지방에 있는 어떤 감소든지 입증하는 것을 실패했습니다.
예를 들어,Journal of Strength and Conditioning Research 에 발표 된 2013 년 연구는 12 주 운동 프로그램에 참여하기 위해 과체중 남성과 여성을 모집했습니다. (1)일주일에 3 일,연구 참가자들은 각 세션에서 다리 프레스에서 960~1,200 회 반복을하면서 자신의 비 분비 다리를 훈련했습니다.
다음과 같은 운동 프로그램으로,연구진은 궁극적으로는 참가자에서 평균을 보았 상당한 절감에 체지방량,그러나,이러한 감축에서 관찰된 트렁크와 상지. 운동 한 다리와 대조 다리 사이에는 차이가 관찰되지 않았다.
2011 년 다른 연구,또한 저널에 발표된 힘과 조화를 연구,검토의 효과는 6 주간의 복 교육 프로그램에 복부 지방에서는 24 비만 남성과 여성이다. (2)의 끝에서 연구,연구 발견의 변경 없이 복 경계선,체지방 비율 또는 체중에 그 사람들 훈련에 참여했 프로그램입니다.
뒤에 과학 뚱뚱한 손실
주요 이유할 수 없다는 대상 뚱뚱한 손실의 특정 지역에 있는 당신의 몸을 함께 할 수있다 사이의 차이점 근육내와 피하 지방입니다. 표적 운동은 피부 바로 아래에서 보이는 지방 인 피하 지방을 태우지 않으며 근육 내 지방을 산화시킵니다. (3)
근육내 지방을 찾을 수 있습의 내부 근육 섬유 및 그것의 번제까지 운동하는 동안에 대한 추가적인 에너지;그러나,할 수 없습니다 실제로 그것을 보고 그것에 영향을 미치지 않습니다. 반면에 피하 지방은 우리가 과체중 외모에 대해 이야기 할 때 주범입니다. 는 동안 운동과 다이어트에 도움이 될 수 있을 잃을 피하 지방의 연구는 취소 수 없는 것을 목표의 특정 부분에 대한 당신의 몸뚱한 손실이다.
대신에,당신 몸의 다른 지역 더 많거나 적을 수 있습 고집 때 흘리 지방의 수가 있는 것에 영향을 미치는 어디에 당신의 몸은 더 많거나 적은 경향을 저장하는 지방이 모두 포함하는 유전 및 환경적 요소입니다. 일반적으로 사람들은 지방을 저장할 가능성이 가장 높은 곳에 올 때 두 가지 기본 범주 중 하나에 속하는 경향이 있습니다. 하나의 카테고리에서,당신은 사람들을 저장하는 경향이 있지방에서 자신의 트렁크와 복부 지역—이 더 일반적으로 남자에서 다른 당신은 사람들은 더 많이 아픈지방에서 자신의 허벅지와 엉덩이—더 일반적으로 여성이다. 당신이 그것을 저장하기 쉬운 지역에서 지방을 잃는 것이 어려울 수 있지만,그것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 지방 연소 잠재력을 극대화하기 위해 할 수있는 몇 가지 일이 있습니다.
는 방법을 흘리고 고집 체지방
다이어트
아마도 가장 영향력있는 일을 할 수 있는 손실에 관해서 고집 체지방이 얻을 당신의 다이어트 전화를 건다. 당신이 취할 수있는 다른 도로의 숫자가있는 동안,당신은 당신이 무게를 잃고 싶다면 칼로리 적자에서 식사를해야합니다.
칼로리 적자는 몸이 하루에 화상을 입는 것보다 적은 칼로리를 섭취 할 때 발생합니다. 하는 동안 모든 사람의 몸은 다른 대부분의 사람들을 볼 수 있 상당한 무게 손실의 결핍과 10 시 30%의미하는 복용에서 10–30%적은 열량보다 당신의 몸을 유지하기 위해 필요하신의 현재중이다.
중 하나는 가장 쉬운 방법을 찾아웃 요구 사항은 당신의 칼로리가 사용하는 총 일상 에너지(포함)계산기를 줄 것이다,당신의 견적의 칼로리를 필요에 따라 귀하의 높이,무게,나이,성별,활동 수준입니다. 일단 당신이 당신의 상점,당신은 단순히 10–30%off 는 번호를 설정하고 칼로리 대상입니다.
그것을 지적하는 것이 중요하지만 필요가 있다는 것을 계속하는 계산의 작성하고 매일 열량을 대상으로 체중 감량—열량을 필요로 떨어질 것이다 당신의 무게,그래서 당신은 계속해야 점차적으로 줄이 당신의 칼로리를 보 꾸준하고,일관된 체중 감소입니다.
⫸케톤 식
의 상단에있는 칼로리,할 수도 있습에 초점을 관리하는 영양소의 흡입을 극대화하기 위해 뚱뚱한 손실에서 고집 지역입니다. 특히,많은 사람들이 케토 다이어트로 신체 조성을 향상시키는 데 성공을 거두었습니다.
반대로 대부분의 다이어트는 탄수화물-dominant,케토 다이어트를 기반으로 소비의 매우 작은 금액을 탄수화물에서 당신의 매일 식단을 만 5~10%의 총 칼로리가 될 것입니다에서 오는 탄수화물. 대신,당신의 칼로리의 대다수-75%부근에서-건강한 지방 공급원에서 오는 것입니다.
는 동안 그것은 소리가 어긋에서 먼저 먹는 규정식 지방질은 체지방을 잃—실제로 여러 가지 이점을 절단 탄수화물의 다이어트입니다.
탄수화물—당신 몸의 주요 연료 원—을 방정식에서 꺼내면,당신의 몸은 대체 에너지 원-지방으로 전환해야합니다. 과 함께 칼로리 적자를 대폭 절 탄수화물을 도울 수 있는 힘 당신의 몸을 태워 하는 이상의 지방 저장을 만나기 위해서는 그것의 칼로리를 요구하는 차례로 편리하게 할 수 있습 대상으로 특별히 고집 지역입니다.
운동
⫸무게 훈련
이외에 당신의 칼로리를 제한 하는 것은,역도할 수도 있습을 개선하는 데 도움이 되었습니다. 추가 몇 가지 추가적인 근육량이 귀하의 프레임 수를 향상하는 데 도움이 귀하의 신진 대사를 도울 수 있습니 당신은 더 점화하는 신체 지방입니다. 보다 구체적으로,큰 근육 그룹을 관여시키는 복합 운동에 초점을 맞추는 것이 신체 구성을 향상시키는 가장 좋은 방법입니다. 의 상단에서 얻을 수 있도록 강하고 날씬하고,무거운 화합물의 움직임과 같은 웅크리고 드리프트는 또한 다음과 같를 느슨한 피부를 강화할 수 있는 추가로 도움을 개선에 당신의 외관 특히,일단 당신이 이미 잃어버린 상당한 양의 무게.
⫸총
올 때 에어로빅,운동 강도 높은 간격 훈련(총) 더 효과적일 수 있 흘리는 완고한 신체 지방과 비교하여 안정 상태입니다. 달리 정상 상태의 심장을 어디에 당신을 수행은 낮은 농도에 대해 더 이상의 기간을 시간이 생각하는 조깅을위한 러닝 머신에서 반 시간과 총에 당신의 노동으로 짧은 간격으로 또는 근처에 최대한 노력이다.
HIIT 운동의 좋은 예는 짧은 휴식 기간이 뒤 따르는 15~30 초 동안 최대 속도로 달리는 스프린트 간격입니다. 이 과정은 10 만큼 적게 반복될 수 있습니다—총 시간에 있는 20 분.
외에도 불타는 열량을 더 운동하는 동안,강도 높은 훈련 또한 유지하는 데 도움이 당신의 물질 대사는 상승에 대한 후 더 이상의 운동에 비해 정상 상태의 연습니다. (4)(5)을 높이는 대사는 궁극적으로 증가하는 몸의 칼로리 요구하는 경우 결합되는 칼로리가 제한되는 다이어트,도움을 극대화하는 지방 굽기 잠재력입니다.
보완
는 식이요법과 운동은 가장 중요한 요인이 올 때 흘리는 완고한 신체 지방,식이 보충제 또는 잠재적으로 도움 체중 감소 프로세스. 건강한 생활 습관과 함께 여러 가지 보충제가 뚱뚱한 손실과 신체 재 형성을 돕는 것으로 나타났습니다.
⫸HMB
Β-hydroxy-β-methylbutyrate(HMB)신 대사 산물을 도울 수 있는지에 근육을 분석합니다. 을 때 당신의 칼로리가 제한,당신은 당신의 증가 위험을 잃는 근육량,을 만들 수 있는 개선에 당신의 신체 구성이 더 어렵습니다. 왔다면 체중 감량하지만 당신은 없을 주의 많은 차이에서,당신의 형상이 될 수 있는 기호에 당신은 또한 근육을 잃을지 지원하고 있습니다
그러나,일부는 연구는 HMB 도움을 보존하는 근육량,강제 당신의 몸에 초점을 맞출 연소 저장에 있는 지방질을 위해 칼로리에서 제거된 다. (6)(7)여러 가지 연구에 의하면서 함께 운동하고 충분한 단백질을 섭취 HMB 을 개선하는 데 도움이 뚱뚱한 손실과 신체 구성들 사이에 연구 참여자.
⫸카페인
카페인이 가장 인기 있는 정신에서 물질 세계에서 찾을 수 있습니다 모든 것에서 커피와 차 에너지 음료와 pre-운동입니다. 그것이 마음을 향상시키는 효과로 가장 잘 알려져 있지만,체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다.
첫 번째는,카페인을 증가시킬 수 있는 대사 평가는할 수 있는 힘 당신의 몸을 더 뚱뚱한 화상을 충족하기 위해 귀하의 칼로리가 필요합니다. 그것은 또한 체온을 증가시키는 열 발생을 자극하여 더 많은 칼로리를 태우는 원인이됩니다.(8)(9)(10)또한,연구에 따르면 카페인은 식욕 억제제로도 작용하여 음식 갈망과 굶주림을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
⫸EGCG
에피갈로카테킨 갈레이-3-gallate(EGCG)은 종류의 카테킨(식물성 화합물)와 그것의 가장 약리학적으로 활성 성분에 녹차입니다. 다른 것들 사이에,EGCG 는 금식 상태,휴식 상태 및 운동 중 지방 산화를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
On top of that,일부 연구에서는 다음과 같 카페인,EGCG 은 또한 열 발생,궁극적으로 도움의 칼로리가 지출을 통해 생산 증가 몸의 열입니다.(11)
화이 더 많은 고집 체지방
이러한 강력하고 입증된 성분
더 배우기
⫸알파 GPC 콜린
Alpha GPC 선구자 콜린이는 당신의 몸 사용을 생산하는 아세틸콜린,는 신경전달물질입니다. 콜린은 주로 누 트로픽으로 알려져 있지만,또한 체지방의 고장 인 지방 분해를 촉진하는 데 도움이됩니다. 사실,그것은 인기를 체중감량 보충교재는 그 사이에서 스포츠와 체중 수업과 같은 복싱,레슬링 및 judo. 콜린 보충에 대한 여러 연구가 체질량의 유의 한 감소를 보여 주었기 때문입니다. 예를 들어,인간 동역학 저널에 발표 된 2014 년 연구는 유도 및 태권도 운동 선수에 대한 효과를 탐구했습니다.(12)
실험 그룹의 선수들은 체중을 만들 것을 요구하는 경쟁 1 주일 전에 콜린의 일일 복용량을 투여 받았다. 대조군과 비교하여,실험 그룹은 경쟁 후 체질량의 현저히 더 큰 감소를 보았다.
⫸L-Carnitine
L-carnitine 아미노산 대사는 중요한 역할을 한 몸에서의 생산의 에너지입니다. 더 구체적으로,그것은 당신의 몸을 직접 지방산으로 미토콘드리아,그들은 불로 연료 소스입니다.
몇몇 연구에 따르기 때문에 l-carnitine 는 데 도움이 당신의 셀 화 더 많은 지방산,그것은 또한 체중 감소에 도움. 예를 들어,2016 연구 저널에 발표된 비만의 리뷰를 발견하는 사람들이 주어진 L-carnitine 손실은 거의 3 파운드에 비해 더 많은 사람들에게만 주어진다.그러나 몇 가지 다른 연구에서 체중의 유의 한 감소를 발견하지 못했다는 점을 지적하는 것이 중요합니다. 동 L-carnitine 도움이 될 수 있을 흘리는 완고한 신체 지방,더 많은 연구가 필요하기 전에 우리가 정말로 아무 말도에 대한 확실합니다. 인기있는 신화이지만 신체의 특정 부위에서 지방 손실을 목표로 삼을 수 있다는 증거는 많지 않습니다. 사실,가장 신뢰할 수있는 연구는 스팟 감소 이론을 철저히 폭로했습니다.
지 않을 수도 있지만을 줄일 수 있도록 고집 체지방을 가진 대상으로 운동,거기에 몇 가지 일들을 할 수 있을 극대화하는 지방 굽기 잠재력입니다. 또한을 제한하는 당신의 칼로리를 섭취량,무게 훈련과 총에 당신을 도울 수 있습을 줄이는 뚱뚱한에서도 가장 고집 지역의 몸입니다.
과 함께 건강한 생활,보충교재 HMB,카페인,콜린,l-carnitine 는 또한 다음과 같 체중 감량에 도움이 되며 몸에 재구성.
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