(엉덩이가 이미 훌륭하더라도,tbh.)

면 검색에서 엉덩이 경쟁하는 제니퍼 로페즈의 야 할 수 있습니다 당신의 기대를 처리하는 비트—살인자 뒤에는 다음과 같은 덕분에,대부분의 유전학. 여전히,그 의미하지 않는 당신이 작동할 수 없으로 최고의(그리고 가)당신의 자신의 특별한 엉덩이가 될 수 있습니다.

그 동안 어떻게 귀하의 뒷면에서 보이는 청바지 할 수수에 대한 이유 중 하나 더 하이 라오 체육관에서,그것은 할 수 없는 당신의 유일한 동기 부여—강 엉덩이부 심각한 건강 혜택뿐만 아니라,말 Quianna 캠프,CPT,트레이너와 함께 RSP 영양을 공급합니다. “강한 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육을 수 있는 도움말 부상의 위험을 줄일,향상,신진 대사를 개선하는 운동성능,고주의 외관 들어,만능 bum”라고 말한 캠핑을합니다.

또한 중요:엉덩이 건물 이동은 단지 둔부 이득을 초래하지 않습니다. “주로 둔부 근육을 대상으로하는 운동을 할 수 있습니다.”라고 캠핑은 말합니다. “그러나 당신이 더 강한 둔부를 위해해야 할 움직임은 또한 당신의 몸 전체를 강화하려고하는 다 관절,다 근육 운동입니다.”그것 때문에 모든 근육을 몸에서 함께 작업을 의미하는 더 톤 엉덩이를 의미할 수 있습득을 위해 당신의 몸 전체,too.자,이제 당신의 둔부를 더 많이 작동시켜야한다고 확신 했으므로 어떻게합니까? 여기에서 야영자는 더 큰 엉덩이와 더 강한 둔부를 얻기 위해 6 가지 핵심 운동을 공유합니다. 최대한 빨리 운동 루틴에 이들을 추가하고 싶을 것입니다.

1. 는 얼굴을 상상하고 혼자 구 Bridge

러

그것을 어떻게:당신의 뒤에 거짓말과 함께 무릎을 구부리고,발을 편평한 바닥에 떨어져 엉덩이 폭. 팔을 옆구리로 아래로 펴고 손바닥을 바닥에 댑니다. 누르면으로 바닥 및 유지 어깨를 뿌리를 땅에,당신의 엉덩이 공중으로,때까지 당신의 몸을 만들에서 무릎을 어깨에 있습니다. 당신의 둔부를 맨 위에 쥐어 짜내고 1~3 초 동안 유지 한 다음 땅으로 돌아갑니다. 즉,한 명의 담당자입니다.총 10~12 명의 담당자 3 세트를 완료하십시오.체중을 더하려면 바벨을 골반에 똑바로 세우십시오. 몸무게가 몸 아래로 굴러 가지 않도록 엉덩이의 양쪽 오른쪽 막대 위에 손을 올려 놓습니다. 그런 다음 위에서 설명한대로 움직임을 완료하십시오.

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2. 점프 라오

러

그것을 어떻게:서로 어깨다. 숨을들이 마시고,코어를 관여시키고,쪼그리고 앉는 자세로 가슴을 위로 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이를 계속 낮추십시오. 숨을 내쉬고 필요에 따라 팔을 사용하여 뛰어 오르기 위해 발 뒤꿈치를 통해 다시 운전하십시오. 충격을 흡수하기 위해 구부린 무릎으로 착륙하십시오. 즉,하나의 담당자입니다.12~20 명의 담당자의 세 세트를하십시오.

3. 바벨 앞 쪼그리고

러

그것을 어떻게:Prop 빈 바벨로 쪼그리고 선반도록할 때 당신이 그것을 직면하고, 바 히에서 당신의 가슴이다. 바를 향해 발걸음을 내딛고 손가락 끝을 바 아래에 두어 어깨 바로 바깥에 있도록하십시오. 팔꿈치가 땅과 평행을 이루도록 팔꿈치를 위로 몰고 바벨을 랙에서 들어 올려 뒤로 물러나십시오. 엉덩이 너비가 떨어져 있고 발가락이 약간 지적되도록 발을 조절하여 쪼그리고 앉는 자세로 들어가십시오.숨을들이 쉬고 배를 척추에 그려서 코어를 관여시킨 다음 엉덩이를 뒤로 옮기고 다시 앉아있는 것처럼 무릎을 구부립니다. 적극적으로 무릎을 밖으로 누르고,팔꿈치를 위로(가슴을 위로 올리도록)낮추면서 누르십시오. 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 계속 낮추십시오. 숨을 내쉬고 미드 풋과 발 뒤꿈치를 밀어서 서있는 상태로 돌아가 맨 위에있는 둔부를 쥐어 짜십시오. 즉,한 명의 담당자입니다.8~10 명의 담당자 4 세트를 목표로하고 세트 사이에 2 분을 쉬십시오.

4. 아령은 걷는 런

러

그것을 어떻게 시작을 들고 두 아령,하나에서 각각의 손으로 직선 팔과 어깨를 다시 아래로. 참여 핵심 단계와 앞으로 오른쪽 다리,엉덩이를 낮추는 때까지 당신의 오른쪽 다리를 구부리에서 90 도 각도 왼쪽 무릎 풀을 뜯어먹 층에 있습니다. 어깨를 귀에서 뒤로 젖히고 오른쪽 발 뒤꿈치를 땅바닥으로 누르고 왼발로 밀어서 서있는 상태로 돌아갑니다. 한 명의 담당자입니다 왼쪽 다리로 반복하십시오. 총 12 명의 담당자 4 세트를 목표로하십시오.

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5 를 위해해야 할 하나의 스쿼트 변형. 엉덩이 밀

러

그것을 어떻게: 벤치 또는 상자에 대 한 휴식 어깨 블레이드의 바벨 다시 앉아 시작,피트 평평 하 고 엉덩이 너비보다 약간 좁은. 나머지는 팔을 벤치에서의 안정성과 루트로 땅 위에 엉덩이를 때까지의 트렁크와 함께. 시작으로 돌아 가기 전에 상단에 둔부를 쥐어 짜십시오. 는 하나의 담당자. 목표 3 세트의 8 10 담당자.

있으면 이동 패턴으로,무게를 추가해 놓고 바벨에서는 엉덩이를 주름. 적어도 5 명의”깨끗한”담당자를 연속으로 할 수 있도록 바벨을로드하십시오.

6. 좋은 아침

러

그것을 어떻게:서 발 엉덩이 폭, 바벨에 휴식의 다시 손을 잡고 그것은 단지 외부의 어깨. 팔꿈치가 땅을 가리키면 손을 사용하여 바를 아래로 당기고 등을 대십시오. 코어를 흡입하고 브레이스 한 다음 허리에서 구부리고 둔부를 뒤로 눌러 엉덩이에 힌지하십시오. 햄스트링에 스트레칭이 느껴지고 몸통이 땅과 평행 할 때까지 엉덩이를 계속 뒤로 미십시오. 엉덩이를 앞으로 밀면서 숨을 내쉬고 시작으로 돌아가서 상단에 둔부를 쥐어 짜십시오. 는 하나의 담당자. 반복에 대한 세 설정의 10 12 담당자.

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