통증을 통해 굴러 갈 때 실제로하고있는 일입니다. 우리는 모두 그것을 했—에서는”아파요 그래서 나쁜 나는 중지하려면,하지만 제가 알고 있는 경우 나는지 저는 그것을 후회할 것”종류의 방법입니다. 어쩌면 달리기 전에,특히 지독한 리프팅 세션 후에,또는 우리의 회복 일에. 우리는 근육을 제출로 굴릴 것이라고 생각합니다.
왜? 글쎄,우리가해야하기 때문에,그리고 근막에 대해 뭔가. 및 유착. 그리고 단단한 근육. 그래,맞아…
것은 우리가해야한다고 들었 기 때문에 부지런히 거품 롤이 그렇게하는 우리 대부분입니다. 어쩌면 당신도 알 수 있는 근육을 느끼는 것이 더 나은 당신이 때,그래서 당신은 그것을 유지하기 때문에,왜? 그러나 당신이 중지 무엇을 물어 거품 회전하는 것을 실제적으로 하고 있는지 여부와 실제로 그것은 당신이 생각하는 방식으로 작동 수?
그러면 정말 무슨 일이 일어나고 때 당신이 싫증이 나서는 기쁨을,우리는 빗질을 통해 과학 저널와 어떤 이야기의 세계 최고의 거품-롤링 전문가입니다. 다음은 인기있는 워밍업 및 복구 전술에 대해 알아야 할 사항입니다.
혜택의 거품 회전할 수 있는 범위에서 온 근육을 실제로 도움 당신은 한 번에 할 수 있습니다.
,지금은 제한된 연구 밖의 제안하는 거품 롤링 작업을 수행 할 수 있습니다 대부분의 희망처럼 따뜻한 당신의 몸을 위한 운동,로부터 회복하는 데 도움이 되는 한,또는 그냥 불 꽉,고통,근육을 파블로 B. 코스타,Ph.D. 연결시키고,교수의 운동학은 캘리포니아 주립대학교 풀러턴,그리고 연구위원 국가의 힘과 조화 협회,알 자체입니다.
예를 들어,작은,16-는 사람은 2018 년 연구에서는 대학의 스털링에서 영국을 찾은 그 후 거품 회전,그것은 덜 노력을 위한 근육을 생산하는 주어진 양의 힘입니다. 그 발견은 사람들이 워밍업의 일부로 거품이 굴러 갔을 때 피로감을 덜 느낀다고보고 한 이전의(다시,꽤 작은)연구를 보강합니다.
한편,여덟 사람은 연구에서는 저널의 체육 교육을 제안하는 거품 회전 운동 후 줄일 수 있습니다 지연 발병은 근육통,그리고 그러므로 성능을 향상 이후에 운동입니다. 어쨌든,시간을 많이 무엇이 슬래쉬가 당신의 성과 중 하나 운동는 사실이 당신의 근육은 여전히 아픈에서의 마지막 폴리 드 밀,R.N.,C.S.C.S.,감독은 성능의 서비스를 병원에서 특별한 수술이 뉴욕시에서는 자체입니다.
고 포괄적 인 검토에 발표된 국제 저널의 스포츠 물리 치료를 종결하는 거품 회전 촉진 단기 증가에 동의의 범위. 에 따라 데 Mille,연구를 지속적으로 보여주는 거품 회전할 수 있는 근육을 증가시키는 유연성을 의미하는,당신은 느낌을 덜 단단하고 아마의 운동을 수행하는 더 나은,더 효율적이고,안전한 형태입니다.
당신이 아마 눈치 챘 듯이,이것들은 모두 정말로 작은 연구입니다—그리고 Lewis J.Macgregor,Ph.D. 운동 생리학 및 지도자의 대학 스털링의 공부하는 것이 있다는 사실에도 불구하고 대부분의 물리 치료사,운동 생리학자 및 피트니스 트레이너를 뜨겁게 제안 거품 회전,그것은 못을 박는 아래의 혜택을 우리가 아직 없습니다.Macgregor 는”과학적 증거가 인기보다 뒤떨어져있는 이유를 말하기는 어렵습니다. “나는 가정 그것은 단지 일반적인 경우에는 시간이 오래 걸리를 구축하는 수준의 연구하는 데 필요한 확고한 증거를 제공하 어떤 기술이나입니다.”
번역: 그것은 오랜 시간이 걸리고 광범위하게 일반화 될 수있는 결론과 권고에 도달하기 위해 많은 다른 단계가 필요합니다. 여전히,폼 압연은 가을 권고를 위한 온난화까지 운동하기 전에,개선 기동성,그리고 도움을 가진 아픔,무엇을 감사 전문가는 관찰 할 수 있는 임상에서 설정합니다.
그렇다면 폼 롤링은 실제로 어떻게 작동합니까? 짧은 대답:우리는 정말로 모른다. 긴 대답:우리는(꽤 좋은)이론을 가지고 있습니다.
주요한 것은 myofascial 방출에 집중됩니다. 그러나 근막은 무엇입니까-그리고 왜 그것을”풀어주고 싶습니까?”
“생각막으로 소시지 케이싱 주변의 모든 근육 섬유질,모든 기관은,모든 신경 섬유,모든 뼈에서 인간의 몸,”de Mille,말합니다. 비유는 그렇게 멀리 떨어져 있지 않습니다. 닭 가슴살을 코팅하는 조직의 얇고 거의 시스루 층을 발견 한 적이 있습니까? 그것은 근막이라고 드 밀레(de Mille)는 말합니다.
근육 내에서이 근막은 여러 층으로 존재합니다. 첫째,모든 개별 근육 섬유 또는 세포를 감싸줍니다. 그런 다음 fasciculi 라고 불리는 근육 섬유 묶음을 감싸줍니다. 마지막으로,그것은 전체 근육 몸 주위를 감싸고 있습니다. 함께,이러한 계층의 끈 떨어져을 줄 수 있도록 근육 그것의 모양을 연결하는 힘줄 및 뼈하는 데 도움 당신은 당기,푸시,쪼그리고,실행,자전거,어떤것은 당신이 원하는 것입니다.문제는,그 자체로,근육 근막은 꽤 견고하고 매우 유연하지 않다는 것입니다,코스타는 말합니다. 그것은 이론적으로 운동 범위를 제한하거나 뻣뻣하고 단단한 근육의 느낌을 줄 수 있습니다.de Mille 은 근육 근막을 구성하는 섬유가”유착”또는”트리거 포인트”라고 불리는 것을 형성한다면 특히 그렇습니다. “이상적으로,이러한 모든 섬유에 의해 슬라이딩 각각 다른 쉽게 이동할 때처럼 부드러운 머리카락 하지만,때때로 이러한 섬유를 얻을 수 있습과 같은 머리부에서 아이스크림 그리고 그것은 모두 함께 붙어있다.”전문가들은 이러한 엉킴에서 근막을 형성할 수 있는 다양한 이유로 이러한 근육 부상으로,활동,질병,염증,또는 외상입니다. 어떤 이유로,”조직에 바인딩,서로 잃고 신축성과 형태를 팽팽하게 밴드의 조직할 수 있는 고통스럽고,”드 밀 말한다. 근막 방출은 이러한 섬유를 분리하고 조직의 완전성을 재 확립하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“근육을 끈을 표시합 thixotropic 동작,위치,이동할 때 그것은 더 준수하며 전성,”라고 말합니다. 그래서,그는,압력 및 이동을 끈,심지어 현미경으로 허용할 수 있 끈,따라서,근육을 분리,휴식,그리고 더 유연합니다.
한편,폼 롤링은 말 그대로 근육을 따뜻하게하여 운동을 향상시킬 수도 있습니다. “마찰에 의해 유도 된 거품 회전에서 대상으로 근육을 수도 있습을 높이는 데 도움이온의 근막 및 근육을”코스타 말한다. 구 온난화의 근육 운동하기 전에 도움이 느슨하게 조직 및 관절의 운동의 범위를 증가시키는 데 도움이 되는 이동할 더 나은 운동하는 동안 당신을 보호하기 위해서 부상입니다.
포스트-운동,증가하는 혈액의 흐름을 조직에 당신은 단지 사용할 수 있는 데 도움이속 복구 시간,댄 Giordano,D.P.T.C.S.C.S.,공동 설립자이자 맞춤 치료를 물리 치료,자기를 알려줍. 사실,그것은 하나의 가장 좋은 방법이 도움을 최소화하는 느린 운동 후에 아픔으로 알려진 지연 발병은 근육 통증,또는 돔도 있습니다.
그러나 Macgregor 는 거품 롤링이 전혀 근막 방출에 관한 것이 아니라 대신 근육 자체 내에서 신경 학적 변화라고 주장합니다.
“가능성이 보인다 때,우리는 거품 목록,새겨져 신경 수용체 자극되고 있는 지역보다는,모든 구조적 변경이 발생한다”고 말했다. “이것은 여전히 인식 된’방출’효과로 이어질 수 있는데,이는 거품이 굴러 갈 때 사람들이 추구하는 느낌입니다.”그는 말한 과학자들은 여전히 단지 추측에 대해 정확한 메커니즘,그것을 가능하는 거품 회전을 트리거하는 수용체 이야기하는 두뇌와 두뇌에 반응하도록 안내하여 근육 세포이 더 많거나 적은 풀고 도대체습니다.
드 밀라고 믿는 거품 회전의 혜택에서 온 근막 릴리스 플러스 신경학적 변경 내용 함께 일하는 거품 회전할 수 있습함으로써 작동하게 신경계 통증을 줄이기 위해 신호에서 근육이다. (그것은 인기있는 TheraGun 및 기타 유사한 셀프 마사지 도구 뒤에있는 아이디어입니다.)
그리고 그것은 우리에게 아파요 그래서 좋은 고통하는 거품 회전,에 대한 설명이 실제로 아주 간단합니다.
“이러한 경화 된 조직 밴드에 압력을 가하면 그 안에 압축 된 통증 수용체를 자극합니다.”라고 de Mille 은 말합니다.그러나 여기에 있습니다. 그녀는 거품 롤링이 상처를 입지 않아야한다고 말합니다-그리고 그것은 코스타와 맥그리거가 반향하는 감정입니다. “근육 통증에서 운동은 느낄 것이 더 뚜렷한 적용할 경우 압력을 부드러운 지역이지만,거품 회전체 없이 정말 상처가 모두에,”맥그리거 말한다. “거품 롤링이 고통 스럽다면 그것이’작동한다는 것을 의미한다고 가정하는 것은 위험하다고 생각합니다.'”
고통 스럽다면 몇 가지 일이 진행될 수 있습니다. 당신이 될 수 있을 누르면 너무 힘(가)및 실제를 일으키는 손상을(상대적으로 가능성),일부 기존의 심각한 근육 손상 또는 상해(괜찮지 않지만,체크아웃 의사가 의심되는 경우 당신은 정말 상처),또는 회전 조직을 안지(매우 가능성이 높),코스타 말한다. 에서 일반적인 경우,당신은 고통을 경험하는 갑작스런,날가로운 것,또는 시작하지 않을 개선하 며칠 후에,할 수 있습니다 당신이 실제로 부상하고 확인해야에는 의사와 함께.
예를 들어,그와 드 밀 설명하는 사람들을 사랑에 올라가서 거품 롤러를 구의 밴드,실행의 측면에서 허벅지는 무릎을 엉덩이,그리고 최고 민감한 거품습니다. 그러나 밴드를 굴릴 때 느끼는 고통은 실제로 당신의 몸이 당신을 멈추라고 구걸하는 것입니다.
“IT 밴드는 결합 조직의 크고 긴 밴드 일 뿐이므로 구르는 것이 반드시’방출’되는 것은 아닙니다.”라고 de Mille 은 말합니다.
지오다노는 당신이 결코 당신의 IT 밴드를 굴려서는 안된다는 것을 반향합니다. 대부분 시간 낭비이고 아마도 문제의 뿌리에 있지 않기 때문입니다. “당신이 그것에 문제가 있다면,그것은 아마도 당신의 엉덩이에서 오는 것”이라고 지오다노는 말한다. 그는 거품 회전에서 엉덩이는 대신,그리고 작업 중 일부는 엉덩이 연습으로 귀하의 일상적인”시작을 안정화하는 엉덩이고 압력이 떨어져 그것은 밴드입니다.”
혜택을 얻는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 굴러서 근육에만 집중하는 것입니다.
항상,항상,항상 행하는 회전의 근육보다는,인대처럼 그것은 밴드 또는 관절 같이 또는 무릎 팔꿈치,드 밀 말한다. 당신은 또한 당신의 허리를 건너 뛰어야한다고 지오다노는 말합니다. “거품이 허리를 굴리면 주변의 근육이 경련에 빠질 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 어쨌든 당신의 척추의이 부분은 꽤 비 모빌이기 때문에”위험은 정말로 잠재적 인 보상보다 중요합니다.”이것은 당신의 둔부,쿼드,햄스트링,송아지,함정 및 라트에 충실하십시오. 어깨의 고기를 가볍게 굴릴 수는 있지만 실제 관절을 피해야합니다. 팔과 팔꿈치도 마찬가지입니다.
최상의 결과를 얻으려면 de Mille 은 거의 매일 롤링 전략을 준수 할 것을 제안합니다. 결국,모든 것 운동처럼,당신은 최상의 결과를 얻기 위해 일관성이 있어야합니다. Macgregor 마찬가지로 주는 효과를 거품의 회전을 것이 짧은,그래서 롤링 오늘 없는 반드시 당신을 도와줍니다. 운동 전후에 구르는 것을 목표로하거나,압박감을 느끼면 언제든지 굴러 갈 수 있습니다.
Giordano 는 굴리고 싶은 각 자리에서 30 초를 소비 할 것을 제안합니다. 당신은 더 많은 시간을 바치고 그것을,코스타 나왔을하고 세 가지 설정이 30 초와 10 초의 나머지 부분 사이에,각 근육 그룹에 당신은 노력하고 대상입니다.
그 시합 동안,de Mille 은 당신이 구르는 근육을 아래쪽,중간 및 상단의 세 세그먼트로 나누는 것이 좋습니다. 각 섹션에서 몇 가지 전달,다음 중 하나에 이동한 다음,한 후 충돌 그들 각각의,폴란드어들을 제공하여 전체 길이는 당신의 근육을 좀 더 사랑입니다.
에서 하루의 끝,기억과 같은 다른 어떤 운동 복구 방법,거품 회전해야하는 도구로 사용하는 데 도움 당신은 느낌이 더 좋은 동안 후에 운동입니다. 즉,당신에게 가장 적합한 것이 무엇이든 롤링 습관을 조정할 수 있고 조정해야한다는 것을 의미합니다. 그렇지 않아 스트레스에 대한 집착하는 엄격한 일정 시작 압연과 같은 느낌이 경우에 당신은 그것을 필요 또는 단순히 시간이 있을 때,그것을 가지고 거기에서 내용에 따라 적절하게 느껴집니다.나는 이것이 어떻게 작동하는지 잘 모르겠습니다.