는 기중기를 가져옵 무게 바닥에서,폐기종으로 공중에 대한 두 번째 분할,스쿼트 아래에 그것은 초고속 정밀도와 그것을 잡는 어깨 수준입니다. 파워 클린은 인상적인 광경이지만 올림픽 역도 전문 체육관에 속하지 않는 한 드문 일입니다. 그리고 그것은 당신이 할 수있는 가장 기능적인 힘 훈련 운동 중 하나이기 때문에 너무 나쁩니다.
Power-청소 이득
“전력 청소 단지를 구축 강도,그러나 전체 파워 이동하는 능력을 신속하게 체중이”라고 말한 마이크 로버트슨,MS,공동 소유자의 인디애나폴리스 피트니스 및 스포츠 교육입니다. 즉,운동 선수가 더 많은 속도를 달성해야하는 데 필수적입니다. 그러나 누구나 혜택을 누릴 수 있습니다. 으로 올림픽 역도 코치 마이크 Burgener 두고,”언제든지 당신이 뭔가 바닥에서 당신의 어깨—그것은 바벨,도구 또는 유아—당신 버전의 힘이 깨끗합니다.”
기술적 인 요구 때문에 power clean 은 평균 프레스 또는 풀다운보다 배우는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 그래도 Burgener 는”누구나 그것에 대해 똑똑하다면 전원 청소를 할 수 있어야합니다.”
전원 청소 란 무엇입니까?
그 반 초 정도에 많은 일이 잘 실행 전원 청소를 수행하는 데 걸리는. 대부분의 코치는,간단한 노력을 집중적으로 특수한 단계는 다음과 같습니다:첫 번째 뽑을 때,당신은 리프트는 바는 바닥에서 당신의 무릎 위에; 의 전환을 할 때,당신은 자신의 위치에 전원을 체중을 일으키는 약간 다시-굴곡에서 무릎을 꿇고 두 번째 뽑을 때 당신이 강제로 점프와 어깨를 으쓱을 얻을 바 움직이는 위쪽으로 이동하는 중에 팔꿈치와 바깥쪽으로;그리고 잡아 당기면 자신을 아래 바하고 그것을 잡아의 전선에 당신의 어깨와 팔꿈치를 가리키는 바로 앞서 당신입니다.
Power-Clean Workout
아래에 언급 된 연습 동작을 작업하여 각 단계의 뉘앙스를 마스터하십시오. 각 단계마다 편안해질 때까지 높은 담당자(12~15 세 세트 3 개)와 처음에는 최소한의 무게(빗자루가 잘 작동 함)를 사용하십시오. (무게가 없어도 움직임을 패터닝하고 순발력을 향상시킬 수 있습니다.)2~3 주 후에 전체 운동의 경량 버전으로 실험을 시작하십시오. (당신에게 도전하는 무게를 가진 힘 청소까지 쌓아 올리는 방법에 대한 제안은 아래를 참조하십시오.)
장비에 관해서는 구식 바벨을 고수하십시오: 처음에는 규칙적인 스트레이트 바,그리고 45 파운드 이상을 처리 할 준비가되면 올림픽 바(끝 부분에 회전 슬리브가 있음). (개인 트레이너에게 바를 선택하는 데 도움을 요청하십시오.임신 중이거나 허리 통증을 경험하는 경우 전원 청소를하지 마십시오. 고 당했다면 다시 과거에 문제가 당신은 아마 지팡이와 놀 청소를 시작,움직임으로 바에서 허벅지 중간에 보다는 오히려 바닥(참조 2 단계,아래).
하나의 최종 노트: 항상 높은-기술의 이동과 같은 청소 후 철저하게 온난화의 발목,엉덩이,어깨와 oft-neglected 손목관절 전에 다른 유형의 운동입니다. 그런 식으로,당신은 따뜻해 지지만,그렇게 가스가되지 않으면 운동을 당신의 모든 것으로 줄 수는 없습니다.
첫 번째 풀
무엇이 당신을
첫 번째 풀이 시작되는 순간에서 당신은 올리는 바는 바닥에서 끝나면 그것은 당신의 무릎 위에. 많은 사람들이 전원 청소가 바로 처음부터 빠르고 폭발적인 움직임이라고 가정합니다-하지만 그렇지 않습니다. 대부분의 사람들은 이 부분이 리프트의 비슷한 느낌의 첫 번째 단계는 루마니아어,또는 딱딱한 다리가 죽은 그리:당신은 당신을 당겨서 바닥에 고의적인,하지만 지나치게 돌진,템포.
그것을하는 방법:r•*바벨 뒤에 서서,발은 평행하고 엉덩이 너비로,정강이는 바를 만집니다.
•유지의 직선 팔과 다시 낮은 자연스러운 아치,약간 무릎을 굽혀 앞으로 숙이고,밀의 엉덩이를 다시 복용하는 약간 더 넓은 보다 어깨 너비,내리던 그립됩니다.
•가슴을 들어 올리고 똑바로 바라 보면서 어깨의 수준보다 약간 아래가 될 때까지 엉덩이를 낮추십시오.팔꿈치를 잠근 채로 체중을 발 뒤꿈치에 옮깁니다.
•유지의 무게 가깝게 당신의 몸으로 가능한름과 동시에 무릎을 다시,당신의 가슴을 올립,천천히 부드럽게 운전하는 엉덩이,앞으로스 바에서는 바닥점은 당신의 무릎 위에.
그것을 연습하는 방법:
비슷한 운동 인 루마니아 데드 리프트에 양식을 못 박는 작업. 가슴 위로,엉덩이-다시 시작 위치를 강조하기 위해 확인,직립 자세로 모든 방법을 수행합니다.
프로에서 한 마디:
“들어 올리기 위해 시간을 내십시오.”라고 Burgener 는 말합니다. “발이 엉덩이 너비로 떨어져있을 때 바닥에서 바로의 최적의 전력 전달을 얻습니다. 올림픽 경기에서도 놓친 승강기의 99%는 입장에 문제가 있습니다.”
전
무엇이 당신을
이 간단한 단계 의 리프트,또 허벅지 중간에 끊 위치,당신은 장소에 이상적인 위치를 발휘 극대는 상향력에 있습니다. (이것은 또한 허리에 어려움을 겪는 사람들에게 권장되는 대체 시작 위치이기도합니다.)
그것을하는 방법:
•유지하는 시선,앞으로 다시 낮은 자연스러운 아치,의 직선 팔과 당신의 어깨를 통해 직접 바 계속,당 상승까지 바은 수준에서 당신의 허벅지 중간.
•신의 체중에서의 발뒤꿈치 준비에 적극적으로 밀이 땅에 확장 엉덩이는 경우로 시도하는 점프 강제로 공기 중으로.
그것을 실천 하는 방법:
“그것은 최고의 전환을 연습 자체가”라고 말 Everett,저자의 올림픽 역도: 운동 선수를위한 완전한 가이드&캘리포니아 주 서니 베일에있는 Catalyst Athletics 의 코치 및 소유자.,무릎이 다시 구부러지는 것을 지나치게 과장하지 않도록하십시오. “무릎을 자연스럽게 앞으로 이동으로 제품의 오금줄 계약을 연장하는 엉덩이,그래서 그들은’다시-벤딩’이렇게 많은 일시적으로 확장하지 않.”다시 말하지 않는 너무로의 전환 단계:자신을 넣어서 정확한 위치를 입력해 두 번째,그리고 그것은 일이 일어날 것입니다. 의도적으로 무릎을 앞으로 움직이면 최대한의 힘으로 엉덩이를 확장 할 수있는 능력이 떨어집니다; 균형을 너무 멀리 앞으로 이동하면 속도가 줄어 듭니다.
단어에서 장점:
유혹을 피하기 위해 구부리는 당신의 팔을하는 동안 전이 단계는 순서를 근육을 줄 당신의 어깨를 말한다 Burgener. “팔이 구부러지면 힘이 끝납니다.”
두 번째
무엇이 당신을
이것은 부분이 리프트의 일을 할 때 속도가 빨라집니다. 일단 바이 지남에 따라 당신의 허벅지 중간에,그것은 모두 밖으로,폭발적인 풀이라고 설명하는”점프와 어깨를 으쓱”니다. “당신이 바로 그것을 할 때,그는 바는 무중력의 일부분에 대한 두 번째 나는 걱정하지 않는 얼마나 많은 무게,”says Burgener.
그것을 어떻게:
•에서 전환이 위치를 빠르고 강력하게 돌격 앞으로 당신의 엉덩이고,위쪽으로 펴서 당신의 무릎을 꿇고,발목을 시도하는 경우,바로 이동 바닥(하지 않을 수도 있습니다 실제로”에”하지만 당신은 시도해야한다).
•당신이 바의 느낌을 얻을 모멘텀,완전히 어깨를 으쓱하는 가능한 한 빨리,팔을 유지 직선입니다.
•로 상승하기 시작한,벤드와 올리 바깥쪽 팔꿈치로 가능한 높은,가까운 줄을 유지하는 것을 당신의 몸으로 수행하는 경우에는 수동 버전의 수직으로 행 운동입니다. 에 해당하는 경우 이전 단계가 제대로,당신은 하지 않습니다 실제로 드는 바에서 아주 많은 이점이 될 것입니다—그것은 위로 이동합니다.
그것을 연습하는 방법:
power shrug 는 두 번째 당김의 두 가지 주요 부분을 조정하는 데 도움이됩니다. 로 시작하는 바에서 허벅지 중간 수행합니”이동”운동은 위에서 설명한 대로 마무리한 강력한 어깨를 으쓱의 어깨에 있습니다. 팔을 약간 구부린 다음 단순히 막대가 시작 위치로 다시 떨어지게하십시오.
단어에서 장점:
“중요한 실수는 사람들이 이 단계에서는 구부리는 팔을 너무 일찍 수 있도록 막대를 드리프트에서 너무 멀리 떨어져서 그들의 몸에,”로버트슨은 말했다. 그 막대를 끝까지 가까이 두십시오!
Catch
무엇이 당신을
이것은 가장 기술적으로 요구하는 부분의 운동; 그것은 당신의 어깨에 그것을 잡는 당신의 앞에 상승으로 막대 아래에 자신을 위치 할 때 단계입니다.
그것을 어떻게:
•로 접근하는 최대 높이 신속하게 당겨 당신의 몸을 아래에 그것은,랜딩 단단하게 분기에-반 쪼그리고 위치와 앞으로 시선을하고 당신의 몸통니다.동시에 팔꿈치를 바 앞쪽과 아래에서 회전시켜 손목이 위로 향하게 할 때 막대의 그립이 느슨해 지도록하십시오. 어깨의 전선에있는 바를 잡으십시오.
•바가 안정감을 느끼면 천천히 똑바로 세우십시오.
어떻게 그것을 실천서
전반 또는 분기-—-응용 프로그램은 운동 부분 라오에서”rack”위치(바에서 휴식하는 전선의 어깨,손끝 견고하게 하는 장소에 그것)—가르치는 당신이에 대한 올바른 위치를 받는 막대 머리 앞으로 직면,팔꿈치가 높고,몸통을 건립.
단어에서 장점:
“이 최종 단계의 힘이 깨끗한지 않아야 같은 느낌을 당신은 아래로 떨어지고”라고 말 Burgener. “당신은 정말로 적극적으로 어깨를 으쓱하고 바 아래에서 자신을 끌어 당기고 있습니다. 이 세그먼트는 강도가 아니라 속도에 관한 것입니다.
“캐치를 수행 할 때 바에서 데스 그립을 유지하려고하지 마십시오.”라고 그는 덧붙입니다. “당신은 단지 당신의 손끝이 필요합니다—그리고 어쩌면 그들 모두조차도—그 랙 위치에서 그것을 안정시키기 위해 막대에.”
그러나 그 위치를 편안하게 만들기 위해 손목의 유연성이 조금 더 필요할 수 있습니다. 로버트슨이 제안을 스트레칭 팔 굴근하여 손목을 구부리를 뒤로 할 때까지 당신이 느끼는 편안한 스트레칭을 누르면,그들에게 반대하고 바닥 또는 벽면하고,그 위치에 대한 20~30 초 동안 하루에도 몇 번.
바 낮추기
대부분의 다른 강도 훈련 연습과 달리 power cleans 에는 실제로 편심(낮추기)단계가 없습니다. 에서 올림픽 역도 클럽,선수는 단계를 다시 드롭 바는 한 번 그들은 성공적으로”깨끗이”그것이 있기 때문에 액세스하는 전문 고무판을 손상하지 않습니다. 때문에 당신은 아마로 작동까 철이 없는 가 떨어지고,낮은 당신의 꿈과 기동중을 허벅지 중간에서 제어하는 방식이다. 열쇠를 낮추는 바입을 허용하는 엉덩이고 무릎을 구부(항상 허리에서는 자연적인 아치)와 잡아””또는”쿠션”바로 그것을 내려. 그런 다음 루마니아 데드 리프트의 편심 또는 낮추기 단계를 수행하는 것처럼 바를 바닥으로 내립니다.
Power-청결한 운동
그렇게 하셨습 움직이고 당신은 더 많거나 적은 잠 아래의 양식을 이제 무엇을 해야 합니까? 하나의 선택의 여지가 없어 그것을 모두 함께 힘-청결한 운동하는 전체 세션을 기반으로 하나의 슈퍼 다양하고 효과적인 몸 전체의 움직임.
시작하기 전에 약 10 분 동안구 온난화의 발목,엉덩이,어깨 및 손목관절로부 도는 움직임과 역동적입니다. 힘 청소 세트 사이에 1~2 분(필요한 경우 더 많은 것)을 쉬십시오;다른 운동 세트 사이에 1 분. 운동에 명시되어 있”sets x 담당자.”
이것을 실행하는 운동에 의해 설계 수준의 5 미국 역도 코치 마이크 Burgener,더 이상 일주일에 한 번 있습니다. 운동 당 5 파운드 이하의 속도로 사용하는 체중을 늘리십시오.
루마니아 데드 리프트(경량):2×5
프론트 바벨 하프 스쿼트(경량): 2×5
수직 이동(신체 무게 만):2×5
전원 어깨를 으쓱(간 중량):2×5
전력 깨끗한(빗자루):1×5
전력 청소(바):1×3
전력 깨끗한(가벼운 무게): 1×3
깨끗한 전원(중량):6×1
깨끗한 전원(중간 중량):3×1
이 문서에서 업데이트되었습니다. 그것은 원래 경험 생활의 2011 년 4 월호에서”전원 청소 알아보기”로 나타났다.
Do
•을 강조한 완벽한 형태로도 전력보다는 양 체중할 수 있는 리프트의 움직임.상승함에 따라 바를 몸에 가깝게 유지하십시오.
•모래 주머니 또는 약으로 실험하십시오-공 힘은 청소합니다.
•연락 트레이너와 함께 경험을 코치는 올림픽 리프트를 위한 전문 지침(이상적으로 USAW 자격 올림픽 역도 코치로 검색http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory을 위해 당신).
하지 마십시오
•높은 담당자를 수행하십시오(일단 빗자루를 사용하여 졸업했습니다). 가중치가있는 세트는 5 명 이상의 담당자로 구성되어야하며 결코 고갈되지 않아야합니다.
•팔로 직립 행 운동을 수행하여 바를 위로 근육을하려고합니다. 파워 클린에서 대부분의 작업은 하체에 의해 수행됩니다.정찰기를 사용하십시오. 무게가 너무 무거울 경우 바를 낮추거나 떨어 뜨리기 만하면됩니다.|
Do
•을 강조한 완벽한 형태로도 전력보다는 양 체중할 수 있는 리프트의 움직임.상승함에 따라 바를 몸에 가깝게 유지하십시오.
•모래 주머니 또는 약으로 실험하십시오-공 힘은 청소합니다.
•전문가의지도 경험 코칭 올림픽 리프트와 트레이너에게 문의(이상적으로는 USAW 자격증 올림픽 역도 코치;검색 www.역도.티무사.org/club-lwc-local-info/가까운 클럽 찾기).
하지 마십시오
•높은 담당자를 수행하십시오(일단 빗자루를 사용하여 졸업했습니다). 가중치가있는 세트는 5 명 이상의 담당자로 구성되어야하며 결코 고갈되지 않아야합니다.
•팔로 직립 행 운동을 수행하여 바를 위로 근육을하려고합니다. 파워 클린에서 대부분의 작업은 하체에 의해 수행됩니다.정찰기를 사용하십시오. 무게가 너무 무거울 경우 바를 낮추거나 떨어 뜨리기 만하면됩니다.