이 독특한 계획을 얻을 수 있는 많은 작업을 수행합니다 짧은 양의 시간,그래서 당신은 필요하지 않습을 따르는 시간이 많이 걸리는 여섯 일-주로그램을 만들의 급속한 이익을 찾고 있습니다. 그리고 당신이 열심히 훈련하는 동안,당신은 매일 1 시간 이내에 체육관에서 빠져 나올 것입니다!
you’ll hit 당신의 일주일에 두 번량 무게 운동,그물을 세 가지 일을 체육관을 건너 전적으로 일부를 즐길 수 있는 여름 재미 있습니다. 당신도 같은 운동을 반복 당신의 마음에서 지루해하려고 생각하지 마십시오. 이 계획의 각 운동은 약간 다른 목표와 강조점을 가지고 있습니다.
우리가 핵심적으로 껄끄 러운 것에 들어가기 전에 한 가지 경고:당신은 열심히 일할 것입니다. 우리는 쿼드가 떨리고,팔뚝이 튀고,괴물 트럭을 열심히 움직이는 것처럼 끙끙 거리며 말하고 있습니다. 그 이유는 밀도 훈련은 당신이 시간의 짧은 버스트 가능한 한 열심히 밀어 가지고 있다는 것입니다. 그러나 기억하십시오,당신은 일주일에 네 번만 할 것이므로,그 상을 주시하십시오:죄책감이없는 주말.
심각한 크기에 넣고 여전히 생명을 가질 준비가 되셨습니까? 여기 그것을하는 방법이 있습니다.
분할 결정
질량을 늘리려면 근육 비대를 자극해야합니다. 모든 사람을 웨이트 리프트에서—친구에서 작품을 아는 사람이 체육관에서는 의견을 최선의 방법에 그것을 할 수 있습니다. 그러나 실제로 많은 방법이 있습니다. 예를 들면,무엇에도 불구하고 대부분의 사람들이 생각하는 몸 전체를 교육할 수 있는 효과적인 근육 건물의 전략—사실,그것의 중 하나는 스미스에 자주 사용합니다. 그러나이 4 일간의 계획 기간 동안 강도를 높이기 위해 그는 스플릿을 사용합니다.
교육 1-2 신체 부위별 세션할 수 있습 집에서 그 지역에 초점을 그들의 성장입니다.
“볼륨 축적 사이클의 일부로 분할 스타일 교육을 프로그래밍합니다.”라고 Smith 는 말합니다. “나는 일정 기간 동안 수행 된 작업의 양을 크랭크하는 데 사용합니다.”세션 당 1-2 개의 신체 부위를 훈련하면 그 지역에 집에 들어가서 성장에 집중할 수 있습니다. 기 때문에 결국 수행하는 더 많은 담당자의 근육 그룹,당신은 당신의 근육을 증가 시간에 긴장 중요한 신호를 위한 근육을 성장이다.
이 계획은,당신은 두 개의 하단체 일—한 쿼드 집중하고 다른 햄스트링-집중하고 두 가지 상단체 운동—중 하나에 대한 어깨와 팔 하나는 가슴과 다시. 분할은 혁명적이지 않습니다-사실,당신은 아마 전에 비슷한 그룹으로 프로그램을 수행했을 것입니다. 이 프로그램이 다 다른 대량 구축 계획이 스미스 의 접근 방식을 설정하고 담당자—밀도 인자—기 때문에 빌드에서 진보적인 과부하 있습니다.
타이밍은 모든 것을
는 가장 쉬운 방법 중 하나를 변경하는 운동과 운동의 볼륨을 다하고 담당자와 설정합니다. 이 프로그램은 시계와 함께합니다. “당신은 슈퍼 세트를 수행과 대상 담당자 범위이지만,밀도 훈련 당신은 많은 설정으로 가능한 제한 시간 내에,”says Smith.
“목표는 이동하는 운동에서 운동하는 최소한의 시간으로 사이에서 얻을 시도로 많은 설정하고 총 담당자으로 가능하다”고 덧붙였다. 이렇게하면 설정된 기간에 최대 작업을 수행 할 수 있습니다. 밀도 훈련은 세션 후 도전 세션을 유지합니다,너무 진행 상황을 측정하기위한 유용한 도구입니다. 당신의 목표는 단순히 당신이 강해지면서 각 기간에 더 많은 일을하는 것입니다.
프런트 쪼
를 시작하는 모든 운동의 기본 움직임을 수행,전통적인 비대 기반의 집 및 담당자 방식:4 세트의 8-10 담당자. 당신이 완료되면,스톱워치를 얻을 당신의 전화에 준비합니다. 의 각 쌍에 대해 나머지,이동 할 권장된 담당자의 운동을 처음 뒤에는 권장하는 담당자의 두 번째 휴식을 취해야 하는 경우,다음을 반복합니다.
때 당신은 당신의 숨을 이동 사이에서 상위 집합,유지 하는 마음에 당신을 짜내려고에서는 많은 작업을 가능하게 할 수 있습니다. 더 이상 당신은 여전히 서 있거나 이메일을 스크롤,적은 세트 당신은 완료됩니다. “매주 이전 운동에서 총 담당자 수를 이기기 위해 노력하십시오.”스미스가 제안합니다. 규정 된 시간(8-10 분)동안 계속 한 다음 제안 된 휴식을 취하십시오.
가중 게임
이 규칙을 설정해야에서 돌을 머리에,그러나 그것은 항상 반복 곰:선택의 무게를 기반으로 담당자에 대한 범위를 설정합니다. 당신이 가능하게 할 수있는 가장 무거운 짐을 사용하면 완벽한 형태로 모든 마지막 담당자를 끝낼 수 있습니다. 나쁜 형태는 다른 근육 그룹을 방정식에 초대 할뿐만 아니라 부상 위험을 증가시키기 때문에 계산되지 않습니다.갈 줄이 몇 개 더 있고 팔꿈치를 간신히 구부릴 수 있다면 단순히 몸무게를 줄이십시오. 비록 시스템을 기반으로 시간에,그것은 레이스를 아직도 사용하고 싶은 좋은 형식,종류는 근육을 구축. 빠른 담당자,절반 담당자,속임수 담당자-그 중 누구도 계산하지 않습니다.
루마니아어 드리프트
기 때문에 조 정 이 계획에는 시간 제한,당신이 더 많은 일을 볼륨으로 진행하고 더 강해집니다. 당신이 여전히 목표 담당자 범위에 속하도록 강해지면서 저항을 증가 시키십시오.
도랑을 주의 산만
을 칠 준비중? 당신이하기 전에,헤드폰을 잡고,최고의 get-펌핑 믹스를 크랭크하고,모든 산만 함을 조정할 준비를하십시오. 체육관 쥐와 땀 이야기를 교환하거나 프론트 데스크에서 누군가를 이야기 할 시간이 없습니다. 일주일에 몇 번만 운동 할 때 비즈니스에 엎드려 매 초마다 질량을 얻는 데 집중해야합니다. 이 프로그램은 단지 네 개의 세션으로 큰 얻을 도움이 될 것입니다,하지만 당신은 작업에 넣어 경우에만.
이제해라. 여름이 왔습니다.
네 일하는 최대의 질량
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