여자는 서로 다른 매일 영양 요구하는 남자와,아래,우리의 영양가를 제공한 지침 및 조리법 아이디어를 찾는 여성을 위한 균형 잡힌 다이어트에 대한 좋은 건강입니다. 그러나’균형 잡힌 식단’은 정확히 무엇을 의미합니까?

Eatwell 가이드를 정의 다른 종류의 음식이 우리가 먹는해야하고 어떤 비율입니다. 이러한 몇 가지 간단한 규칙을 따르는 것과 최소의 다섯 과일과 채식을 하루를 포함 wholegrains 선택한 더 많은 물고기,가금류,콩,적은 붉은 고기와 선택한 더 낮은 지방,저당 유제품(품안). 그러나 그것은 전체 이야기가 아닙니다. 얼마나 많이 먹어야하며 단백질,탄수화물 또는 지방을 섭취하기에 이상적인시기가 있습니까? 24 시간 내내 건강한 식습관에 대한 가이드를 읽어보십시오.

참조 흡입구(RI)

영양 요구에 따라 다르 성,크기,나이 활동 수준을 사용하므로 이 차트는 일반적으로만 있습니다. 합 차트 참조 흡입구(RI)또는 매일 금액을 권장 평균을 위해 적당히,활성 성인의 건강한 균형에 대한 규정을 유지하기보다는다.

RIs 지방,포화,설탕,소금은 모두 최대 금액을하는 동안,이러한 탄수화물 단백질 수치를 당하는 것을 목표로 서로 만나는 날입니다. 건강 전문가가 우리가 하루에 30g 을 가지고 있다고 제안하지만 섬유에 대한 RI 는 없습니다.

참조 흡입구(RI) 여자를 위한

• 에너지 2000kcal
• 단백질 50g
• 탄수화물–260g
• 설탕–90g
• 지 70g
• 포화–20g
• 소금 6g

는 완벽한 부분

숫자와 인물은 모두 아주 잘 어떻게 이와 관련 당신? 마음에 Eatwell 가이드를 유지,당신은 우리의 편리한 가이드와 함께 부분 크기를 개인화 할 수 있습니다.

시리얼/쌀/파스타/감자와 같은 탄수화물

• 부분 크기: 귀하의 주먹
• 포함한 1 인분에서 각각의 주요 식사 및을 채우기보다는 더 이상¼의 플레이트

단백질과 같은 고기 가금류/물고기/두부/펄스

• 부 크기: 당신의 손바닥
• 목적을 달성하는 데 도움이 일정 부분에서 각각의 식사

치즈

• 부 크기:2 의 엄지손가락
• 으로 즐길 수 있는 식사의 일부 또는 식사

견과류/의 씨앗

• 부 크기: 1 의 당신의 컵 손
• 으로 즐길 수 있는 식사의 일부 또는 식사

버터/확/터

• 부분 크기: 팁 귀하의 엄지손가락
• 먹는 더 이상 2~3 회 하루

별미 팝콘 같은/칩

• 부 크기:2 의 당신의 컵 손
• 간식으로 즐길 수 있/치료

굽는 다음과 같 브라우/flapjacks

• 부 크기: 2 개의 손가락
• 을 즐길 수 있으로 가끔씩 치료

잊지 않으로,설정에서 Eatwell 가이드,우리는 모두 목표로 해야에 대한 최소의 다섯 부분 과일과 야채의 날입니다. 우리의 다섯-a-일 인포 그래픽을 사용하여 한 부분으로 계산 무엇을 발견 할 수 있습니다.

아침 식사

킥-신진 대사를 시작하여 단백질을 포함하여서는 아침 식사,에서 선택 달걀,연어,린 햄 또는 낙농장이다. 우리는 더 많은 열량을 소화 단백질보다는 탄수화물에 의해,그래서 당신의 식사를 단백질 중 하나는,당신을 속도를 올리는 당신의 물질 대사를기 때문에 단백질이 당신을 유지하기 위해,더 이상 당신 적은 칼로리를 먹는 나머지 부분입니다.

단백질 아침 식사는 준비하는 데 더 이상 걸릴 필요가 없습니다. 최고의 아침 토스트와 스크램블,계란 조각의 훈제 연어 또는 일부 린 햄과가 있을 때는 조금 더 시간을 즐길 수 있는 볼거나 타타.

무엇이든지 아침 식사를 건너 뛸 같이 혈당에서 롤러 코스터는 것을 의미를 끝까지 잘못을 선택하고 음식을 나중에 있습니다. 기억 아침 식사는 일일 섭취량에 대한 중요한 기여를하며 건강한 체중 유지에 중요한 역할을합니다.

단백질 아침 식사 조리법:단백질 시금치 pancakesMushroom 구은 계란으로 찌그러 tomatoesOne 팬 여름 eggsSmoked 연어는&마스 tortillaPear&블루베리 아침 식사 bowlBerry omeletteDippy 계란과 함께 Marmite soldiersEgg&토마토 baps

중앙 아침 식사

많은 사람들이 먹는 작은 종종 그들이 관리하는 그들의 혈당을 확인할 수 있습니다. 이것은 그들이 더 많이 먹는다는 것을 의미하지는 않지만 대신 하루 종일 하루 섭취량을 골고루 퍼뜨립니다. 모든 스낵수와 함께 영양한 옵션을 공급하는 모두가’나’당신은 필요가있는 동안 토핑의 다섯이 있습니다.

교환하는 아침에 대한 비스킷 oatcakes 확산과 땅콩 또는 견과 아몬드 버터,바나나는 맛있는 dip 와 야채 스틱입니다.

에너지 주는 간식:아몬드 리마, feta&허브 dipSpicy chickpeas

점심

점심의 혼합 린 단백질 및 딱딱한 동물입니다. 탄수화물이 풍부한 식품은 에너지를 공급하며,그것들이 없으면 그 고전적인 중반 오후 슬럼프를 겪을 가능성이 더 큽니다. 를 선택하는 것이 가장 중요합 탄수화물을 생산하는 꾸준한 혈당의 상승,이는 전달하는 의미에 달콤한’white’음식과가 높 섬유 wholegrains 를 관리하는 데 도움이 되는 사람들이 오후 munchies.

선택한 열 호밀 빵 샌드위치를 얹어,닭이나 낮은지방 유제 뿐만 아니라 많은 샐러드를 선택하거나,많은 사람들이 완전히 무해한 것처럼 토스트를 얹어 구워진다.

단백질과 탄수화물 점심 조리법:열 chicken Caesar sandwichOpen 코티지 치즈&고추 sandwichSalmon&골 베이글 topperVeggie wholewheat 냄비 noodleSmoked 어 노아&딜 점심 식사 potSpicy 참치 노아 saladIndian 닭고기의 단백질 potsTuna Niçoise 단백질 potSteak&브로콜리 단백질분

Mid-오후

을 만족하는 달콤한 갈망하고 필요한 에너지와 과일. 말린 과일의 소수와 결합된 무염 견과류 또는 씨앗을 제공합 단백질이고 건강한 지방을 만족을 유지하기 위해까지 저녁 식사합니다.

스왑 초콜릿 또는 시리얼 바의 소수에 대한 말 애플 반지와 함께 몇 가지 아몬드 또는 호두. 말린 과일은 네 번처럼 달콤한 신선한 해당하는 경우에 당신은 운동 클래스 또는 체육관이션 계획을 위해 오후. 견과와 말린 과일을 결합하는 것은 당신을 더 오랫동안 격려해 유지하는 그들의 설탕의 방출을 안정시키는 것을 돕는다. 또는 주식을 가진 당신의 냉장고 많의 칼로리가 낮은 장면 같은 체리 토마토,사과와 신선한 야채를 막을 것이다 당신은 도달하기 위해 건빵 주석을 때 당신은 멋진 뭔가 달콤한 또는 바삭합니다.

만족스러운 스낵:날짜&호두 계피 bitesIced 포도와 체더 치즈 조각&celeryAlmond, raisin&팝콘 트레일 혼합

저녁 식사

지 않 금물입니다. 그들은 지방이 적고 섬유질이 많으며 저녁에 긴장을 풀 수 있도록 도와줍니다. 을 결합한 그들과 함께 몇 가지 건강한 우수한 지방을 찾을 사람에 기름 같은 물고기 연어,정어리 고등어뿐만 아니라 견과류,씨앗과 그들의 오일이다. 당신의 몸을 사용할 수 있는 건강한 지방 단백질과 함께 하룻밤의 재생력과 수리,중요한 건강한 피부를 유지하며 머리입니다.

반의 플레이트와 화려한 다양한 야채나 샐러드,시럽으로 만든 드레싱에서 차 누르 아마씨,올리브 또는 유채 기름과 추가 고기,생선이나 콩으로 현미,퀴노아나 통밀한 파스타.

영양가있는 저녁 식사 요리법:어 채소 bowlMoroccan 매운 tunaMexican 치킨 스튜 노아와 함께&beansMiso 새우 꼬치와 야채 밥 saladNutty 딱지 fishTomato&바삭한 부스러기 chickenSpicy root&렌즈콩 casseroleLamb&스쿼시 biryani 오이 raitaMexican 페네 avocadoLamb dopiaza 브로콜리와 쌀

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이 문서는 마지막에 대한 검토 4 월 2019by Kerry Torrens.

케리 Torrens 는 자격을 갖춘 영양사(MBANT)과학 석사 학위인 영양&영양 치료입니다. 그녀는 영국 영양 및 생활 습관 의학 협회(BANT)의 회원이며 음식 작가 길드의 회원입니다. 지난 15 년 동안 그녀는 BBC Good Food 를 포함한 여러 영양 및 요리 출판물에 기여한 저자입니다.

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