고혈압(고혈압)으로 진단 받았습니까?
따라야 할 샘플 식사 계획을 찾고 있습니다…
7 일 규정식 계획을 위해 고혈압은 영양사에 만들어진 계획하는 데 도움이 인생을 더 쉽게(그리고 더 맛있)을 배울 때 무엇을 해야하고 먹지 않아야 한다는 고혈압을 가진.
그것은:
- 간단한을 따라 바쁜 사람들을위한 많은 먹는만큼 당신이 사전에 준비
- 현실적인 요리법으로는 것이 너무 복잡하지 않습니다
- 낮은 소금(떡의 사용을 최소화 소스 및 양념류). 소금 제한은 건강한 개인에게는 불필요한 것처럼 보이지만 기존의 고혈압을 가진 사람들에게는 상당히 유익합니다(1).
- 칼륨과 마그네슘을 포함하여 혈압에 영향을 줄 수있는 영양소가 풍부합니다.
- 예산 친화적 인(연어 요리 1 개와 퀴 노아 2 개 제외).
- 땅콩 버터와 고구마를 좋아하는 사람들에게 유리합니다. 나는 그들이 즐겁기 때문에 그 음식에 대한 큰 편견을 가지고 있습니다(함께 있지는 않지만!).
전체 계획을 따를 수는 있지만 아마도 좋아하는 요리법을 선택하고 한 번에 하나씩 포함하는 것이 좋습니다. 거의 모든 요리법은 내가 당신을 따르도록 권유하는 자격을 갖춘 영양사의 것입니다.
7 일 규정식 계획을 위해 고혈압
를 읽기 시작 참고:
- 귀하의 개인 의사 또는 첫 번째 영양사: 는 동안 나는 자격을 갖춘 영양사,나는 익숙하지 않으로 귀하의 개인 의학의 역사,현재 약물 또는 추가적인 요인을 고려 될 필요가 있는 경우를 바꾸었습니다.당신의 음료로 물 선택:식사 계획은 음료를 포함하지 않지만,항상 당신과 물 한 병을 유지하고 최대 마셔. 허브 티(특히 히비스커스 라),일반 차와 커피는 카페인에 민감한 사람들을 제외하고는 잘되어야합니다.
- 유연성이 핵심입니다: 물론 이 계획 수 없을 만나는 모든 개인의 요구가 있는 경우는 성분은 당신이 먹지 않는 그것을 대체하거나 그것을 둡니다. 평소에 아침을 먹지 않으면 밖으로 나가십시오. 식사 사이에 식사를하는 경우 하나 이상의 간식을 드십시오. 또한 그것은 당신이 단순히 재가열하고 갈 수 있도록 미리 여러 식사를 준비 배치에 돈을 지불한다. 이것은 아침 식사,점심 식사 및 저녁 식사를 위해 할 수 있습니다.
- 제한 또는 정크 음식과 높은 처리 제품에 이러한 다이어트 계획에 초점을 맞추고 전체적,정제한 음식으로 그들은 기본적인을 먹는 건강입니다. 현실적으로 그것은 매우 어려운 제거하는 모든 높은 처리/포장식품(을 포함하는 대부분의 소금에서 우리의 다이어트)지만,염두 아래로 절단. 마찬가지로 간식은 정상적인 식습관에 따라 선택 사항이며 맨 아래로 스크롤하면 보너스 스낵 레시피 아이디어가 있습니다.
- 조리법은 종종 2-4 인분을 만듭니다:쇼핑 목록을 작성할 때 이것을 고려하십시오. 남은 음식을 먹을 것입니다. 가족을 먹이거나 다른 날에 식사 대신에 가질 남은 음식을 저장하십시오. 나는 당신이 하단에 액세스 할 수있는이 과정을 쉽게하기 위해 몇 가지 쇼핑 목록을 컴파일했습니다.
- 으면 이메일을 보내 주시기 바랍니다 당신이 어떤 다른 질문에 안녕하세요 dietvsdisease.org (대체에서@)
일#1
아침 식사가:귀리의 그릇으로 우유를+1 바나나.
점심 식사:간단한 여름을 샐러드와 함께 발사믹 Vinaigrette
저녁 식사:사과 피칸 치킨입니다. 베이컨을 적게.
간식(한 번 이상 가질 수 있음):소수의 일반 캐슈 또는 구운 아몬드. 에서 높은 단백질,섬유질 및 마그네슘,연구 결과 견과류를 첨가하는 식단이 발생하지 않 체중 증가(2).
일#2
아침 식사가:건강한 초콜릿 땅콩 버터와 바나나 건강
점심 식사:통조림으로 만들어진 참치(에 기름 또는 물)+샐러드
저녁식사:볶은 연어와 아스파라거스.
스낵: 1 컵의 당근 오이 스틱+리코타 치즈(지 않는 코티지 치즈)또는 머스. 이 수제 후 머스를 사용해보십시오.
일#3
아침 식사:자몽 그린 스무디. 믹서기가 있다면 스무디는 빠르고 맛있는 아침 식사입니다.
점심:견과류와 퀴 노아 샐러드. 퀴 노아는 자연적으로 글루텐이없고 고단백 인 다용도 곡물입니다. 이 조리법에는 남은 야채와 견과류가 무엇인지에 따라 많은 맛있는 대안이 있습니다.
저녁 식사:건강한 Chipotle 치킨 고구마 스킨. 고구마는 내 모든 시간 좋아하는 음식 중 하나입니다. 스위스 또는 모짜렐라 치즈 또는 저 나트륨 체다를 사용하는 것이 좋습니다.
간식: 5-7oz(150~200 그램)보통 그리스어 요구르트+1 작은 바나나
일#4
아침 식사가:Apple 호두나 노아
점심 식사:호박 스프를 맛보았다. 나는 특히 추운 달에 수프의 큰 팬입니다. 그들은 정기적 인 식사보다 칼로리가 낮고 야채가 풍부하며 오랫동안 당신을 가득 채울 수있는 경향이 있습니다.
저녁 식사:녹색 렌즈 콩과 호두 볼로냐 파스타와 함께 제공.
간식:소수의 일반 캐슈 또는 구운 아몬드.
일#5
아침 식사:초콜릿 땅콩 버터 스무디. 모든 천연 땅콩 버터(일반적으로 적어도 95%땅콩)가 가장 건강한 선택이지만 두껍습니다!
점심식사:볶은 달콤한 감자 샐러드
저녁 식사를 선택:당신의 마음에 드는/먹다 남은 음식/먹고 out
스낵:1 바나나.
일#6
아침 식사가:좋아하는
점심 식사:신선한 스프링(쌀 종이)구릅니다. 남은 채소를 사용하기에 완벽합니다. 최대 3 개의 채소를 선택하고 원하는 경우 단백질 식품을 추가하십시오.
저녁 식사:구이 매운 라임 꿀 케밥 닭고기
스낵:Pan-fried Za’atar 팝콘 또는 건강한 전자레인지 팝콘
일#7
아침 식사가:크리미 코코넛 밀크 노아 푸딩입니다. 당신이 그것을 가지고 있지 않다면 꿀을 위해 메이플 시럽을 교환하십시오.
점심 식사 선택:당신의 마음에 드는/먹다 남은 음식/먹고 out
저녁:비빔밥 영양 그릇입니다. 비빔밥을 먹는 말 그대로”혼합 쌀”한국에서,그리고 서명 요리로 포장된 채소 단백질인 소스를 얹은 맑은 달걀. 당신이 가지고있는 다른 남은 야채 또는 고기에 추가하고,갈색을 위해 백미에서 잠수하게 자유롭게 느끼십시오.
간식:고구마 칩. 추천을 담은 감자를 1 시간 미리하는 일부를 제거하는 전분,그래서 그들은 빵을 바삭하다.
보너스 스낵 아이디어와 추천
추가적인 건강식과 스낵 아이디어가기 때문에 인생이 일어나:
- 자연 채식 단백질 스무디
- 딸기 바나나 스무디입니다. 코코넛 밀크를 사용하고 다른 과일이나 베리를 위해 딸기를 교환 할 수 있습니다.슈퍼 간단한 바나나 빵. 단지 4 가지 성분과 유아에게도 완벽합니다. 글루텐이없는 버전에는 쌀가루를 사용하십시오.
- 소금이나 설탕을 첨가하지 않고 식사에 풍미를 더하는 방법에 대한 추가 팁.
I 또한 추천을 고려할 고용량 omega-3fish 오일 보충(지 않는 한 당신이 먹고 기름 물고기 3-4times per week)에 의해 지원되는 강력한 증거입니다.