지속가능한 방법을 운동은 까다로운 사업기 때문에 매우 적은,우리는 모두 순례자는 비틀거리는 빛을 향해. 모두 보인다는 막연한 생각을에 대해 무엇이 필요한 모양에서 얻을 수있는,그리고 유형,그러나 의미하지 않는 그들은 무엇을 해야할지 모릅니다. 리서치 회사 인 American Sports Data 에 따르면 미국인의 60%는 운동이 좋다고 말하지만 결코 운동을하지 않습니다.

당신의 인생 프로그램의 5 개월 모양은 해결책을 가지고 있습니다. 여기에 제시된 첫 달은 육체적 인 것과 동기 부여적인 지구력을 보여줍니다. 그것은 쉽게 달의 측면에서 투명한 볼륨이,강도 및 복잡성의 운동이지만,그것은 필수적이기 때문에 우리의 지구력 처방 당신을 얻을 수 있도록 설계되었습에서 작업하는 습관이 정기적으로,설정의 기준을 식별합니다. 또한 하루에 약 30 분에서 1 시간,일주일에 5 일 정도 시간 약속을 꾸준히 늘릴 것입니다. 이후 개월은 운동의 지속 시간을 증가하지 않습니다,하지만 강도를 진입로와 운동을 변화시킬 것이다.

동적계획

의 많음이있는 연구에 초점을 돕고 있는 선수들을 최적화하고,스틱,그들의 훈련이지만,무엇이 우리의 대부분이 필요로하는 방법에 대한 조언을 배 피트니스 생활으로 후원하지 않는 힘 음료입니다. 이것은 약간의 엄격한 성찰로 시작됩니다. 왜 처음에 맞는 얻을? 요점은 무엇입니까? 피상적 인 이유가 있습니다. 육체적 인 후에 죄책감. 임박한 서핑 여행을 당황하게하십시오. 자아. 허영심. 더 나은 이유는 운동의 본질적인 가치를 포함합니다:그것이 질병을 막다 도움이 될 수있는 방법; 어떻게 그것을 자극하는 뇌의 생산하는 세로토닌의 자연적인 분위기-부스터;이것은 에너지와 혈압 및 식니다.그러나 실제 대답은 더 간단하고 분명합니다. 모양에 점점 아무것도 더—그리고 아무것도 덜-끝 수단 보다. 당신이 걸릴 수 있습에서 서핑을 사파리와 존엄성을 그대로 실행프 마라톤을 배우자와 함께을 추구하지 않는 부부 상담 이후에,또는 스키 검정 다이아몬드 실행,빠른 희생하지 않고,ACL 인할 수 있게 되었습니다. 문제 해결 팁을 찾을 수 있지만 일반적인 지혜는 이것입니다: 목표를 못 박고 당신은 동기 부여의 원천,적합의 샘을 발견했습니다.

는 모든만큼 당신은 또한 일부 단단 인프라를 사용할 일상 물류의 표면적으로 평생동 계획입니다. 편리함-또는 오히려 불편 함-은 엄청난 함정입니다. Escape Your Shape 의 저자이자 뉴욕의 Exude Fitness 의 소유자 인 Ed Jackowski 는”자신을 발견 한 모든 환경에 대한 교육 요법을 받으십시오. “퇴근 후 체육관에 갈 수 없을 때 집에서 할 수있는 일이 있어야합니다.”

여분의 방을 얻었습니까? 지하실? 뒷마당? 사용하지 않는 공간을 낮은 기술 가정용 체육관으로 바꾸는 것을 고려하십시오. 모양의 생명만을 필요로의 몇 가지 기본적인 장비 벤치,아령,안정성 공(또는 물리 또는 스위스 공),새로운 줄넘기,그리고 플라이오메트릭 상자 안을 보다 더$200. (즉흥적으로 할 수도 있습니다:아령 용 우유 주전자,계단,벤치 또는 플료 박스 용 표백제. 다)이 겸손한 도구 키트는 당신이해야 할 모든 당신이 짧지만 강렬 저항 훈련,à la 빌 십자의 몸,삶에 대한 최고의 판매 연는 듯 따른 모든 사람들이 찾고 그것과 같은 조 Piscopo 에 단순한 12 주이다. 지 않을 수 있습 후에 괴상한 체격의 보디(는 경우에 당신도 나처럼 생각의 왁싱 당신의 가슴을 제공합새)지만,다량의 연구 및 피트니스 전문가들은 해안에 해안에서 강매의 장점이 들기 시작하였습니다.

다음에,당신은 전략이 필요,아무것도 자체보다 더 효과적 개념의 개발—순환의 관찰을 확장하고 긴축 설계를 구축합니다. 구체적으로 엇갈린 일정을 따라 가면서 며칠 후 앞으로 튀어 나올만큼 충분히 재생성 할 수있는 기회를 몸에 제공합니다. 결국,당신의 근육,그리고 모세 수송 연료를 공급하기 위하여 혈액 그들로,성장하는 동안,나머지 않은 노력하는 동안. 단순히 심장과 힘의 날을 번갈아하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 다이어그램으로,시대 같은 것을 볼 수 있습니다 사람들이 고르지 단계를 계곡에 미리 설치 디딜 프로그램—하드 이동 용이성,해제,이동,가장 단단하게 해제,이동 하다. 인기있는 교육 프로그램에 의해 개발 조 Friel—의 저자 마운틴 자전거 타는 사람의 교육을 성경 및 트라의 교육을 성경—현재 월간 운동한 일정에서는 세 번째 주는 것은 어려운의 네이 있습니다. 키가 프로그램을 만드는 여러 계층의 시대,복 비틀거리 접근 방식에서 각 운동,매주,매월하고,궁극적으로 시간을 통해 귀하의 프로그램입니다. Friel 은”운동화가 운동 성공을 거둘 수있는 가장 가능성있는 방법입니다.

지구력 101

지구력은 재단의 형태의 생명 때문에 이 운동 계획에 대해 가는 장소—최고의 마운트 워싱턴,삼주 다시 내려 강,끝 라인의 24 시간이 모압. 기술적으로,내구성을 조합의 효율성(lean body mass),생리학(조밀 한 네트워크의 미토콘드리아에서 에너지를 생산하는 근육)유전자(의 비율이 높은 슬로 트 근육 섬유),배관(효율적인 중심지를 이동시킬 수있는 더 많은 혈액 당 펌프),그리고 힘이 그 지역에서는 도시의 힘 사이의 상,하체(엉덩이,허리,팔과 다른 핵심 근육).

어떻게 지구력을 구축합니까? 첫째,당신을 넣어야에서 꾸준한,지속적인 기간의 활동 실행,자전거 타기,수영,조정에 적당한 강도를 구축하는 근육과 유산소 기초입니다. “당신은 항상 가스의한 후에는 시간이 될 수 있는 지표의 충분하지 않 foundation,”고 말레이 갈색,일곱 시간이언자와 공동 저자의 심각한 훈련한 지구력 운동선수들이다. “어떤 스포츠,크로스컨트리 스키 및 사이클링,그것은 쉬울 수 있다를 항상 작업에도 높은 강도와지 않을 개발하도료의 내구성이 있습니다.”그러나 강도 훈련과 병행하여 기본 구축 운동은 호기성 효율에 상당한 도약을 가져올 수 있습니다.

자신을 지탱하십시오—여기 운동 생리학 101 의 교훈이 있습니다. 으로 강도가 증가 중간에서 높은 매우 높은(생각하는 조깅,실행,역주),당신은 당신의 타협하는 신체의 능력을 생산하는 데 필요한 에너지원 근육의 수축. 젖산 역치를 넘었기 때문에 짧은 기간 동안 매우 높은 수준의 노력을 유지할 수 있습니다. (젖산염은 연료로 태울 수없는 젖산의 부산물입니다.)이 시점에서,당신은에서 이동 에어로빅(산소-aided)에너지 생산하는 혐기성(non-산소-aided)에너지 생산,그리고 락트산이 쏟아지는 근육에서 이러한 큰 금액—따라서 레코딩 하는 그들이 종료됩니다. 적절한 컨디셔닝으로이 임계 값을 뒤로 밀 수 있습니다.

르 LT,당신은 처음 필요한 곳을 찾아 그것은 쉽게 수행,개발에 감사의 무선 심장 박동 모니터링—실행하는 간격을 지금 그리고 가까이는 숫자입니다. 을 추정할 수 있습 LT 를 사용하여 간단한 계산을 근사하는 최대 중심 속도(참조하십시오”Prime 평가,”마지막 페이지),가장 많은 수의 시간을 당신의 가슴 햄 수 갈 flippity-플립에 있습니다. 귀하의 MHR 은 귀하가 얼마나 적합한지에 대한 직접적인 표시가 아니며 스포츠마다 다를 것입니다. 하지만 이 번호는 귀중한 때문에 몸을 보안관의 다른 에너지 시스템에서 다양한 비율의 심장을 가진 놀라운 일관성입니다. MHR 의 70 퍼센트에서,그것은 지방을 태우기 위해 산소를 사용합니다;85 퍼센트에서 그것은 연료를 위해 근육을 분해하기 시작합니다; 그리고 90%에서 탄수화물을 독점적으로 연소시킵니다. 근육이 수축 할 때 젖산 벽을 치지 않고 MHR 의 90%를 능가 할 수있는 운동 선수는 많지 않습니다. 귀하의 체력 수준에 따라,자신의 LT 는 75 와 90 퍼센트 마크 사이의 어딘가에 살고 있습니다.

당신의 삶의 모양의 첫 달은 에어로빅과 LT 훈련에 일주일에 3 일을 바칩니다. 이 세션은 반복적으로 강도 훈련의 방법으로 당신의 LT 를 밀어 것입니다-당신은 아마 간격으로 알고 왔어요. 매월 말에,당신은 쉬운 시간 재판과 진행 상황을 측정 할 수 있습니다. 으로 자신을 찾을 수 있 마일을 실행에서 빠르게 동일한 열 평가,당신은 알고 당신은 더 큰 엔진하고 더 높은 내성에 대한 유산입니다. 축하해. 당신은 지금 달리기 루틴 이상을 가지고 있습니다;당신은 지구력을 가지고 있습니다.

더 나은 근육

강도 훈련,또는—그것은 지금 일반적으로 불리는,저항의 교육—에 눈물이다. 더 많은 연구 논문은 이전의 모든 년보다 1987 년 이후 10 년 동안 저항 훈련의 과학에 발표되었다. 이후 자꾸 관심에서 유산소 또는 1970 년대에,연구 결과는 다른 것들 사이에,상부 기관의 엘리트 주자 들지 않았다 무게 위축에서 동일한 속도로 사람들의 nonathletes,그 역도 도움이 지방을 높여 휴식 대사율,그리고 그것은 오프셋 노화의 효과에 의해 자극하는 생산의 인간 성장 호르몬입니다. “핵심 강도”에 대한 연구는 이야기의 최신 장을 구성합니다.시카고 불스의 강도 및 컨디셔닝 컨설턴트 인 Al Vermeil 은”핵심은 모든 힘의 자리입니다. “연구 결과는 경우 당신이 앉아서 할리 기계에서,당신은 모두 제거 안정제,이를 소홀히 작은 근육이 움직이지 않으로 많은 무게 유지 하지만 당신이 지원되는 연결,당신은 계절에 위치입니다. 이들은 엉덩이,등,대둔근 및 하복부 근육입니다.

는 강도의 테마 동안 한 달에 두 가지 형태의 생명,계획은 기본적인 근육 건물 훈련에서 첫 번째 달:밀어-ups,sit-ups,pull-ups,런지,구부러진을 통해 리프트,및 다른 사람입니다. 우리는 그 중 몇 가지로 작업량을 간소화하려고했습니다. 윗몸 일으키기를 윗몸 일으키기를 비틀면 운동에 회전 구성 요소가 추가됩니다. 고 넓은 풀업 이송 작업에서 당신의 팔뚝(그들은 볼 좋은,하지만 큰 bi 은 비트 플레이어서 대부분의 스포츠)하니다. “도구의 단순성이지만 사용의 복잡성”이라고 Vermeil 은 말합니다. “약 공,아령,스위스 공,그리고 자신의 몸무게로 필요한 모든 것을 할 수 있습니다. 나는 우리가 숲에서 발견 한 것들로 완전히 사람을 훈련하는 데 사용.”

궁극적으로 여기에서 접하게 될 다양한 저항 훈련은 당신을 균형 있고 강력하게 만드는 것 이상을 할 것입니다. 그것을 소개합니다 강도 작업의 일부분으로 전체적 조절,격려하고 당신 방식중 스택하지 않으로 얻을 수 있는 방법이 모두 실용적이고 지속적으로 만들는 방법을 강도 영구적,기능적인 당신의 생활의 일부입니다.

큰 그림

운동 계획은 눈에 띄게 한쪽으로 치우치는 경향이 있습니다. 내가 몇 년 전에 내 fit-a-thon 으로 무심코 뛰어 들었을 때,나는 단 한 가지만 보았다: 나,찢어진,보드에,4 피트 북대서양 팽창에 앞쪽 호를 절단. 나머지는 계집애를위한 것이 었습니다. 요가에 나조차 시작하지 말라.

나는 지금 다르다. 계몽. 내 모양의 삶의 오디세이 밝혀 아무것도하지 않는 경우는 이해를 계속되는 피트니스와 탄성,균형된 근육에 따라 달라집보다 더 무게를 실행하고 재치 있는 다이어트입니다. 더 큰 수입이 아니라면 동등한 것은 마음 챙김과 유연성입니다. 우리는 세 번째 달 동안 요가의 방법으로 유연성으로 완전히 탐구합니다. 왜 요가? 뿐만 아니라 그것은 간 주류—15 만 명의 미국인 포함하여 법률 및 뉴욕의 거인,지금은 연습이 요가에서 여덟 년 전에는 확장하고 연구의 몸이 꾼의 중요성을 마음-몸을 연결합니다.Mayo Clinic Sports Medicine Center 의 codirector 인 Ed Laskowski 는”사람들은 유연성을위한 유전 적 설정 점을 가지고있을 것입니다. 그러나 그 설정 포인트는 일부에 의해 실현되지 않을 수 있습니다. Laskowski 는 최근 만성적으로 단단한 근육으로 고통받는 사람들 사이의 운동 범위가 마취하에 크게 바뀌 었음을 발견 한 연구를 이끌었습니다. “근육이 빡빡하지 않을 수도 있지만 근육에 에너지를 공급하는 신경에 관한 것”이라고 Laskowski 는 말합니다. “사람들이 정신적으로 긴장을 풀 수있는 방법을 배웠다면 유연성이 향상 될 수 있습니다.”

이것이 우리가 들어오는 곳입니다. 첫 달에,당신의 삶의 모양은 당신의 회복을 돕기 위해 전통적인,1 분 postworkout 정적 뻗기를 소개합니다. 한 달 동안 세,우리가 우리가 동적 전력 요가의 움직임을 높이는 데 도움 당신의 핵심은 힘과 융통성,그리고 아마도 가장 지속적인 자산 요가의 정밀한 조정 능력을 모니터링하고 조정하는 정신적이고 근육의 긴장이다.

프로그램의 마지막 2 개월은 속도와 힘,균형 및 민첩성에 전념합니다. 우리는 네 번째 달 동안 강도를 최대 것,다음 결론 사주 동안 일부 다목적 손재주 훈련에 당신을 켜십시오.

그리고 거기 당신은 그것이있다:내구성,강도,유연성,속도와 힘,그리고 균형과 민첩성이—빌딩 블록에 대한 모양입니다. 혼합 몇 컵의 영양에 뿌리고,몇 가지 팁을 추가,의 방법,그리고 역의 침대에 재미와 모험이다.

했다 나는 알려진 모든 이 세 년 전,사람이 무엇을 알고 내가 확인 새로운 응용 프로그램에 의해 지금입니다. 인도네시아의 서핑 사파리? 레이니어 산 등반? 칠레 전역의 산악 자전거 타기? (우리는 모두 꿈을 꿀 수 있습니다.)지옥,나는 심지어 나의 원래 결혼 반지를 가지고 있을지도 모른다. 어느 것이 나의 마지막 훈계로 나를 인도한다:뒤가 아니라 앞을 내다 본다. 우리의 계획을 움직이게하고 끝까지 보아라. 당신이 그 끝에 도달했을 때,당신이 꿈꿀 수있는 가장 웅대 한 모험에 밖으로 머리. 나는 당신에게 한 가지를 확신 할 수 있습니다:당신은 그것을 준비 할 것입니다.

시작: 월 한 운동

이번의 모양의 생활에 전념하는 건물 내구성이 있습니다. 이 weekday 계획(사용하여 주말에 대한 하이킹,자전거 타기,실행,등산,얕은,무엇이든)가 심장 박 교육 영역을 높이 최대 VO2 및 젖산염계값(위 참조).

필요하신 라운드까지 심장-동 모니터,하지만 처음 두 가지 주을 얻는 방법에 익숙하 HRM,다만 착용 유닛과 정신적으로 참고의 자리 에어로빅 동안 세션이 있습니다. 2 주차가 끝나면 간단한 검사로 개인 젖산 역치를 결정할 것입니다. 간격에서 세션 주간에는 세계를 올릴 LT.

우리는 또한 당신을 소개하여 기본적인 힘과 유연성을 훈련(참고). 덤벨 리프트의 경우,각 세트에서 고갈의 단지 짧은 당신을 가지고 충분한 무게를 사용합니다. 풀업으로 어려움을 겪고 있다면 파트너가 허리에 당신을 감아 주거나 체육관에서 체중 보조 풀업 기계로 친하게 지내십시오.

시 각 힘 세션과 따뜻한(십분의 밧줄에 건너뛰기,계단을 밟기 쉬운,조깅,또는 제한 저항 자전거)및 종료와 함께 스트레칭을 순서에 있습니다. 언제나처럼,건강상의 문제가있는 경우이 운동이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 마지막으로,당신이 운동을 놓치지 않아도 당황하지 마십시오,그냥 운동을 다시 한 빨리할 수 있습니다.

을 극대화하는 마음 속도 훈련

중심 교육은 키를 측정하는 에어로빅 강도 및 건물 내구성이 있습니다. 다음은 시작하는 방법입니다.

1. 심박수 모니터(HRM)구입: 을 얻기 위해서는 가장 간격의 훈련에 사용되는 모양의 삶 프로그램,품 HRM 을 계산할 수 있습니다:평균과를 제공하는 대상 영역으로 프로그래밍 가청 경보가 될 것이 가장 효과적입니다. 으로 그 기능을 할 수 있을 부딪히 높고 낮은 심박수 영역(참조하십시오 3 단계,아래)에서 보지 않고 있습니다. 우리가 좋아하는 모델은 통찰력,Cardiosport 및 Polar 에 의해 만들어집니다.
2. 최대 심박수(MHR)계산:mhr 은 교육 영역을 정의하는 숫자를 결정합니다. 다음 공식을 사용하여 기준선 MHR 을 결정합니다.
   217-(나이 x0.85)=MHR(분당 비트)
   예:35 세가되면 217-30=187bpm 으로 나옵니다. 노를 젓기 위해 다른 3bpm 을 뺍니다. 사이클링의 경우 다른 5bpm 을 뺍니다. 수영을 위해 다른 14bpm 을 뺍니다.
3. 네 개의 심장 박동 영역을 설정:조금 더 수학하면됩니다. 를 사용하여 귀하의 MHR 기준으로,적당한 심장 박동은 다음 영역:recovery(60 퍼센트의 MHR);에어로빅(60-75%의 MHR);젖산염의 임계값,또는 LT(75-90%의 MHR); 그리고 혐기성(MHR 이상의 90%). 당신은 각 달의 규정식 도중 규정된 강도에 운동하기 위하여 이 수를 이용할 것이다.

개별 젖산 역치는 운동 선수들 사이에서 매우 다양합니다. 만약 당신에게 제공하는 문자를 사용하여 피트니스를 위한 미끄러짐 유지보수 비용을 지불하고,LT 아마 폭포에서 저의 영역 3(어쩌면 75~80%의 MHR);당신에 좋은 이미 모양,LT 수 있습버에 가까운 80 85%입니다. 금요일에 일주일의 두 가지 형태의 생활의 프로그램을 수행하는 운동을 결정하기 위해 설계되었의 LT 더 정확하게 다가오는 간격. 매월 말에 당신은 당신이 그것을 뒤로 밀 었는지 확인하기 위해 1 마일 LT 테스트를 할 것입니다.

대화 형 교육 계획의 첫 번째 부금으로 지구력을 구축하십시오.