의 이미지를 표현. 이미지 출처:게티 이미지.가슴 위쪽의 가슴 근육은 훈련하기가 가장 어렵습니다. 주요 흘리—로 널리 알려진 근육—는 여섯 개의 근육 섬유 제어하는 기능을의 위쪽 팔 뼈(반경)뿐만 아니라 어깨. 이러한 이유로 가슴 위 운동은 어깨와 삼각근(상완의 삼각형 근육)과 함께 작동하도록 설계되었습니다. 당신의 근육에 대한 원하는 결과를 달성하기 위해,당신은 또한 당신의 어깨를 구축해야합니다.

당신은 항상 당신이 항상 원하는 몸을 얻기 위해 열심히 훈련 할 수 있습니다. 하지만 시작하기 전에 운동,항상 기억하는 따뜻:않는 이동성 운동 회전하는 등의 공기,무기를 만드는 큰 원이와 함께 엉덩이,스트레칭의 가슴,다리와 팔을 위한 다섯 분 전에 충분한 증기 앞서 있습니다. 만약 당신이 이른 아침에 얻을 수 있는지 확인 하기 위해 적어도 한 분이 또는 두 개의 심장에서 따뜻-니다. 그 자리에서 조깅을하거나 점핑 잭이나 높은 무릎을하여 심장이 펌핑되도록하십시오.

가 나타날 수:지 않도 이 운동에서의 부재를 코치하거나 경험할 수 있는 사람의 자세에 당신을 안내하는 올바른 방법으로 증가 있습니다.

가슴 위 운동 루틴

1. 락 밀어 업

푸시는 하나의 운동하는 펌프 근육과 따뜻하기 전에 운동입니다. 푸시 업에는 기존,다이아몬드,경사 및 쇠퇴와 같은 많은 변형이 있습니다. 락 밀어 업는 좋은 방법이 시작하는 위쪽 가슴 운동,그 뿐만 아니라 작업의 상부 가슴뿐만 활성화한 간략한 설명.

필요한 장비:벤치,의자나 어떤 플랫폼을 제기

설정&담당자:3 세트의 15 담당자 각

강도를 낮음(초급)

그것을 어떻게:

• 스탠드 멀어,벤치에서 떠나 몇 미터 거리를 사이에 당신과 벤치입니다.바닥에 손바닥을 배치하여,판자 위치로 와서,어깨 너비보다 약간 넓은 손,팔꿈치와 무릎을 잠급니다. 이제 하나씩 벤치에 발을 올려 놓으십시오.
• 가슴이 거의 땅에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 천천히 팔 굽혀 펴기를하십시오.이제 천천히 팔꿈치를 확장하여 땅에서 멀리 가슴을 밀어. 이것은 하나의 담당자입니다.

팁:벤치가 없다면 테이블이나 침대 가장자리를 사용할 수도 있습니다.2. Incline bench press

이 운동의 주요 목표는 가슴의 위쪽 근육이지만 어깨 프레스와 유사하므로 어깨를 추가로 훈련시킵니다.

필요한 장비:경사 벤치,바벨의 막대 16 인치 무게 당신의 안락 수준

설정&담당자:최초 설정,15 담당자

두 번째 세트,12 담당자

세 번째,10 담당자

강도:보통(초급을 경험했)

그것을 어떻게:

• 설정하는 벤치에서 15~30degrees.
• 벤치에 등을 대고 눕습니다.
• 요청이 친구를 위해 여기에 도움이를 잡고 바벨 막대한 비밀 그립(손바닥에서 당신의 몸)에서 어깨 폭 거리입니다.
• 팔을 펴고 팔꿈치를 잠그면 바벨을 위쪽으로 밀어냅니다.
• 이제 가슴 위쪽 부위에 닿을 때까지 제어 된 움직임으로 천천히 내립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

팁:바벨을 내리면서 가슴 위쪽 부위에 집중하십시오.3. 경사령 press

이에 비해 경사 벤치 프레스,그것이 또한 열차는 가슴 근육의 상부 가슴 지역입니다. 당신은 또한이 운동에서 삼각주를 사용하게 될 것입니다.

필요한 장비:경사 벤치 및 아령의 쌍

설정&담당자:첫째,설정 15 담당자

두 번째 세트,12 담당자

세 번째,10 담당자

강도:보통(경험이 풍부한 전문)

그것을 어떻게:

• 설정하는 벤치에서 15~30degrees.위를 향하게 벤치에 누워.
• 이제 어깨 수준보다 약간 높은 언더 핸드 그립으로 덤벨을 잡으십시오.
• 팔을 펴고 팔꿈치를 잠그면 덤벨을 위로 밀어 올리십시오.
• 이제 당신이 당신의 위 가슴의 수준에 도달 할 때까지 통제 된 움직임으로 천천히 그들을 데려 오십시오.
• 이것은 하나의 담당자입니다.

팁:어느 시점에서 손을 휘두르지 마십시오.4. 케이블 크로스오버

이 운동을 뻗어 가슴의 근육을 가슴 위쪽 지역과 스트레스를 생성에서 외부 pec 근육 섬유. 상단 펙을 타겟팅하려면 도르래의 위치를 가장 낮은 설정으로 설정해야합니다.

필요한 장비:케이블 크로스 오버는 기계(사용할 수 있는 체육관에만).

세트&담당자: 3 세트의 15 각 담당자를 위한 전문가와의 3 세트 8 담당자 각 초보자를 위한

강도:초보자를 전문적인

그것을 어떻게:

• 를 잡아두 폴리에 막대와 함께 내리던 그립(손바닥에 직면 몸)로 구부러진 팔꿈치에서 90 도까지.
• 기계에서 멀리 향하게 한 발을 다른 발 앞에 놓고 앞으로 기울입니다.
• 팔을 펴서 곧게 펴는 동안 두 풀리를 앞으로 밉니다.
• 이제 시작 위치로 돌아 오는 동안 팔꿈치를 구부려 팔을 옆으로 뒤로 움직입니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

팁: 운동은 팔이나 몸통 대신 어깨 관절에서만 발생해야합니다.

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이것은 완전한 가슴 운동에 관한 3 부 시리즈의 첫 번째 기사입니다.