このユニークなプランでは、より短い時間でより多くの作業を行うことができますので、あなたが探している急速な利益を得るために時間のかかる六日間の週のプログラムに従う必要はありません。 そして懸命に訓練する間、時間よりより少しの体操から毎日ある!

あなたは完全にジムをスキップし、いくつかの夏の楽しみを楽しむためにあなたに三日をネット、大量の重量トレーニングで週二回あなたの上 同じ試しを繰り返すあなたの心から退屈させて得ようとしていることを考えてはいけない。 この計画の各試しにわずかに異なったターゲットおよび重点がある。

私たちが核心に入る前に一つの警告：あなたは懸命におかしく働くつもりです。 私たちは震えている大腿四頭筋、前腕の揚げ物、あなたがモンスタートラックを懸命に動かしているようにうなり声を話しています。 その理由は、密度トレーニングでは、時間の短いバーストのために可能な限り懸命に押しているということです。 罪悪感のない週末：しかし、覚えておいて、あなたはそれを週に四回だけ行うので、その賞にあなたの目を保つでしょう。

深刻なサイズに入れて、まだ人生を持っている準備はできましたか？ ここでそれを行う方法です。あなたの体重を増やすには、筋肉肥大を刺激する必要があります。

分割決定

あなたの体重を増やすには、筋肉肥大を刺激する必要があります。

仕事中のあなたの仲間からジムでの知人まで、体重を持ち上げる人は誰でも、それを行う最善の方法について意見があります。 しかし、実際には多くの方法があります。 たとえば、ほとんどの人が考えているにもかかわらず、全身トレーニングは効果的な筋肉構築戦略になる可能性があります-実際には、スミスが頻繁に使 しかし、この四日間の計画の間に強度を高めるために、彼は分割を採用しています。

セッションごとに1-2体の部分をトレーニングすると、これらの領域に家に帰り、彼らの成長に焦点を当てることができます。

「私は、ボリューム蓄積サイクルの一部として分割スタイルのトレーニングをプログラムしています」とSmith氏は言います。 “私は一定期間行われた作業の量をクランクアップするためにそれを使用しています。”セッションごとに1-2体の部分を訓練すると、それらの領域に家に帰り、彼らの成長に焦点を当てることができます。 筋肉グループごとにより多くのrepsを行うことを終えるので、筋肉成長のための重要な信号である張力の下であなたの筋肉の時間を高める。

この計画の間に、あなたは二つの下半身の日を行います-一つはクワッド集中と他のハムストリング集中—と二つの上半身のトレーニング-肩と腕のた 分割は革命的ではありません-実際には、あなたはおそらく前に同様のグループでプログラムをやったことがあります。 このプログラムを他の大量構築計画とは異なるものにするのは、スミスのセットと担当者へのアプローチ-密度係数—それは進歩的な過負荷で構築され

タイミングはすべてです

あなたのワークアウトを変更する最も簡単な方法の一つ—とあなたのワークアウトのボリューム—は、あ このプログラムは時計でそれを行います。 “ターゲット担当者の範囲でスーパーセットを実行しますが、密度トレーニングでは、制限時間内にできるだけ多くのセットを実行します”とSmith氏は言います。

“目標は、間に最小限の時間で運動する運動から移動し、できるだけ多くのセットと総担当者に取得しようとすることです”と彼は付け加えます。 これにより、設定された期間内に最大の作業を実行することが強制されます。 密度トレーニングは、セッションの後にセッションに挑戦し続け、それはあまりにも、あなたの進捗状況を測定するための便利なツールです。 あなたの目標は、あなたが強くなるにつれて、各期間でより多くの仕事をすることです。

フロントバーベルスクワット

あなたは、伝統的な肥大ベースのセット*アンド*repスキームで行われ、主な動きですべてのワークアウ 残りの動きの各ペアのために、第二の推奨担当者が続く最初の演習の推奨担当者を行います。

スーパーセット内の動きの間に息をキャッチしているときは、できるだけ多くの仕事を絞るしようとしていることに注意してください。

あなたがまだ立ったり、あなたの電子メールをスクロールする長く、あなたが完了します少ないセット。 “毎週、前の試しからの総repsの数を打つように努力しなさい”スミスを提案する。 所定の時間（8-10分）続けてから、提案された休息を取る。このルールは、あなたの頭の中で石に設定する必要がありますが、それは常に繰り返しクマ：各セットの担当範囲に基づいてあなたの体重を選択します。

重み付けゲーム

このルールは、あなたの頭の中で石に設定する必要がありますが、それは常に繰り返しクマ：各セットの担当範囲に基づいてあなたの あなたはおそらくそれはあなたが完璧なフォームで行われ、すべての最後の担当者を得ることができますすることができ、最も重い負荷を使用してく それだけでなく、方程式に他の筋肉群を招待するので、悪いフォームはカウントされません,それは怪我のリスクを増加させます.

あなたが行くためにいくつかのより多くの行を持っている、とあなたはかろうじてあなたの肘を曲げることができる場合は、単に体重を減 システムは時間に基づいていますが、それはレースではありません：あなたはまだ偉大なフォーム、筋肉を構築する種類を使用したいです。 速いreps、半分のreps、ごまかすreps-それらのどれも計算しない。p>

ルーマニアのデッドリフト

この計画のスーパーセットは時限されているので、あなたが進行し、強くなるにつれてより多くのボリ あなたはまだターゲット担当者の範囲内に入るように、あなたが強くなるように抵抗を増やします。

気晴らしを捨てる

重みを打つ準備はできましたか？ あなたが行う前に、あなたのヘッドフォンをつかむ、あなたの最高のget-pumpedミックスをクランクアップし、すべての気晴らしを調整する準備 あなたはジムのラットと汗の話を交換したり、フロントデスクで誰かを話す時間がありません。 あなたが週に数回だけワークアウトしているときは、ビジネスに取り掛かると質量を得ることに毎秒を集中する必要があります。 このプログラムは、あなたが仕事に入れた場合にのみ、あなただけの四つのセッションで大きな得るのに役立ちます。

今それを行います。 夏が来た1日目：下半身（大腿四頭筋）

1

4セット、8-10担当者（2分休憩）

+5より多くの演習

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  : 下半身（ハムストリングスとコア）

  1

  4セット、8-10担当者（90秒の残り）

  +5より多くの演習

  

  

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  4日目:

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