ステップエアロビクスは、内転筋と外転筋を強化するための一つの方法です。 （写真はIt Stock/Polka Dot/Thinkstockを経由しています。最近、私は内転筋（股関節の安定性とアライメントを担う内側の太ももの筋肉）と外転筋（太ももの外側の筋肉）が弱いことがわかりました。 哀れに弱い、正確には。 私は定期的にこれらの筋肉を動作させるために足のリフトを行うにもかかわらず、それは怪我や不均衡を追い払うのに十分ではありませんでした。 ランナーはいくつかの理由でこれらの筋肉に問題を発症する可能性が高いことが判明しましたが、最も一般的な犯人の1つは、特に道路の同じ側に 女性はその面倒なQ角度のために特に危険にさらされています-腰から膝までの角度はVのように内側に行きます。

あなたの内転筋の訓練を始 このクイックガイドを使用して、トレーニングを管理しやすくします。 私は五分以下で行うことができます七つの毎日の演習にそれを分解しました。 一日を行うと、あなたは内転筋の強さにあなたの方法によくしています。

1日目：浅い膝が曲がります。 この練習の重点は直線である、従ってミラーの前に立ち、着席させるためにあなたの膝を方法の四分の一曲げなさい。 あなたがそうするように、あなたの膝があなたの足の親指と一直線にまっすぐであることを確認してください。 それが内向きに落ちる傾向があるならば、あなたはこの強さの仕事のための主要な候補者です。 この運動は、適切なアライメントがどのように感じるかについて体を訓練するのを助けるために、一日に複数回行うことができます。

2日目：レッグリフト。 一方の側に横たわって、地面に最も近い膝を90度に曲げ、もう一方の脚を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。 それぞれの側に10担当者を行います。 次に、天井に最も近い膝を曲げ、もう一方の脚をまっすぐにして天井に向かって持ち上げます。 それぞれの側に10担当者を行い、今後数週間で20担当者まで作業します。 足首の重みを追加すると、これはより困難になります。

3日目：ステップエアロビクス。 ステップエアロビクスはブドウを含む多くの異なった側面ステップ、またはちょうど側面ステップを、横に、また更にステップの上に組み込む。 これらのすべてが動作するように内転筋を必要とします。 これらのターゲット活動のわずか数分は、自宅やクラスの一部のいずれかで、これらの筋肉群で動作するように楽しい方法をすることができます。

4日目：アサリの殻。 これは、いくつかの並べ替えのストレッチバンドやバンジーコードが必要です。 （GoFitブランドは、three20未満の3つの抵抗のセットを提供しています。）あなたの膝の周りにバンドをラップし、あなたの膝が90度で曲がっているように椅子に座っています。 抵抗に対して引っ張るためにあなたの膝を分けなさい。 10人の担当者を行います。これは片側に横たわって行うこともできます。 膝を快適な100度程度に曲げ、片方の膝を天井に向かって持ち上げて抵抗バンドに引っ張ります。 交互の側面。

5日目：スタジアム。 これはステップエアロビクスの簡単な変化である。 登るために階段の長いセットを見つけますが、ちょうどそれらをまっすぐに歩いてはいけません。 階段の反対側の端に毎回到達する必要があるように、各階段の広い端に足を置きます。 追加の挑戦のために、ステップをスキップしたり、歩くのではなく、各ステップをジョギングしてみてください。

6日目：立っている脚のスイング。 この練習は柔軟性で動作しますが、足首の重量を加え、強さの仕事として倍増します。 サポートのための壁または塀のポストの隣に立って下さい。 バランスのために手を伸ばしたあなたの手で壁に直面することから始め、片側の脚を左右に振ります。 壁に腰の正方形を維持しようとすると、これを行うには筋肉を使用してください（ちょうど重力が仕事をさせてはいけません）。 各脚で10回の完全なスイングを行い、壁に垂直に立って各脚を前後に振ります。

7日目：休み。 神でさえ休みを取ったでしょうか？