FitBoardやPinterestの上のフィットネスボードにポップし、あなたはすぐにそれがすべ 誰が頭を回す裏側を望んでいないのですか？ あなたは顔に青になるまで心臓を行うことができますが、いくつかのウェイトトレーニングをしない限り、あなたは偉大なお尻を構築しません。 完璧な戦利品を構築するための最良の動きやテクニックがわからない？ 私たちはあなたをカバーしています。

ここでは、IFBBビキニの競争相手インドPaulinoからの完全なワークアウトを含む、あなたが行うことができます最高のgluteトレーニング技術と演習の五つです。 あなたの下半身の訓練の養生法のこれらの技術を組み込めば結果によって吹かれる。 Glutesのフルセットはあなたの将来にあります！

1. スクワット！あなたのワークアウトルーチンに追加するすべてのお尻に優しい練習のうち、スクワットはnumero unoでなければなりません。 確かに、それはお尻の建物の女王の運動ですが、それはまた、運動能力、柔軟性のための素晴らしい動きであり、あなたの心血管系に課税することさえで

Ifbbビキニの競争相手であり、偉大な戦利品の誇り高い所有者であるTabitha Klausenは、しゃがむためのヒントをいくつか持っています。 “平行の下で行く旧式の体重のスクワットはあなたの足の試しを始める大きい方法である”と彼女は言う。 “彼らはあなたがワークアウト中に右の筋肉を使用することに集中することを確認するのに最適な方法です。”

各脚のワークアウトの前に、Tabithaは体重スクワットの4セット25担当者を行います。 彼女はそれらを発射し、先に彼女の重いリフトの準備を得るためにglute筋肉を絞ることに焦点を当てています。

Tabithaは、重量ではなくフォームに集中することをお勧めします。 「可能な限り重い体重を使用するのではなく、すべての練習を通してフォームを感じることに集中してください」と彼女は言います。 「その心と筋肉のつながりを感じることが重要です。”

2. “広くて高い”行く

また、大規模な大腿四頭筋を構築することなく、あなたの尻の筋肉を成長させる方法について困惑？ Amanda Latonaは”広く、高い”答えを提供する。 “スクワットのようなglute集中された練習をするとき、あなたの大腿四頭筋からの重量を取るために広い一歩を先に取りなさい。 または、ステップアップを行っている場合は、標高を追加します。 両方の調整は、具体的に尻の尻の上に多くの焦点を追加します。”

あなたが本当に挑戦を探しているなら、アマンダはまた、高架プラットフォームからステップダウンして突進することをお勧めします。 これはより大きいglute筋繊維の活発化および成長で起因する動きのあなたの範囲を高めます。

3. グルート橋を構築する

サラ-ソロモン博士が定期的に見ている一つの問題は、筋肉の不均衡を修正するために無視レジメンを使用している女性です。 「怪我をしないように、筋肉の不均衡を修正することに焦点を当てたトレーニングに従うことが重要です」と彼女は説明します。 “私たちのほとんどは、さらにglute筋肉が弱まり、私たちは私たちの演習を通じて電力を供給するために私たちの大腿四頭筋や膝腱に、より重く依存させ、私た”

この不均衡を修正するためのサラのお気に入りの演習の一つは、グルートブリッジです。 これを実行するには、ベンチに対して背中を上にして地面に座り、膝を曲げ、足を目の前の床に平らにします。 あなたの膝、腰、肩の間に直線を作成するには、床を離れてあなたの骨盤を十分に高く上げるようにあなたの尻を絞ってください。仕事をするのにあなたのglute筋肉だけ使用することの焦点。

より大きい挑戦を必要としたら、余分抵抗のためのあなたのヒップに重量の版か荷を積まれたバーベルを置いて下さい。

あなたはglute筋肉を追加したら、次のステップは、もちろん、鋭い”bootylicious”救済にそれをすべて持って来ることです。 “目標は、私の苦労して稼いだ筋肉を維持しながら脂肪を失うことです”とソロモン氏は言います。 “私はbsn AminoX BcaaおよびBSNの真新しいプロダクト、ISOBURNの脂肪質燃焼蛋白質の粉と私の断続的な絶食の養生法を補う。 私の朝の絶食された訓練の間に、私は前および内部試しのブドウのAminoXの一つのスクープを消費する。 私は筋肉蛋白質の統合を刺激し、筋肉故障を停止するために私の速い壊すまでAminoXのスクープをすぐにポストの試し、そして二時間毎にポストの試しを消費 私はこれが脂肪を燃やす機会の私の窓であるのでISOBURN100%の乳しよう蛋白質の隔離集団との私の速い壊しますが、すぐに試しを掲示しません。”

4. シングルレッグスクワットを試してみてください

この演習では、不均衡な位置にあなたの体を置くので、あなたはバランスを維持するために、 この追加された課題は、最も頑固な尻の筋肉を成長させることさえできます。

シングルレッグスクワットは、多くの場合、見落とされているが、彼らは周りの最も挑戦的で最も効果的な下半身の動きの一つです。 多くの人々はバットを離れて1つの権利をすることができない。 相殺のためのあなたの前の重量を握りなさい、助けのための壁をつかむか、またはあなたのかかとの下に薄い版を置いて下さい。あなたが何をしても、できるだけ低くしゃがんでください。

あなたができるだけ低くしゃがんでください。

あなたが

5. スプリットスクワットを行います

スプリットスクワットは、優れたお尻の建物の動きです。 あなたがそれを行うときは、あなたの足のボールやつま先ではなく、かかとを通って曲がった膝の位置から押し上げることを考えてください。 あなたのかかとにあなたの重量を移すことによって、バランスのあなたの中心は直ちにわずかに後方に動き、よりよくあなたのglutesを活動化させる。分割スクワットをさらに困難にし、したがって、あなたの戦利品の筋肉に多くのストレスをかけるために、あなたの背中にバーベルを置きます。

あなたの体の位置がglute筋肉募集のために最適化されているので、バーベルはダンベルよりも優れています。

6. インドPaulinoのグルートワークアウトに従ってください！

2013年のビキニ国際優勝者は、ステージ上でトップの座を獲得するために必要なものを正確に知っています。 インドPaulinoのために、それは週に三回彼女の尻の尻を働くことを意味します！ “私はいつも非常に痩せていました”とインドは言います。”インドのグルートワークアウトは、テンポの速い強烈な、そして効果的です！

ここではglute構築セッションの例です：

Gluteトレーニングあなたのお尻をトーン！ インドPaulino

動画を見るには-6:18

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