より多くのタンパク質を食べることは、筋力トレーニングと最適な脂肪の損失をサポートする推奨量を食べることに慣れていない場合は、ハードルのように見えることがあります。 筋肉の最大量および体脂肪の最小量のための推薦された取入口は体重のポンドごとのおよそ1グラムです。あなたは150ポンドの重量を量る場合、それはタンパク質の150グラムに相当します。

だから、150ポンドの重量を量る場合、それはタンパク質の150グラムに相当します。あなたが必要とするどのくらいのタンパク質を認識していない場合は、私はすでにあなたがこの記事で毎日の推奨事項と要件に覆われて持っていタンパク質のRDA（推奨食餌許容量）は現在設定されています。

体重のキログラムあたり8グラム。 それを帝国の数字に入れるために、それは約です。ポンドあたりのタンパク質の36グラム。だから、あなたは150ポンドの重量を量る場合、それは一日あたりのタンパク質の約54グラムの推奨摂取量です。

だから、あなたは150ポンドの重量を量これはあなたが最低限と呼ぶものです。

ハーバード大学の健康の記事は述べています:基本的には、それはあなたが毎日食べることになっている特定の量ではなく、病気にならないようにする必要がある最小量です。

基本的に、それはあなたが毎日食べることになっている特定の量ではありません。そしてちょうど他のマイクロおよび多量栄養素の推薦の多数のように、RDAは病気から自由保つ最低の毎日の取入口のための指針として大抵役立つ。

そしてちょうど他のマイクロおよび多量栄養素の推薦の多数のように、rdaは病気からの自由を保つために最低の毎日の取入口のための指針として役立つ。

しかし、あなたはハード運動し、ジムでの時間に入れているとき、あなたは間違いなく、標準的な座りがちな人よりも、一般的に（カロリーから）より多くのあなたが現在多くのタンパク質を食べていない場合は、タンパク質の3倍のRDAを消費しようとすることは困難な場合があります。

今日、私はどのようにお見せするつもりです。タンパク質は肉、乳製品、卵、魚、豆、豆類に含まれています。

タンパク質は、肉、乳製品、卵、魚、豆類に含まれています。

また、果物や野菜にも見られますが、動物製品に比べてはるかに少ない量です。p>

ここでは、より多くのタンパク質を食べる方法の一握りです：

肉の赤身のカットを食べる

肉は、タンパク質の最も密な源の一つです。

平均して、生の肉の100グラムごとに約20グラムのタンパク質があります。 それは切口に基づいて幾分変わるが、ほとんどの細い肉（サービングごとの脂肪の5グラム以下何でも）は100グラムのサービングごとの蛋白質の20+グラムを含

肉のあなたの太ったカット 脂肪が多いほど、より多くの脂肪、そしてそれが持つタンパク質が少なくなります。あなたは肉の赤身のカットを食べるとき、あなたは脂肪の少量で主にタンパク質を取得しています。

あなたは肉の赤身のカットを食べるとき、あ これが、低脂肪食（1日あたり50gの脂肪よりも低いもの）の人々が、より太ったバージョンの上に鶏肉、牛肉、豚肉の痩せたカットを選ぶ傾向がある理由です。

ここでは、かなりの、しかし完全ではない、リーンタンパク質源のリストです:

• 鶏の胸肉
• 七面鳥の胸肉
• 缶詰のマグロ
• 骨のない、トリミングされた豚肉
• デリ肉（七面鳥とハム）
• 96％赤身の挽肉
• 牛肉ブロス（ゼラチン）
• バイソンと他の野生のゲーム（カモシカ、鹿、ヘラジカ）
• 卵白と卵”ビーター”
• 無脂肪/低脂肪チーズ、乳製品、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、クォーク、ケフィア、skyr
• 新鮮な魚（マグロ、タラ、ティラピア、シーバス、鯛など）
• 貝（エビ、ザリガニ、ロブスター）
• イカ、タコ
• ホエイプロテインとカゼインプロテイン粉末

明らかにより多くの選択が、これは肉のfattier切口上のより細い切口をいかにについて選ぶことができるか考え始められて得るよいリストである。ここでのトリックは、あなたの現在の食事を調べることです。

あなたは通常、牛肉、豚肉、鶏肉、または魚の脂肪カットを食べる場合は、簡単にリーン版のためにそれらを置き換えることができます。

より多くの低脂肪乳製品を食べる

乳製品は、一般的に、最高品質のタンパク質のいくつかを持っています。 しかし、いくつかの乳製品には多くの脂肪が含まれています。 例えば、全乳のガラスに8オンスのサービングごとの脂肪の8グラムがある。 それはまた、タンパク質の8グラムと炭水化物の11グラムを持っています。p>

低脂肪や脱脂乳は、チェックであなたの総脂肪摂取量を維持しながら、あなたがより多くのタンパク質を得るのを助けることができます。 ミルクよりよい選択はサービングごとの総蛋白質の内容による2%のカッテージチーズかnonfatのギリシャのヨーグルトである。 これらの選択の両方は脂肪への蛋白質そして少しと詰まりません。私のための毎日の主食はデイジーブランド2％のカッテージチーズです。

私は味のためにこのブランドが好きですが、主にガムやカラギーナンのような賦形剤が含まれていないためです。 それはタンパク質が高く、脂肪が少なく、あなたがそれを準備する方法に応じて、甘いまたは香ばしいオプションとして役立つことができるので、Fage私は私のギリシャのヨーグルトを甘くしたい場合は、私はボウルにいくつかのパイナップルやイチゴとそれを混ぜるでしょう。

香ばしい料理のために、私は私の肉と米にサイドとしてそれを追加する傾向があります。 あなたが自家製のブリトーやタコスを作りたい場合は、それはまた、素晴らしいサワークリームの代用品です。

高タンパク質乳製品のリストは次のとおりです。

:

• カッテージチーズ
• クォーク
• Skyr
• ミルク
• チーズ（多くの品種は、低脂肪バージョンを探します）
• ヨーグルト（ギリシャ語バージョンはタンパク質が高 それらは理由のための補足と呼ばれ、それはあなたの現在の食事療法を補うことである。 私はサプリメント業界のファンではないので、私は高品質のタンパク質粉末のための多くの推奨事項を持っていません。私はいくつか持っています。

  しかし、私はいくつかを持っています。彼らは

  :

  TrueNutrition。 私は長い間、このブランドを使用してきました—彼らはTrueProteinとして知られていたときに戻って方法。 私はこの会社に問題があったことがない、と私は彼らが彼らの製品についての品質と誠実さの面で非常に良いと感じています。

  レギオンサプリメント。 私は彼らのタンパク質粉末のいずれかを使用していませんが、私はマイク*マシューズが使用する彼の顧客のための高品質の製品を作成することに 彼は私に彼の前試しおよび緑の粉のたらいを送り、私は専有ブレンドがないことを意味するno-BSの分類と非常に印象づけられた。 ここに彼のホエイプロテインパウダーがあります。mflポッドキャストで私のインタビューをチェックしてください。

  五大湖ゼラチンコラーゲン加水分解物。 ゼラチンの粉はコラーゲンが筋肉ティッシュを修理し、再建するための不完全な蛋白質そしてsubparだったことが長く受け入れられたので適性およびボディービルスペースの多くについて実際に話されません。しかし、大きな画像に照らして、動物の結合組織から来るコラーゲンタンパク質は、多くが彼らの食事から欠けているアミノ酸であるグリシンが高い。 これは多くの人々が鼻に尾を食べることから動き、大抵筋肉肉だけを消費しているのである(グリシンで非常に低い)。 あなたは最初の食事の私のレビューでグリシンの重要性についての詳細を読むことができます。 私はまた非常に最初の食事療法の本を、余りに得ることを推薦する。

  これらの会社の外で、私は補足を推薦するように非常に注意している—特に蛋白質。 そして、それは主にサプリメント会社があなたの健康を気にしないからです。 彼らは彼らの想定される利点についてのあなたにうそをつくことによってあなたの苦労して稼いだお金の流出を気にします。

  サプリメントは、主に巨大な詐欺であり、ここでの証拠です：

  • “新しいホエイプロテイン”は、主にコラーゲンであり、>80％、Anthony Robertsによる訴訟/記事
  • マッスルミルク、Syntha6、Isoflex、Cellucor、およびOptimum Nutritionのタンパク質はBCAA含量についてテストされている。: すべて失敗|Anthony Robertsによる記事
  • 巨大なRedditのスレッドは、タンパク質会社とその偽の主張を公開します

  だから覚えておいてください—あなたはプロテあなたの食事を計画する場合は、あなたが食べるために必要なものといつの良いアイデアを持っているでしょうので、あなたは一日を通して十分 食事の計画は面倒に見えることができますが、あなたがチャンスに何も残していないので、それはあなたのタンパク質摂取量の目標をはるかに簡p>

  

  

  ここでは例です。あなたは一日あたり4食を食べることを計画しているとしましょう。

  朝食、昼食、運動前の食事、夕食。あなたは一日あたりのタンパク質の150グラムを消費しようとしている場合は、4でその摂取量を分割します。

  あなたは4でその摂取量を分割します。

  150/4=37.5グラム。

  だから、各食事は理想的にはあなたの毎日の目標摂取量を打つためにタンパク質の30-40グラムが含まれています。 各食事にはまったく同じ量のタンパク質が含まれている必要はありませんが、これは一日の終わりまでに十分に消費するために各食事でどれだけこれは私の一日は、総食事とタンパク質が豊富な食品の面で見る傾向がある方法です：

  朝食：

  • 2％の牛乳、砂糖、ゼラチンパウダーで作られた2ラテ。
    • 2％の牛乳、砂糖、ゼラチンパウダーで作られた。
      • 2％の牛乳、砂糖、ゼラチンパウダーで作られた2ラテ。

      • 2％のカッテージチーズ、ケフィア、オレンジジュースで作られたスムージー

      ランチ:

      • ハムチャンク、jalapenos、トマト、および2％のチーズでスクランブル2卵
      • ギリシャヨーグルトの1カップ
      • ブドウジュースの1カップ
      • 半甘露メロン

      プレワークアウト：

      • 1カップスキムミルク
      • オレンジジュースの1カップ

      夕食:

      • 赤身の牛肉、鶏肉や豚肉の200-300グラムピーマン、タマネギや他の野菜で調理
      • 白米の100-150グラム（事前に調理された重量）
      • 骨ブロスの1カップ
      • 側にFageギリ一日の終わりには、あなたがあなたの目標を達成するための最良の方法の一つは、一日の早い段階でタンパク質の良い量を食べることです。 これはまた、あなたが非常に忙しく、十分な品質の食べ物を食べるのに苦労している場合に十分なカロリーを得ることを保証することができます。

        

        

        私は一日のために私のプロテ 私は簡単に私の朝食シェイクとラテでタンパク質の50-60グラムを得ることができるので、これは私が毎日タンパク質の180-200グラムを打つことが容易しかし、炭水化物、脂肪、総カロリーを大幅に増加させることなくタンパク質を増やしたい場合はどうすればよいですか？

        あなたはタンパク質のより高い量を食べるが、カロリーを制御しようとしているとき、これはあなたの食べ物の選択と創造的な取得し、いくつかの調より多くのタンパク質とより少ない脂肪を食べる方法

        脂肪が自然に低い食品の選択をします。 これは、鶏肉を食べるときに暗い肉よりも白い肉を選ぶこと、牛肉と豚肉のスリムなカットを選ぶこと、そして低脂肪の魚を選ぶことを意味します。また、鍋で肉を調理するときや、肉を揚げるのではなくグリルするときには、少量の油を使用することも意味します。

        また、肉を焼くときには、肉をより多くのタンパク質を得るための別の方法は、低脂肪バージョンのために高脂肪食品を代用することです。

        ほとんどすべての乳製品は、より低い脂肪と脱脂バージョンを持っています。

        デリ肉はまともな選択することができます。 ローストビーフ、スライスされた七面鳥およびハムは脂肪で低くがちである。

        あなたが外出先であれば、ビーフジャーキーは一緒に旅行するのが簡単で低脂肪のスナックになることができます。

        脂肪が少ないシーフードの選択肢もたくさんあります。P>

        

        

        ボディビルダーは、脂肪が少なく、タンパク質が多いため、缶からマグロを食べることで有名です。 ティラピア、オヒョウ、エビ、ロブスター、タコおよびイカは最低に食用油を保てばすべての低脂肪である。

        だから、より多くのタンパク質を食べるが、脂肪からカロリーを制限しようとしているときは、よりスリムなタンパク質源を探します。

        より多くのタンパク質と少ない炭水化物を食べる方法

        肉のスリムカットを食べるという以前のアイデアはここに適用されますが、あなたは通常、トースト、シリアル、またはオートミールの完全な炭水化物重い朝食を食べる場合は、タンパク質の高い朝食を選択することができます。

        穀物とトーストの代わりに、果物とギリシャのヨーグルトに卵を入れて食べることができます。 これは炭水化物の合計で削減し、あなたの蛋白質の取入口を非常に容易に高める。

        総炭水化物の取入口の主要な影響無しであなたの取入口を高めるのを助けるのに蛋白質の粉を使用できます。また、一日の一食のためにジャガイモや別の炭水化物源を置き換えるために、より多くの調理された野菜を食べることができます。

        あなたが練習ベジタリアンなら、これはあなたが動物の肉を食べていないことを意味しますが、あなたは乳製品や卵などの動物製品を消費します。

        そして酪農場が許可されるので、これは菜食主義者としてあなたの蛋白質の取入口を高めるために選択の巨大なラインを開発する。卵と卵白は、あなたが食事のためにそれらを準備する方法の面で様々な多くの主要なオプションです。

        卵と卵白は、あなたが食事のためにそれらを乳製品では、私が上記のすべての乳製品で無限のオプションがあります。

        そして覚えなさい-ほとんどのすべての酪農場は低脂肪版入って来。

        ビーガンとしてより多くのタンパク質を食べる方法

        ビーガンとして、動物製品が許可されていないため、あなたの選択肢は小さくなります。 理解すべきことの1つは、野菜にはタンパク質が含まれていますが、あまり含まれていないということです。 そして、生の野菜はしばしば消化が難しく、タンパク質や他の栄養素をすべて摂取するのが難しくなることに言及する必要があります。

        

        

        そして、あなたは筋肉のゲインのために推奨されるタンパク質摂取量を得ることを目指しているなら、あなたは十分な量を得るための解決策を見つける必要があります。

        ビーガンとしてのタンパク質摂取量を増やすためのいくつかのオプションは次のとおりです:

        • 豆
        • レンズ豆
        • 豆腐/大豆
        • 豆乳
        • ヘンププロテインパウダー
        • ジェンマ（エンドウ豆）タンパク質パウダー
        • ライスプロテインパウダー

        重要な注：ナットはビーガンのための高タンパク源であることがしばしば推奨されていますが、ピーナッツバターの一般的なプロファイルを見れば（多くの場合、ピーナッツバターの一般的なプロファイルを見れば）、それに対して注意するつもりです。高タンパク食品として記載されています）、大さじ2杯のサービングはあなたに次のマクロを与えます:

        • 脂肪の16グラム
        • タンパク質の8グラム
        • 炭水化物の6グラム

        一見すると、あなただけの2杯は、牛乳の8オンスのガラスと同じであ しかし、脂肪は一食当たりの総カロリーの70％以上です。 従ってあなたの蛋白質の目的に達するためにピーナッツバターで荷を積みたいと思えば多分日の終わりまでにあなたの脂肪質の多量栄養素の目的より多くのタンパク質を得るためのあなたの戦略は何ですか？