妊娠中にお腹が、多くの女性がないためには、対応できる成長に変更が生じない限り、子宮、皮膚こんにちは、ストレッチマーク!）、しかし腹部の筋肉までずっと。あなたの赤ん坊が妊娠の後期に向かって大きくなるにつれて、あなたの腹は腹部の筋肉が許すよりもさらに拡大する必要があるからです。

この拡張はlinea albaのおかげで可能である—あなたの恥骨にあなたの胸骨の下から動く、あなたの”6パック”筋肉、かrectus abdominis筋肉の双方を接続する結合組織のライン。 Lineaのalbaは伸び、緩くなり、他ではよりより多くの部屋があるようにあなたの赤ん坊を許可する。あなたの体がこれを行うことができるのは本当に非常に驚異的です！

あなたの体がこれを行うことができるのは本当に驚異的です！

しかし、ラインのこの増加した弛緩albaは、妊娠後に長い間固執することができる腹部の筋肉間の分離を引き起こす可能性があります。 この共通の分離はdiastasis recti abdominis(DRA)と呼ばれる。あなたのlinea albaが張力を発生させる機能を失うときあなたの腹を非常によく支えることができません。

あなたのlinea albaが張力を発生させる機能を失 実際には、拡張症rectiは、多くの場合、”頑固な”赤ちゃんの腹の原因です。 あなたがDRAに苦しんでいる場合、あなたはすべての時間を肥大化して見えると思うかもしれません、またはあなたが本当に二年産後だとき、あなたは妊娠四ヶ月に見えること、そしてあなたの最善の努力にもかかわらず、あなたはあなたの中央部をスリムにすることができませんでした。

“ママ”の話では、あなたの腹の正中線を走る結合組織は、あなたが曲がるときに見ることができるヨガパンツのペアのようになりました。 そのストレッチ、その生地の間伐…それはdiastasis rectiがどのようなものであるかです。

結合組織は、あなたの腹部の筋肉の両側の間に非常に測定可能な分離につながる”厚い”、ないように密ではなく、より伸 ギャップは、あなたの恥骨にあなたの胸骨からの道のすべてを拡張することができ、またはちょうどどこかにその線に沿って。 通常、最大のギャップは腹の周りにあり、「これまでに妊娠した」外観を与えます。または、あなたの健康とトレーニングにさらに深刻な、おそらくあなたの腰と骨盤は、彼らがかつてほど安定して安全ではないことを感じています。

または、あなたの健康とトレーニングにさらに深刻な、多分あなたの腰と骨盤は、彼らがかつてあったように安定して安全ではありません。 Linea albaの結合組織が伸ばされ、広げられ、薄くなると同時に、最もよい仕事をする腹部筋肉および全体の中心システムの機能を、損なうことができます。これは、コア、背骨、そして潜在的には、あなたの腹部と骨盤の器官のサポートネットワークの一部を失ったことを意味します。

これは、あなたの腹部と骨盤 サポートのこの損失は不節制のような低い背部および骨盤の床の心配への傷害の高められた危険で起因できます。 あなたがDRAを持っているかどうかわからない場合は、diastasis rectiの兆候に関するこの記事が役立つかもしれません。あなたが強調する前に…しないでください！

あなたが強調する前に…しないでください！ Diastasis rectiは妊娠の非常に一般的な発生であり、あなたはそれを癒すことができます。 これを行うには、次の3つのステップがあります。

ステップ1: あなたの体の関節や骨があなたの姿勢を作成するために積み重ねる方法としてアライメントを考えてみてください。

あなたの体の関節や骨がどのように積み重なっているかを考えてみてください。 その姿勢は強く、支えられ、適切な動きパターンを励ますことができるか、または弱く、中心の強さの損失をもたらすことができる。

たとえば、慢性的な”肋骨の推力”の位置（胸郭の底が胴体の前方および上方に配置されている）にある場合、linea albaは常に過度に伸びる可能性があります。 良好な整列により、筋肉および結合組織は、適切な量の長さおよび張力を有する。

あなたの体を良いアライメントにすることは、”Goldilocksと三つのクマの物語のようなものです。”あなたの脊柱が余りにまっすぐにまたは余りに曲げられてほしいと思わない。 あなたはちょうどそれをしたいです。

その”ちょうどいい”アライメントは、”中立背骨の位置”と呼ばれています。”この直線は中心の安定性システムがベストを働かせることができるように可能にするために骨盤の床筋肉に積み重なるダイヤフラムを得る。

ここでは、中立的な背骨の位置と適切なアライメントに取得する方法です:

• 足をまっすぐに向き、腰の骨の真下に立ってください（骨盤ほど広くはありません）。
• 腰の上にあなたの胸郭を配置します。
• あなたのお尻が”タックされていないように、あなたの腰にわずかなアーチを許可します。”あなたの尾骨はあなたの胴の下に隠れてはいけません。
• 背の高い胸椎を維持することに焦点を当て、）頭の冠を通って成長することを考えています。 脊柱の上セクションの穏やかな前方円形化を許可しなさい。あなたのdiastasis rectiを治すとき、すべての練習と日常生活の中でこのアライメントを使用してください。

あなたのdiastasis rectiを治すときは、このアライメント 右の写真は、私が立っているときにこの整列がどのように見えるかを示しています。

（あなた自身のdiastasis rectiを評価する方法のガイダンスについては、このビデオをチェックしてください。)

ステップ2:あなたの中心および床の関係を改善しなさい

あなたの中心および骨盤の床筋肉で張力を得、解放する方法を理解しなさい(従事し、緩 肋骨が腰の上にあるとき、横隔膜は骨盤底の上に積み重ねられる。 これは、コア内の圧力システムがうまく機能するのに役立ちます。吸入すると、横隔膜がわずかに下方に移動し、骨盤底が伸びて圧力が変化します。

吸入すると、横隔膜がわずかに下方に移動し、骨盤底が伸びます。 あなたが吐き出すと、横隔膜は上向きに戻り、骨盤底も上向きに収縮します。 DRAは、コア内の圧力システムが適切に管理されていない場合に発生します。

コアと床の接続を改善する方法は次のとおりです。

• 頭、腰、かかとが一直線に並んでいることを確認して、片側の床に横に
• あなたの肋骨、腹、骨盤に空気を送ることに焦点を当て、深い吸い込み息をしてください。
• 次に、あなたの上の腕があなたの体に向かって落ちるのを感じ、完全な吐き出しを実行し、あなたの腹筋と骨盤底を通して穏やかな”持ち上げ”感 あなたの体にあなたの骨盤底筋肉を持ち上げ、あなたの胸骨の方にあなたのへそボタンを上げることに焦点を合わせなさい。

注：収縮は非常に穏やかです。 収縮のあなたの最大能力の約わずか30パーセントとしてそれを考えてみてください。ステップ3

ステップ3

ステップ3: あなたのDiastasis Rectiを直すためにこれらの練習を行って下さい

中心および床の関係を学んだので、私の同僚Bethがfit2Bから学ぶように”おなかの安全な”練習の間にあなたのdiastasis rectiを直すのを助けるのにその関係を使用することは重要である。 「おなかの安全」とは、彼らがあなたのコア筋肉を強化するためにあなたに挑戦しようとしていることを意味しますが、あなたの腹筋と骨盤底に害を これらの練習はlinea albaの張力、密度および強さを作成するのを助ける。

例えば、私はあなたのdiastasisを直している間、腕立て伏せ、前部板、およびくまのクロールのような床（前部荷を積まれた位置）にあなたの腹に直面することを含 コアは、これらの演習によって作成された圧力と強度を管理することができない場合があります。腕立て伏せやフロント板のような練習は、適切なフォームを維持することができるようにコアのそんなに調整が必要です。

時々女性はその位置のabdominalsを制御できないことを感じる。 彼らの腹は外側に膨らみ、または彼らは骨盤底に下向きの圧力を感じます。また、クランチ、腹筋、v-ups、ダブルレッグレイズなどの練習も膨らんだ腹を作成することができます。

また、このようなクランチ、腹筋、v-ups、ダブルレッグレイズなどの練習も可能性があります。

膨らみは、コアが適切に腹腔内圧を制御することができない場合に発生する可能性があります。 “負荷”からの圧力はどこかに行かなければならず、通常は外側に行きます。 これは、DRAを持つ女性だけでなく、適切な腹腔内制御を持っていない人にも起こります。

以下は、diastasis rectiリハビリを完了する女性のための私のお気に入りの”おなかの安全な”コア演習のいくつかです。 各練習の最も堅い部分を通って吐き出すこれらの練習すべてで中心および床の関係を使用することを覚えなさい。

ヒールが交互の腕でスライド

• 息を吐き出す、床の上に足をホバリング、まっすぐに片足を拡張
• 同時に、頭の上の床に向かって反対側の腕を体は肩から膝まで直線にあります
• 床に戻って戻るために吸い込みます

半ひざまずいpallofプレス

• 背中の脚の尻をタイトに絞る
• 胸の前にまっすぐ腕を押して息を吐き出す
• あなたが外側に押すように回転に抵抗するためにあなたのコアに緊張を感じます
• 開始位置に戻li>

横に横たわっている膝の外転

• 腰と膝を90度の角度に曲げて床に横に横たわっている位置に入ります。 あなたの頭、肩、腰が整列していることを確認してください（前方または後方に回転しない）
• 腰と膝で90度の曲がりを維持し、上の脚を上げ、腰を開いてから、膝を一緒にするために脚を下に下げます。
• あなたの腰が安定していると感じることができるように、上の腰に手を置きます。

diastasis rectiを治癒するための効果的なコア演習の例については、diastasis rectiとno-crunchコア演習に関するこれら二つの記事を参照してください。

癒しを開始！

あなた自身に忍耐強く、一貫性を保ちなさい！ あなたの練習のと日常生活のすべての適切な直線、また中心および床の関係の順位をつけることによって、あなたのdiastasis rectiを直し、あなたの中心の健康