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植物ベースの食事を試してみることを考えて、もっと知りたいですか？ ここでは、栄養士Kate Patton、MEd、RD、CSSD、LD、およびJulia Zumpano、RD、LDは、それがあなたのために正しいかどうかを判断するのに役立ついくつかの詳細を探ります。

植物ベースの食事とは何ですか？

これらのビーガンのような食事は、肉、家禽、魚、卵、乳製品、蜂蜜を含むすべての動物性製品を排除します。

これらのビーガンのような食事は、肉、家禽、魚、 名前が示すように、あなたが食べるすべて—全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子を含む—植物から派生しています。

植物ベースの食事は健康ですか？研究は、植物ベースの食事に従うことは、あなたがそれを正しく行う限り、重要な健康上の利点を持っていることを反映しています。

“いつ始めても、植物性食品に焦点を当てた食事は、多くの病気の予防に向けて働き、全体的に気分が良くなるのに役立ちます”とZumpano氏は言います。適切に従うと、whole foods、植物ベースの食事は、油、砂糖、加工食品の使用を制限し、栄養を提供するためにwhole foodsのみを残します。

これは栄養取入口を最大にし、悪い健康の結果をもたらすことができる食糧を事実上除去する。

これらの食事は、飽和脂肪が少なく、コレステロールがなく、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。

研究はまた、このタイプの食事に従うと、心臓病のリスクが低下することを明らかにしています。

• 心臓病。
• 高血圧（高血圧）。
• 糖尿病。
• 消化器疾患。
• 結腸および乳癌。
• 肥満。研究はまた、植物ベースの食事は、体重を下げ、あなたのLDLコレステロールを減らすのに役立つことができることを示しています。

研究はまた、植物ベースの食

植物ベースの食事の短所

植物ベースの食事に従うことは、赤身の肉や牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなどの乳製品を含むすべての動物製品にさよならを言うことを意味します。

“それは私たちの多くのために行われるよりも簡単です”とPatton氏は言います。 “しかし、適切なガイドラインがあり、時間の経過とともに変化を包み込むと、食事中の動物性製品を置き換えることが可能になります。”

注意すべきもう一つのこと—あなたの植物ベースの食事を正しく計画していない場合は、すべてのタンパク質、ビタミン、ミネラルのニーズを満たしてい そして栄養の不足を開発すればあなたのベストを感じないし、見ない。 しかし、あなたが必要とする栄養素を確実に得るための簡単な方法があります。

十分なタンパク質を取得する方法

あなたの食事に筋肉量、強い骨、健康な皮膚を維持するのに十分なタンパク質が含まれているこ 以下の食品にはタンパク質が詰め込まれています：

• 豆、レンズ豆、分割エンドウ豆。
• キノア。
• テンペ、豆腐、大豆、豆乳のような大豆製品。
• ナッツと種子。

十分なビタミンとミネラルを得る方法

健康な骨を確保するためには、食事中に十分なカルシウムとビタミンDを得る必要があ これは難しくありません：

• 大豆、アーモンド、米、麻のミルクなどのミルクの代替品を飲み、カルシウムとそれを吸収するために必要なビタミンDの
• カルシウムが含まれている濃い緑の葉のレタスと豆をたくさん食べます。
• ビタミンDを含むキノコと強化された穀物を食べる。 あなたが一貫して強化食品を消費していない場合は、ビタミンDサプリメントを取る必要があります。 日光はビタミンDのもう一つの源です。

また、健康な免疫システムをサポートするのに十分な亜鉛、エネルギーと免疫を維持するのに十分な鉄、赤血球 これは、あなたがしたいと思うことを意味します：

• 亜鉛と鉄のために全粒穀物、豆、強化穀物を食べる。
• あなたのビタミンB12を得るために強化された穀物や大豆製品を食べます。
• 栄養酵母はまた、ビタミンB12の偉大な供給源です。

植物ベースの食事を始める方法

“あなたの植物ベースの食事を開始するには、それを簡単に保ちます。 一度に1つの動物製品を切り取ることから始めます」とPatton氏は言います。まず、すべての牛乳と乳製品を大豆、米、アーモンド、麻の代替品に置き換えます。 Nondairyヨーグルトやケフィアと大豆やココナッツミルクコーヒークリーマーを使用してくださ

次のサンプルメニューに示すように、各食事に植物タンパク質、果物、野菜、全粒穀物の四つの食品グループすべてを含めるようにしてください。

サンプル一日の植物ベースのビーガンメニュー

朝食

• 1カップ調理スチールカットオート麦1/8カップ刻んだナッツ、½カップ新鮮なベリー、½カップピューレカボチャやバターナットスカッシュと地上亜麻仁の大さじ1と混合。
• 豆乳1カップ。

スナック

乳製品を含まないヨーグルトまたはケフィア。

ランチ

• ベジブリトー（全粒トルティーヤは、混合緑、トマト、ピーマン、タマネギと栄養酵母を詰めビーガンrefried豆と広がります）。
• トウモロコシのトルティーヤチップの1オンス。
• 新鮮なサルサやワカモレ。

スナック

リンゴ1個と天然ピーナッツバター大さじ1杯。

ディナー

豆腐炒め玄米と野菜の選択—スナップエンドウ豆、ニンジン、タマネギ、ブロッコリー、ほうれん草、水栗および/またはスライスアーモンド、野菜ブイ

デザート

マンゴー、パイナップル、メロン—1カップトロピカルフルーツサラダをトッピングシャーベットの½カップ。

“あなたが始めると、時間内にあなたが必要とするものであなたの台所を埋めるでしょうし、毎日簡単になります。 植物ベースの食事は制限的に見えるかもしれませんが、あなたはそれをより簡単な食べ方として見ることができます」とZumpano氏は言います。

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