パワークリーンは、あなたがジムを打つ理由の三つの理由の組み合わせを包含します。

あなたは痛みを軽減し、より良い感じしたいです。

あなたは痛みを軽減し、より良い感じしたいです。

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あなたは、強度とパフォーマンスを向上させたいです。しかし、パワークリーンを含む最も効果的な演習の多くは複雑になる可能性があります。

それは最適にそれらを行うために技術的な練習の数ヶ月かかることがあります。

多くの場合、人々はイライラして終了するか、演習が役に立たなくなるまで無謀な放棄で先に充電し、最高の状態で、最悪の場合、有害です。

それは私たちをきれいにする力に導きます。

この演習では、頭からつま先までの超人的な力を構築します。

パワークリーンは、重い、ロードされたバーベルを取り、地面をやってそれをプルし、スムーズに一つの完璧な、絹のような滑らかな全身の動きであなたの胸の上にバーを転送する必要があります。 それは効果的ですが、それは複雑です。

それは効果的ですが、それは複雑です。 ヘビー級および爆発性の動きを含むあらゆる練習のように、あなたの技術は性能を改善し、傷害のあなたのチャンスを最小にするために優先する。幸いなことに、私は解決策を持っています：あなたが単一のワークアウト内できれいなまともなパワーを実行する必要があります簡単なステップバイステップ 今、あなたはオリンピックで競争するための技術的な習得を持っていませんが、あなたの技術は固体になります。

今、あなたはオリンピックで競争す あなたはトレーニングの失敗のビデオのようなsnappin’ヨーヨーの骨を避けるために、密な、強力な体格と安全性を構築するためのスキルを取得します。なぜ電源クリーン？

パワークリーンは、全身の調整と動きの同期を必要とします。 今、あなたはおそらくそれを読んでいるでしょう、”それはどういう意味ですか？”そして、私はあなたを聞いています。 中学校に戻って考える：ビリーは一年九インチ成長し、彼の手足のいずれかを使用する方法を見つけ出すことができなかったし、彼はジムのクラスで酔って赤ちゃんのキリンのように見えたときに覚えていますか？それは調整の欠如です。

私たちのほとんどは私たちの十代の若者たちのスポーツを停止するので、調整の欠如は、見て感じ、アスリートのように実行するための一つの主要な障害パワークリーンは、手首、肘、肩、足首、膝を通って運動する必要があり、それはあなたの降圧運動の一つの地獄になります。

パワークリーンは、手首、肘、肩、足首、膝を通

非常に多くの関節が動いているので、各関節を横切る対応する筋肉は、単一の滑らかな動きで床から肩までバーベルを取るために一緒に働かなけ それはあなたの足から肩までのほぼすべての筋肉が協力して働き、爆発的に力を伝達することを意味します。あなたはまだあなたの科学bonerを持っていますか？

あなたはまだあなたの科学bonerを持っていますか？ 私はそうします。 そして、我々はまだ始まったばかりです。

運動は、パワークリーンのような生体力学的および協調的な要求を必要としません。 それは突然の強さ、力、および高性能、ショーアンドゴー体を構築するための調整をブレンドするユニークな運動です。

調整された、爆発的なパターンのあなたのヒップ、膝および足首の三重延長は短距離走および跳躍の両方の同じような三重延長を模倣する。

200筋肉同時に

主にパフォーマンスベースの運動（またはオリンピック重量挙げのためのトレーニング運動として）、パワークリーンは、ワークアウトの終

あなたの体のほぼ200の筋肉に当ることによって、それは筋肉成長を運転するために大きい同化サージを作成します。

彼らはまた、順番に、筋繊維の募集を高めるのに役立ちますあなたの中枢神経系を起動します。 これは爆発性の動きおよび筋肉成長に責任がある高い境界の筋繊維を、最も活動化させ巨大な同化サージを刺激します。

yokedトラップにあなたのtシャツかより速い引きおよびより強い閉鎖のための強力なヒップ延長を記入してほしいかどうか力は偽りなく印象的な体格を開発するのを助けるきれいにする。

きれいに動力を与える方法:Deadliftsからのオリンピック持ち上がる変化への進行

力のきれいを教え、学ぶ多くの方法がある。 オリンピック上昇のための用具としてきれいな力を教えることは性能、crossfit、または体格の強化のための用具としてより異なっています。

目的にもかかわらず、適切な力のきれいな試しに造り上げることは進行を要求する。 それは、そのキーの動きに運動を分解し、一つの流体の動きにそれを結合する前に、別々にそれらを練習することを意味します。

私たちは、あなたがエリート重量挙げの競争で裁判官を感動させる必要があるだろう動きの習得について話していないので、私たちは安全かつ有能 言い換えれば、あなたは十分なきれいな形を必要としますが、完璧なきれいな形ではありません（これは何年もの専用のオリンピックリフティングトレーニン

1. Romanian DeadliftまたはRDL

–これは開始位置です。
-胸を高く保ち、太ももの中央に腰の高さでバーを保持します。
–あなたのコアを固定し、あなたがtwerkする準備ができているようにあなたのお尻を押し戻します。 ハムストリングの伸張を感じるべきである。 （そしておそらくあなたの後部鎖を通って完全なストレッチ）
–背骨が溶接されたままである間、バーは膝のすぐ下を通過する必要があります。
–立った姿勢に戻るときは、臀部を完全な股関節拡張に絞ってください。

2. Hackey Pull

–膝のすぐ下のバーから始めます。
-それは積極的に前方に腰を拡張し、太ももからバーを”飛び出る”、膝を通過するようにバーを加速します。
-この動きは、プル中に肘を壊す前に、完全な股関節の拡張子に到達するように教えています。
–腰が最初に拡張する必要があることを覚えておくのに役立つ簡単な手がかりは、”肘が曲がると、力が終わります。”
–あなたが前方にジャンプしたり、早すぎるバーの下にドロップすると、あなたはおそらく腰の拡張子が欠落しています。
–これは腰の拡張を教えるためですので、バーを水平にあまりにも遠くにバウンスすると保守的です。 最終的には、バーは腰の延長を持つ垂直方向のパスを維持しながら、そこから”後退”している体を上に移動します。

3. 吊り下げハイプル–最初のプルを練習する

-ハイプルは、股関節の拡張に達した後にバーを加速するための素晴らしい運動です。
-これはバーベルの垂直変位を教え、本当に運動にあなたのトラップを引っ張ります。 それはまた厚い肩および最終的な”力の一見”を造るのを助ける。
–サイドノート：ハング位置からのハイパワーまたはニーハイの周りのバーベルを保持することにより、担当者をリセットし、各プルの後にバーをダウン制御する

4. ハングパワークリーン

ハングパワークリーンは、厚いトラップ、爆発力、およびフルパワークリーンに向けた技術を構築するための重要な進行を構築するた

–ヒップ延長を溝を作ったら、第2引きを完了し、捕獲物段階を練習しなさい。
–あなたが腰、膝、足首を伸ばし終えたら、肩をすくめ、バーが上がるにつれて肘を曲げ、”無重力”バーを転送します。
-ボディが完全な延長に達すると同時に、積極的に棚の位置のあなたの肩の前部の棒を悩ます肘を先に回す下のボディを引っ張って下さい。 グリップを緩め、手首が上向きになり、肘が地面と平行になるようにします。

今、あなたは準備ができています：パワークリーン

最後に、私たちはいまいましいことをやっています。

–これは、従来のデッドリフトと同様の位置で床から始まりますが、あなたはきれいな電源のためにわずかに低い腰をドロップします。
-あなたの足を地面に運転し、バーで立ち上がることから始めます。
-あなたの肩は圧迫され、緊張は頭からつま先まで放射されるはずです。
-バーがあなたの脛の真ん中を通過すると、できるだけ多くの力で加速し始め、腰を伸ばし、肘を上げ、棚の位置でバーをキャッチします。

パワークリーンの使い方

パワークリーンは、Instagramアカウントのために1-rep maxesのためにすべてを出て行くべきではないことを意味し、最大以下の重

休息は、特に筋肉を構築し、パフォーマンスを向上させるために探している人のために、また不可欠です。 それはちょうど寸断されて得るために見るそれらのためのより少しそうであるがあなたの技術はかなりいまいましい点にとどまるべきである。

スクワットやデッドリフトとは異なり、クリーンは、彼らが高い神経学的需要を持っているので、疲れたときに”爆破”することができる運動ではありません。 新鮮さおよび最適の技術は性能および安全のために必要である。 速度の悔しさにあなたの体重の一定の割合を打つようなベンチマークを追いかけて追いついてはいけないし、あなたの洗浄の品質。

今、あなたはそれを持っていることを、より多くの強さ、運動能力、筋肉のために、これを試してみてください：

–最大強さ：1RMの90-95％4-5セットx1-2担当者と2-5分のために。 回復。-より大きなパワーとスピードのために：50-85％の1RMの4-6セットx2-4担当者と1-3分。 回復。

–より大きな筋肉の成長のために：50-85％の1RMの4×6、5×5、および6×4で65-85％の1RMの1-2分の回復。

そして、加速された脂肪の損失のために、これを試してみてください:

–5×5と60％の1RMと60秒以下の残りの部分。

–5×5は、残りの90-120秒で75％の1RMでクリーンアップします。p>

–分（EMOM）上の毎分10×2担当者と70％1RM。 （十分間毎分の上部に二つの洗浄を行います。 あなたの技術が窓の外に出る場合は、体重を減らしてください。)

適切な技術はまだ鍵ですが、テンポを押すことを恐れてはいけません。 きれいになり、最も乾燥した揚げべらを持ち上げ、hawing、そして新陳代謝の要求の赤線を押すことを残す。 それらがそんなにエネルギーを要求するので、”amrap”の方法できれいになることをしてはいけない。 それはあなたの腰や手首を微調整するためのレシピです。 それと他の愚かなもの（burpeesのような）をcrossfitに残してください。

考慮事項と一般的な問題

定期的な洗浄はどうですか？

パワークリーンは、あなたが”パワー”、または背の高い位置に体重をキャッチすることを示しています。 私はそれが追加されたフロントスクワットの複雑さを排除し、スクワットの位置にすべての担当者をシンクとして私のクライアントのほとんどは、 あなたの目標は、オリンピック重量挙げで競争することである場合は、再び、あなたのトレーニングは、最大重量と完全にきれいでジャークに必要な厳格な技術に焦点を当てる必要があります。

私はちょうどハングクリーンを行うことができますか？あなたが主に建物のサイズに焦点を当てているなら、ハング位置は少し良いです。

あなたはバーをキャッチし、より多くの担当者を行う前にリセットするので、あなたはあなたの前腕、トラップ、および菱形に大きな偏心ストレスの追 基本的には、それはより多くの利益につながります。

ハングはまた、あなたに高い担当者のための運動を実行する機会を与える洗浄（しかし、まだ非常に低い、通常は3-6担当者から）と股関節拡張を介して

最後に、床からのハングや深い背中のスクワットに比べて、ハングクリーンのために股関節屈曲に深く入る必要はないので、ハングクリーンは、特に腰

ハングクリーンは効果的にクリーンなパワーの回帰であるため、いつでもハングクリーンで代用すること自由に感じます。 私はバーをキャッチできない場合はどうなりますか？

まず、あなたの肩の上にバーをラックするときにあなたのグリップを緩めるようにしてください。 バーは、約肩の幅でバーの下にわずか二本の指であなたの指先に座ることができます。 それ以外の場合は、柔軟性を構築するために20-30秒間フロントラックの位置に保持を時限練習します。

あなたはフロントスクワットを練習したことがない場合は、数週間のためにバックスクワットの代わりにそれらをやって、あなたの肩ではなく、ああなたは手首の痛みを早期に持っている場合は、それを練習することができますので、軽く行きます。

あなたがこの動きを練習するとき、それはバーがあなたの肩の上に置かれていることが重要です。 あなたの手首はバランスとサポートのためにちょうどそこにあります。 これは当然またあなたの制限要因であることができる大量の胸椎および肩の移動性を要求する。 ほとんどの場合、しかし、それはちょうど練習のビットを取ります。あなたはこのすべてをやっていて、まだ直接の関節の痛みを持っていますか、地獄に行く方法はありませんか？

あなたはこれをやっていますか？

高い引きは大きい代理である。 力の訓練用具としてきれいになることを使用して運動選手のために、荷を積まれたジャンプ、kettlebellの振動および押しの出版物の組合せときれいになる置

私たちはすべてそれを見てきました。

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キャッチするまできれいに良い、その後、足が離れて分割し、ずらす、そこに片足に外反の崩壊だし、リフターは自分自身を安定させ、バーの下に腰を取得するた あなたの自我をドアに残してください。 あなたの負荷と能力レベルでインテリジェントである。 パワークリーンは素晴らしいツールですが、馬鹿ではありません。

だけでなく、これは自我についてですが、きれいになるような運動では、軽くなることはしばしば大きな利点になります。 これは、Cal Dietzの力-速度曲線の完全な議論のための場所ではありませんが、前提は簡単です：より多くの重量を移動するのではなく、重量を速く移動するこ 力のきれいな試しは焦点がライト級選手をすぐに動かすことにあるそれらの日の一つである。 逆説的に、これはあなたの全面的な強さおよび肥大を改善する。

あなたがこれを受け入れると、あなたの焦点は滑らかで強力に動くことになるので、醜い漁獲量を心配する必要ははるかに少ないでしょう。

最後に一つ

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時間をかけて自問してみてください。

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と12週間の脂肪の損失プログラムは、一つの機能に過ぎません。 素晴らしいもののトンがあります：

• 完全な12週間の肥大ガイド: 運動能力を維持し、深刻なサイズを加えるために高度の筋肉建物の技術を組み込む。 このガイドは、筋肉を構築するために作られました。
• 包括的な12週間の運動強度構築プログラム：あなたは強く、爆発的になるでしょう。 あなたはジムと現実世界のパフォーマンスの両方を向上させます。
• ビデオエクササイズライブラリ：あなたは、最大の安全性とパフォーマンスのためにステップバイステップで、各ワークアウトで各運動を行う方法を
• オプションの栄養ガイド：あなたは肥大、パフォーマンス、および脂肪の損失のために食べることのインとアウトを発見するでしょう。 レシピや推奨事項との完全な、このガイドでは、一度、すべてのあなたの食事療法の制御を取るためのワンストップショップです。

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