バーベルの列、別名曲がっに列は、より普及した混合の上昇の1つであり、強さの訓練およびボディービル しかしほとんどの人々はpowerliftersおよびボディービルダーがバーベルの列の異なった変化をすることをわかっていない。 ボディービルの中でも、それらを行ういくつかの異なる方法があります。,厚い背中を構築するように設計されたいくつか,大きな上腕二頭筋を構築す

筋力トレーニングルーチンでは、バーベル行は、腰を強化し、背中を下げるために使用されるデッドリフトのための支援リフトです。 ボディービルルーチンでは、バーベルの列は上部の背部、背骨の建設者、および前腕で筋肉を造ります。 バーベルの列の様式は両方とも有用である場合もある;両方とも大きい上昇である。 私たちはあなたにそれぞれの長所と短所をお教えします。次に考慮すべきことは、バーベル行がダンベル行とtバー行と比較する方法です。

次に考慮すべきことは、バーベル行がダンベル行とtバー行と比較する方法です。

バーベルの列に特別な利点か不利な点があるか。最後に、筋肉の大きさと強さの両方を得るのに最適な方法で、バーベル行を適切に行う方法をお教えします。

最後に、バーベル行を適切に行う方法をお教えします。

ベントオーバーバーベル行とは何ですか？

bent-over barbell rowは、腰と背中の両方を含む後部鎖全体を強化するために使用される複合リフトです。 それは強さの訓練およびボディービルルーチンで普及して、一般的な強さ、適性および運動能力に大きい持ち越しがあります。 その結果、それはしばしば基礎的なバーベルリフトの一つと考えられています。barbell行を実行するにはいくつかの方法があり、それぞれに長所と短所があります。

筋肉固まりを得るために訓練するときほとんどの人々はヒップの蝶番の位置で始まり、彼らの胃にバーベルを、そうのように並べます:

筋力トレーニングやパワーリフティングプログラムで一般的なように、デッドリフトの強さを向上させるためにバーベル行を行うと、バーベルは通常、床に始まり、腰と腰に重点を移します。

これらの行のバリエーションはそれぞれ良いですが、両方とも異なる目的のために使用されており、両方とも異なる筋肉を強調しています。

バーベル行はどのような筋肉が機能しますか？

バーベル列は、さまざまな筋肉に係合します。 それは上の背部練習であることのために有名であり、あるが、それはそれより大いに多くである。 私達の筋肉は私達が深い伸張のそれらに挑戦するとき最もよく育ち、ヒップ蝶番の位置を握ることは最大限に伸ばされた位置の私達のglutesそして膝腱 私達の背骨の建設者はそれらに大きい成長の刺激をまた与える重量を、余りに安定させるのを助ける必要がある。 つまり、上の背中で漕いでいる間に、後部鎖のすべての筋肉をトレーニングしていることを意味します。

バーベルの行について興味深い次のことは、それが大きな前腕を構築するための最良の演習の一つだということです。 それは私たちの前腕の筋肉のすべてを訓練しませんが、それはかなり大きく、成長の可能性のかなり多くを持っている上腕二頭筋を訓練しません：

私たちは前腕を曲げることができます。 私たちの上腕二頭筋は最も有名であり、私たちの手のひらが上を向いているとき、彼らは最強です。 古典的なバーベルの列は私達がunderhandのグリップを使用しなければそれらを訓練することのよい仕事をしない。 そして、それでも、それはより良い上腕二頭筋の練習の一つではありません。

次の前腕屈筋は上腕二頭筋の下にあり、手のひらがお互いに直面すると最も強くなる傾向があります。

次の前腕屈筋は上腕二頭筋です。 しかし、あなたがbrachioradialisを見ると、あなたはそれが私たちの手首の周りにねじれていることがわかります。 それは私達がバーベルの列でするように私達がoverhandのグリップを使用するとき最も強いです。 それは私達がバーベルを漕ぐとき私達が私達の腕を曲げるのを助ける筋肉である。 従って、全体的に、バーベルの列は私達の二頭筋および上椀のための悪い上昇であるが、それは私達の前腕の上でかさ張ることのための大きい混合の上昇

筋肉の成長のために行する方法

ベントオーバーバーベル行を行う方法

ここではバーベル行を教えるマルコのチュートリアルビデオ Marcoは健康科学の程度の証明された強さのコーチであり、彼の専門は大学、専門家、およびオリンピック運動選手のバルクを助けていた。 彼は、あなたのデッドリフト1-rep maxまたはパワー出力を増やす方法ではなく、筋肉のサイズ、強さ、運動能力のためにどのように漕ぐかを教えています。p>

バーベル行の設定方法は次のとおりです。

• 足の位置：腰の幅が離れている頑丈な位置に足を これは、従来のデッドリフトに使用するのと同じ位置です。
• グリップ幅：ベンチプレスのように、バーベル列にはさまざまなグリップ幅を使用できます。 ほとんどの人は、肩の幅よりも1インチまたは3インチ広いバーを握りますが、少し狭くなったり広くなったりすることには何も問題はありません。
• ヒップヒンジの位置: バーベルの列は、ルーマニアのデッドリフトの下の位置に似た股関節ヒンジで始まります。 その位置に入るには、床からバーベルをデッドリフトするか、ラックから拾うことができます。 魔法の深さはないことに注意してください。 ルーマニアのデッドリフトを行うときと同じように、あなたの膝腱に素敵なストレッチを取得し、中立的な位置にあなたの背骨を維持し、行くことがでそして、ここでバーベルの行を行う方法です：
  • あなたの肘を運転することを考えて、あなたの胴までバーベルを漕いでください。 より広いグリップを使用していればあなたのより低い箱への列; あなたが狭いグリップを使用している場合は、あなたの胃の下に行。 どちらでも大丈夫です。
  • バーベルをゆっくりと下に下げ、バーベルを下に戻すのに1-3秒かかります。 これは、いくつかの余分な筋肉の成長を刺激し、あなたの筋肉に緊張を維持します。
  • 腕を伸ばしてください。 何人かの人々は上昇中長引く彼らの肩甲骨と列をなします。 しかし一般的な経験則として、私達は上昇の底で私達の上部筋肉によい伸張を与えたいと思う。 だから、あなたの腕で手を差し伸べる。 あなたの肩甲骨が離れて来るようにしましょう。 底の動きのその余分範囲はより多くの筋肉サイズおよび強さを得るのを助ける。
  • バーベルをバックアップします。 一時停止する必要はありません、地面にバーベルを休ませる必要はありません。 あなたのセットを通してあなたの筋肉の張力をすべて保つことをよくして下さい。

  

  深さに関しては、この人は膝の少し下から漕いでいることに注意してください。 あなたの背中を丸めることなく、より深く行くことができれば、素晴らしい。 あなたの移動性はあなたのヒップの蝶番の深さを定めるべきである。

  最高のバーベル行グリップ幅

  より広いグリップを使用して、あなたの下の胸にバーを漕ぐことは、リアdeltsを動作し、胃の下に狭いとローイング どちらも良くも悪くもありません。 それはちょうどあなたが強調しようとしている筋肉に依存します。

  良いデフォルトは、あなたのデッドリフトよりも少し広い、あなたのベンチプレスよりも少し狭いバーをグリップすることです。 それは通常、バーベルの滑らかな外にインチまたは三であることを巻き上げます。 その後、あなたがあなたのラッツを刺激していないことに気づいた場合は、バーを少し狭く握り、あなたの胴の下に行ます。 または、あなただけのあなたのラッツでそれを感じている場合は、少し広い把持し、少し高く漕いでみてください

  最高のバーベル行Rep範囲

  バーベル行 強さの訓練ルーチンでは、5つの繰返しのセットのためのそれらをすることは共通である。 事は、セットごとに5-8担当者のための行を行うとき、それは男が彼らの脊髄の位置を維持するのに問題があることが一般的です。 そして、彼らが行う場合でも、彼らは彼らの背中の筋肉を働いて筋肉を感じるのに苦労しています。 その代り、彼らはdeadliftsをするときとは違って彼らのヒップおよびより低い背部で疲労を、感じない。

  セットあたり15-20担当者のための行を行うとき、私たちのコアは簡単に体重をサポートすることができ、私たちはより多くの筋肉の成長を刺激し、 もう一つの利点は私達のより低い背部が疲れたようにかなり得ないことであり、スクワットおよびdeadliftのような私達の他の上昇のための私達のエネル

  バーベルの列にリフティングストラップを使用する必要がありますか？

  一般的な経験則として、初心者はしばしばストラップを持ち上げるのを避けることから利益を得ます。 しかしそれらがより強くなると同時に、握力は頻繁に私達のグリップに課税するように設計されていない上昇の制限要因になる。 バーベルの列はそれらの上昇の1つである。 私達はちょうど私達の握力を改善するために漕いでいない;私達はまた私達の上部の背部および後部の鎖の上でかさ張ることを試みている。 あなたの握力があなたを制限している場合、それはいくつかの持ち上げストラップを得ることは理にかなっていることができます。

  リフティングストラップとグリップにはいくつかの異なるタイプがあります。 マイクIsraetel、PhDは、Versa Grips（アフィリエイトリンク）のファンです。 通常のリフティングストラップと比較して、私は同意する—彼らははるかに便利です。 私達はまた賛否両論に行く持ち上がる革紐についての完全な記事を書いた。

  The Best Barbell Row Variations

  The Pendlay Row(Powerlifting Variation)

  The Pendlay rowは有名な重量挙げコーチGlenn Pendlayにちなんで命名されました。 それはpowerliftersと普及しているバーベルの列に曲がったの変化である。 これは、デッドリフトと同様の設定を持っている、とデッドリフトのように、それは腰と腰を強調しています。 そして、あなたのバーベルの列の目的があなたのデッドリフトの強さを高めることであるならば、これは良い選択です。p>

  

  Pendlay行を実行するには、従来のデッドリフト位置から開始し、上に示すように床からバーベルを並べます。 その後、デッドリフトと同様に、それはすぐに戻って落ちるようにしましょう。 これはバーベルの列がStrongLifts5×5および開始の強さのようなほとんどの強さの訓練ルーチンでいかに、教えられるかである。

  ボディービルルーチンでは、バーベルの列が上部の背部および前腕のサイズを造るのに使用されています。 目的はヒップの強さを改善することではなくむしろ私達の上半身筋肉サイズ、強さおよび美学を改善することではない。 それを行うには、人々は曲がったバーベルの行を行います。 彼らはルーマニアのデッドリフト位置で始まり、空中からバーベルを並べます。

  

  ベントオーバーバーベル行は、あなたの上半身に重点をシフトし、それをあなたの背中と前腕をかさ張るためのより良いリフト作ります。 各繰返しはボディービルの持ち上がるテンポと行われ、爆発的に持ち上がり、そしてゆっくりそして制御の下で下がります。 これは、上りと下りの両方で筋肉を構築するのに役立ちます。 さらに、体重が地面に置かれることはないので、緊張はセット全体を通して筋肉に保たれ、筋肉を構築するのにかなり良いものになります。

  両方のバーベル行のバリエーションは良い練習であり、両方とも一般的な強さを得るために非常に良いです。 結局のところ、いずれの場合も、腰と脊柱の勃起器で体重を支え、背中の筋肉を使ってそれを動かす必要があります。 しかし、あなたの背中と前腕の筋肉量を得ようとしている場合は、通常、空中から漕ぎ、ゆっくりと体重を下げて、ベントオーバーバーベルの行を行う方が良いで

  イェーツ行（上腕二頭筋バリエーション）

  イェーツ行は、有名なボディービルダードリアン*イェーツによって普及バーベル行のバリエーションです。 ベントオーバーバーベル列のように、それはバーベルが床に触れることはありません、ヒップヒンジ位置から行われています。 それを独特にさせる何があなたの二頭筋にあなたの前腕からの重点のいくつかを移すのにunderhandのグリップを使用することである。