リフターは、床から重量を引っ張り、一瞬のために空気中にそれをheaves、電光石火の精度でそれの下にスクワットし、肩 パワークリーンは印象的な光景ですが、あなたがオリンピック重量挙げに特化したジムに属していない限り、それはまれなものです。 それはあなたができる最も機能的な筋力トレーニングの動きの一つであるため、それはあまりにも悪いです。

パワークリーニングの利点

“パワークリーニングは、強度だけでなく、全身のパワーを構築する-すぐに体重を移動する能力を、”マイク*ロバートソン、MS、インディアナポリス それはより多くの速度を達成する運動選手の必要性のために必要である。 しかし、誰もが利益を得ることができます。 オリンピック重量挙げコーチマイクバーゲナーはそれを置くように、”いつでもあなたの肩に床から何かを持ち上げる—それはバーベル、ツールボックスや幼児だかどうか—あなたはきれいなパワーのバージョンをやっています。”

その技術的な要求のために、power cleanは平均的なプレスやプルダウンよりも学習に時間がかかります。 それでも、Burgener氏は、”誰もがそれについてスマートであれば、パワークリーンを行うことができるはずです。”

パワークリーンとは何ですか？

よく実行されたパワークリーンを実行するのにかかる半秒ほどで多くのことが起こっています。 ほとんどのコーチは4つの明瞭な段階にその短い、集中された努力を壊す:あなたの膝の上に床から棒をちょうど持ち上げるとき最初の引き; 重量に動力を与えるためにあなた自身を置くとき転移、膝でわずかな再くねりを引き起こす;あなたの肘をそして外側に動かしている間棒を上向きに動

パワークリーンワークアウト

以下に記載されている練習の動きに取り組むことによって、各ステップのニュアンスを習得します。 あなたが各ステップで快適になるまで、最初は高い担当者（12〜15の3セット）と最小の重量（ほうき棒が正常に動作します）を使用してください。 （体重がなくても、動きをパターン化し、素早さを向上させることができます。）二から三週間後、完全な動きの軽量バージョンで実験を開始します。 (挑戦する重量ときれいな力に造り上げる方法の提案については下記を見なさい。）

機器については、昔ながらのバーベルに固執します: 最初は規則的でまっすぐな棒、および45ポンドまたは多くを扱って準備ができていればオリンピック棒（端の回転袖と）。 （個人的なトレーナーに棒を選ぶのを助けるように頼みなさい。）

あなたが妊娠しているか、背中の痛みを経験している場合は、電源洗浄を行うことは避けてくださ そして、あなたが過去に背中の問題を抱えていた場合、あなたはおそらくハングクリーンに固執する必要があり、床ではなく半ば太ももでバーで動きを始最後のメモ

最後のメモ

最後のメモ: 常に完全にあなたの足首、ヒップ、肩およびoft無視された手首接合箇所をあたためることの後で、そして他のどのタイプの練習の前にも力のような高技 そうすれば、あなたはウォームアップしていますが、あなたは運動をあなたのすべてを与えることはできませんので、ガス化されていません。p>

あなたがやっていること：
最初のプルは、あなたが床からバーを持ち上げた瞬間から始まり、それはちょうどあなたの膝の上にあるときに終了しま 多くの人々は、power cleanは最初から高速で爆発的な動きであると仮定していますが、そうではありません。 ほとんどの人にとって、リフトのこの部分は、ルーマニア語の最初の段階、または硬い足の、死んだリフトに似ています：あなたは意図的ではなく、過度に急

それを行う方法：
•バーベルの後ろに立って、足を平行にし、腰の幅で、バーに触れてください。

•あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの腰を自然なアーチに保ち、膝を少し曲げて前に傾け、腰を押し戻し、肩の幅よりもわずかに広い、バーのオーバーハンド

•胸を持ち上げてまっすぐ前を見て、肩の高さよりわずかに下になるまで腰を下げます。

•肘をロックしたまま、体重をかかとに移します。

•体重をできるだけ体の近くに保ち、同時に膝を押し戻し、胸を上げ、ゆっくりとスムーズに腰を前方に動かし、膝のすぐ上の床ポイントからバーを持ち上げ

それを練習する方法：
同様の動きであるルーマニアのデッドリフトにあなたのフォームを釘付けに取り組んでください。

それを練習する方法：
胸アップ、腰バック開始位置を強調することを確認して、直立位置までのすべての方法を実行します。

プロからの言葉：
“持ち上げるためにセットアップを取得するあなたの時間を取る、”Burgener氏は述べています。 “あなたのフィートがヒップ幅離れているとき、床から棒への力の最適の移動を得る。 オリンピックでも、ミスしたリフトの99％は姿勢の問題に起因しています。”

トランジション

あなたがやっていること：
リフトのこの簡単な段階は、また、半ば太ももハング位置と呼ばれ、バーに最大の上向きの力を発揮するための理想的な位置にあなたを配置します。 (これはまたより低い難しさを経験する人々のための推薦された代わりとなる開始位置である。）

どのようにそれを行うには:
•あなたの視線を前方に保ち、腰を自然なアーチに保ち、腕をまっすぐにし、肩をバーの上に直接置き、バーが大腿中央のレベルになるまで上向きに引き続

•あなたのかかとのあなたの重量と、積極的に地面に対して押し、空気に強制的に跳ぶように試みるようにヒップを伸ばすために準備しなさい。

それを練習する方法：
“移行自体を練習しないことをお勧めします”とOlympic Weightliftingの著者であるGreg Everett氏は言います: 選手のための完全なガイド&コーチとサニーベール、カリフォルニア州の触媒陸上競技の所有者。、あなたは膝の再曲げを過大評価しないように。 “膝は自然に股関節を伸ばすために収縮するハムストリングスの産物として前方に移動するので、一時的に伸びないほど”再曲げ”されていません。「言い換えれば、移行段階を打倒しないでください：2番目のプルに入るために正しい位置に身を置くと、それはそれ自身で起こります。 意図的に膝を前方にシフトすると、最大の力で腰を伸ばす能力が低下します; あまりにも遠く前方にあなたのバランスをシフトし、あなたは速度を低下させます。

プロからの言葉：
バーを肩まで筋肉にするために、移行期に腕を曲げる誘惑を避けてください、とBurgenerは言います。 「腕が曲がると、力は終わります。”

第二のプル

あなたがやっていること：
これは、物事がスピードアップするとき バーがあなたの半ば太ももを通過すると、それは最高の”ジャンプと肩をすくめる”動きとして記述されたすべてのアウト、爆発的なプルです。 “あなたがそれを正しく行うと、そのバーは秒のほんの一部のために完全に無重力になります—私はそれが重さどのくらい気にしない、”Burgener氏は述べています。

それを行う方法：
•遷移位置から、迅速かつ強力に前方と上方に腰を突き、あなたの膝をまっすぐにし、床からまっすぐにジャンプしようとしているかのように、あなたの足首を伸ばします（あなたは実際に”空気”を得るかもしれませんが、試してみてください）。

•あなたはバーが上向きの勢いを得ると感じるように、完全にあなたの腕をまっすぐに保ち、できるだけ早くあなたの肩をすくめます。

•バーが立ち上がり始めると、直立した行の運動の受動的なバージョンを実行するかのように、バーを体の近くに保ち、肘をできるだけ外側に曲げて上げ あなたが正しく前の手順を実行した場合、あなたは実際にこの時点で非常に多くのバーを持ち上げることはありません—それは独自に上に移動されまそれを練習する方法：
パワー肩をすくめることは、第二のプルの二つの主要な部分を調整するのに役立ちます。

それを練習する方法：
パワー肩をすくめる 太ももの中央のバーから始めて、上記の”ジャンプ”の動きを実行し、肩の強力な肩をすくめることで仕上げます。 あなたの腕がわずかに曲がるようにしてから、バーが開始位置に戻ってくるようにしてください。

プロからの言葉：
“人々はこのステップで作る主なミスは、バーがあまりにも遠く離れて自分の体からドリフトすることができ、早すぎる腕を曲げてい そのバーは全体の方法を閉じてください！h2>

あなたがやっていること：
これは練習の中で最も技術的に要求の厳しい部分です; それはあなたの肩の上にそれをキャッチ、それはあなたの前に上昇するようにあなたがバーの下に自分自身を配置するときの段階です。

それを行う方法：
•バーが最大の高さに近づくと、すぐにその下にあなたの体を引っ張って、あなたの視線を前方にし、あなたの胴を直立させて、四分の一

•同時に、肘を前方およびバーの下に回転させ、手首が上向きになるにつれてバーのグリップを緩めることができます。 あなたの肩の前部の棒をつかまえなさい。

•バーが安定したら、ゆっくりと直立してください。

それを練習する方法：
フロントハーフ-または四半期スクワット-“ラック”の位置（肩の前面に載っているバー、指先が所定の位置にそれを安定させる）で部分的なスクワット—あなたのバーを受信するための正しい位置を教えてください：頭が前方に向いて、肘が高く、胴が直立しています。

プロからの言葉：
“パワークリーンの最後のステップは、あなたがちょうど下向きに落ちているように感じるべきではありません”とBurgener氏は言います。 “あなたは本当に積極的に肩をすくめ、バーの下に自分自身を引っ張っています。 このセグメントは、速度ではなく、強さについてです。

“あなたがキャッチを実行するときにバーに死のグリップを維持しようとしないでください”と彼は付け加えます。 “あなただけのあなたの指先を必要とする—と多分それらのすべてではない—そのラックの位置にそれを安定させるためにバーに。”

しかし、その位置を快適にするには、もう少し手首の柔軟性が必要な場合があります。 ロバートソンは、快適なストレッチを感じるまで手首を後方に曲げ、床や壁にしっかりと押し、1日に数回20〜30秒間その位置を保持することによって前腕の屈筋を伸ばすことを提案しています。

バーを下げる

他のほとんどの筋力トレーニング演習とは異なり、パワークリーンは本当に偏心（低下）段階を持っていません。 オリンピック重量挙げクラブでは、運動選手は床を傷つけない専門にされたゴム製版へのアクセスを有するので首尾よく”きれいにしたら棒を踏み、落とすように励まされる。 あなたはおそらく、ドロップのために行くことはありませんストレートアップ鉄で作業しているので、ちょうどあなたの肘を下げ、制御された方法で中 バーを下げるための鍵は、腰と膝を曲げ（常に腰を自然なアーチに保つ）、バーが降りるときにバーを”キャッチ”または”クッション”できるようにすることです。 その後、ルーマニアのデッドリフトの偏心、または低下、位相を実行するかのように床にバーを下げます。あなたは練習の動きを習得し、あなたは多かれ少なかれあなたのフォームをロックダウンしました-今は何ですか？

パワークリーンワークアウト

だから、あなたは練習の動きをマスターしていると、あなたは多かれ少なかれあなたのフォームをロックダウンしてきました—今は何ですか？ 一つのオプションは、パワークリーンなワークアウトと一緒にそれをすべて置くことです：一つの超汎用性と効果的な全身の動きの周りに基づいて、全体のセ

始める前に、足首、股関節、肩、手首の関節をいくつかの旋回運動とダイナミックなストレッチで温めて10分を過ごしてください。 他の演習のセットの間に一分をきれいにするパワーのセットの間に（あなたがする必要がある場合は、より）一から二分を休ませます。 練習は”セットx担当者”に記載されています。

レベル5USA重量挙げコーチマイクバーゲナーによって設計されたこのワークアウトを実行し、週に一度以上。 あなたが試しごとのこれ以上より5ポンドの率で使用する重量を高めないで下さい。

ルーマニアのデッドリフト（軽量）：2×5

フロントバーベルハーフスクワット（軽量）: 2×5

垂直ジャンプ（体重のみ）：2×5

パワースクラッグ（軽量から中重量）：2×5

パワークリーン（ほうき棒）：1×5

パワークリーン（バーのみ）：1×3

パワークリーン（軽量）：1×3

パワークリーン（中重量）：6×1

パワークリーン（中重量）：6×1

パワークリーン（中重量）：6×1

パワークリーン（中重量）：6×1

パワークリーン（中重量）：6×1

パワークリーン（中重量）：6×1

パワークリーン（中重量）：6×1

パワークリーン（中重量）：6×1

パワークリーン（中重量）：6×1

3×1

この記事が更新されました。 2011年4月号のExperience Lifeに「Learn to Power Clean」として掲載されました。

Do

•完璧なフォーム、スピードとパワーではなく、あなたが動きに持ち上げることができる重量の量を強調しています。

•バーが上昇するときは、バーを体の近くに置いてください。

*

•砂袋や薬ボールのパワークリーンを試してみてください。

•専門家の指導のためのオリンピックリフトをコーチする経験を持つトレーナーに連絡してください（理想的にはUSAW認定オリンピック重量挙げコーチ;検索http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directoryお近くのものを検索してください）。

しないでください

•高い担当者を実行します（あなたがほうきの棒を使用して卒業したら）。 重み付けされたセットは、これ以上の五つ以上の担当者で構成され、決して枯渇するべきではありません。

•腕を使って直立した行の動きを実行することによって、バーを筋肉にしてみてください。 パワークリーンでの作業のほとんどは下半身で行われます。

•スポッターを使用します。 重量が重すぎる場合は、単にバーを下げるかドロップします。|

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•完璧なフォーム、スピードとパワーではなく、あなたが動きに持ち上げることができる重量の量を強調します。

•バーが上昇するときは、バーを体の近くに置いてください。

*

•砂袋や薬ボールのパワークリーンを試してみてください。

•専門家の指導のためのオリンピックリフトをコーチする経験を持つトレーナーに連絡してください（理想的にはUSAW認定オリンピック重量挙げコーチ;検索www。重量挙げだチームサ…org/club-lwc-local-info/find-a-clubお近くのもののために）。

しないでください

•高い担当者を実行します（あなたがほうきの棒を使用して卒業したら）。 重み付けされたセットは、これ以上の五つ以上の担当者で構成され、決して枯渇するべきではありません。

•腕を使って直立した行の動きを実行することによって、バーを筋肉にしてみてください。 パワークリーンでの作業のほとんどは下半身で行われます。

•スポッターを使用します。 重量が重すぎる場合は、単にバーを下げるかドロップします。