スーパーサイズこの6移動上半身の爆発で腹の脂肪を取り除きながら、あなたの胸、背中、腕と肩。
ワークアウトごとに一つの主要な筋肉グループを作業–体の部分の分割として知られている-ボディービルの黄金時代の金本位だったかもしれません,しかし、あなただけの週に数回を訓練することができれば、あなたはあなたの降圧のための最大の強打を得るために、より効率的なアプローチが必要です.
この六つの動きのセッションは、できるだけ多くの筋繊維を募集し、疲労するために、異なる角度と担当者の範囲を使用して、すべてのあなたの主な上半身の筋肉群をターゲットにしているので、彼らは大きく、強く再構築しています。
ワークアウト手順
これは、2つのストレートセットと2つのスーパーセットで構成される六つの動きのセッションです。 移動1のすべての担当者を行い、表示されているセット、担当者、残りに固執し、移動2のすべてのセットを行います。 その後、スーパーセットとして移動3bと3bを行い、移動4aと4bについても同じことを行います。
1。 ベンチプレス
担当者：8
残り：60秒
セット：5
理由：より大きく、より強く、より広い胸のための古典的な大きなリフト。
どのように:
- オーバーハンドグリップでバーベルを保持しているベンチの上に平らに横たわって、肩の幅よりもわずかに広い手を離れています。
- あなたのかかとを床に植え、あなたの尻とコアを緊張させ、バーをあなたの胸に下げて、それを元に戻してください。
2。
担当者:5-8
残り:60秒
セット:5
理由:より大きな腕のための最高の体重の動き、そしてまたあなたの全体の背中を動作するもの。
どのように:
- 肩の幅のアンダーハンドグリップでバーからハングアップします。
- あなたの腹筋と腹筋を従事し、あなたの胸を維持し、あなたのあごがバーをクリアするまで自分自身を引き上げます。
- この位置で一時停止し、ゆっくりと開始に戻って自分自身を下げます。
3a.傾斜ダンベル上腕二頭筋カール
担当者：12
残り：30秒
セット：4
どのように:
- 傾斜ベンチに戻って、それぞれの手と腕にダンベルをまっすぐに横になります。
- 肘を所定の位置に保ち、肩の高さまで体重をカールし、上腕二頭筋を絞る。
- ゆっくりと最初に戻って下げます。
3b.傾斜ダンベルフライ
担当者：12
残り：60秒
セット：4
どのように:
- 傾斜ベンチに戻って横になり、腕をまっすぐにして手のひらを向いてそれぞれの手にダンベルを持っています。
- あなたの胸を上げ、肘をわずかに曲げて、あなたの胸を横切って良いストレッチを感じるまで両側に体重を下げ、最初にそれらを上げます。
注：この最後のスーパーセットでは、ケーブルマシンにアクセスできない場合は、代わりにワイドプレスアップでスーパーセットダイヤモンドプレス それぞれの10-15担当者を目指し、60秒間休ませ、3回繰り返します。
4a.ケーブルロープオーバーヘッドエクステンション
担当者：15
残り：30秒
セット：4
理由：この動きは、動きのフルレンジを通してあなたの上腕三頭筋を動作し、ケーブルは持ち上げと下げの両方の段階で懸命に働くためにあなたの筋肉を強制します。
方法:
- ケーブル機械の低い滑車に取り付けられたダブルロープハンドルを保持し、背の高いスタンド。
- 顔を背にして、手を頭に上げます。
- 肘を静かに保ち、上を指して、ハンドルを上に押して前方に腕をまっすぐにします。
- 上腕三頭筋を上に曲げてから、最初に戻ります。
4b.ケーブルクロスオーバー
担当者：15
残り：60秒
セット：4
理由：それは胸の筋肉を分離し、ペーチの内側と外側のセクションに当たります。
どのように：
- 高いプーリーに取り付けられた各手にDハンドルを保持し、ケーブルマシンの真ん中に背の高いスタンド。
- 肘を少し曲げて、手を下にして体の前を横切るようにします。
- 一秒間一時停止し、最初に移動を逆にします。