I grassi sani sono di gran moda in questo momento, con le diete Whole30 e chetogeniche che sostengono il consumo di molti grassi di riempimento per mantenerti soddisfatto. In alcuni ambienti, l’olio di cocco sta diventando il re dei grassi in aumento: un sondaggio del 2016 del New York Times ha rilevato che il 72% degli americani pensa che l’olio di cocco sia sano, rispetto al solo 37% dei nutrizionisti.
“C’è stato un sacco di incomprensioni sull’impatto del grasso saturo dell’olio di cocco sulla salute del cuore. Alcuni titoli hanno fatto il salto che dal momento che alcuni dei suoi grassi saturi sono benigni stanno tutti bene, ma non è certo il caso”, dice la nutrizionista di New York Karen Ansel, R. D. Ecco cosa devi sapere sull’olio di cocco-e quanto è davvero bene sciarpa giù.
Olio di cocco e grassi saturi
Il dibattito sull’olio di cocco si concentra sugli effetti potenzialmente negativi sulla salute del suo contenuto di grassi saturi. Una porzione di un cucchiaio di olio di cocco ha circa 11 grammi di grassi saturi sui suoi 13 grammi totali di grassi, secondo l’USDA. Poiché i grassi saturi aumentano i livelli generali di colesterolo, le ultime linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mantenere l’assunzione a meno del 10% delle calorie al giorno. Se stai assumendo 2000 calorie al giorno, sarebbero 200 calorie da grassi saturi o circa 22 grammi al giorno.
CORRELATI: Stai bevendo troppa acqua frizzante?
Il problema è che i grassi saturi si trovano nella maggior parte degli alimenti di origine animale-carne rossa, pelle di pollame e tutti i prodotti lattiero—caseari, tra cui burro, latte e yogurt (tranne, ovviamente, le versioni non grasse). Una porzione di una tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi, ad esempio, ha due grammi di grassi saturi; un cucchiaio di burro salato ha sette grammi; una bistecca di fianco di quattro once ha circa tre grammi. “Se mangi due fette di formaggio, un hamburger di tacchino e mezza tazza di gelato, sei già al di sopra della quantità raccomandata di grassi saturi. Ecco perché, per la maggior parte delle persone, l’aggiunta di olio di cocco al mix non ha molto senso”, afferma Christy Brisette, RD, Presidente di 80 Twenty Nutrition.
Ecco dove le cose si fanno un po ‘ più torbide: circa la metà dei grassi saturi nell’olio di cocco sono acido laurico, che può anche aumentare i livelli di colesterolo HDL—il tipo “buono”. Ma gli esperti di salute dicono che ancora non significa che è buono per voi. Uno studio del 2016 su oltre 100.000 persone pubblicato sul British Medical Journal ha rilevato che tutti i tipi di grassi saturi, incluso l’acido laurico, aumentavano il rischio di malattie cardiache. Un’altra revisione del 2017 di diversi altri studi della rivista Circulation dell’American Heart Association ha concluso che l’olio di cocco aumenta i livelli di LDL (questo è il tipo “cattivo”) tanto quanto burro, grasso di manzo o olio di palma. Il documento ha anche osservato che mentre nessuno studio ha collegato direttamente l’olio di cocco con le malattie cardiovascolari, l’aumento dei livelli di colesterolo LDL è stato collegato alle malattie cardiache. “Sconsigliamo l’uso di olio di cocco”, conclude il rapporto.
“Non sappiamo se il grasso saturo dell’olio di cocco sia migliore del tipo che si trova nei prodotti animali come carne, formaggio e burro”, afferma Brisette. “L’olio di cocco potrebbe aumentare i livelli di colesterolo malsano e potenzialmente aumentare il rischio di malattie cardiache; non è stato mangiato abbastanza per noi per conoscere l’impatto a lungo termine.”
Se stai cercando una migliore opzione di grasso sano, perché non provare avocado toast?
Olio di cocco e perdita di peso
Potresti anche aver sentito parlare del ronzio sull’olio di cocco che promuove la perdita di peso, perché alcuni dei grassi saturi che contiene (trigliceridi a catena media, noti anche come MCT) sono pensati per aumentare il metabolismo. Il problema è che gli studi non hanno testato direttamente l’efficacia dell’olio di cocco nell’aiutare le persone a perdere peso—piuttosto, gli studi hanno esaminato solo gli MCT, che non includono l’acido laurico (il principale tipo di grasso nell’olio di cocco). “In sostanza, non sappiamo se l’olio di cocco abbia lo stesso potere metabolico di potenziamento dell’olio MCT. Anche se lo fa, non sarà sufficiente per cambiare radicalmente il tuo fisico senza guardare altre aree della tua dieta”, dice Brisette.
Cosa c’è di più, il carico sull’olio di cocco ti carica ancora di calorie. Una porzione di un cucchiaio ha circa 120 calorie-circa lo stesso di una porzione di olio d’oliva e in realtà circa 20 calorie in più di una pat di burro. ” Quando le persone sentono il ronzio di un nuovo ‘superfood’, tendono ad esagerare e lo hanno costantemente”, dice Brisette. Ma questo può causare inavvertitamente l’aggiunta di calorie inutili alla vostra dieta.
Il verdetto
Mentre i nostri esperti vedono negli occhi gli inconvenienti dell’olio di cocco, sono lacerati da quanto è consigliabile mangiare. Brisette raccomanda la maggior parte delle persone dovrebbe limitare l’olio di cocco a un cucchiaio al giorno—quindi, sette cucchiai a settimana max. “E se stai cercando di abbassare il colesterolo, passa all’olio d’oliva”, dice. Ansel dice che se sei un vegano e non mangi altri alimenti ricchi di grassi saturi oltre all’olio di cocco, probabilmente puoi farla franca con circa un cucchiaio e mezzo al giorno (10 cucchiai e mezzo a settimana). Ma per le persone che mangiano una dieta normale, lei non consiglia di aggiungere alcun olio di cocco nella loro routine.
“So che questo suona estremo, ma l’americano medio ottiene l’ 11% delle calorie dai grassi saturi, che supera il limite del 10%—e questa è solo una media, quindi molte persone potrebbero consumare di più”, dice Ansel. Poiché solo un cucchiaio di olio di cocco fornisce circa la metà del massimo giornaliero raccomandato di grassi saturi, Ansel dice che è davvero difficile per lei raccomandare di aggiungerlo al mix di grassi saturi che la maggior parte delle persone sta già mangiando. (Nota: Ansel è un portavoce del Consiglio Canola del Canada.)
“Tieni presente che l’olio di cocco è ancora un grasso, anche se pensi che sia buono. La maggior parte di noi sta già mangiando molti grassi saturi e non ha bisogno di aggiungere altro alle nostre diete”, afferma Brisette. Se sei davvero pronto a provare l’olio di cocco, Ansel dice che è importante valutare la quantità di grassi saturi che stai ricevendo da tutti gli altri alimenti nella tua dieta. Se si mangia un sacco di carne rossa, formaggio e burro—perché siete su, diciamo, una dieta chetogenica—rimpinzarsi di olio di cocco è solo andando ad accumularsi più grassi saturi.
L’olio di cocco ha anche un punto di fumo più basso – la temperatura alla quale inizia a rompersi e creare agenti cancerogeni (yikes!)- rispetto a molti oli da cucina comuni, spiega Brisette, rendendolo non la scelta ideale per molte ricette che coinvolgono calore elevato. Dice che occasionalmente usa l’olio di cocco nelle ricette in cui vuole un sapore di cocco, come nei prodotti da forno o nei muesli.
Fortunatamente, ci sono molti altri tipi di grassi che ottengono il via libera da cardiologi e nutrizionisti. “Incoraggio i miei clienti a ottenere la maggior parte dei loro altri grassi da cibi sani come avocado, noci e semi e pesce grasso”, afferma Brisette. Decenni di ricerca hanno scoperto che una dieta ricca di questi tipi di grassi insaturi può migliorare i livelli di colesterolo. In termini di oli, gli oli di noce, arachidi e canapa sono deliziosi nelle medicazioni; gli oli di colza, oliva e avocado hanno punti di fumo più alti, rendendoli migliori scelte per friggere e arrostire, spiega Brisette.