Le persone corrono per molti motivi diversi: per rimanere in forma, de-stress dopo una lunga giornata, inchiodare una nuova gara PR. Qualunque siano i tuoi obiettivi di corsa, è importante riflettere su quanto tempo e quanto spesso stai allacciando le tue scarpe da ginnastica ogni settimana. Anche se stai solo correndo per goderti le soleggiate giornate primaverili, prestare attenzione a quante miglia alla settimana stai correndo può significare la differenza tra continuare le tue divertenti corse e finire con un infortunio.
“Molte persone fanno questa domanda—quanto dovrebbero essere in esecuzione a settimana”, afferma l’esperta di corsa Meghan Takacs. “Non c’è solo una risposta. L’importo che stai correndo dipende dal livello di esperienza e dall’obiettivo per il corridore.”Un corridore esperto di resistenza può probabilmente battere il marciapiede cinque o sei giorni alla settimana. Mentre un principiante vorrà comporre di nuovo mentre ottengono i loro piedi bagnati.
Continua a leggere per i suggerimenti di Takacs su come pianificare la tua settimana di corsa per raggiungere i tuoi obiettivi, qualunque essi siano.
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Se sei un principiante o stai preparando per un 5K
Quando stai iniziando, il nome del gioco è quello di aggiungere il chilometraggio a poco a poco. Obiettivo di coprire dieci a 12 miglia a settimana, suddivisi in tre giorni di corsa. Se questo suona come troppo fuori dal cancello, non ti preoccupare. Puoi camminare quanto devi. ” Inizia con sessioni di walk-run e lavora a ritmo costante facendo jogging per aumentare le durate”, consiglia Takacs. Per esempio, velocità-camminare per due minuti. Poi correre per un minuto fino a quando hai raggiunto il chilometraggio totale per quella gita. Ogni settimana, prova ad aumentare il numero di minuti che stai correndo invece di camminare.
Assicurati di prendere un giorno di riposo dopo ogni giorno di corsa, dice Takacs. Raccomanda anche di aggiungere un po ‘ di allenamento della forza alla tua routine per aiutare a sostenere l’aumento dello stress sui muscoli e sui tendini.
Se ti stai preparando per una mezza maratona
Quando ti alleni per metà, è meglio aumentare gradualmente il tuo chilometraggio (circa il 10% ogni settimana) in un periodo da 12 a 14 settimane, dice Takacs. Il vostro obiettivo per terra per coprire ogni settimana è 20 a 30 miglia. C’è una corsa a lungo termine a settimana—che probabilmente farai durante il fine settimana—e alcune corse di media distanza in mezzo, dice. Il lungo periodo sarà probabilmente costituiscono circa il 20 al 30 per cento del chilometraggio totale.
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Se ti stai allenando per una maratona
Sicuramente non vuoi lesinare su quanti giorni alla settimana corri quando ti stai preparando a coprire 26,2 miglia in un giorno. La maggior parte dei piani di maratona sono circa quattro mesi. Avrai una media di circa 30 a 40 miglia a settimana, idealmente suddivisi tra cinque giorni. Come nell’allenamento di mezza maratona, avrai una lunga corsa a settimana che supera le miglia 18 o 20 durante le settimane di allenamento di punta. Poiché le lunghe corse diventano molto più lunghe di quelle in allenamento di mezza maratona, prenderanno una percentuale maggiore del tuo chilometraggio settimanale totale, dice Takacs. Circa il 30% quando inizi e fino al 50% quando il giorno della gara si avvicina. (Cerca di non lasciare che il lungo periodo diventi più della metà del tuo chilometraggio settimanale per evitare lesioni.)
Se stai correndo per allenarti o perdere peso
È piuttosto sfortunato per gli amanti del cardio, ma correre da solo probabilmente non ti aiuterà a perdere chili. ” Per perdere peso, devi incorporare una sorta di allenamento per la forza per guadagnare massa muscolare magra, che ti aiuta a bruciare il grasso in eccesso”, dice Takacs. Questo non vuol dire che alcuni giorni di corsa non possono aiutarti a spingere l’ago della bilancia nella giusta direzione. Takacs raccomanda due o tre giorni di corsa intervallati da allenamento della forza e altri cross-training ogni settimana. Rendere gli allenamenti non in esecuzione più veloce per aumentare il vostro bruciare calorie in seguito e netto il più grande effetto sul vostro giro vita.
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