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Le opinioni espresse qui sono quelle dell’esperto e, come per il resto del contenuto di Health Guide, non sono un sostituto per la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Se avete domande o dubbi medici, si prega di parlare con il proprio medico.

A. Parliamo di digiuno intermittente come se fosse una cosa, ma in realtà è un termine generico che si riferisce a diversi modelli alimentari che limitano il mangiare in qualche modo. Il modo in cui ogni stile limita le calorie differisce. In alcuni stili di digiuno, eviti tutto il cibo per un giorno, altri ti hanno ridotto la quantità di tempo in cui puoi mangiare i tuoi pasti in una piccola finestra, e ci sono piani che hai mangiato ogni giorno—solo piccole quantità alcuni giorni e regolarmente altri giorni. Questi piani sono talvolta chiamati diete che imitano il digiuno.

Anche se ha raggiunto il picco di popolarità negli ultimi anni, il digiuno è in realtà stato intorno a lungo. Credo che il digiuno viene dalla religione, e si può già conoscere alcune tradizioni religiose che coinvolgono il digiuno come il Ramadan. Negli ultimi anni, ho visto un sacco di parlare sui blog su tutti i presunti benefici per la salute del digiuno, da aiutare la perdita di peso per aiutare a vivere più a lungo. Ma anche se c’è una ricerca fatta sul digiuno, è importante ricordare che è per lo più preliminare, e i blog non sempre ritraggono correttamente gli studi clinici. Molti degli studi sono fatti sugli animali. Gli studi sull’uomo sono piccoli, per lo più 20-30 persone, e si basano su dati auto-segnalati dai partecipanti—che è noto per essere almeno leggermente imprecisi.

Tipi di digiuno intermittente

La mia ricerca si concentra sul digiuno a giorni alterni, ma ci sono molti tipi diversi. Se li stai considerando per la perdita di peso, il metodo generale per raggiungere questo è lo stesso, non importa quale stile si sceglie. Il digiuno può aiutare a ridurre il numero di calorie che si consumano senza contare le calorie. L’idea è che queste finestre di digiuno creano un deficit calorico che è quasi impossibile da compensare durante le finestre di mangiare. È il deficit calorico che porta alla perdita di peso. Non c’è nulla di intrinsecamente magico nel digiuno.

Anche se si parla molto di come i periodi di digiuno possono migliorare la tua salute metabolica, questo è semplicemente falso. Come qualsiasi altra dieta, il digiuno può ridurre il peso corporeo. Quando si perde peso, il metabolismo diminuisce. C’è qualche indicazione che il digiuno può aiutare a tenere su più muscoli e massimizzare la perdita di grasso, ma che è come percentuale del peso che si perde. Il digiuno non ti aiuta a perdere più peso di qualsiasi altro piano che abbassa l’apporto calorico.

Vale anche la pena notare che la maggior parte delle persone lotta un po ‘ per un periodo di tempo, generalmente i primi dieci giorni, quando inizia un piano di digiuno intermittente. Siamo tutti abituati a mangiare in qualche modo, e non affrontiamo bene il cambiamento. “Hanger” è una cosa reale. Ma oltre il punto di 10 giorni, le persone sembrano abituarsi al digiuno e in realtà molti di loro riferiscono di sentirsi meno fame, maggiore pienezza e persino un’ondata di energia.

Metodo 16/8 o protocollo Leangains

Questa è la ripartizione più popolare delle ore per l’alimentazione a tempo limitato. Questa dieta a digiuno è esattamente ciò che sembra: ti astieni dal mangiare per 16 ore del giorno e mangi tutti i tuoi pasti durante le restanti otto ore. L’idea di questo piano da una prospettiva di perdita di peso è la stessa di altri piani: Teoricamente, stai creando un deficit calorico abbastanza grande durante i periodi di digiuno che non puoi ottenere il tuo apporto calorico abbastanza alto da annullare durante la tua finestra di mangiare più piccola.

Eat-stop-eat

Anche se ci sono un sacco di diverse varianti di digiuno ottenere i propri libri, questo è uno dei più popolari. Questo piano richiede di completare un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana. I giorni rimanenti, si torna a mangiare come si fa normalmente. Molte persone possono trovare questo piano difficile rispetto alle altre variazioni sul digiuno perché stanno andando per un periodo di tempo più lungo senza cibo.

5:2 Diet

La dieta 5:2 è molto simile a eat-stop-eat, tranne che si mangia cibo ogni singolo giorno. Invece di giorni interi di digiuno, questo piano ti ha su calorie molto basse-in genere 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini—due giorni della settimana. Gli altri cinque giorni della settimana, si mangia normalmente.

Digiuno a giorni alterni

Esistono due varianti di digiuno a giorni alterni (ADF). Per uno, digiuni completamente in un giorno e il giorno dopo torni a mangiare normalmente. L’altra versione ti permette di mangiare 500 calorie nei giorni di digiuno ma, ancora una volta, ritorni al tuo normale apporto calorico il giorno successivo.

The Warrior Diet

Anche se c’è qualche crossover con questo tra il digiuno e la comunità Paleo, il concetto è lo stesso di alimentazione limitata nel tempo. Pensa al metodo 16/8, ma con un digiuno giornaliero più lungo. Su questa dieta a digiuno, digiuni tutto il giorno e mangi un pasto abbondante—generalmente la sera.

Saltando il pasto spontaneo

C’è qualche dibattito sul fatto che questo conti come digiuno effettivo. Direi che non ha senso saltare un pasto se l’obiettivo è quello di raccogliere i benefici per la salute del digiuno se il divario che stai creando tra i pasti è inferiore a 12 ore. Quindi potrebbe avere senso saltare la colazione, specialmente se non hai fame al mattino, ma saltare il pranzo e fare uno spuntino pomeridiano potrebbe non creare questa finestra di 12 ore.

Quale metodo di digiuno intermittente è il migliore per me?

Dico sempre alle persone di provare qualsiasi piano sia più vicino al loro attuale stile di vita. Se sei una persona che non ha fame al mattino, allora il metodo 16/8 potrebbe funzionare bene per te. Potresti anche scoprire che è facile seguire il piano di digiuno a giorni alterni perché non hai fame fino a tardi. Come qualsiasi cosa, è necessario essere coerenti per vedere i risultati e ottenere i benefici per la salute di qualsiasi piano che si segue. Se si perde peso a seguito di una dieta a digiuno, ma poi tornare alla dieta non-digiuno eri prima, è molto probabile che a guadagnare tutto il peso indietro. In particolare, con il digiuno a giorni alterni, idealmente una persona digiuna per un giorno, festeggia il giorno successivo e continua questo ciclo per il resto della sua vita.

Ma non c’è nulla di magico nel digiuno. Non abbiamo abbastanza ricerche fatte negli esseri umani per dire che molti dei benefici per la salute che vedi nei blog o che hai sentito ripetere in realtà accadono per la maggior parte delle persone. Gran parte della ricerca è fatta in modelli animali. Vediamo che diversi stili di digiuno intermittente possono aiutare le persone a perdere peso. Ma se sei una persona a cui piace mangiare piccoli pasti ogni due o tre ore, il digiuno probabilmente non fa per te, e non ci sono prove che le persone perdano più peso a digiuno di quanto non facciano su qualsiasi altro piano di perdita di peso purché la restrizione calorica sia la stessa.

E semplicemente non c’è un piano di digiuno intermittente che possiamo dire sia sicuro per donne incinte, bambini o anziani. Nessuna forma di digiuno è suggerito per le persone con una storia di disturbi alimentari, sia. Prima di provare qualsiasi metodo di digiuno intermittente, le persone con prescrizione medica dovrebbero consultare il proprio medico. Il dosaggio per alcuni farmaci, come quelli che aiutano a controllare lo zucchero nel sangue, potrebbe dover essere modificato. Qualsiasi piano alimentare che diminuisce il peso corporeo può richiedere modifiche al regime farmacologico.