Lo stretching è un componente chiave di qualsiasi routine di esercizi a tutto tondo. Eppure questo elemento vitale è spesso trascurato da molti di noi.

“Gli esercizi di flessibilità sono importanti quanto l’allenamento cardio, forza e potenza”, afferma Ben Svendsen, coach CrossFit di livello 3 e co-proprietario di Red Sun CrossFit. Lo stretching regolare aiuta ad aumentare la gamma di movimento nelle articolazioni, migliora la circolazione sanguigna e la postura e allevia la tensione muscolare in tutto il corpo, dice. Inoltre, migliora le prestazioni atletiche e può ridurre il rischio di lesioni, osserva l’esperto di fitness.

Inoltre, lo stretching aumenta anche l’apporto nutrizionale ai muscoli, dice il famoso allenatore di fitness, Kollins Ezekh. “Quando ti allunghi, stai migliorando il flusso sanguigno nel corpo e, a sua volta, fai circolare più nutrienti in tutto il corpo”, spiega. Inoltre ” lo stretching migliora anche il tuo stato mentale, in quanto riduce lo stress e rilascia la tensione. È un ottimo modo per concedersi una pausa mentale, per ricaricare e calmare la mente, specialmente durante questa pandemia”, dice Ezekh.

Cosa succede al tuo corpo se salti i tratti?

Una mancanza di stretching può limitare la gamma di movimento nel tempo e rendere i muscoli stretti e accorciati a causa dell’inflessibilità. Questo di conseguenza rende i muscoli deboli, aumentando il rischio di tensioni, dolori articolari e danni muscolari.

“Le nostre articolazioni possono perdere fino al 50% della loro gamma di movimento con l’avanzare dell’età, quindi lo stretching non è importante solo per gli atleti che sperano di prevenire lacrime, distorsioni o stiramenti; piuttosto, tutti dobbiamo essere coerenti con lo stretching durante ogni fase della nostra vita”, dice Ezekh.

Tipi di esercizi di stretching

Esistono diversi tipi di tecniche di stretching per diverse forme di allenamento. I tre tipi principali di tratti sono:

• Tratti statici: Stretching statico è dove si allunga un muscolo fino alla fine della sua gamma di movimento e tenerlo premuto per 30 secondi o più, dice Svendsen. Questa forma di stretching aiuta ad aumentare la lunghezza muscolare organizzando le fibre muscolari nella direzione della forza di stretching e alleviando la tensione, spiega Svendsen. “Gli stiramenti statici dovrebbero essere fatti alla fine della sessione di allenamento per aiutare il recupero e migliorare la gamma di movimento”, aggiunge. Ecco alcuni tratti statici post-allenamento da provare.
• Tratti dinamici: Stretching dinamico è dove si utilizzano movimenti ripetitivi che imitano l’attività atletica che si sta per eseguire—per migliorare la gamma di movimento lavorando i muscoli e le articolazioni che saranno coinvolti nello sport o allenamento, Svendsen dice. “È un ottimo modo per innescare il tuo corpo per l’esercizio. Aiuta ad aumentare la circolazione senza rendere i muscoli troppo sciolti per l’esercizio, una condizione che può portare a lesioni”, afferma il trainer CrossFit. Inoltre, prepara il tuo sistema nervoso centrale esercitando i percorsi neurali associati all’abilità, che è anche molto importante, sottolinea. “Lo stretching dinamico dovrebbe sempre essere fatto prima dell’esercizio. Dovrebbe essere integrato in una routine di riscaldamento specifica per l’attività che intendi fare”, aggiunge Svendsen. Qui ci sono sei esercizi di stretching dinamici che ti prepareranno per qualsiasi allenamento.
• Stiramenti balistici:” Questo tipo di stretching è tipicamente utilizzato per esercitazioni atletiche e utilizza ripetuti movimenti di rimbalzo per allungare il gruppo muscolare mirato”, osserva l’American Council on Exercise (ACE). “Mentre questi movimenti di rimbalzo di solito innescano il riflesso di stiramento e possono causare un aumento del rischio di lesioni, possono essere eseguiti in sicurezza se eseguiti da bassa velocità ad alta velocità e preceduti da stretching statico”, aggiunge.

Il fare e non fare di stretching

Proprio come con tutti gli altri esercizi, tecnica corretta è fondamentale quando si fa stretching. “Lo stretching è incredibilmente importante per il tuo corpo, tuttavia, non è privo di rischi”, afferma Svendsen. Ecco alcuni suggerimenti rapidi su come eseguire esercizi di stretching in modo sicuro ed efficace:

• Do: Riscaldare i muscoli prima di iniziare una routine di stretching. “Proprio come abbiamo bisogno di riscaldarci al giorno con una doccia o una tazza di caffè, i muscoli hanno bisogno di riscaldarsi prima della maggior parte delle attività”, dice Ezekh. Camminare semplicemente per cinque o dieci minuti può fare la differenza tra una sessione di stretching utile o dannosa—una che ti lascia ferito dallo stiramento dei muscoli freddi, osserva il personal trainer certificato ACE. Ecco alcuni altri esercizi di riscaldamento da provare.
• Non: “Allungamento statico prima dell’esercizio, attenersi allo stretching dinamico”, consiglia l’istruttore di fitness.
• Fare: “Assicurarsi di allungare solo fino al punto di lieve disagio e utilizzare la respirazione per acquisire ulteriore profondità”, afferma Svendsen.
• Non farlo: “Rimbalzare in un tratto in quanto ciò innesca il riflesso di stiramento, causando la contrazione del muscolo che può portare a lacrime”, dice Svendsen.
• Fai: “Fai respiri profondi usando il naso per l’inalazione e la bocca per l’espirazione quando possibile”, suggerisce Svendsen. La respirazione profonda stimola il nervo vago che ti aiuta a rilassarti attivando il sistema nervoso parasimpatico.
• Fare: “Concentrati prima sulle parti del corpo che influenzano la postura”, suggerisce Ezekh. Raccomanda di allungare prima le spalle, i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia, poiché queste tre aree del corpo sono fondamentali per una postura ottimale.

Scopri ulteriori suggerimenti per uno stretching efficace qui.

Semplici esercizi di stretching che puoi fare a casa

Prova questi esercizi di stretching approvati dal personal trainer per liberare lo stress e ripristinare la naturale gamma di movimento del tuo corpo:

Seduta in avanti:

• Siediti con le gambe piatte di fronte a te e i piedi uniti.
• Alza lentamente le braccia sopra la testa, allungando la colonna vertebrale.
• Espira mentre ti pieghi in avanti, mantenendo la schiena dritta e prova a toccare le dita dei piedi.
• Tenere la posa per 30 a 60 secondi.

Butterfly Stretch:

• Siediti a terra con le piante dei piedi premute insieme e spingi le ginocchia verso terra il più comodamente possibile.
• Tieni i piedi uniti con le mani.
• Approfondisci l’allungamento spingendo le cosce verso il terreno e spostando i piedi più vicini verso i fianchi.
• Tieni le spalle e la colonna vertebrale dritte mentre mantieni la posa per 15-30 secondi.

Posa Cobra:

• Sdraiati sull’addome e metti le mani sotto le spalle, i palmi delle mani sul tappetino e i gomiti premuti contro i fianchi.
• Lentamente raddrizzare le braccia e sollevare il petto da terra, mantenendo l’addome e le gambe saldamente sul tappeto.
• Tira indietro le spalle e assicurati che i gomiti stiano ancora abbracciando i lati mentre guardi verso l’alto.
• Tenere la posa per 15-20 secondi.

Puppy Pose:

• Mettiti a quattro zampe.
• Posiziona i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia impilate direttamente sotto i fianchi. La parte superiore dei tuoi piedi dovrebbe toccare il tappeto.
• Inizia lentamente a camminare con le mani in avanti, abbassando delicatamente il busto verso terra e appoggiando la fronte o il mento sul tappeto.
• Tirare indietro i fianchi mentre si impegnano le braccia, mantenendo i gomiti leggermente sopra il terreno. Allungare lungo la colonna vertebrale e le spalle per approfondire il tratto.
• Mantieni la posa per alcuni respiri o da 30 a 60 secondi.
• Sollevare lentamente la testa e camminare le mani indietro verso il corpo per uscire dalla posa.

Torsione spinale seduta:

• Siediti con le gambe distese di fronte a te, i piedi uniti.
• Stendi le braccia come una “T”
• Ora ruota una gamba sul lato opposto per incontrare l’altra mano.
• Mantieni la posa per 10-30 secondi. Cambiare i lati e ripetere.
• Applicare ulteriore pressione per approfondire il tratto.

Ezekh raccomanda anche a tutti di allungare il collo ogni mattina. “Muovo delicatamente il mio orecchio destro verso la mia spalla destra con il mio braccio destro, e poi lo ripeto dall’altra parte”, dice.

Nota: Se sei incinta o hai una condizione cronica o un infortunio, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di stretching o esercizio fisico.