Lesioni del bicipite femorale sono una delle lesioni da corsa più frustranti. Perché il muscolo è così grande e cruciale per la corsa, ferendolo è sia difficile da riabilitazione e può essere di lunga durata se non curato correttamente.
Brittany Moran è un maratoneta, allenatore di corsa e chiropratico presso la Runner Academy di Toronto. Moran è attualmente alle prese con un infortunio al bicipite femorale se stessa, e simpatizza con i corridori che si sono trovati feriti durante la stagione di maratona.
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Perché si ottiene un infortunio al bicipite femorale
Moran dice che le lesioni al bicipite femorale provengono da una varietà di cause, ma sono spesso associate a una scarsa mobilità pelvica e dell’anca. “Ci sono diversi modi per ferire il tendine del ginocchio. Per me, l’ho teso a un certo punto e ho continuato a correre attraverso il dolore, ma questo è un altro problema del tutto. Per molte persone, i fianchi stretti e la scarsa mobilità attraverso la catena posteriore di un corridore possono causare uno sforzo del tendine del ginocchio.”
Moran spiega che la catena posteriore sono i muscoli che corrono attraverso la parte posteriore di un corridori gambe nella loro parte bassa della schiena. Il modo migliore per evitare un infortunio al tendine del ginocchio è quello di mantenersi mobili attraverso i fianchi. Puoi trovare una grande routine di mobilità qui, che ti guiderà attraverso cinque esercizi per mantenere i fianchi in movimento bene.
Come riabilitare un infortunio al tendine del ginocchio
Moran ricorda ai corridori che non tutti i metodi di cross-training sono creati allo stesso modo. “È importante che qualunque cross-training tu stia facendo sia totalmente privo di dolore. La corsa in piscina e il ciclismo non sono ottimi per le lesioni al tendine del ginocchio perché sforzano i muscoli che stai cercando di togliere. Per me, l’ellittica e il nuoto hanno funzionato bene.”
Aggiunge che a seconda dell’infortunio, lo stretching può anche essere una cattiva chiamata. “Se hai ferito il tendine del bicipite femorale in contrasto con la pancia del muscolo, stai cercando di caricare il tendine, non allungarlo.”
Puoi caricare il tendine sdraiandoti sulla schiena e mettendo una corda o una fascia intorno alla caviglia. Sollevare il piede verso il culo, tirando la corda. “Alcune persone crampi quando stanno facendo questo tratto perché sono al 100 per cento contrazione. Essere più vicino al 50 per cento va bene.”La chiave è sentirsi bene.
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Se si sente un piccolo infortunio all’inizio, si consiglia di prendere un paio di giorni di riposo invece di spingere attraverso. Questo sembra ovvio, ma può essere molto più difficile nella pratica che in teoria.
Brad Stulberg, coautore di the Passion Paradox, ha ricordato ai corridori questo in un tweet sabato. “Ehi, atleti in casa: è meglio prendersi tre giorni di riposo ora che tre settimane di riposo tra tre giorni.”