Un approccio sostenibile all’esercizio fisico è complicato perché quando si tratta di fitness, siamo tutti pellegrini che inciampano verso la luce. Tutti sembrano avere una vaga idea di cosa devono fare per mettersi in forma e rimanere in forma, ma ciò non significa che sappiano cosa fare al riguardo. Secondo la società di ricerca American Sports Data, il 60% degli americani afferma che l’esercizio fisico è buono, ma non si esercita mai.

La forma di cinque mesi del tuo programma di vita ha una soluzione. Il primo mese, presentato qui, mette in mostra la resistenza—sia fisica che motivazionale. È il mese più semplice in termini di volume, intensità e complessità degli esercizi, ma è essenziale perché la nostra prescrizione di resistenza è progettata per prenderti l’abitudine di allenarti regolarmente, stabilire la tua linea di base e identificare gli obiettivi di fitness. Potrai anche aumentare costantemente il vostro impegno di tempo da circa 30 minuti a un’ora al giorno, cinque giorni alla settimana. I mesi successivi non aumenteranno la durata dei tuoi allenamenti, ma aumenteranno l’intensità e varieranno gli esercizi.

The Dynamic Master Plan

C’è molta ricerca focalizzata sull’aiutare gli atleti d’élite a ottimizzare e mantenere il loro allenamento, ma ciò di cui la maggior parte di noi ha bisogno è un consiglio su come piegare il fitness in una vita non sponsorizzata da un power drink. Questo inizia con una certa introspezione rigorosa. Perché mettersi in forma, in primo luogo? Che senso ha? Ci sono le ragioni superficiali. Senso di colpa dopo un fisico. Panico per, diciamo, un imminente viaggio di surf. Ego. Vanità. Le ragioni migliori includono il valore intrinseco dell’esercizio: come può aiutare a prevenire la malattia; come stimola la produzione cerebrale di serotonina, un naturale richiamo dell’umore; come mantiene l’energia e la pressione sanguigna e l’appetito verso il basso.

Ma la vera risposta è più semplice ed ovvia. Mettersi in forma non è niente di più—e niente di meno—che un mezzo per un fine. Si può decollare su un safari di surf con dignità intatta, correre una mezza maratona con il coniuge e non cercare coppie consulenza dopo, o sciare piste black-diamond, veloce, senza sacrificare un ACL alla causa. Troverai suggerimenti per la risoluzione dei problemi, ma la saggezza generale è questa: inchioda un obiettivo e hai trovato la fonte della motivazione, la fonte della forma.

Che va tutto bene a patto che tu abbia anche una solida infrastruttura che soddisfi la logistica quotidiana di un piano di esercizi apparentemente permanente. La convenienza—o, meglio, l’inconveniente-è una trappola tremenda. “Avere un regime di allenamento per ogni ambiente in cui ti trovi”, afferma Ed Jackowski, autore di Escape Your Shape e proprietario di Exude Fitness a New York. “Quando non puoi andare in palestra dopo il lavoro, devi avere qualcosa che puoi fare a casa.”

Hai una stanza di riserva? Uno scantinato? Un cortile? Considerare trasformando uno spazio inutilizzato in una palestra di casa low-tech. La forma della tua vita richiede solo pochi pezzi di equipaggiamento di base—una panca, manubri, una palla di stabilità (chiamata anche physio o Swiss ball), una nuova corda per saltare e una scatola pliometrica—che non dovrebbe farti correre più di $200. (Si può anche improvvisare: brocche di latte per manubri, una scala, una panchina, o gradinate per la scatola plyo.) Questo modesto kit di strumenti è tutto ciò che serve per fare un allenamento di resistenza breve ma intenso, à la Bill Phillips’s Body for Life, il quaderno più venduto che sembrava avere tutti quelli che lo seguivano come Joe Piscopo in sole 12 settimane. Non si può essere dopo il fisico freakish di un bodybuilder (se siete come me, il pensiero di ceretta il petto ti dà brividi), ma risme di esperti di ricerca e fitness da costa a costa tout i benefici di sollevamento pesi.

Successivamente, è necessaria una strategia e nulla si è dimostrato più efficace del concetto di periodizzazione—attacchi ciclici di espansione e ridimensionamento progettati per costruire il fitness. Seguendo un programma specificamente sfalsati si dà il vostro corpo la possibilità di rigenerarsi abbastanza per primavera in avanti un paio di giorni più tardi. Dopo tutto, i muscoli e i capillari che trasportano il sangue per alimentarli, crescono durante il riposo, non durante lo sforzo. Semplicemente alternando giorni cardio e forza, mentre importante, non è sufficiente. Come diagramma, la periodizzazione potrebbe assomigliare a quei passaggi e valli a blocchi che vedi sui programmi di tapis roulant preimpostati: vai forte, rilassati; vai più forte, rilassati; vai forte; rilassati. I popolari programmi di allenamento sviluppati da Joe Friel-autore di The Mountain Biker Training Bible e The Triathlete’s Training Bible-presentano un programma di allenamento mensile in cui la terza settimana è la più difficile delle quattro. La chiave è quello di creare un programma con più livelli di periodizzazione, prendendo l’approccio scaglionato all’interno di ogni allenamento, ogni settimana, ogni mese, e, infine, attraverso la durata del programma. “La periodizzazione è il modo più probabile per raggiungere il successo atletico”, afferma Friel.

Endurance 101

Endurance è il fondamento della forma della tua vita, perché questo piano di allenamento è di andare luoghi—la cima del Monte Washington, tre settimane lungo il fiume Back, il traguardo di 24 Ore di Moab. Tecnicamente, la resistenza è una combinazione di efficienza (massa corporea magra), fisiologia (una fitta rete di mitocondri che produce energia nei muscoli), geni (un’alta percentuale di fibre muscolari a contrazione lenta), impianto idraulico (un cuore efficiente in grado di spostare più sangue per pompa) e forza in quelle aree che aiutano a trasferire forza tra il corpo superiore e inferiore (fianchi, parte bassa della schiena, addominali e

Come costruisci la resistenza? In primo luogo, è necessario mettere in costante, periodi sostenuti di attività—corsa, mountain bike, nuoto, canottaggio—a moderata intensità per costruire la vostra base muscolare e aerobica. “Se sei sempre a corto di gas dopo un’ora, questo può essere indicativo di non abbastanza fondamento”, afferma Ray Browning, sette volte vincitore di Ironman e coautore di un serio allenamento per gli atleti di resistenza. “In alcuni sport, come lo sci di fondo e il ciclismo, può essere facile lavorare sempre a un’intensità troppo alta e non sviluppare mai la base di resistenza a bassa intensità.”Ma gli allenamenti di base in tandem con l’allenamento di intensità possono portare a significativi salti nell’efficienza aerobica.

Preparati: ecco la lezione della fisiologia dell’esercizio 101. Man mano che l’intensità aumenta da moderata ad alta a molto alta (pensa a fare jogging, correre, sprint), comprometti la capacità del tuo corpo di produrre l’energia necessaria per alimentare la contrazione muscolare. Puoi sostenere un livello molto alto di sforzo per brevi periodi perché hai superato la soglia del lattato. (Il lattato è un sottoprodotto dell’acido lattico che non può essere bruciato come combustibile.) A questo punto, si passa dalla produzione di energia aerobica (assistita dall’ossigeno) alla produzione di energia anaerobica (non assistita dall’ossigeno), e l’acido lattico si riversa nei muscoli in quantità così grandi-da qui l’ustione-che si chiudono. Con un adeguato condizionamento, puoi spingere indietro questa soglia.

Per sollevare il tuo LT, devi prima scoprire dove si trova—facilmente fatto, grazie allo sviluppo di cardiofrequenzimetri wireless-ed eseguire un intervallo di tanto in tanto vicino a quel numero. Puoi stimare il tuo LT usando un semplice calcolo che approssima la tua frequenza cardiaca massima (vedi “The Prime Rate”, ultima pagina), il più alto numero di volte in cui il tuo prosciutto al petto può andare flippity-flip in un minuto. Il tuo MHR non è un’indicazione diretta di quanto sei in forma e varierà da sport a sport. Ma questo numero è inestimabile perché il corpo marescialli i suoi diversi sistemi energetici a varie percentuali di frequenza cardiaca massima con notevole consistenza. Al 70 per cento di MHR, utilizza ossigeno per bruciare i grassi; al 85 per cento inizia abbattere i muscoli per il carburante; e al 90 percento brucia esclusivamente carboidrati. Non molti atleti possono superare il 90 percento di MHR senza colpire la parete del lattato, quando la contrazione muscolare-e quindi tu-si ferma. A seconda del tuo livello di forma fisica, il tuo LT vive da qualche parte tra il 75 e il 90 percento.

Il primo mese di The Shape of Your Life dedica tre giorni alla settimana all’allenamento aerobico e LT. Queste sessioni spingeranno ripetutamente il tuo LT per mezzo di esercitazioni di intensità-quello che probabilmente hai imparato a conoscere come intervalli. Alla fine di ogni mese, potrai valutare i tuoi progressi con una prova a tempo facile. Come vi trovate a correre un miglio più veloce alla stessa velocità di calore, saprete di avere un motore più grande e una maggiore tolleranza per l’acido lattico. Congratulazioni. Ora hai più di una routine di corsa; hai resistenza.

Costruire muscoli migliori

L’allenamento per la forza—o, come viene comunemente chiamato, l’allenamento di resistenza—è su una lacrima. Più documenti di ricerca sono stati pubblicati sulla scienza della formazione di resistenza nel decennio dopo il 1987 che in tutti gli anni precedenti. Fin da quando la raccolta dei funghi interesse di condizionamento aerobico nel 1970, gli studi hanno dimostrato che, tra le altre cose, la parte superiore del corpo di corridori che non sollevare pesi atrofizzato allo stesso ritmo, come quelli di nonathletes, che il sollevamento pesi ha aiutato a bruciare i grassi aumentando il ritmo metabolico a riposo, e che compensato gli effetti dell’invecchiamento, stimolando la produzione di ormone della crescita umano. Gli studi su “core strength” costituiscono l’ultimo capitolo della storia.

“Il nucleo è la sede di tutto il potere”, afferma Al Vermeil, consulente di forza e condizionamento per i Chicago Bulls. “Gli studi hanno dimostrato che quando ti siedi per fare un ascensore a una macchina, rimuovi tutti gli stabilizzatori, i muscoli più piccoli trascurati che non muovono tanto peso ma ti tengono supportato, collegano la parte superiore e inferiore del corpo e mantengono le articolazioni in posizione. Questi sono i fianchi, la schiena, il gluteo massimo e i muscoli addominali inferiori.

Mentre la forza è il tema durante il secondo mese della forma della tua vita, il piano incorpora esercizi di costruzione muscolare di base dal primo mese: push-up, sit-up, pull-up, affondi, ascensori piegati e altri. Abbiamo cercato di semplificare il carico di lavoro in alcuni di essi. Torcendo il sit-up in alto si aggiunge un componente rotazionale all’esercizio. Fare un pull-up a presa larga trasferisce il lavoro dai bicipiti (sembrano belli, ma i big bi sono solo giocatori di bit nella maggior parte degli sport) alla schiena. “Semplicità degli strumenti, ma complessità di utilizzo”, afferma Vermeil. “Puoi fare tutto ciò di cui hai bisogno con una palla medica, manubri, una palla svizzera e il tuo peso corporeo. Ho usato per addestrare i ragazzi interamente con le cose che abbiamo trovato nei boschi.”

In definitiva, la varietà di allenamento di resistenza che incontrerai qui farà di più che renderti equilibrato e potente. Introdurrà il lavoro di forza come parte del condizionamento olistico, incoraggiandoti ad avvicinarti allo stack di pesi non come un modo per ottenere un buff—che è sia impraticabile che insostenibile—ma come un modo per rendere la forza una parte permanente e funzionale della tua vita.

Il quadro generale

I piani di esercitazione tendono ad essere vistosamente sbilenco. Quando ho cavalierly saltato nel mio fit-a-thon a pochi anni fa, ho visto solo una cosa: io, strappato, su una tavola, taglio archi frontside su un moto ondoso Nord Atlantico di quattro piedi. Il riposo era per le femminucce. Non farmi nemmeno iniziare lo yoga.

Ora sono diverso. Illuminato. My Shape of Your Life odyssey non ha rivelato nulla se non la comprensione che il fitness duraturo e una muscolatura elastica ed equilibrata dipendono da più di pesi, corsa e una dieta ragionevole. Di uguale se non maggiore importanza sono la consapevolezza e la flessibilità. Approfondiamo completamente la flessibilità attraverso lo yoga durante il terzo mese. Perché lo yoga? Non solo è andato mainstream-15 milioni di americani, tra cui i Denver Broncos e i New York Giants, ora praticano yoga, rispetto a sei milioni di otto anni fa—ma un corpo in espansione di ricerca bagarini l’importanza della connessione mente-corpo.

“Le persone probabilmente hanno un set point genetico per la flessibilità”, afferma Ed Laskowski, codirettore del Centro di medicina sportiva della Mayo Clinic. Ma quel set point potrebbe non essere realizzato da alcuni. Laskowski ha recentemente condotto uno studio che ha trovato la gamma di movimento tra coloro che soffrivano di muscoli cronicamente stretti cambiato in modo significativo in anestesia. “Potrebbe non essere i muscoli che sono stretti, ma qualcosa sui nervi che eccitano i muscoli”, dice Laskowski. “Se le persone imparassero a rilassarsi mentalmente, questo potrebbe migliorare la loro flessibilità.”

Questo è dove entriamo in gioco. Nel primo mese, La forma della tua vita introduce tratti statici postworkout tradizionali di un minuto per aiutare il recupero. Durante il terzo mese, aggiungeremo movimenti dinamici di power-yoga per aumentare la tua forza e flessibilità e, forse la risorsa più duratura dello yoga, affinare la tua capacità di monitorare e regolare la tensione mentale e muscolare.

Gli ultimi due mesi del programma sono dedicati alla velocità e alla potenza, all’equilibrio e all’agilità. Massimizzeremo l’intensità durante il quarto mese, quindi ti attiveremo per un allenamento di destrezza multiuso durante le quattro settimane conclusive.

E il gioco è fatto: resistenza, forza, flessibilità, velocità e potenza, equilibrio e agilità—i mattoni per la forma della tua vita. Mescolare in alcune tazze di nutrizione, cospargere su alcuni suggerimenti motivazionali, aggiungere un pizzico di how-to, e servire su un letto di divertimento e avventura.

Se avessi saputo tutto questo tre anni fa, chissà cosa avrei potuto controllare la mia lista dei desideri ormai. Un safari di surf in Indonesia? Scalare il Monte Rainier? Mountain bike in tutto il Cile? (Tutti possiamo sognare. Diavolo, potrei anche avere la mia fede nuziale originale. Il che mi conduce al mio ammonimento finale: Guardare avanti, non indietro. Mettere in moto il nostro piano e vedere fino alla fine. Quando hai raggiunto quella fine, testa fuori sulla più grande avventura si può sognare. Vi posso assicurare di una cosa: sarete pronti per questo.

Avviarlo: Un mese di allenamento

Questa puntata della forma della tua vita è dedicata alla costruzione di resistenza. Questo piano nei giorni feriali (usa i tuoi fine settimana per escursioni a piedi, in bicicletta, corsa, arrampicata, pagaiare, qualunque cosa) utilizza le zone di allenamento della frequenza cardiaca per aumentare la soglia VO2 max e lattato (vedi sopra).

È necessario arrotondare un cardiofrequenzimetro, ma per le prime due settimane, per familiarizzare con il funzionamento della HRM, basta indossare l’unità e notare mentalmente le cifre durante le sessioni aerobiche. Alla fine della seconda settimana, determinerai la tua soglia di lattato personale con un semplice test. Le sessioni a intervalli nelle settimane tre e quattro sono progettate per aumentare il tuo LT.

Ti presentiamo anche l’allenamento di base per la forza e la flessibilità (vedi barra laterale). Per gli ascensori con manubri, usa abbastanza peso per portarti a corto di esaurimento in ogni set. Se si lotta con pull-up, avere un partner di sollevamento in vita, o ottenere amichevole con il peso-assisted pull-up macchina in palestra.

Iniziare ogni sessione di forza con un warm-up (dieci minuti di corda per saltare, scale stepping, jogging facile, o zero-resistenza in bicicletta) e terminare con la sequenza di stirata. Come sempre, se hai problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi. Infine, si dovrebbe perdere un allenamento, non fatevi prendere dal panico, basta prendere l’allenamento di nuovo il più presto possibile.

Massimizza il tuo allenamento della frequenza cardiaca

L’allenamento della frequenza cardiaca è la chiave per misurare l’intensità aerobica e costruire la resistenza. Ecco come iniziare.

1. Acquista un cardiofrequenzimetro (HRM): Al fine di ottenere il massimo dall’interval training utilizzato nella forma del tuo programma di vita, una HRM di medio livello in grado di calcolare la frequenza cardiaca media e fornire la programmazione della zona target con un allarme acustico sarà la più efficace. Con queste funzioni, sarete in grado di imbattervi in zone di frequenza cardiaca più alte e più basse (vedere il passaggio 3, sotto) senza guardare il quadrante. I modelli che ci piacciono sono creati da Acumen, Cardiosport e Polar.
2. Calcola la tua frequenza cardiaca massima (MHR): il tuo MHR determinerà i numeri che definiscono le tue zone di allenamento. Usa la seguente formula per determinare il tuo MHR di base.
   217 – (la tua età x 0,85) = MHR (in battiti al minuto)
   Esempio: Se hai 35 anni, questo viene fuori a 217 – 30 = 187 bpm. Per il canottaggio, sottrarre altri 3 bpm. Per il ciclismo, sottrarre altri 5 bpm. Per il nuoto, sottrarre altri 14 bpm.
3. Stabilire le quattro zone di frequenza cardiaca: Un po ‘ più di matematica e il gioco è fatto. Usando il tuo MHR come linea di base, annota le frequenze cardiache corrispondenti per le seguenti zone: recupero( 60% del tuo MHR); aerobico (60-75% di MHR); soglia di lattato o LT (75-90% di MHR); e anaerobico (90 percento di MHR e oltre). Userai questi numeri per allenarti alle intensità prescritte durante il regime di ogni mese.

Le soglie individuali di lattato variano ampiamente tra gli atleti. Se hai lasciato scivolare il fitness per un po’, il tuo LT probabilmente cade nella parte bassa della Zona 3 (forse dal 75 all ‘80% di MHR); se sei già in buona forma, LT potrebbe librarsi più vicino all ‘ 80 o all ‘ 85%. Il venerdì della seconda settimana del programma Shape of Your Life, eseguirai un allenamento progettato per determinare il tuo LT in modo più accurato per i prossimi intervalli. Alla fine di ogni mese farai un test LT di un miglio per vedere se l’hai respinto.

Costruisci endurance con la prima puntata del nostro piano di allenamento interattivo.