Sappiamo tutti quanto siano importanti gli alimenti ricchi di fibre per la gestione del peso, la salute digestiva e i movimenti intestinali regolari, tra le altre funzioni. Ma lo sapevate che c’è un tipo di fibra chiamata inulina che può migliorare l’intestino, il cuore e la salute metabolica pure?

Mentre ci sono vari tipi di inulina, tutti hanno in comune la loro capacità di agire come fibre prebiotiche. Ciò significa che non sono in grado di essere scomposti o assorbiti una volta entrati nel tratto digestivo — ed è questo attributo unico che fornisce così tanti benefici per la salute dell’inulina.

Poiché la fibra di inulina non viene digerita dagli enzimi nel corpo umano, è fermentabile e più bassa in calorie rispetto allo zucchero e ad altri carboidrati. Mentre passa attraverso il sistema digestivo si nutre di batteri buoni nel vostro intestino (noto anche come probiotici), pur eliminando il corpo di particelle tra cui il colesterolo, e che ti fa sentire più piena, anche.

Che cos’è l’inulina?

L’inulina è una fibra vegetale solubile che è presente in quantità elevate nella pianta radice di cicoria, insieme a circa 36.000 altre piante! Alcuni alimenti che contengono inulina includono grano intero, cipolle, banane, aglio, asparagi e topinambur — piante che a volte vengono chiamate alimenti prebiotici.

L’inulina è buona o cattiva per te? Come probabilmente si può dire ormai, è sicuramente buono! Le fibre alimentari come l’inulina sono state utilizzate per centinaia di anni per migliorare le funzioni intestinali e la salute dell’intestino, frenare l’appetito e aiutare a mantenere la salute del cuore, tutto in modo completamente naturale.

Tecnicamente l’inulina è un tipo di fruttano, carboidrato oligofruttosio. È presente all’interno delle radici e degli steli delle piante come mezzo per immagazzinare energia e regolare la temperatura interna della pianta. Contiene circa ¼ delle calorie di zucchero bianco per grammo e ha effetti minimi sui livelli di glucosio nel sangue, rendendolo utile per i diabetici.

Ha anche proprietà osmoticamente attive (un vantaggio per le piante perché questo le aiuta a resistere alle temperature fredde e sopravvivere) e un alto peso molecolare. Questo gli conferisce la capacità di assorbire liquidi e di avere una resistenza naturale agli enzimi digestivi prodotti dall’uomo.

A cosa serve l’inulina in termini di sostegno alla salute umana? Gli studi dimostrano che è particolarmente prezioso perché ha importanti ” effetti prebiotici.”Permette ai probiotici sani che compongono il microbioma umano di prosperare, ripopolare e sopravvivere. Si aggrappa anche al colesterolo nel tratto gastrointestinale, che può proteggere dalla sindrome metabolica.

Inulina vs. Psyllium

L’inulina e la buccia di psyllium sono entrambe fibre solubili, uno dei tre tipi di fibre alimentari (le altre sono fibre insolubili e amido resistente).

La buccia di psillio viene estratta da semi o gusci precipitati della pianta plantago ovata. I suoi principali vantaggi includono aiutare a migliorare la digestione e anche sostenere i normali livelli di colesterolo. Troverete psyllium in integratori di fibre in polvere (come Metamucil), così come snack e bevande ad alto contenuto di fibre lavorate.

Le principali differenze tra questi due integratori di fibre è che lo psillio assorbe più acqua e non è fermentabile come l’inulina nell’intestino. Lo psillio è solubile in acqua, quindi si espande e diventa appiccicoso e glutinoso una volta mangiato, il motivo per cui può aiutare a prevenire la stitichezza. Non solo può ammorbidire le feci dure e aumentare il tasso di transito, ma migliora anche la consistenza delle feci sciolte/liquide e riduce la diarrea.

L’inulina non ha la stessa capacità di trattenere l’acqua e, quindi, non ha effetti lassativi naturali altrettanto forti.

Benefici dell’inulina

1. Riduce la stitichezza

In che modo l’inulina ti fa fare la cacca? Grazie alla sua composizione chimica, quando l’inulina viene miscelata con il liquido forma un gel cremoso ideale per alleviare la stitichezza. Quando gelificato, ha una struttura simile ai lipidi (grassi) che aiutano anche a lubrificare il sistema digestivo e ridurre il rischio di cose come le emorroidi.

Non solo i fruttani funzionano aumentando la biomassa fecale e il contenuto di acqua della cacca, ma la ricerca mostra che migliorano anche le abitudini intestinali a causa di come influenzano positivamente le funzioni gastrointestinali e fermentano rapidamente nel colon per produrre batteri sani.

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo del 2017 ha rilevato che l’integrazione con inulina era efficace in volontari adulti sani con costipazione cronica a migliorare significativamente la funzione intestinale rispetto al placebo. In questo studio, i partecipanti hanno assunto 4 grammi di Orafti® Inulina tre volte al giorno.

Uno studio del 2011 pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition ha esaminato gli effetti dell’inulina di cicoria negli anziani stitici. Oltre 28 giorni, i partecipanti hanno preso 15 grammi di radice di cicoria e i ricercatori hanno scoperto che ” l’integrazione giornaliera con 15 grammi di inulina migliora la stitichezza e la qualità della vita in una popolazione anziana con costipazione.”Altri studi hanno trovato effetti positivi sulla funzione intestinale anche nei bambini.

2. Migliora la salute dell’intestino agendo come un prebiotico

Come un prebiotico non digeribile, l’inulina passa attraverso l’intestino crasso non assorbito. Durante questo processo, fermenta e alimenta naturalmente la microflora intestinale sana (organismi batterici, incluso il bifidobacterium) che popolano l’intestino.

La ricerca ha dimostrato che l’oligofruttosio agisce come un prebiotico che influisce sul rivestimento dell’intestino e del colon, modificando il profilo degli organismi presenti e modulando le funzioni endocrine e immunitarie.

Stimolando la crescita di batteri sani, la fibra solubile può ridurre il numero di lieviti potenzialmente dannosi, parassiti e specie batteriche che vivono nel corpo che innescano l’infiammazione. Gli studi suggeriscono che questo è il motivo per cui i fruttani di tipo inulina sono stati trovati per ridurre il rischio di carcinogenesi del colon e migliorare la gestione delle malattie infiammatorie intestinali.

3. Aiuta a frenare l’appetito

Anche se è a basso contenuto di calorie assorbibili (fornisce circa 1,5 calorie per grammo), questo tipo di fibra può aiutare a farti sentire meno affamato.

I dietisti raccomandano che le persone che cercano di perdere peso lavorino per aumentare l’assunzione di fibre per sentirsi più soddisfatti e affrontare meno fluttuazioni di zucchero nel sangue.

Quando combinato con acqua, l’inulina si accumula e forma una sostanza gelatinosa che si espande nel tratto digestivo. Questo può aiutare a diminuire l’appetito e le voglie – potenzialmente aiutando con la perdita di peso. Rallenta anche il processo di svuotamento del cibo dallo stomaco e occupa più volume, entrambi che contribuiscono alla sazietà dopo aver mangiato.

4. Aumenta la salute del cuore e riduce i fattori di rischio della sindrome metabolica

Mentre passa attraverso il sistema digestivo non assorbito dagli enzimi digestivi, l’inulina porta con sé tossine, rifiuti, grassi e particelle di colesterolo. Per questo motivo una dieta ricca di fibre è stata legata alla salute del cuore.

La ricerca mostra che aumentare l’assunzione di fibre (in particolare il tipo solubile) aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue, riduce il rischio di arteriosclerosi e può aiutarti a mantenere livelli di glucosio sani.

Sembra esserci un’associazione inversa tra l’assunzione di fibre e la pressione sanguigna sistolica e diastolica, i livelli di colesterolo totale e i trigliceridi. Le fibre solubili nella dieta possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue interferendo con l’assorbimento del colesterolo alimentare.

Un altro vantaggio dell’inulina, secondo gli studi, è il fatto che non causa la secrezione di insulina e non aumenta lo zucchero nel sangue poiché i suoi carboidrati / zuccheri non possono essere scomposti.

5. Può sostituire lo zucchero e la farina nelle ricette

Gli oligosaccaridi sono utilizzati nella produzione alimentare e nella cucina casalinga per migliorare il gusto, la consistenza, il livello di umidità e i benefici per la salute del cibo. Mentre l’inulina ha un gusto molto delicato che lo rende versatile nelle ricette, alcune persone trovano che ha un sapore leggermente dolce. Rispetto allo zucchero (saccarosio) si dice che sia circa 10 volte meno dolce.

La pianta di cicoria, la fonte più comune e concentrata di inulina, ha somiglianze chimiche con la pianta di barbabietola da zucchero che viene spesso utilizzata per ricavare zucchero.

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o la dieta cheto, l’inulina può essere utilizzata per migliorare il gusto e la consistenza delle ricette senza zucchero o senza farina. Contiene circa il 25 per cento al 35 per cento di zucchero e amidi che funzionano in modo simile alle farine a base di cereali per assorbire l’acqua e addensare le ricette. È anche solubile in acqua calda, il che significa che finché lo riscaldi assorbirà il liquido e può essere utilizzato in tè, bevande o prodotti da forno.

Poiché non è digeribile e forma un gel quando mescolato con liquido, è anche in grado di essere utilizzato al posto dell’olio (motivo per cui lo troverai in alcuni formaggi a basso contenuto di grassi, salse, zuppe e condimenti).

6. Aumenta l’assorbimento del calcio

Alcuni studi hanno scoperto che aumentare l’assunzione di fibre può aiutare a migliorare l’assorbimento degli elettroliti, incluso il calcio e possibilmente il magnesio. In che modo? Si riduce agli effetti benefici dell’inulina prebiotica all’interno dell’intestino.

Uno studio del 2005 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che nelle popolazioni ad alto rischio di carenza di calcio (specialmente nelle ragazze più giovani e nelle donne anziane), l’uso dell’inulina di cicoria aiuta ad aumentare il corretto assorbimento del calcio, che può migliorare la mineralizzazione ossea e la protezione contro disturbi come l’osteoporosi.

Utilizza

Come si può vedere dai benefici spiegati sopra, la ricerca dimostra che ci sono molti usi di prebiotici di tipo inulina, tra cui:

• salute gastrointestinale
• il cancro del colon prevenzione
• meglio di zucchero nel sangue di controllo e di protezione contro il diabete di tipo 2
• Supporto per la nutrizione infantile e la crescita e lo sviluppo nei bambini
• più sani i livelli di colesterolo e migliorato il metabolismo dei lipidi
• migliorata la mineralizzazione ossea
• protezione dalla malattia del fegato grasso
• protezione dall’obesità
• migliorata immunità a causa di probiotici crescita

Top Foods

l’Inulina si trova alimenti vegetali che sono indicati come prebiotico alimenti.

Mentre gli integratori sono disponibili, il modo migliore per ottenere inulina è attraverso la vostra dieta. Alcuni dei migliori alimenti inulina includono:

• terra di radice di cicoria fibra (la più comune fonte di inulina a causa della sua concentrazione estremamente elevata)
• radice di dente di leone
• asparagi
• porri e cipolle
• banane e banane (soprattutto quando sono leggermente verde)
• germogliato grano (come il tipo utilizzato in pane di Ezechiele)
• aglio
• carciofi di Gerusalemme
• erbe fresche
• patate
• radice di bardana
• camas root
• echinacea, chiamato anche l’echinacea
• jicama
• yacon root

i batteri Buoni fondamentalmente vivere di fibre nella dieta, ecco perché si dice che alimenti ricchi di fibre come frutta, verdure a foglia verde e fagioli/legumi siano buoni per la salute dell’intestino.

Puoi assaggiare l’inulina o dire se è in qualcosa che stai mangiando? Normalmente non si può. È quasi totalmente incolore e inodore, anche se ha un sapore leggermente dolce che alcune persone possono prendere su. Perché non aggiunge molto al gusto o all’odore dei tuoi cibi, è facile da usare nelle ricette, mescolato in frullati, o semplicemente da solo mescolato in acqua o succo.

Puoi usare l’inulina come integratore di fibre o cercare alimenti che già la contengono. A causa delle sue qualità lubrificanti, assorbenti l’acqua e resistenti agli enzimi, l’inulina viene utilizzata molto spesso nella produzione alimentare per dare ai prodotti una consistenza uniforme e aggiungere masticabilità e massa. Viene aggiunto a sempre più alimenti confezionati perché ha caratteristiche adattabili e uniche in termini di capacità di mescolarsi bene con qualsiasi gusto, migliorare il “tatto della bocca” del cibo e persino sostituire altri ingredienti come zucchero, grassi e farina.

Supplemento dosaggio

Si possono trovare integratori inulina e prodotti nei negozi di alimenti naturali e on-line.

Esiste più di un tipo di fibra di inulina venduta come integratore alimentare. La maggior parte dei tipi sono derivati dalla pianta radice di cicoria.

I supplementi di inulina possono essere etichettati in diversi modi, tra cui:

• polvere di inulina, chiamata anche fibra di inulina insolubile. Questo tipo può essere aggiunto alle ricette o miscelato in liquidi.
• prebiotici inulina, spesso aggiunti agli integratori probiotici per aumentare i loro effetti.
• inulina aggiunta a formule di fibre, barrette, cereali, sostituti dei pasti,ecc. Questo potrebbe anche essere etichettato come “inulina radice di cicoria”.

Mentre non esiste un fabbisogno giornaliero standard di inulina che è stato stabilito, consumarlo regolarmente può contribuire all’assunzione giornaliera di fibre.

L’evidenza archeologica suggerisce che le popolazioni antiche che mangiavano diete per lo più a base vegetale probabilmente consumavano circa 135 grammi di fruttani prebiotici di tipo inulina ogni singolo giorno!

Oggi è difficile stimare l’assunzione media di inulina tra gli adulti poiché varia molto da paese a paese. Per gli adulti americani, l’assunzione media di inulina è stimata in circa 10-15 grammi al giorno, per lo più provenienti da frutta, verdura e alimenti confezionati che contengono radice di cicoria aggiunta (come cereali, barrette e formaggi, per esempio).

Negli Stati Uniti, agli adulti viene detto di mirare a 20-35 grammi di fibre al giorno, specialmente da cibi integrali. Tuttavia, i sondaggi mostrano che la maggior parte dei bambini e degli adulti non è in grado di consumare abbastanza fibre alimentari, specialmente quelli che seguono diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta keto, la dieta Atkins e la dieta South Beach.

Poiché l’inulina può essere aggiunta a cibi comuni come farina d’avena, frullati, succhi e prodotti da forno senza influire sul loro gusto, è molto semplice da usare.

• Inizia incorporando più alimenti ricchi di fibre nella tua dieta e / o completando con una piccola dose di polvere di fibre pari a circa 3-5 grammi al giorno.
• Bere molta acqua quando si aumenta l’assunzione di fibre e consumare gradualmente di più se si risponde bene a una dieta ricca di fibre.
• Si può scegliere di continuare a consumare di più se si verificano buoni risultati, fino a 10-30 grammi al giorno. Se questo sembra troppo, bastone con una dose giornaliera di circa 5-15 grammi.

Rischi ed effetti collaterali

Quali sono gli effetti collaterali dell’inulina? L’inulina è non allergica e sicura da consumare per la maggior parte delle persone, considerando che è completamente naturale e presente in molti alimenti.

Gli studi hanno dimostrato che la cicoria è raramente allergenica e quando gli alimenti contenenti inulina causano reazioni, di solito è dovuta ad altri ingredienti composti come arachidi, latte, soia, crostacei e grano.

Detto questo, alcune persone possono sperimentare effetti collaterali inulina se non reagiscono bene a mangiare elevate quantità di alcuni tipi di fibre o carboidrati.

L’inulina è considerata una FODMAP, una classe di carboidrati che vengono rapidamente fermentati nel colon e possono produrre gas e problemi digestivi per alcune persone.

Per le persone con una sensibilità ai fodmap (come quelli con sindrome dell’intestino irritabile o un disturbo infiammatorio intestinale), attingere acqua nel colon in grandi quantità può portare a sintomi peggiorati, come crampi, gas e stomaco gonfio. È una buona idea aggiungere lentamente inulina o altre fibre concentrate alla dieta per testare i loro effetti e anche bere molta acqua per aiutare con la lubrificazione.

Considerazioni finali

• Che cos’è l’inulina? È un tipo di fibra prebiotica / fibra vegetale solubile che è presente in quantità elevate nella pianta della radice di cicoria, insieme a circa 36.000 altre piante.
• I benefici per la salute dell’inulina includono il miglioramento della salute dell’intestino alimentando batteri probiotici e occupando molto spazio nel tratto digestivo una volta mangiato, contribuendo a farti sentire più pieno.
• Riduce anche la stitichezza, aumenta la salute del cuore, abbassa i fattori di rischio della sindrome metabolica, può sostituire lo zucchero e la farina nelle ricette e aumenta l’assorbimento del calcio.
• In forma di supplemento, è aggiunto a molte formule di fibre in polvere, cereali ricchi di fibre, sostituzioni di pasti, ecc., su etichette di ingrediente può essere etichettato come ” radice di cicoria.”
• Le migliori fonti di cibo inulina sono radice di cicoria macinata, radice di tarassaco, asparagi, porri, cipolle, banane, piantaggine, grano germogliato, aglio, carciofi, erbe fresche, ignami, radice di bardana, radice di camas, coneflower, radice di jicama e yacon.