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I benefici del mangiare pesce sono ben documentati. Oltre ad essere una grande fonte di proteine, il pesce può anche fornire alti livelli di acidi grassi omega-3. Ci sono più di 30.000 studi che esplorano i vari benefici di omega-3 per l’infiammazione, il cuore e la salute del cervello. Il pesce è la migliore fonte naturale di forme EPA e DHA di acidi grassi omega-3.
Quindi, quanto omega-3 è nel pesce? Controlla la nostra infografica omega-3 qui sotto che mostra quanto omega-3 è nel tuo pesce preferito.
Di quanto Omega-3 hai bisogno?
L’American Heart Association (AHA) raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce ogni settimana. Una porzione raccomandata di pesce è di 3,5 once cotte o circa ¾ tazza di pesce in fiocchi. Mentre ci sono tre forme di omega-3 disponibili negli alimenti, la maggior parte degli alimenti non contiene tutti e tre. Il consumo di pesce fornisce al corpo forme EPA e DHA di omega-3. La terza forma di omega-3, ALA, proviene da piante e noci consumate attraverso una dieta normale. EPA e DHA sono importanti a causa dei benefici unici che forniscono per il corpo.
I ricercatori di Harvard hanno analizzato 20 studi sull’assunzione di omega-3 per centinaia di migliaia di partecipanti. Questi studi si sono concentrati sugli effetti per le persone che mangiavano da uno a due porzioni da 3 once di pesce a settimana. Marcatamente, hanno scoperto che consumare l’assunzione di pesce raccomandata a settimana riduce il rischio di malattie cardiache del 36%.
La salute del cuore non è l’unica area del corpo benefici omega-3. Inoltre, uno studio sul consumo di frutti di mare per le madri in attesa ha trovato collegamenti allo sviluppo del bambino. Il più alto rischio di basso QI è associato al consumo di meno di 340 mg a settimana di pesce durante la gravidanza.
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allo stesso modo, il NIH punti di studi che il consumo di EPA e DHA può aumentare il peso del bambino alla nascita. Inoltre, il consumo di omega-3 può anche aumentare il periodo di tempo in cui il bambino è nel grembo materno. Menziona entrambi questi aspetti come “benefici” per una gravidanza sana.
Il miglior pesce per gli acidi grassi Omega-3
Sfortunatamente, le fonti di omega-3 non sono uguali in quanto omega-3 forniscono. Ad esempio, una porzione di cinque once di salmone è pari a quattro chili di tilapia. Amore mahi-mahi? Ci vorrebbero sette chili per abbinare l’omega-3 fornito da una porzione di cinque once di acciughe.
In definitiva, acciughe e salmone a 1-2g per porzione di omega-3 sono il miglior pesce da mangiare per soddisfare le esigenze di omega-3 in modo naturale. Le prossime migliori opzioni sarebbero sardine o ostriche, seguite dalle scelte sgusciate di granchi e gamberetti.
Livelli di supplemento rispetto al pesce per Omega-3
Le linee guida dietetiche per gli americani delineano chiaramente la fonte primaria di nutrizione dovrebbe essere il cibo. Gli alimenti sani contengono una varietà di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno. Eppure, mentre il salmone è un’ottima scelta per omega-3, può essere costoso e avere una disponibilità limitata nei ristoranti.
Secondo GOED, un’associazione senza scopo di lucro, che sostiene livelli adeguati di omega-3 e lavora per garantire prodotti omega-3 di qualità sul mercato. I loro studi trovano che negli Stati Uniti, gli uomini di solito ottengono la metà degli omega-3 di cui hanno bisogno e le donne solo circa il 40% della quantità adeguata.
Al contrario, gli integratori alimentari possono offrire un modo economico per ottenere l’EPA e il DHA necessari da omega-3. Ad esempio, due softgels di olio di pesce omega-3 di Cooper Complete Advanced Omega-3 forniscono 1200 mg combinati di EPA e DHA. Questo è un modo conveniente per soddisfare le esigenze di acidi grassi omega-3 di 1000 mg al giorno ad un prezzo economico.
Infine, per aumentare i tuoi livelli di omega-3 prova a mangiare due porzioni di pesce grasso a settimana. Se sei preoccupato per la capacità di soddisfare questo requisito, considera di integrare la tua dieta con integratori di omega-3. Consultare il proprio medico anche durante il check – up sulle esigenze dietetiche individuali.
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Cooper completo31 agosto 2016