L’ex ragazzo magro non ottiene mai abbastanza credito. Molti di noi sono stati lì prima-hanno provato e fallito-probabilmente anche troppe volte da ricordare. Suona un po ‘ come il ragazzo pesante cercando di perdere peso, giusto? La verità è che le risposte sono semplici, ma quando si tratta dell’esecuzione, le cose sembrano diventare un po ‘ più difficili.

Stanco di essere 140, 150 o 160 sterline? Vuoi guadagnare muscoli? Allora dovrai sollevare e mangiare. E con questo, diventando progressivamente più forte e mangiando più di quanto il tuo corpo sia abituato. (Se sei un grande uomo cercando di perdere peso, dare questo piano una prova invece.)

In primo luogo, iniziamo con il piano di formazione, o in questo caso, LA FONDAZIONE. È il tuo piano di quattro giorni costruito attorno agli esercizi di bodybuilding di base. Non ci sono campane e fischietti, è rigorosamente liftin’. E ottieni questo-sarai sorpreso da quanto è basso il volume. Perché? Beh, troppi principianti colpiscono la palestra troppo forte fuori dal cancello, il che può rendere più difficile crescere più grande e più forte. Quando si tratta di sollevamento pesi, IL piano di fondazione è di iniziare piccolo e progressivamente aggiungendo su di esso ogni paio di settimane o giù di lì. Vedi sotto per maggiori dettagli.

Per quanto riguarda la tua dieta: se sei rimasto bloccato allo stesso peso per settimane o addirittura mesi, prova immediatamente a mangiare 250 calorie in più al giorno nella prima settimana. Nelle settimane due e tre-500 calorie. Nelle settimane quattro e cinque-500-800 calorie. Ancora bloccato? Continua a caricare la piastra. Se stai ancora cercando modi più semplici per ottenere le tue macro proteiche, dai un’occhiata a questi modi creativi per intrufolarsi in più proteine.

Dove trovare calorie extra: se non stai bevendo un frullato di proteine—inizia ora. Si tratta di circa 100-120 calorie per misurino con 20-30 grammi di proteine. Allora, hai bisogno di noci nella tua vita. Tutti i tipi diversi. Arachidi, mandorle, noci—sono tutti incredibilmente calorici e facili da mettere giù. Pensa a questo: se aggiungi due panini al burro di arachidi nella tua dieta, hai appena aggiunto 1.000 calorie. Sì, 1.000 calorie. Un paio di regole: non allenarti a stomaco vuoto e non dimenticare di mangiare dopo un allenamento.

Per domande su questo programma per principianti o sul brandello qui sotto—segui Mike su Instagram, Facebook e Twitter

Inizia a pensare a lungo termine. Non vuoi diversi programmi che puoi seguire durante tutto l’anno per mantenere le cose interessanti—e ottenere i risultati desiderati? SCARICA il pacchetto esteso della serie Shred—The Shred di 21 giorni. Il pacchetto include ora il programma Shred originale di 21 giorni, più il Bulk di 21 giorni, la transizione di 21 giorni e lo Shred di 21 giorni a casa.

IL PIANO DI ALLENAMENTO FONDAZIONE
– Lunedi, Martedì, Giovedi, e Venerdì sono giorni di allenamento. Mercoledì, sabato e domenica sono giorni di riposo/recupero.
– Completare questo programma per quattro settimane. Dopo la quarta settimana si può riciclare il piano, tuttavia, aggiungere 1-2 set per esercizio e tentare di aumentare il peso utilizzato.