Le sfide dietetiche sono di solito tutte su ciò che non puoi mangiare. Ma cosa succede se si potesse vedere enormi risultati da un auto-esperimento che non rende gli alimenti off-limits? Invece di concentrarsi su ciò che si mangia, la nostra 30-day eating challenge sottolinea come si mangia. E i risultati? Potrebbero essere trasformativi.

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“Vuoi la roba di livello successivo?”Ho chiesto.

“Fai prima questo e vediamo se riesci a gestirlo.”

Il consiglio nutrizionale che avevo appena dato a Cameron Lichtwer non era quello che si aspettava, quindi l’ho reso una sfida.

Come istruttore presso il British Columbia Personal Training Institute, un allenatore di forza e condizionamento e un ex atleta competitivo, Cameron non era estraneo all’esercizio fisico e alla nutrizione. In realtà, pensava di aver provato tutto.

Ma il mio consiglio? Era così basic semplice. Non era molto al di là di questo?

Beh, no. Perché quello che gli ho detto può aiutare quasi chiunque, dai dietisti più avanzati a coloro che hanno lottato con un’alimentazione sana per tutta la vita.

“Mangia lentamente e consapevolmente.”

Lo so: sembra troppo ridicolmente semplice da lavorare.

Ma indovinate un po’? Era esattamente quello di cui Cameron aveva bisogno. In due mesi, il suo grasso corporeo è sceso dal 13,9% al 9,5%, il livello più basso che abbia mai raggiunto. Questo era senza pesare e misurare il cibo, o seguendo un piano alimentare restrittivo.

Poco dopo aver iniziato, mi ha mandato questo testo:

“Non posso crederci. Sto perdendo grasso e distruggendo i miei allenamenti. Sto dormendo meglio. Mi sento benissimo.”

Cameron è rimasto sorpreso dai risultati ottenuti da un processo così semplice.

Ma non lo ero.

Mangiare lentamente è una delle pratiche fondamentali del Precision Nutrition Coaching.

Perché funziona.

Allora perché non provare la sfida slow-eating te stesso?

Praticalo per soli 30 giorni e potresti essere scioccato da ciò che ottieni, anche se non cambi nient’altro.

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5 modi in cui questa sfida alimentare di 30 giorni cambierà il tuo corpo e la tua mente.

Quando si tratta di mangiare meglio, la maggior parte delle persone si preoccupa dei piccoli dettagli:

• ” Le patate ingrassano?”
• ” Se non bevo un frullato proteico dopo il mio allenamento, vale la pena esercitarmi?”
• ” Keto è davvero il modo migliore per perdere peso? O dovrei fare Paleo? O che dire della dieta alcalina?!”

Eppure mangiano sopra il lavandino della cucina. O nella loro auto. O in uno stordimento mentre davanti alla TV.

E chi può biasimarli? Ci è stato insegnato a pensare a ciò che mangiamo, non a come mangiamo.

È un peccato dal momento che Eating

Mangiare lentamente e consapevolmente può essere più importante di:

• ciò che mangi
• quando mangi
• ottenere qualsiasi altra cosa “perfetta”

Ora, questo può sembrare un po’ controverso. Dopo tutto, se mangi solo Oreos, la velocità con cui li consumi non è il tuo problema più grande.

Ma mettendo da parte gli estremi, mangiare lento può essere l’abitudine più potente per guidare la trasformazione principale.

Invece di dover capire quali cibi mangiare, in quale frequenza e in quali porzioni—tutti fattori importanti, ovviamente—mangiare lentamente è il modo più semplice in cui chiunque può iniziare a perdere peso e sentirsi meglio, immediatamente. (Come, dopo il tuo primo pasto mangiato lentamente.)

Che alimenta la fiducia e la motivazione, e da lì, si può sempre stringere i dettagli.

Perché perché andare subito alle cose complicate, quando puoi ottenere risultati incredibili senza di essa?

Mangiare lento non è solo per i neofiti di nutrizione. Nerds nutrizione possono anche vedere grandi benefici. Se sei come Cameron, ad esempio, potrebbe essere la chiave per sbloccare progressi mai visti prima. In realtà, abbiamo visto il lavoro per i concorrenti fisico, modelli di fitness, e anche gli atleti olimpici.

Mangiare lentamente è come l’arma segreta per la perdita di peso a cui tutti hanno accesso, ma nessuno lo sa.

Questo perché può aiutarti

Mangiare meno senza sentirsi privati.

Certo, molte diete popolari sostengono questo come un vantaggio. Ma con il mangiare lento, questo fenomeno può verificarsi anche se non si cambia ciò che si sta mangiando.

Ad esempio, in uno studio, i ricercatori dell’Università del Rhode Island hanno servito lo stesso pranzo di pasta a 30 donne di peso normale in due giorni diversi. Ad entrambi i pasti, i partecipanti è stato detto di mangiare fino comodamente pieno.

Ma è stato anche detto:

• Pranzo 1: Mangia questo pasto il più velocemente possibile.
• Pranzo 2: Mangia lentamente e metti giù gli utensili tra ogni boccone.

I risultati:

• Quando si mangia rapidamente, le donne hanno consumato 646 calorie in 9 minuti.
• Quando mangiavano lentamente, consumavano 579 calorie in 29 minuti.

Quindi in altri 20 minuti, i mangiatori lenti hanno mangiato 67 calorie in meno. Cosa c’è di più, ci sono voluti anche più tempo per sentirsi affamati in seguito rispetto a quando stavano accelerando attraverso il loro pranzo.

Questi effetti, distribuiti su ogni pasto e spuntino, potrebbero aggiungere fino a centinaia di calorie risparmiate nel corso di una giornata.

Certo, questo è solo un singolo studio, ma dimostra ciò che abbiamo visto con i nostri clienti più e più volte.

(Sentitevi liberi di provare questo esperimento a casa in questo momento, se volete.)

Perché questo accade?

Motivo 1: Fisiologia. Ci vogliono circa 20 minuti per i segnali di sazietà del tuo corpo per calciare. Mangiare lentamente dà al sistema il tempo di lavorare, permettendoti di percepire meglio quando ne hai avuto abbastanza.

Motivo 2: Psicologia. Quando rallenti e cerchi davvero di assaporare il tuo pasto, tendi a sentirti soddisfatto di meno e a sentirti meno “privato.”

Guardare e sentirsi meglio.

Hai gonfiore regolare, crampi o dolori allo stomaco? Molti dei nostri clienti dicono che mangiare lentamente ha aiutato a risolvere i loro problemi digestivi.

Perché la velocità è importante?

Perché quando si lupo giù il cibo, si prendono morsi più grandi e masticare meno.

Il tuo stomaco ha più difficoltà a schiacciare quei grossi pezzi di cibo in chimo—il mix fangoso di cibo parzialmente digerito, acido cloridrico, enzimi digestivi e acqua che passa dallo stomaco all’intestino tenue.

Quando il cibo non è correttamente suddiviso in chimo, può causare indigestione e altri problemi gastrointestinali. Possiamo assorbire meno nutrienti, esaurendo noi stessi di preziose vitamine e minerali.

Oltre a farti sentire a disagio (forse anche miserabile), la digestione scadente può anche influenzare la tua mentalità.

Ad esempio, se il tuo pasto ti lascia gonfio, burpy e pigro, potresti interpretarlo come “sentirsi fuori forma” e scoraggiarti per i tuoi sforzi. D’altra parte, rallentare e digerire il cibo correttamente può aiutare a “sentirsi più snella.”

Scopri come si sentono” affamati “e” pieni”.

Hai mai mangiato perché è una certa ora del giorno, anche se non sei particolarmente affamato?

O pulisci il tuo piatto, anche se sei abbastanza sicuro che te ne pentirai?

Questi sono solo un paio di modi in cui le persone sintonizzano i loro segnali di fame e sazietà interni. Ce ne sono molti di più, ma il punto è:

Molti di noi mangiano quando non abbiamo fame e continuano a mangiare quando siamo pieni.

Mangiare lentamente può aiutarti a tornare a destra. Con la pratica regolare, migliora la consapevolezza dell’appetito. Impari a riconoscere—e, cosa più importante, a fidarti-i segnali interni del tuo corpo.

Nel corso del tempo, questo ti riqualifica a mangiare quando hai fame e ti fermi quando sei pieno. Non perché qualche rigido piano alimentare lo richieda, ma perché il tuo corpo (aka il tuo nuovo migliore amico) te lo dice.

Questa è la differenza tra essere “a dieta” e imparare a “ascoltare il tuo corpo” – un’abilità preziosa che ti permette di fare scelte più sane per il resto della tua vita.

Voilà – trasformazione del corpo duratura in un modo che non fa schifo.

Interrompi i modelli che fanno deragliare i tuoi progressi.

Se si lotta con binge eating, imparare ad andare lento può aiutare.

Potrebbe sembrare strano, dal momento che un’abbuffata è guidata da un desiderio travolgente di consumare più cibo possibile, il più velocemente possibile. (Questa qualità è ciò che differenzia binge eating da eccesso di cibo run-of-the-mill.)

Ma le abilità che sviluppi dal mangiare lento possono aiutarti a mitigare il danno e costruire resilienza nel tempo.

Ecco come: Quando sei in preda a un’abbuffata, rallenta non appena ti rendi conto di cosa sta succedendo.

Pausa. Respirare. Il cibo ti aspetterà. Anche solo un respiro tra i morsi aiuterà.

Potresti non essere in grado di smettere di mangiare subito, e va bene così. Quanto mangi non è importante quanto tornare in uno stato mentale più riflessivo.

Con questa tecnica di “abbuffata lentamente”, la maggior parte delle persone può riacquistare un senso di controllo. E più lo pratichi, più efficace sarà.

Se continui a rallentare, anche durante i tuoi momenti più difficili:

• Diventerai più consapevole del perché, dove e come stai abbuffando (quindi non sembrerà casuale, e alla fine puoi rompere la catena).
• Probabilmente mangerai meno e ti fermerai prima.
• Ti sentirai meno in preda al panico e impotente.
• Sarai in grado di calmarti in modo più efficace e tornare alla “mente saggia” più velocemente.

Nel tempo, questo aiuterà a normalizzare il tuo mangiare, aumentare la tua salute fisica e psicologica e migliorare la composizione corporea (o aiutarti a mantenere una composizione corporea sana più facilmente, senza restrizioni-cicli di compensazione).

Ottieni uno strumento che puoi usare sempre e ovunque.

Non abbiamo sempre il controllo su quali alimenti sono a nostra disposizione. Ma abbiamo sempre il controllo su quanto velocemente mastichiamo e inghiottiamo.

Pensa al mangiare lento come al frutto a bassa sospensione della nutrizione: super accessibile in ogni situazione.

Non richiede piani di pasto specializzati o una scala alimentare. Non importa cosa sta succedendo nella tua vita, o cosa c’è nel tuo piatto, puoi esercitarti a mangiare lentamente.

Come mangiare lentamente.

Mangiare lentamente e consapevolmente è semplice ed efficace—ma non necessariamente facile.

La maggior parte delle persone deve lavorarci.

Per fortuna, non devi farlo ” perfetto.”Spara per” un po ‘meglio” invece. Potreste essere sorpresi di quanto sia efficace questo può essere.

Prova uno di questi suggerimenti. Si può sperimentare con loro per un solo pasto, o assumere un pieno di 30 giorni slow-mangiare sfida, se ti senti all’altezza.

Fai un solo respiro.

Prima di mangiare, mettere in pausa. Fai un respiro.

Prendi un morso. Quindi fai un altro respiro.

Prendi un altro morso. Quindi fai un altro respiro.

Vai un morso e un respiro alla volta.

Questo è tutto.

Aggiungi solo un minuto.

All’inizio, la maggior parte delle persone si fa prendere dal panico all’idea di “perdere tempo” a mangiare o di dover stare da solo con i loro pensieri e i suoni di scricchiolare troppo a lungo. Inoltre, la vita è occupata e affrettata. Avere lunghi pasti piacevoli può sembrare impossibile.

Quindi, inizia in piccolo. Aggiungere solo un minuto per pasto. O due, o tre, se ti senti impertinente su di esso.

Quando si inizia il pasto, avviare l’orologio (o utilizzare un app come 20 minuti di mangiare a tempo da soli).

Il gioco: Allunga quel pasto il più a lungo possibile. Quindi prova a far durare il tuo prossimo pasto un minuto in più.

Nel tempo, puoi gradualmente accumulare quanto tempo trascorri ai pasti.

Non essere duro con te stesso: se dimentichi di rallentare durante un pasto, niente di grave. Basta rallentare la prossima volta, e notare cosa succede.

E ricorda, anche un minuto meglio—o un respiro-tra-morsi meglio—può aiutare.

Metti giù il telecomando.

Per il prossimo livello di sfida, non mangiare mentre si guida, guardare la TV, o giocare con il telefono. Siediti a un tavolo, non sul divano del tuo salotto, e per l’amor del cielo, non mangiare in piedi sopra il lavandino. Cercate di rilassarvi e sperimentare il vostro pasto.

Il punto è prestare attenzione al cibo e al corpo. Quindi, nei prossimi 30 giorni, fai del tuo meglio per mangiare in un ambiente calmo con distrazioni minime.

Mangia cibi che devono essere veramente masticati.

Prova questo esperimento: mangia un cibo intero, come una fetta di mela, e conta quante mastica per ingoiare un boccone. Quindi prendi uno spuntino altamente elaborato, come un cracker o un biscotto, e conta le tue mastica.

Quali differenze notate?

Quale cibo pensi che sarà più facile da mangiare lentamente?

Ora agisci di conseguenza.

Proteine magre minimamente lavorate, frutta e verdura, cereali integrali, fagioli e legumi richiedono più sforzo—e tempo—per mangiare.

Più devi masticare, più tempo ti ci vorrà per mangiare, dando ai tuoi segnali di pienezza la possibilità di recuperare.

Fai qualcosa tra i morsi.

Stimolazione te stesso è più facile quando si ha un’azione specifica in mente per rompere bocconi di cibo.

Tra un boccone e l’altro, prova:

• metti giù i tuoi utensili
• facendo un respiro (o tre)
• prendendo un sorso d’acqua
• chiedendo a qualcuno al tavolo una domanda

Assapora il tuo cibo.

Quando mangi eat mangia. Goderne. Assaggialo davvero.

È salato? Dolce? Ti copre il tetto della bocca? Com’è la trama?

Nota questi piccoli dettagli ad ogni morso.

Per sfruttare davvero questa esperienza, prova “wine tasting” il tuo cibo. Pratica masticare lentamente, annusando e assaporando il cibo, come se fosse un buon vino.

Nota cosa influenza la tua velocità di mangiare.

Come si sperimenta, cercare di identificare ciò che influenza la velocità di mangiare o di messa a fuoco.

Considera fattori come:

• con chi mangi
• quando mangi
• cosa mangi
• dove mangi

Una volta fatte alcune osservazioni, chiediti:

• Cosa potresti fare per migliorare ciò che sta già funzionando bene?
• Cosa potresti cambiare, dato ciò che non funziona bene?

Affina la tua pratica.

Presta attenzione alla velocità di mangiare di chi ti circonda. Osserva la persona che mangia più lentamente nel gruppo e abbina la loro velocità.

Se ti ritrovi a correre, va bene. Mettere i vostri utensili verso il basso e prendere un minuto per ri-messa a fuoco. Se mangiare lento non è abituale per te, questo richiederà del tempo per padroneggiare.

Abbracciare una mentalità sperimentale e notare ciò che si impara.

Ricorda: ogni pasto è una possibilità di praticare.

Ho mangiato lentamente, ora cosa?

Alla fine della tua sfida slow-eating di 30 giorni, sintonizzati su ciò che è diverso.

Probabilmente osserverai alcuni cambiamenti nel tuo corpo, come come si sente lo stomaco dopo un pasto o come si adattano i pantaloni. Potresti anche notare cambiamenti mentali, come quello che pensi mentre stai mangiando, o come reagisci a sentirti affamato o pieno.

Guarda quanto è cambiato in soli 30 giorni e immagina:

Cosa succederebbe se continuassi a lavorare su questa abitudine forever per sempre?

C’è una buona ragione per fare proprio questo: Non importa quali altre abitudini si adottano o “roba di livello successivo” si tenta, mangiare lentamente sarà sempre migliorare i vostri sforzi. E quante volte si può dire che su qualsiasi cosa?

Ma non solo tenerlo per te: Condividi la sfida slow-eating di 30 giorni con i tuoi amici, familiari e colleghi di lavoro. Potrebbe essere esattamente quello di cui hanno bisogno, ma mai nemmeno saputo di provare.

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