La relazione tra esercizio e sonno è stata ampiamente studiata nel corso degli anni. Studi precedenti hanno notato che un corretto esercizio fisico può alleviare i problemi legati al sonno e aiutarti a ottenere una quantità adeguata di riposo. Recenti ricerche suggeriscono anche che un sonno insufficiente o di scarsa qualità può portare a livelli più bassi di attività fisica il giorno successivo.

Per questi motivi, gli esperti oggi credono che il sonno e l’esercizio fisico abbiano una relazione bidirezionale. In altre parole, ottimizzare la routine di allenamento può potenzialmente aiutarti a dormire meglio e ottenere una quantità adeguata di sonno può promuovere livelli di attività fisica più sani durante il giorno.

In che modo l’esercizio influisce sul sonno?

Ci sono molti vantaggi di esercitare regolarmente. Questi includono un minor rischio di malattie come il cancro e il diabete, una migliore funzione fisica, e una maggiore qualità della vita. L’esercizio può anche beneficiare alcuni gruppi. Ad esempio, le donne incinte che praticano attività fisica di routine hanno meno probabilità di ottenere una quantità eccessiva di peso o di sperimentare la depressione postpartum, e le persone anziane che esercitano sono a minor rischio di essere ferite durante una caduta.

L’esercizio migliora anche il sonno per molte persone. In particolare, l’esercizio da moderato a vigoroso può aumentare la qualità del sonno per gli adulti riducendo l’insorgenza del sonno – o il tempo necessario per addormentarsi – e diminuire la quantità di tempo in cui si trovano svegli a letto durante la notte. Inoltre, l’attività fisica può aiutare ad alleviare la sonnolenza diurna e, per alcune persone, ridurre la necessità di farmaci per il sonno.

L’esercizio fisico può anche migliorare il sonno in modi indiretti. Ad esempio, l’attività fisica da moderata a vigorosa può ridurre il rischio di un eccessivo aumento di peso, che a sua volta rende meno probabile che la persona manifesti sintomi di apnea ostruttiva del sonno (apnea). Circa il 60% dei casi moderate da moderati a gravi è stato attribuito all’obesità.

Numerose indagini hanno esplorato il sonno e le abitudini di esercizio tra gli adulti. Questi includono il sondaggio 2003 Sleep in America della National Sleep Foundation, che ha intervistato adulti di età compresa tra 55 e 84.

Tra gli intervistati del sondaggio, circa il 52% ha dichiarato di aver esercitato tre o più volte alla settimana e il 24% ha dichiarato di aver esercitato meno di una volta alla settimana. Gli intervistati di quest’ultimo gruppo avevano maggiori probabilità di dormire meno di sei ore a notte, sperimentare una qualità del sonno equa o scarsa, lottare con l’addormentarsi e rimanere addormentati e ricevere una diagnosi per un disturbo del sonno come insonnia, apnea del sonno o sindrome delle gambe senza riposo.

Il sondaggio Sleep in America del 2013, che ha intervistato adulti di età compresa tra 23 e 60 anni e si è concentrato su “Esercizio e sonno”, ha prodotto risultati simili. Circa il 76-83% degli intervistati che si impegnano in esercizio leggero, moderato o vigoroso ha riportato una qualità del sonno molto buona o abbastanza buona. Per coloro che non hanno esercitato, questa cifra è scesa al 56%. Le persone che hanno esercitato erano anche più probabilità di ottenere più sonno del necessario durante la settimana lavorativa.

Studi e indagini simili si sono concentrati sugli effetti dell’esercizio fisico per soggetti di altri gruppi demografici. Uno studio ha profilato gli studenti universitari durante i loro periodi di esame e ha scoperto che l’esercizio fisico e l’attività fisica possono ridurre lo stress correlato al test. Un altro studio ha osservato che il sonno e l’esercizio fisico sono “correlati dinamicamente”per gli anziani che vivono in comunità. Inoltre, un terzo studio ha rilevato che l’esercizio regolare, per lo più aerobico, ha ridotto i sintomi per le persone con O, anche se non hanno perso peso nel processo.

Rispetto all’esercizio fisico, i lavori che coinvolgono il lavoro manuale potrebbero non fornire lo stesso sollievo per i problemi di sonno. Una ragione di ciò è che molti lavori laboriosi spesso portano a dolori e dolori muscoloscheletrici che possono avere un impatto negativo sul sonno. Inoltre, il lavoro manuale che coinvolge lunghe ore di lavoro può aumentare il rischio di un dipendente per lo stress e la fatica.

È dannoso fare esercizio prima di andare a letto?

La questione se l’esercizio fisico nelle ore prima di coricarsi contribuisca a un sonno di scarsa qualità è stata oggetto di accesi dibattiti nel corso degli anni. L’igiene del sonno tradizionale impone che l’esercizio intensivo durante il periodo di tre ore che porta al sonno può avere un impatto negativo sul sonno perché può aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e i livelli di adrenalina. D’altra parte, alcuni studi hanno notato che l’esercizio prima di andare a letto potrebbe non produrre effetti negativi.

Un sondaggio ha rilevato che la maggior parte delle persone che si allenano alle 8 di sera o in seguito si addormentano rapidamente, sperimentano una quantità adeguata di sonno profondo e si svegliano sentendosi ben riposati. Intervistati che esercitano tra 4 e 8 p. m. riportato percentuali simili per queste categorie, suggerendo esercizio a tarda notte può effettivamente beneficiare alcune persone.

Altri studi hanno dato risultati simili. In uno, i soggetti che hanno esercitato la sera hanno riportato più sonno a onde lente e una maggiore latenza per il sonno rapido del movimento degli occhi rispetto al gruppo di controllo, così come meno sonno di stadio 1 (o leggero). Tuttavia, i ricercatori hanno anche notato che una temperatura interna più elevata – che può verificarsi dopo allenamenti intensivi – è stata associata a una minore efficienza del sonno e più tempo sveglio dopo l’inizio del sonno. Così, mentre l’esercizio prima di coricarsi non può essere intrinsecamente dannoso, allenamenti vigorosi nell’ora che porta a letto può influenzare l’efficienza del sonno e il tempo di sonno totale.

Detto questo, alcuni sondaggi hanno trovato la stragrande maggioranza delle persone non si esercitano nell’ora prima di coricarsi. Un esempio è il sondaggio del 2005 Sleep in America della National Sleep Foundation, che ha intervistato gli adulti di 18 anni e più. Di questi intervistati, il 4% ha dichiarato di aver esercitato entro un’ora di andare a dormire su base notturna, il 7% ha dichiarato di averlo fatto alcune notti a settimana e il 5% ha dichiarato di aver esercitato prima di andare a letto alcune notti al mese. I restanti intervistati raramente o mai esercitato un’ora prima di coricarsi, o rifiutato di rispondere.

Poiché i risultati del sondaggio tra le persone che si allenano a tarda notte sono stati variabili, dovresti basare i tuoi tempi di allenamento e l’intensità su ciò che meglio si adatta al tuo programma di sonno. Alcuni esercizi possono essere più utili per il sonno rispetto ad altri. Questi includono yoga, stretching leggero ed esercizi di respirazione.

In che modo il sonno influisce sull’esercizio?

Il ruolo del sonno nei nostri livelli di attività fisica non è stato studiato in modo approfondito e gran parte della ricerca si è concentrata sulle differenze nell’attività fisica tra persone con disturbi del sonno e individui sani.

Tuttavia, la maggior parte di questi studi ha concluso che coloro che soffrono di sonno povero sono meno attivi di quelli con cicli di sonno sani. In particolare, le persone con alcuni disturbi del sonno non hanno la stessa probabilità di esercitare durante il giorno. Gli adulti con insonnia tendono ad essere meno attivi di quelli senza insonnia. Lo stesso vale per le persone con O e altri tipi di respirazione disordinata dal sonno, anche se l’eccesso di peso può anche essere un fattore per questa popolazione.

Alcuni studi hanno notato che i cambiamenti notturni nella qualità del sonno, nella latenza e nell’efficienza possono essere utilizzati per prevedere i livelli di attività fisica. Ad esempio, uno studio ha rilevato che un aumento di 30 minuti nell’insorgenza del sonno era associato a una diminuzione di un minuto della durata dell’esercizio il giorno successivo.

La preferenza di una persona per l’attività mattutina o serale può anche svolgere un ruolo. Le persone che sono mattinieri o “persone del mattino” hanno maggiori probabilità di impegnarsi in attività fisica rispetto a quelli che dormono o sono più attivi la sera. Infatti, alcuni studi hanno suggerito che l’esercizio fisico può essenzialmente alterare la propria preferenza diurna nel tempo, e può anche spostare i loro ritmi circadiani.

Sebbene molti studi fino ad oggi abbiano stabilito una relazione tra sonno di alta qualità e livelli di attività fisica sani, la ricerca fino ad oggi non ha dimostrato in modo conclusivo che un sonno migliore porta ad un aumento dei livelli di attività fisica.

Una serie di studi ha osservato che da uno a sei mesi di terapia CPAP (Continuous Positive air Pressure) – un trattamento di prima linea per O-non ha avuto alcun effetto evidente sui livelli di attività fisica di una persona, anche se la terapia ha alleviato i sintomi O e promosso un sonno migliore. Un altro studio ha esplorato l’effetto della terapia CPAP combinata con abitudini alimentari modificate. Alla conclusione di questo studio, i soggetti avevano riorganizzato con successo i loro modelli dietetici ma non avevano adeguato i loro livelli di attività fisica in misura significativa.

L’asporto qui è che una buona notte di sonno può aiutare a sentirsi ben riposati e più motivati ad esercitare il giorno successivo, ma un sonno sano da solo potrebbe non essere sufficiente per cambiare spontaneamente come e quanto spesso ci si impegna in attività fisica.