Ti piacerebbe avere un corpo come Cristiano Ronaldo?

Ampiamente considerato uno dei più grandi giocatori di calcio di sempre, Cristiano Ronaldo è una delle celebrità più frequentemente citate che i nostri clienti di Ultimate Performance cercano di emulare.

Mentre Ronaldo è oggi noto per la sua immagine snella e atletica, ha lavorato duramente nel corso degli anni per sviluppare questa estetica.

Iniziando a soli 18 anni firmando per il Manchester United, il giovane Ronaldo ha presto dovuto sviluppare una notevole quantità di muscolatura della parte superiore del corpo per far fronte alle richieste fisiche della Premier League inglese.

Il fisico lungo e tozzo di Diego Maradona e Wayne Rooney stava rapidamente diventando un ricordo del passato. A 6ft 1in. Ronaldo ha portato un livello di estro e finezza che non era mai stato visto prima nel calcio.

Come attaccante di pacy, Ronaldo deve essere in grado di aumentare la velocità, cambiare direzione e rallentare rapidamente, portando un alto rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio, della caviglia e dell’anca.

La chiave per rimanere forti e atletici sta quindi nella costruzione di una solida catena posteriore e nello sviluppo di quad, polpacci e addominali per prestazioni ottimali e un’estetica tonica.

Ad eccezione della serie A (eseguita come set dritti per ridurre al minimo l’affaticamento e massimizzare il volume di allenamento), questo allenamento dovrebbe essere eseguito come superset.

Ciò consente di eseguire una maggiore quantità di volume di lavoro in un tempo più breve. Gli abbinamenti di esercizio non dovrebbero impedire la vostra capacità di lavorare duro quando si torna al primo esercizio.

Dai un’occhiata a questo ultimo allenamento per le gambe per emulare la devastante combinazione di Ronaldo di corporatura muscolare magra con agilità e velocità.

Perché Questo Allenamento Funziona

Bilanciere Romanian Deadlift

Questo esercizio gli obiettivi glutei e muscoli posteriori della coscia, ed è adatto per gli allievi, qualunque sia il gamma-di-motion che si hanno a disposizione dell’articolazione dell’anca. Aumentare la forza e le dimensioni dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia aiuterà a stabilizzare i fianchi e a costruire velocità e potenza nello sprint come nessun altro esercizio. I muscoli posteriori della coscia agiscono come il’ freno ‘ quando si riduce la velocità, che è in genere quando molti atleti incontrano lesioni. Fai la tua parte inferiore del corpo a prova di proiettile con questo mostro composto ascensore.

Leg Press (versioni verticali o orizzontali a 45 gradi)

Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti e agli estensori del ginocchio, che sono fondamentali per lo sprint. Funziona anche gli adduttori, che aiutano a stabilizzare l’articolazione del ginocchio. Inoltre stabilizzano il tronco attraverso la costante regolazione del bacino, essenziale per rapidi cambi di passo e direzione in campo.

Estensione dell’anca inclinata

Questo esercizio si rivolge agli stessi gruppi muscolari dello stacco rumeno, aiutando a costruire una catena posteriore forte e antiproiettile.

Dumbbell Split Squat

Un must assoluto per chiunque voglia aumentare le dimensioni e la forza nei quad prima di passare al più complesso bilanciere back squat (che potrebbe non essere adatto a tutti gli individui). Posizionare questo movimento più avanti nel programma può limitare la quantità di carico che puoi sollevare, ma migliora l’equilibrio e persino lo sviluppo in entrambe le gambe. Aiuta anche a rafforzare i rapitori, che sono coinvolti nel movimento della gamba lateralmente, vitale per rapidi cambi di direzione a velocità.

Prone Leg Curl Machine

I muscoli posteriori della coscia aiutano a stabilizzare l’articolazione del ginocchio e dell’anca, vitale per prevenire gli infortuni.

La macchina incline del ricciolo del bicipite femorale raggiunge il reclutamento superiore del bicipite femorale perché i quad sono fissi e i muscoli posteriori della coscia possono muoversi liberamente attraverso la loro gamma di movimento. Questo funziona anche i muscoli posteriori della coscia in una posizione accorciata, rispetto alla posizione allungata sia nello stacco del bilanciere rumeno che nell’estensione dell’anca inclinata. Poiché i muscoli posteriori della coscia agiscono semplicemente come stabilizzatore negli squat divisi, ciò non dovrebbe compromettere il recupero tra le serie.

Reverse Addominale Crunch

Cristiano è famoso per i suoi addominali increspati e obliqui ben tonica. Questo esercizio si rivolge al retto addominale e agli obliqui interni ed esterni, chiave per le prestazioni nella stabilizzazione del tronco e nell’estetica.

Sollevare il polpaccio in piedi

È fondamentale addestrare i polpacci per garantire la stabilizzazione della caviglia quando si muove a velocità e cambia direzione rapidamente.

La capacità esplosiva dei polpacci significa che si deve tenere la parte inferiore del movimento per un periodo prolungato (tre secondi o più) per evitare che il tendine di Achille eseguire tutto il movimento.

Intervalli di tapis roulant”Deadmill”

L’esecuzione di un allenamento in stile HIIT ha dimostrato di migliorare la forma cardiovascolare e di fornire un leggero effetto di allenamento anabolico.

Questo esercizio fornisce uno stimolo sprint che migliorerà la produzione e lo sviluppo del gluteo e del bicipite femorale, essenziale per qualsiasi attaccante degno del loro sale.

Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti e agli estensori del ginocchio, che sono fondamentali per lo sprint. Funziona anche gli adduttori, che aiutano a stabilizzare l’articolazione del ginocchio. Inoltre stabilizzano il tronco attraverso la costante regolazione del bacino, essenziale per rapidi cambi di passo e direzione in campo.

Come Eseguire gli Esercizi

Questa guida è destinata ai partecipanti, con una buona conoscenza degli esercizi e come allenarsi in modo sicuro ed efficace. Se non sei sicuro e vuoi accedere a programmi di formazione, informazioni nutrizionali e oltre 250 video dimostrativi, iscriviti a LiveUP online coaching, oggi stesso o consulta un PT qualificato.