Il power clean comprende una combinazione di tre motivi per cui si colpisce la palestra:

Si vuole guardare meglio nudo.

Vuoi ridurre il dolore e sentirti meglio.

Si desidera migliorare la resistenza e le prestazioni.

Tuttavia, molti degli esercizi più efficaci, incluso il power clean, possono essere complicati.

Possono essere necessari mesi di pratica tecnica per eseguirli in modo ottimale. Il più delle volte, le persone si sentono frustrate e smettono, o caricano avanti con abbandono sconsiderato fino a quando gli esercizi diventano inutili, nel migliore dei casi, e dannosi, nel peggiore dei casi.

Che ci porta al potere pulito.

Questo esercizio crea un potere erculeo dalla testa ai piedi.

Il potere pulito richiede di prendere un pesante, caricato bilanciere, tirare da terra, e senza intoppi trasferire la barra per la parte superiore del petto in un impeccabile, liscia come la seta di tutto il corpo movimento.

È dannatamente efficace, ma è complicato. Come qualsiasi esercizio che coinvolge sia il movimento dei pesi massimi che esplosivo, la tua tecnica è fondamentale sia per migliorare le prestazioni che per ridurre al minimo le possibilità di lesioni.

Fortunatamente, ho una soluzione: una semplice progressione passo-passo che ti farà eseguire una potenza decente pulita all’interno di un singolo allenamento.

Ora, non avrai la padronanza tecnica per competere alle Olimpiadi, ma la tua tecnica sarà solida. Potrai acquisire le competenze per costruire un denso, fisico potente e la sicurezza per evitare snappin’ yo ossa come un allenamento fail video.

Perché il potere pulito?

Il Power Clean richiede la coordinazione totale del corpo e la sincronizzazione dei movimenti.

Ora, probabilmente stai leggendo che dice: “Cosa significa?”e ti sento. Ripensare alla scuola media: ricordate quando Billy è cresciuto nove pollici che un anno e non riusciva a capire come utilizzare uno qualsiasi dei suoi arti e sembrava una giraffa bambino ubriaco in palestra?

Questa è una mancanza di coordinamento. Dal momento che la maggior parte di noi smettere di fare sport nei nostri ragazzi, una mancanza di coordinamento è uno dei principali ostacoli alla ricerca, sentimento, e l ” esecuzione come un atleta.

Il potere pulito richiede il movimento attraverso il polso, gomito, spalla, caviglia, e il ginocchio, che lo rende un inferno di un bang-for-your-buck esercizio.

Poiché così tante articolazioni si muovono, i muscoli corrispondenti che attraversano ogni articolazione devono lavorare insieme per portare il bilanciere dal pavimento alle spalle in un unico movimento fluido. Ciò significa che quasi tutti i muscoli dai piedi alle spalle lavorano in cooperazione e trasferiscono in modo esplosivo il potere.

Hai già la tua erezione scientifica? Io si’. E abbiamo appena iniziato.

Nessun esercizio richiede le esigenze biomeccaniche e coordinative come il power clean. È un esercizio unico che unisce forza, potenza e coordinazione improvvise per costruire un corpo ad alte prestazioni e spettacolo.

La tripla estensione dell’anca, delle ginocchia e delle caviglie in un modello coordinato e esplosivo simula una tripla estensione simile sia nello sprint che nel salto.

200 Muscoli allo stesso tempo

Mentre principalmente un esercizio basato sulle prestazioni (o come esercizio di allenamento per il sollevamento pesi olimpico), power cleans ti farà assolutamente jacked quando accoppiato con un lavoro di rappresentante più alto alla fine di un allenamento.

Colpendo quasi i muscoli 200 nel tuo corpo, crea un’enorme ondata anabolica per guidare la crescita muscolare.

Accendono anche il sistema nervoso centrale, che a sua volta aiuta ad aumentare il reclutamento di fibre muscolari. Questo attiva le fibre muscolari ad alta soglia, più responsabili dei movimenti esplosivi e della crescita muscolare, e stimola un enorme aumento anabolico.

Se vuoi trappole aggiogate per riempire la tua t-shirt o una potente estensione dell’anca per una trazione più veloce e un blocco più forte, power cleans ti aiuterà a sviluppare un fisico davvero impressionante.

Come pulire il potere: La progressione da stacchi a variazioni di sollevamento olimpico

Ci sono molti modi per insegnare e imparare il potere pulisce. Insegnare il power clean come strumento per gli ascensori olimpici è diverso da come strumento per prestazioni, crossfit o miglioramento fisico.

Indipendentemente dall’obiettivo, la costruzione di un corretto allenamento power clean richiede progressione. Ciò significa suddividere l’esercizio nei suoi movimenti chiave e praticarli separatamente prima di combinarli in un unico movimento fluido.

Dal momento che non stiamo parlando della padronanza del movimento di cui avresti bisogno per impressionare i giudici in una competizione di sollevamento pesi d’élite, ci concentreremo su come farti colpire muovendoti in modo sicuro e competente. In altre parole, hai bisogno di una forma pulita sufficiente, ma non di una forma pulita perfetta (che richiederebbe anni di allenamento di sollevamento olimpico dedicato).

1. Stacco rumeno o RDL

– Questa è la posizione di partenza.
– Tenere il petto alto e tenere la barra all’altezza dell’anca contro la metà della coscia.
– Brace il core e spingere il culo indietro come si è pronti a ustmamò. Dovresti sentire un allungamento del bicipite femorale. (e forse un tratto completo attraverso la catena posteriore)
– La barra dovrebbe passare appena sotto le ginocchia mentre la colonna vertebrale rimane saldata.
– Quando torni in posizione eretta, stringi i glutei nell’estensione completa dell’anca.

2. Hackey Pull

– Inizia con la barra appena sotto il livello del ginocchio.
– Accelerare la barra mentre passa le ginocchia, allungando aggressivamente i fianchi in avanti e “schioccando” la barra dalle cosce.
– Questo movimento ti insegna a raggiungere un’estensione completa dell’anca prima di rompere i gomiti durante il tiro.
– Un semplice spunto per aiutare a ricordare che i fianchi devono estendersi prima è, ” Se i gomiti si piegano, la potenza finisce.”
– Se si salta in avanti o cadere sotto la barra troppo presto, è molto probabile che manca l’estensione dell’anca.
– Questo è quello di insegnare l’estensione dell’anca, in modo da essere conservatore con rimbalzare la barra troppo lontano orizzontalmente. Alla fine, la barra si sposterà su un corpo che si “ritira” da esso mantenendo un percorso verticale con estensione dell’anca.

3. The Hanging High Pull-Praticare il primo tiro

– – The high pull è un grande esercizio per accelerare la barra DOPO l’estensione dell’anca è raggiunto.
– Questo insegna lo spostamento verticale del bilanciere e tira davvero le tue trappole nell’esercizio. Ti aiuta anche a costruire spalle spesse e il massimo “power look”.
– Nota a margine: l’elevata potenza dalla posizione di sospensione o tenendo il bilanciere intorno al ginocchio è un eccellente costruttore di muscoli a causa dello stress eccentrico aggiunto dovuto al ripristino delle ripetizioni e al controllo della barra dopo ogni tiro.

4. Hang Power Clean

Il hang power clean è sia un grande esercizio stand-alone per la costruzione di trappole di spessore, potenza esplosiva, e una progressione importante per costruire tecnica verso la piena potenza pulita.

– – Una volta che hai scanalato l’estensione dell’anca, completa il secondo tiro e pratica la fase di cattura.
– Quando finisci di estendere i fianchi, le ginocchia e le caviglie, alza le spalle, piegando i gomiti mentre la barra si alza e trasferendo la barra “senza peso”.
– Quando il corpo raggiunge la piena estensione, tirare aggressivamente il corpo sotto, ruotando i gomiti in avanti, travasando la barra sulla parte anteriore delle spalle nella posizione dello scaffale. Allentare la presa e consentire ai polsi di girare verso l’alto e ai gomiti di rimanere paralleli al terreno.

Ora sei pronto: Il potere pulito

Finalmente, stiamo facendo la dannata cosa.

– – Questo inizia dal pavimento in una posizione simile a uno stacco convenzionale, ma ti cadere i fianchi leggermente più in basso per il potere pulito.
– Iniziare guidando i piedi nel terreno e in piedi con la barra.

– Le spalle dovrebbero essere schiacciate e la tensione dovrebbe irradiare dalla testa ai piedi.
– Mentre la barra passa al centro dello stinco, inizia ad accelerare con la massima potenza possibile, estendendo i fianchi, sollevando i gomiti e catturando la barra nella posizione dello scaffale.

Come utilizzare il Power Clean

Il power clean funziona meglio con il peso submassimale, il che significa che non si dovrebbe andare tutti fuori per 1-rep maxes per il bene del tuo account Instagram.

Anche il riposo è essenziale, specialmente per coloro che cercano di costruire muscoli e migliorare le prestazioni. Questo è meno per coloro che cercano di ottenere solo tagliuzzato, ma la vostra tecnica dovrebbe rimanere dannatamente posto su.

A differenza degli squat e dei deadlifts, le pulizie non sono un esercizio che puoi “saltare” quando sono affaticate perché hanno un’alta richiesta neurologica. Freschezza e tecnica ottimale sono essenziali per prestazioni e sicurezza. Non farsi prendere a caccia di benchmark come colpire una certa percentuale del tuo peso corporeo per il dispiacere della velocità e della qualità delle tue pulizie.

Ora che hai giù, per più forza, atletismo e muscoli, prova questo:

– Per la massima resistenza: 90-95% di 1RM per 4-5 set x 1-2 ripetizioni e 2-5 min. recupero.

– Per una maggiore potenza e velocità: 50-85% di 1RM per 4-6 set x 2-4 ripetizioni con 1-3 min. recupero.

– Per una maggiore crescita muscolare: 50-85% di 1RM Per un 4×6, 5×5, e 6×4 a 65-85% di 1RM con 1-2 minuti di recupero.

E per la perdita di grasso accelerata, prova questo:

– 5×5 con il 60% di 1RM con 60 secondi di riposo o meno.

– 5×5 pulisce con il 75% di 1RM con 90-120 secondi di riposo.

– Ogni minuto al minuto (EMOM) 10×2 ripetizioni con 70% 1RM. (Fare due pulisce nella parte superiore di ogni minuto per dieci minuti. Se la tua tecnica esce dalla finestra, riduci il peso.)

La tecnica corretta è ancora fondamentale, ma non aver paura di spingere il tempo. Pulisce lascerà i sollevatori più stagionati ansante, hawing, e spingendo la linea rossa della domanda metabolica. Perché richiedono tanta energia, non fare mai pulisce in modo “amrap”. Questa è una ricetta per modificare la parte bassa della schiena o il polso. Lascia quella e altre cose stupide (come i burpees) a crossfit.

Considerazioni e problemi comuni

Che dire delle pulizie regolari?

Il potere pulito indica che si cattura il peso nella “potenza”, o posizione alta. Preferisco che la maggior parte dei miei clienti si attenga alla posizione di potenza in quanto elimina la complessità di uno squat anteriore aggiunto e sprofonda in una posizione tozza ogni rappresentante. Ancora una volta, se il tuo obiettivo è competere nel sollevamento pesi olimpico, allora il tuo allenamento dovrebbe concentrarsi sulla tecnica rigorosa richiesta in un completo pulito e jerk con il peso massimo.

Posso semplicemente pulire hang?

Se ti concentri principalmente sulla dimensione dell’edificio, la posizione di blocco è un po ‘ migliore. Perché si cattura la barra e reset prima di fare più ripetizioni si ha il vantaggio di una maggiore stress eccentrico negli avambracci, trappole, e romboidi. Fondamentalmente, questo porta a più guadagni.

Hang cleans ti dà anche l’opportunità di eseguire l’esercizio per ripetizioni più elevate (ma ancora molto basse, di solito da 3-6 ripetizioni) e utilizzare più glutei tramite l’estensione dell’anca.

Infine, poiché non è necessario andare in profondità nella flessione dell’anca per un blocco pulito rispetto a un blocco dal pavimento o uno squat posteriore profondo, un blocco pulito può essere un’opzione migliore dal punto di vista della prevenzione degli infortuni, in particolare per la parte bassa della schiena.

Perché un hang clean è effettivamente una regressione del potere pulito, sentitevi liberi di sostituire in hang pulisce in qualsiasi momento.

Cosa succede se non riesco a prendere la barra?

In primo luogo, cercare di allentare la presa quando si rack la barra sulle spalle. La barra può sedersi a portata di mano con appena due dita sotto la barra a circa la larghezza delle spalle. In caso contrario, pratica temporizzato tiene in posizione rack anteriore per 20-30 secondi per costruire la flessibilità.

Se non hai mai praticato l’accovacciamento frontale, quindi facendoli al posto degli squat posteriori per alcune settimane ti abitui al modello di movimento necessario per catturare la barra sulle spalle e non sui polsi.

Se hai dolore al polso nella fase iniziale, vai più leggero in modo da poterlo praticare. Quando pratichi questo movimento, è fondamentale che la barra poggi sulle tue spalle. I polsi sono solo lì per l’equilibrio e il supporto. Questo ovviamente richiederà una grande quantità di mobilità della colonna vertebrale e della spalla toracica, che potrebbe anche essere il tuo fattore limitante. Nella maggior parte dei casi, però, ci vuole solo un po ‘ di pratica.

Stai facendo tutto questo e hai ancora dolori articolari diretti o in nessun modo ci arriverai mai? L’alta trazione è un ottimo sostituto. Per gli atleti che utilizzano pulisce come strumento di allenamento di potenza, è possibile sostituire pulisce con una combinazione di salti caricati, altalene kettlebell, e premere presse.

Catture brutte

L’abbiamo visto tutti. Una buona pulizia fino a quando la cattura, e poi le gambe divaricate e barcollare, c’è valgo collasso su una gamba, e il sollevatore prende alcuni passi per stabilizzare se stesso e ottenere i fianchi sotto la barra. Lascia il tuo ego alla porta. Sii intelligente con i tuoi livelli di carico e abilità. Il power clean è un ottimo strumento, ma non essere un idiota.

Non solo si tratta di ego, ma con un esercizio come pulisce, andare più leggero può spesso essere un vantaggio più grande. Questo non è il posto per una discussione completa della curva forza-velocità di Cal Dietz, ma la premessa è semplice: a volte vuole concentrarsi sullo spostamento del peso veloce, al contrario di spostare più peso. Un power clean workout sarà uno di quei giorni in cui l’attenzione è rivolta a spostare rapidamente il peso leggero. Paradossalmente, anche questo migliorerà la tua forza generale e l’ipertrofia.

Una volta che abbracci questo, è molto meno probabile che tu debba preoccuparti delle brutte catture, perché il tuo obiettivo sarà quello di muoverti in modo fluido e potente.

Un’ultima cosa

Guardare bene nudo e esibirsi come un atleta non si escludono a vicenda. Sono accuratamente intrecciati se correttamente programmati.

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