Cosa hanno in comune la maggior parte degli attori di Bollywood in questi giorni? Un fisico muscoloso evidenziato da un petto super-definito. Questo è probabilmente il motivo per cui molti uomini al giorno d’oggi vogliono ottenere lo stesso aspetto.

I nostri muscoli pettorali si estendono dalla clavicola superiore appena sopra l’addome. Il torace è un grande gruppo muscolare: poche persone sanno che il torace ha tre diverse porzioni: torace superiore, medio e inferiore. Questo è il motivo per cui ci vuole un allenamento di tre giorni per completare una routine di petto completo.

Immagine rappresentativa. Fonte immagine: Getty Images.

I muscoli pettorali nella parte superiore del torace sono i più difficili da allenare. Il pettorale maggiore-popolarmente noto come pecs-è un insieme di sei fibre muscolari che controllano le funzioni dell’osso del braccio (omero) e delle spalle. Per questo motivo, gli allenamenti della parte superiore del torace sono progettati per lavorare con la spalla e i deltoidi (muscolo triangolare nella parte superiore del braccio). Per ottenere i risultati desiderati per i tuoi pettorali, devi anche costruire le spalle.

Puoi sempre allenarti duramente per ottenere il corpo che hai sempre desiderato. Ma prima di iniziare un allenamento, ricorda sempre di riscaldarti: fai esercizi di mobilità come ruotare le braccia in aria, fare grandi cerchi con i fianchi, allungare il petto, le gambe e le braccia per cinque minuti prima di andare avanti a tutto vapore. Se si sta lavorando fuori la mattina presto, assicuratevi di avere almeno un minuto o due di cardio nel vostro warm-up, anche. Jog sul posto, fare jumping jacks o high-ginocchia per ottenere il cuore di pompaggio.

Precauzione: non provare questi esercizi in assenza di un allenatore o di una persona esperta che possa correggere la postura e guidarti nel modo corretto per aumentare i pesi.

Routine di allenamento della parte superiore del torace

1. Declino push-up

Push-up sono uno dei migliori esercizi per pompare i pettorali e riscaldarsi prima di un allenamento con i pesi. Un push-up ha molte varianti: convenzionale, diamante, pendenza e declino. Declino push-up sono un ottimo modo per iniziare un allenamento petto superiore, in quanto non solo lavorare la parte superiore del torace, ma anche attivare i deltoidi.

Attrezzatura necessaria: Una panca, una sedia o qualsiasi piattaforma rialzata

Imposta & ripetizioni: 3 serie di 15 ripetizioni.

Intensità: Bassa (principiante)

Come fare:

• Stand di fronte lontano dalla panchina, lasciando un paio di metri di distanza tra voi e la panchina.
• Entra nella posizione della plancia, posizionando i palmi delle mani sul pavimento, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, blocca i gomiti e le ginocchia. Ora, uno per uno, prendi i piedi sulla panchina.
• Fai lentamente un push-up piegando i gomiti fino a quando il petto non tocca quasi il suolo.
• Ora spingi lentamente il petto lontano da terra estendendo i gomiti. Questo è un rappresentante.

Suggerimento: Se non hai una panca, puoi anche usare un tavolo o il bordo di un letto.

2. Panca inclinata

L’obiettivo primario di questo esercizio sono i pettorali superiori del torace, ma è anche analogo a una pressa per le spalle in modo da allenare ulteriormente le spalle.

Attrezzatura necessaria: Un piano inclinato, panca, un bilanciere asta di 16 pollici e i pesi al vostro livello di comfort

Imposta & ripetizioni: Primo set, 15 ripetizioni

Secondo set, 12 ripetizioni

Terza serie, 10 ripetizioni

Intensità: Moderata (principianti ed esperti)

Come fare:

• Impostare la panchina a 15 a 30 gradi.
• Sdraiati con la schiena in panchina.
• Chiedi aiuto a un amico qui: tieni l’asta del bilanciere con una presa subdola (palme rivolte lontano dal tuo corpo) a distanza dalla larghezza delle spalle.
• Spingere il bilanciere verso l’alto estendendo le braccia e bloccando i gomiti.
• Ora abbassalo lentamente con un movimento controllato fino a toccare la regione superiore del torace. Questo è un rappresentante.

Suggerimento: cerca di concentrarti sulla regione superiore del torace mentre abbassi il bilanciere.

3. Pressa per manubri inclinata

Questo è paragonabile alla panca inclinata, in quanto allena anche i muscoli pettorali della regione superiore del torace. Utilizzerai anche i tuoi deltoidi in questo esercizio.

Attrezzatura necessaria: Un piano inclinato panchina e un paio di manubri

Imposta & ripetizioni: in Primo luogo, a 15 ripetizioni.

Secondo set, 12 ripetizioni

Terza serie, 10 ripetizioni

Intensità: Moderata (esperienza professionale)

Come fare:

• Impostare la panchina a 15 a 30 gradi.
• Sdraiati sulla panca rivolta verso l’alto.
• Ora tieni i manubri con una presa subdola leggermente sopra il livello della spalla.
• Spingere i manubri verso l’alto estendendo le braccia e bloccando i gomiti.
• Ora abbassali lentamente con un movimento controllato fino a raggiungere il livello della parte superiore del torace.
• Questo è un rappresentante.

Suggerimento: non oscillare le mani in nessun punto.

4. Crossover cavo

Questo esercizio allunga i muscoli pettorali della regione superiore del torace e crea stress sulle fibre muscolari pec esterne. Per indirizzare i pettorali superiori, è necessario impostare la posizione delle pulegge all’impostazione più bassa.

Attrezzatura necessaria: Cable crossover machine (disponibile solo nelle palestre).

Imposta & ripetizioni: 3 set di 15 ripetizioni ciascuno per i professionisti e 3 set di 8 ripetizioni ciascuno per i principianti

Intensità: Principiante al professionista

Come farlo:

• Afferrare entrambe le aste puleggia con una presa a mano (palme di fronte al corpo) con i gomiti piegati a 90 gradi.
• Rivolto lontano dalla macchina posizionare un piede davanti all’altro e piegarsi in avanti.
• Mentre si estendono le braccia per raddrizzarle, spingere entrambe le pulegge in avanti.
• Ora, tornando alla posizione di partenza, sposta le braccia di nuovo al tuo fianco piegando i gomiti. Questo è un rappresentante.

Suggerimento: Il movimento dovrebbe avvenire solo all’articolazione della spalla anziché alle braccia o al busto.

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Questo è il primo articolo di una serie in tre parti sull’allenamento completo del torace.