Non c’è motivo per cui gli uomini sopra i 50 anni e gli anziani non possono avere uno stile di vita attivo che include un programma di allenamento regolare. Anche se non hai mai lavorato in modo coerente prima, non è mai troppo tardi per migliorare il tuo benessere generale con l’esercizio.

Se ti sei allenato per tutta la vita o sei un anziano e non hai mai messo piede in una palestra, puoi allenare il tuo corpo in modo sicuro e sano. Mantenere una routine di allenamento più tardi nella vita ti aiuterà a sembrare più giovane e a sentirti meglio. Non c’è bisogno di lasciare che il vostro fitness scivolare come l’età. Se continui a spingere te stesso, sarai in grado di vedere risultati sorprendenti.

Ovviamente, non saranno gli stessi allenamenti che hai fatto nei tuoi anni ‘ 20. Inevitabilmente, ci saranno alcuni cambiamenti. Ma non devi lasciare che ti rallenti man mano che invecchi. Gettare le scuse e trovare una grande routine di allenamento!

Il miglior piano di allenamento per gli uomini oltre 50

Non c’è limite a che tipo di allenamento si può fare come un adulto di mezza età. Il focus dei tuoi allenamenti sarà un po ‘ diverso, però. Mentre forse l’obiettivo era il sollevamento estremo o l’esecuzione di un miglio di 5 minuti, ora gli obiettivi riguardano la mobilità e la manutenzione.

Modifiche all’allenamento che devi apportare

Uno dei più grandi cambiamenti che dovresti fare è smettere di dividere le tue giornate in palestra in giorno delle gambe, back day, bicipiti, ecc. C’è ancora un posto per il sollevamento di carichi pesanti nelle vostre routine. Ora, devi essere un po ‘ più attento a non esagerare con qualsiasi singolo muscolo.

Fare allenamenti vari che si concentrano sui movimenti di tutto il corpo sarà un modo più efficace per allenarsi. Concentrarsi sulla tonificazione muscolare, piuttosto che sulla costruzione muscolare, sarà anche più efficace per te e il tuo corpo.

1. Ridurre l’impatto del tuo allenamento

In generale, i tuoi allenamenti devono avere meno impatto sul tuo corpo. Come l’età, le articolazioni e legamenti non possono prendere la stessa quantità di stress, ceppo, e martellante come potevano quando eri più giovane.

Ti consigliamo di guardare diversi tipi di esercizi per ottenere un risultato simile. L’utilizzo di uno strumento di allenamento balistico statico come un singolare kettlebell regolabile può sostituire altri allenamenti, con un impatto minimo sulle articolazioni.

• Un kettlebell è facile da iniziare a lavorare e puoi aumentare lentamente il peso o la frequenza dell’allenamento.
• Invece di correre su cemento o pavimentazione, passare a un ellittico. Questi tipi di modifiche estenderanno l’usabilità delle articolazioni .

Se stai ricevendo battute che hai sistemato in un allenamento vecchio uomo, non lasciare che sia il caso. Puoi ancora spingere la frequenza cardiaca e costruire muscoli senza avere lo stesso impatto elevato sul tuo corpo.

Embrace High Intensity Interval Training

Alcuni posti davvero ottimi per iniziare sono high intensity interval training (HIIT), full body strength training e flexibility training.

HIIT è il miglior allenamento per gli uomini di 50 anni perché aiuta ad aumentare il metabolismo per bruciare i grassi e mantenere il cuore sano.

• Fare allenamenti HIIT ti aiuterà a vedere i risultati se i tuoi obiettivi principali sono la perdita di peso.
• Questi allenamenti sarà meglio essere fatto su attrezzature cardio, dal momento che si può facilmente tenere traccia del vostro ritmo.
• Sono anche risparmiatori in tempo reale poiché puoi fare un allenamento HIIT completo in meno di 30 minuti.

Questo stile di allenamento è una grande aggiunta alla tua fascia di età.

3. Introduci l’allenamento completo per la forza del corpo

Non smettere di sollevare pesi solo perché non sei più un adolescente!

L’allenamento completo della forza del corpo è raccomandato anche per gli uomini sopra i 50 anni perché è altamente efficace per costruire e mantenere la massa muscolare magra che si deteriora con l’età.

• L’uso di pesi liberi come un manubrio o anche solo movimenti del peso corporeo aiuta a rallentare la perdita di muscoli, accelerando anche il metabolismo per bruciare i grassi. Questo è dove il kettlebell fa per un grande strumento di allenamento!
• C’è ancora un sacco di allenamento con i pesi per gli uomini di 50 anni da fare – non puoi spingere il tuo corpo sull’orlo e indietro come potresti avere prima.

Bonus: Prendere in considerazione il miglior supplemento costruzione del muscolo per gli uomini oltre 40 per aggiungere un po ‘ di massa in più. A seconda della tua età, questo può aiutarti a costruire muscoli un po ‘ più velocemente.

4. Focus sulla formazione flessibilità

La formazione flessibilità è un’altra grande opzione per gli uomini oltre 50. Può sembrare che la formazione di flessibilità non sta per aiutare la vostra forma fisica, ma rimanere flessibile come l’età massimizza tutto il resto che fai, e aiuta a prevenire gli infortuni.

Garantire che si dedica una parte del vostro tempo di allenamento per la costruzione di flessibilità, anche solo attraverso lo stretching, contribuirà ad aumentare la gamma comune di movimento. Source

Essere flessibili in età avanzata può aiutare ad alleviare il dolore al tallone e alle articolazioni e mantenere il corpo funzionante al suo massimo potenziale. Se soffri di dolori e dolori, concentrarti davvero sul tuo stretching può darti un po ‘ di sollievo.

Precauzioni che devi prendere

Quando inizi ad invecchiare e entri nei tuoi anni da senior, noterai cambiamenti nei tuoi livelli di abilità e nel tuo corpo in generale. È importante ascoltare il tuo corpo e prendere le precauzioni necessarie per proteggere il tuo corpo quando ti alleni.

1. Frequenza cardiaca

Una tale precauzione è conoscere la frequenza cardiaca massima, in modo da poter evitare sforzi eccessivi. Secondo l’American Heart Association, la frequenza cardiaca massima media per gli uomini di 50 anni è di 170 battiti al minuto. Questo numero diminuisce più si è anziani. È importante conoscere la frequenza cardiaca target e massima.

Si può quindi dire quando il vostro allenamento è efficace, e quando si sta facendo troppo. Se la frequenza cardiaca sta salendo al massimo, sappi che va bene fare un passo indietro e rallentare.

2. Salute personale

Dovresti anche essere sicuro di prendere in considerazione le tue specifiche esigenze di salute quando inizi una nuova routine di allenamento con manubri o kettlebell. Affrontare eventuali lesioni subito, prendere più tempo per riscaldarsi e raffreddarsi, e prendere tempo per facilitare in un nuovo allenamento.

Si può essere tentati di andare a pieno regime subito. Prendetevi il tempo per riconoscere ciò che il vostro corpo ha bisogno. Farti del male ti fara ‘ solo tornare indietro.

HIIT Nuoto Allenamento di routine

Si può fare un allenamento HIIT su qualsiasi pezzo di attrezzature cardio che si desidera. Tieni presente che alcuni allenamenti, come il tapis roulant, sono più difficili sulle articolazioni. Per questo allenamento ci concentreremo sul nuoto, in quanto è meno intenso per le articolazioni e aiuta a promuovere una maggiore mobilità.

Il nuoto può anche essere fatto da chiunque, anche da coloro che sono in sovrappeso o hanno l’artrite.È possibile utilizzare qualsiasi colpo che si desidera per questo allenamento. Il freestyle è più facile per coloro che sono nuovi al nuoto.

1. Warm up: Nuotare ad un ritmo lento e facile per cinque minuti, o fino a quando il corpo si sente pronto.
2. Intervallo di lavoro: Un giro sprint. Ciò significa che stai nuotando questo giro alla massima intensità possibile che non causa dolore o disagio.
3. Intervallo di riposo: Un giro lento. Questo lo sta riprendendo per dare al tuo cuore una piccola pausa e prepararti di nuovo per il tuo giro sprint.

Ripeti questa serie quattro volte se sei un principiante e sei volte se sei più avanzato. Scegli sempre un ritmo che funzioni per te. Non c’è pressione per andare al di sopra delle tue capacità.

Allenamento di allenamento per la forza del corpo completo

Ci sono infinite versioni di come potrebbe essere un allenamento di allenamento per la forza del corpo completo. È possibile progettare il proprio allenamento in base alle proprie esigenze.

Assicurati di lavorare tutto il corpo per evitare di sovraccaricare i tuoi muscoli. Detto questo, si può ancora spingere te stesso. Andarci troppo piano non ti servirà a niente.

Warm Up

Non tuffarsi a destra in – warm up prima di lavorare fuori. Ecco una grande opzione per iniziare con:

1. Riscaldamento: 1 minuto di buongiorno senza pesi.

• Buongiorno sono un ottimo modo per svegliare i muscoli posteriori della coscia per aiutare a lavorare attraverso qualsiasi tensione nelle gambe.

2. Buon allenamento mattutino: Ecco l’allenamento

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani dietro la testa.
• Poi cerniera ai fianchi per piegare verso il basso fino a quando sei parallelo al pavimento.
• Se non riesci ad andare in parallelo, vai il più lontano possibile.

Seguire questo con cinque minuti sul vogatore. A questo punto, tu e il tuo corpo dovreste essere pronti per un allenamento più duro

Allenamento completo per un uomo di 50 anni

Uno squat calice è perfetto per lavorare i glutei e quad. Inizia afferrando un kettlebell per le corna e tenendolo all’altezza del petto. Tenendo il petto sollevato, accovacciarsi fino a quando i gomiti toccano le ginocchia e poi tornare in piedi.

Poiché stai anche tenendo il peso attraverso il kettlebell o il manubrio, non avrai nemmeno bisogno di una panca per allenare le braccia.

Curtsey Lunge: 10 ripetizioni per lato

Curtsey lunge è pensato per lavorare i tuoi adduttori e abduttori così come i tuoi glutei.

1. Inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Porta la gamba destra dietro la sinistra e piega entrambe le ginocchia per abbassarti in un affondo.
3. Quindi tornare in piedi e ripetere sull’altro lato.

Petto premere: 25 ripetizioni

Questo è dove aggiungiamo l’allenamento con i pesi necessario per un uomo di 50 anni. Presse petto lavorerà i muscoli pettorali così come sostenere i muscoli del braccio e della spalla.

1. Per fare una pressa al petto puoi sdraiarti su una panchina o sul pavimento se sei a casa.
2. Inizia afferrando due manubri che sono un peso comodo per te e adagiati sulla panchina.
3. Tenendo i pesi, portare entrambe le braccia verso l’alto sul petto con il kettlebell.
4. Poi, portare i pesi verso il basso per i fianchi fino a quando le braccia sono ad un angolo di 90 gradi.
5. Infine premere i pesi verso l’alto e ripetere.

Tricipiti tuffi: 20 ripetizioni

Per indirizzare quelle ali di pipistrello poco lusinghiero, è necessario assicurarsi che si lavora sul tricipiti.

1. Per fare un tuffo tricipite utilizzare una panca o una sedia.
2. Metti le mani sulla sedia/panca dietro di te e le gambe davanti a te in modo che il tuo corpo sia diagonale da terra.
3. Avviare la mossa piegando le braccia e abbassandosi verso il basso fino a quando le braccia sono ad un angolo di 90 gradi.
4. Poi raddrizzare le braccia di nuovo per tornare alla partenza.

Solleva la gamba: 15 ripetizioni

L’abs inferiore può essere difficile da indirizzare. I sollevamenti delle gambe sono la soluzione perfetta.

1. Inizia disteso su un tappetino.
2. Sollevare lentamente le gambe verso l’alto in aria, mantenendo le gambe completamente dritte.
3. Una volta raggiunta la posizione superiore, abbassarli nuovamente a terra con il controllo.

Quando sei pronto per aumentare l’allenamento, aggiungi un kettlebell all’allenamento delle gambe.

Colpi di scena russi: 40 ripetizioni

I colpi di scena russi sono i migliori per lavorare con i muscoli obliqui.

1. Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate.
2. Sollevare leggermente le gambe da terra e appoggiarsi all’indietro in modo da essere bilanciati sulle ossa di seduta.
3. Inizia a torcere la parte superiore del corpo da un lato all’altro il più lontano possibile senza sforzare la schiena.

Bonus: Per una sfida in più aggiungere una palla medica.

Ripeti l’intero allenamento due volte e tre volte se vuoi una spinta extra. Dopo aver finito, raffreddare con un po ‘ di stretching leggero.

Allenamento di allenamento flessibile

Ogni allenamento di flessibilità dovrebbe essere adattato al tuo corpo. Sai meglio dove senti dolore e tensione. La tua attenzione durante l’allenamento di flessibilità dovrebbe essere le aree problematiche in modo da poter ridurre il dolore e aumentare la mobilità.

Warm up:

• 5 minuti di cardio, tra cui corsa, jumping jacks, canottaggio, o stepper scala.
• Seguire questo con schiuma di rotolamento di tutte le aree che si sentono stretto.

Allenamento:

• Fai una serie di tratti statici a tua scelta.
• Assicurati di allungare le spalle, la schiena e le gambe.
• Non dimenticare di scegliere alcune pose per aprire i fianchi.
• Prova a tenere ogni posa per almeno 30 secondi, e alla fine il tuo lavoro fino a un minuto per posa.

Il numero di tratti che fai dipende da te. Il livello di flessibilità di ognuno è diverso. Sai di cosa ha bisogno il tuo corpo.

Raffreddare:

• Raffreddare con un secondo turno di cardio leggero, come il tapis roulant o la bici, per 3-5 minuti.

Conclusione

Invecchiare non significa interrompere la routine di fitness. Significa semplicemente spostare l’attenzione sulla mobilità e sul fitness funzionale. Mettendo un focus extra sul mantenimento della massa muscolare magra e bruciare i grassi vi terrà vedere i risultati che stai cercando, mentre ti aiuta a sentirsi meglio.

HIIT, allenamento per la forza del corpo completo e allenamento per la flessibilità sono alcuni dei migliori allenamenti per gli uomini sopra i 50 anni. Inclusi molti allenamenti basati sul movimento di tutto il corpo nella tua routine e l’assunzione di integratori per la costruzione muscolare ti manterrà in forma. Se ti ferisci, prenditene cura subito. Se si sente dolore, prestare particolare attenzione a quella zona.

La cosa più importante da ricordare è che quando si invecchia si deve ascoltare il tuo corpo e dargli quello che sta chiedendo. Gli uomini più anziani non hanno bisogno di smettere di lavorare fuori – hai solo bisogno di regolare come si spinge il vostro corpo.