L’articolazione sacroiliaca è l’articolazione che collega il sacro della colonna vertebrale all’osso rightaco destro o sinistro. Queste ossa iliache sono quelle grandi che formano il bacino. Il sacro è la struttura ossea triangolare situata nella parte inferiore della colonna vertebrale appena sopra il coccige.

Queste articolazioni sacro -iliache sono importanti per non parlare di impressionante se si considera ciò che possono gestire; essi sostengono il peso di tutta la parte superiore del corpo quando si è in posizione verticale e aiutare a bilanciare come si cammina, così come assorbire shock per la colonna vertebrale. Queste articolazioni sono relativamente immobili, in genere consentendo solo pochi gradi di rotazione.

Alcune cose che possono irritare l’articolazione sacroiliaca e provocare dolore lombare e disagio includerebbero: l’usura dell’invecchiamento, lesioni dell’articolazione a causa di una caduta o di un impatto grave, un’andatura anormale (come una persona cammina), determinate condizioni mediche o allentamento dei legamenti a causa di cambiamenti ormonali durante la gravidanza. Le donne hanno 8-10 volte più probabilità di avere dolori articolari sacroiliache rispetto agli uomini, a causa delle differenze strutturali e ormonali tra i sessi.

Maggiori informazioni sui sintomi, le cause e le opzioni di trattamento del dolore articolare SI.

Esercizi sacroiliaci per il sollievo dal dolore articolare SI

Sebbene non tutti i casi di lesioni sacroiliache possano essere trattati, per alcuni, gli esercizi sacroiliaci possono essere molto utili per alleviare il dolore articolare sacroiliaco, curare il mal di schiena e persino prevenire la disfunzione articolare SI ripetersi.

Qui di seguito ci sono alcuni esercizi e si estende per SI dolori articolari e disfunzioni, nonché alcuni esercizi e attività da evitare. Ma questi non dovrebbero essere intrapresi fino a quando non hai consultato un medico per assicurarti che la tua condizione sia tale che la terapia fisica per il dolore articolare SI non causerà ulteriori danni. Si può anche prendere in considerazione una cintura sacroiliaca per un ulteriore trattamento e sollievo dal dolore oltre all’esercizio.

Molti esercizi di dolori articolari SI hanno le loro radici in pilates o yoga, poiché entrambe queste pratiche enfatizzano il miglioramento della flessibilità, dell’equilibrio, della forza e della stabilità. Migliorare su queste cose relative al giunto SI e tessuti correlati può aiutare con la gestione del dolore articolare sacroiliaca.

Ginocchio-to-Chest Stretch

Il ginocchio-to-chest stretch è uno dei dolori articolari SI più dolce si estende si può fare; ma non credo che questo significa che è inefficace. Questo è un utile tratto pilates sia per la schiena e fianchi. Per questo tratto, puoi fare una gamba singola o una gamba doppia come mostrato di seguito.

Tratto singolo ginocchio-petto: sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Espirare mentre si disegna un ginocchio sul petto e tenerlo premuto per 5-10 secondi. Inspirare mentre si abbassa la gamba sul tappeto e quindi ripetere con la gamba alternativa. Continua questo processo fino a quando non hai completato 8-10 ripetizioni per gamba. Quelli con grave mal di schiena può trovare meno doloroso per mantenere la gamba non impegnata in una posizione piegata con il piede piatto a terra durante questo esercizio SI.

Mancanza di flessibilità? Non preoccuparti! Prova l’originale Stretch Out Strap. È la scelta migliore tra fisioterapisti e preparatori atletici.

Doppio ginocchio al petto tratto: Sdraiatevi sulla schiena e disegnare entrambe le ginocchia al petto e abbracciarli, rilassante la colonna vertebrale. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi e poi abbassare lentamente le gambe. Ripeti 8-10 ripetizioni per gamba.

Rotazione del ginocchio

Le rotazioni del ginocchio sono un altro dei tratti di dolore articolare SI che è abbastanza delicato ma efficace. Per iniziare, distendi la schiena con le ginocchia piegate e entrambi i piedi sul pavimento. Mantenendo la parte bassa della schiena ancorata sul pavimento e la colonna vertebrale inferiore relativamente ferma, lasciare che le ginocchia oscillino delicatamente a sinistra, tenere premuto per alcuni secondi e quindi riportare le ginocchia al centro. Ora ripeti questo processo sul lato destro. Continua questo processo fino a quando non hai completato 8-10 ripetizioni per ogni gamba.

Bridge

Questo esercizio aiuta a costruire forza nei glutei e nella parte bassa della schiena, aiutando a sostenere l’articolazione SI. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia contro il corpo e le palme contro il pavimento. Spremere i glutei e sollevare i fianchi da terra per portare il busto in una linea diagonale diritta. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi abbassati lentamente a terra. Ripeti 8-10 volte.

Cobra

Lo yoga ispirato cobra posa, o bhujangasana, può essere particolarmente efficace per eccessivamente mobile SI articolazioni. Per questo esercizio di dolore SI, inizia sdraiandoti sullo stomaco. Fai scorrere le mani sotto le spalle e spingi verso l’alto, estendendo le braccia e portando la parte superiore del corpo dal pavimento mantenendo il bacino e le gambe a terra.

Mentre si esegue questo allungamento della disfunzione articolare SI, è necessario concentrarsi sul tirare le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie e sul rilassamento della parte bassa della schiena e dei glutei. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, quindi abbassare lentamente la schiena fino al pavimento. Ripeti 3 volte.

Per questo esercizio e i due tratti seguenti, si consiglia di utilizzare un tappetino yoga. Le tue ginocchia ci ringrazieranno dopo.

Tratto di posa per bambini

Questa è una posa per principianti comune nello yoga. Ti aiuterà ad allungare i fianchi e le cosce e rilassare i muscoli concentrandosi sulla respirazione. Per questo tratto, inizierai sulle mani e sulle ginocchia. Assicurati che le ginocchia siano divaricate e appoggia i glutei sui talloni. Estendi le braccia con i palmi rivolti verso il basso raggiungendo il più lontano possibile. Tenere questo fino a un minuto e ripetere tra i tratti, se necessario.

Bird Dog

Questo esercizio funzionerà la parte bassa della schiena e muscoli addominali per aiutare a guadagnare la stabilità della colonna lombare. Inizia iniziando a quattro zampe, assicurandosi di mantenere la colonna vertebrale e il collo in una posizione neutra guardando il terreno. Rallentando estendi la gamba destra dietro la tua mentre contemporaneamente raggiungi il braccio sinistro in avanti. È importante mantenere le spalle e le anche dritte in modo che la schiena non si inchini. Tenere premuto per 5 secondi. Ripeti 6-10 ripetizioni per lato. Se hai bisogno di modificare questo esercizio, puoi semplicemente concentrarti sull’estensione della gamba una alla volta e non sulle braccia.

SI Esercizi o Attività in modo da Evitare

Ci sono alcuni esercizi che aggravare l’articolazione sacroiliaca, mettendo ulteriore pressione sulle articolazioni SI. Raccomandiamo di partecipare agli esercizi di cui sopra ed evitare tutte le attività che aumentano la tensione esercitata sull’articolazione sacroiliaca. Alcuni esercizi da evitare sarebbero:

• Scricchiolii o sit-up
• Qualsiasi esercizio o attività che coinvolge un sacco di torsione o rotazione sui fianchi come il golf o il tennis
• peso Pesante di sollevamento, in particolare quelle che riguardano la parte bassa della schiena.
• sport di Contatto che potrebbero ferire il tuo articolazione SACROILIACA come il calcio o il basket
• Eccessivo in bicicletta o lunghe passeggiate può effettivamente causare più male che bene, mettendo ulteriore pressione sulle articolazioni sacroiliache