Per decenni, gli atleti hanno utilizzato la frequenza cardiaca massima come un modo per capire in quali zone dovrebbero allenarsi. La saggezza più comune era sottrarre la tua età da 220, e-voilà!- hai avuto la frequenza cardiaca massima stimata, una cifra che rappresenta il maggior numero di battiti al minuto che il tuo cuore può raggiungere in modo sicuro. Quindi, da quel numero potresti, in teoria, calcolare il tuo recupero, bruciare i grassi, la soglia del lattato e le zone di allenamento della frequenza cardiaca anaerobica.
Da allora, i ricercatori hanno trovato altri calcoli della frequenza cardiaca massima leggermente più accurati, come l’equazione di Tanaka: 208 – (0,7 x età).
Tuttavia, è ancora rudimentale come un sistema, “potrebbe anche usare un abaco come un computer da bicicletta” rudimentale, dice Cherie Miner, MD, uno specialista di medicina sportiva. “È stato lo standard per anni, ma ci sono molte variabili che possono eliminare la frequenza cardiaca massima.”Aggiunge che quanto sei in forma, quanto è caldo e quanto stress sei sotto può influenzare la frequenza cardiaca massima in un dato momento.
Come la regola 220-minus-age, ci sono molti altri miti che circondano la frequenza cardiaca massima. Qui, abbiamo sfatare alcuni dei più comuni.
False. Devi ammettere: questo è ugualmente orribile e comico. Ma puoi stare tranquillo perché in realtà non accadrà.
“Il tuo cuore arriva al punto in cui non può espellere il sangue abbastanza efficacemente, dove non è più produttivo”, afferma Dean Golich, fisiologo sportivo e proprietario di PerforMax Sports Science and Consulting. Quando questo accade, l’autoconservazione entra in gioco e rallenti. Se sei in una gara, significa che verrai lasciato cadere o lancerai i tuoi biscotti.
” La maggior parte delle persone ha uno o due minuti alla frequenza cardiaca massima—gli atleti altamente addestrati potrebbero averne di più”, dice Miner. Aspettatevi di vedere le prestazioni soffrono molto rapidamente se si tenta di mantenere la frequenza cardiaca massima per più di una breve raffica. Fortunatamente, anni di evoluzione per sopravvivere ci impediscono di ucciderci.
True. Le formule della vecchia scuola presuppongono che sia lo stesso, ma Golich dice che è molto più sfumato di così. La frequenza cardiaca massima è in gran parte non allenabile e determinata dalla genetica: alcuni di noi hanno cuori sintonizzati come colibrì mentre altri hanno il tipo lento e costante.
Sebbene non siano perfettamente accurate, le formule basate sull’età offrono agli atleti un modo facile e accessibile per trovare una linea di base approssimativa del loro max senza sottoporsi a test rigorosi (o talvolta pericolosi, nel caso di una persona sedentaria). Detto questo, l’American College of Sports Medicine suggerisce formule basate sull’età con una deviazione standard inferiore, ad esempio l’equazione Gelish: 207-(0,7 x età) o Tanaka: 208 – (0,7 x età).
Non importa in che modo si calcola, la frequenza cardiaca massima non è un’indicazione di prestazioni, Golich dice. “Se il tuo massimo è 200, e quello di qualcun altro è 190, non significa che uno di voi sia l’atleta migliore.”In effetti, Golich ha lavorato con numerosi atleti di talento ad entrambe le estremità dello spettro.
È bene ricordare che la frequenza cardiaca massima di tutti diminuisce man mano che invecchiano, ma ancora una volta, ciò non significa che stai perdendo la forma fisica. Un allenamento regolare e una buona alimentazione influenzeranno le prestazioni più del fatto che la frequenza cardiaca massima è ora leggermente inferiore rispetto a tre anni fa.
In realtà, non è la frequenza cardiaca massima che determina il tuo livello di forma fisica. Essere in grado di mantenere la frequenza cardiaca massima per sessioni sempre più lunghe è la chiave.
True. La frequenza cardiaca è una reazione al lavoro svolto, non una misurazione del lavoro effettivo. Ad esempio, Golich dice che se ti cricco fino a 200 watt per tre minuti per il primo minuto, il tuo cuore potrebbe spuntare a 170 battiti al minuto (bpm). Al secondo minuto potrebbe essere a 180, e al terzo minuto potresti spingere 189. Ma stai facendo la stessa quantità di lavoro per tutto il tempo: 200 watt.
Se si dovesse guidare per tre minuti con l’intenzione di mantenere la stessa frequenza cardiaca, le cose sarebbero un aspetto diverso. Supponiamo che tu abbia aumentato fino a 180 bpm per iniziare: potresti guidare a 200 watt per il primo minuto, ma probabilmente dovrai abbandonare i watt per sostenere quella frequenza cardiaca per due e tre minuti.
Se hai solo due velocità—difficile e difficile—ti stai facendo un cattivo servizio.”
Golich dice che preferisce avere i suoi clienti allenarsi con misuratori di potenza o utilizzando Rate of Perceived Exercise (RPE)—una valutazione personale di quanto duramente si sente di lavorare—piuttosto che la frequenza cardiaca.
” Ci sono molte aree grigie con la frequenza cardiaca”, dice, aggiungendo che essere surriscaldati, sotto-alimentati, o anche solo saltati sulla caffeina, eliminerà i numeri della frequenza cardiaca per il giorno.
Inoltre, il numero visualizzato dal monitor della frequenza cardiaca o lo schermo su un tapis roulant palestra potrebbe non essere preciso. Certo, l’utilizzo di un computer è certamente più preciso rispetto alla formula 220-minus-age, ma Golich aggiunge che dal momento che questi dispositivi prendono misure ogni pochi secondi, probabilmente non sono morti. Se vuoi davvero conoscere la tua vera frequenza cardiaca massima, un ECG è il modo migliore per andare, anche se Golich crede che non sia una spesa che vale la pena assumere.
E se pensi che a meno che tu non stia colpendo la tua frequenza cardiaca massima ad ogni corsa, non stai lavorando abbastanza duramente, ecco la tua licenza per rilassarti. Max allenamenti di frequenza cardiaca dovrebbe essere fatto con parsimonia, Minatore dice, dal momento che l’intensità ultra-alta può portare a lesioni, estrema stanchezza, e altri sintomi di sovrallenamento. Inoltre, c’è il merito di lavorare in molte diverse zone di frequenza cardiaca—dall’aumentare la tua forma fisica di base con sessioni a bassa intensità a spingere i confini alla soglia del lattato e persino a fare un po ‘ di lavoro anaerobico. Se hai solo due velocità-difficile e difficile-ti stai facendo un cattivo servizio.
False. Gli attacchi di cuore, anche se rari, accadono agli atleti in tutti i diversi carichi di lavoro. Comunque, il cardiologo James Beckerman, medico legale, dice che sei leggermente piu ‘a rischio quando lavori ad intensita’ molto elevate.
“Questo è probabilmente correlato a una combinazione di alta frequenza cardiaca, pressione sanguigna più alta con l’esercizio fisico (che è normale) e livelli più elevati di catecolamine (ormoni prodotti dalle ghiandole surrenali)”, dice. “Per le persone senza malattie cardiache, l’esercizio a più alta intensità è generalmente sicuro.”
Se sei una persona con malattie cardiache o che ha esposto fattori di rischio, tuttavia, è una buona idea parlare con il medico di intervalli di frequenza cardiaca sicuri per l’esercizio e anche ottenere un test di stress, dice.
False. Non ti sbagli—il tuo max per il ciclismo potrebbe essere diverso dal tuo max per un altro sport. Ancora una volta, questo è indicativo di quanto sia variabile la frequenza cardiaca, dice Golich. Le cose che sono portanti, come la corsa, generalmente spingono la frequenza cardiaca più in alto, dal momento che devi fare più lavoro per superare la gravità. Il ciclismo, perché ha l’assistenza meccanica della bici, generalmente produce una frequenza cardiaca massima inferiore. E il nuoto, che accade in una piscina a impatto zero, potrebbe essere ancora più basso-dal momento che l’acqua ti mantiene fresco, dice Golich, il calore sarà meno di un fattore nell’aumentare la frequenza cardiaca.
True. Cos’è esattamente la riserva della frequenza cardiaca? Secondo Miner, la riserva della frequenza cardiaca è la differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo. La tua riserva di frequenza cardiaca può effettivamente essere una buona misura di quanto sei in forma nel complesso. ” Una riserva di frequenza cardiaca più elevata indica una migliore forma fisica”, afferma. Questo perché, a differenza della frequenza cardiaca massima, una frequenza cardiaca a riposo inferiore è associata a una migliore forma fisica. “Se la frequenza cardiaca a riposo è inferiore, la riserva della frequenza cardiaca sarà più alta”, afferma Miner.
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