Quando inizi a correre per la prima volta, è importante concentrarti sull’abitudine all’esercizio: rendere la tua corsa o camminata una parte regolare di ogni giorno, trovare orari e luoghi in cui esercitarti che si sentano comodi e confortevoli e trovare un modo per godertela in modo da mantenerla a lungo termine.
Ma come si diventa un corridore più esperto, si può mirare a ottenere più in forma e più veloce. Puoi semplicemente aggiungere tempo al tuo allenamento man mano che diventi più forte o aumentare la distanza che copri.
Un altro approccio è quello di aggiungere alcuni allenamenti strutturati alla vostra routine. Questi allenamenti, che coinvolgono intervalli specifici di corsa o tempo o distanza a un ritmo specifico, possono aiutarti a sviluppare resistenza, velocità e gambe e polmoni più forti. Ma la cosa più importante, possono mantenere il vostro regime di esercizio da ottenere stantio, dice allenatore ed esercizio fisico fisiologo Susan Paul. E suddividendo la distanza in intervalli più piccoli, è possibile coprire più distanza complessiva.
“Se esci per 30 minuti più e più volte ogni giorno, può essere molto noioso”, dice Paul. Con gli allenamenti strutturati ,” il tempo passa molto più velocemente. Coinvolgono la tua mente e il corpo va di pari passo con esso.”
Sotto Paul raccomanda cinque allenamenti di velocità per i principianti, sia che tu stia appena iniziando a correre o tornando a correre dopo aver preso tempo libero.
È importante notare che alcuni di questi allenamenti sono fatti meglio su una pista. Sì, le tracce possono essere intimidatorio, ma solo perché sei in una pista non richiede di correre veloce. Una pista è un ambiente ideale per un principiante perché è piatta, senza traffico e la distanza viene misurata. Se non si ha accesso a una pista, un tapis roulant o qualsiasi tratto di strada pianeggiante senza traffico funzionerà.
Come utilizzare questo elenco: Prova uno degli allenamenti di velocità sotto ogni settimana. Quando sei pronto, aumentare il tempo o la distanza di ciascuno di questi allenamenti dal 10 al 20 per cento. Stai attento per dolori e dolori (oltre il tipico dolore muscolare) che persistono durante la corsa e dopo aver finito.
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Rettilinei e Curve
Come Fare:
a Piedi per 5 minuti per riscaldarsi. Quindi eseguire i tratti rettilinei della pista e percorrere le curve. Ripeti quel ciclo due volte. Lasciare l’acqua in un punto che si può bere dopo aver terminato ogni ciclo. Sul segmento run, entrare in un ritmo che si sente a proprio agio, dice Paul. “Non sprint.”Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi iniziare a prendere il ritmo.
Se non si ha accesso a una traccia, è possibile eseguire questo sulla strada. Basta usare diversi punti di riferimento per contrassegnare i tuoi intervalli di camminata e corsa. Potresti correre verso un albero, una cassetta postale, un palo del telefono o un segnale di stop. Allora cammina. Una volta che si riprende fiato, scegliere un altro punto di riferimento per l’esecuzione di. Poi a piedi per recuperare. Ripeti il ciclo due o tre volte.
Cosa fa:
Questo ti aiuta ad abituare il tuo corpo e la tua mente a prendere il ritmo e correre più velocemente per brevi periodi di tempo. I brevi intervalli rendono gli attacchi di duro lavoro sembrano fattibili. Con ogni pausa passeggiata si ha la possibilità di recuperare abbastanza per il vostro prossimo incontro di duro lavoro.
4 Scarpe per costruire velocità
Gear Shifter
Come per farlo:
In questo allenamento, alternare i tuoi passi facili, medi e veloci. Usa questa guida per trovare ogni marcia:
Facile: ritmo conversazionale; un ritmo in cui puoi chattare con un amico che ti corre accanto. Questo è un ritmo che si sente come si potrebbe mantenere tutto il giorno se si dovesse.
Medio: questo dovrebbe essere più veloce del tuo ritmo facile, ma non dovresti sentirti come se stessi accelerando. Si preferisce non tenere una conversazione completa, ma se qualcuno ti ha fatto una domanda, si potrebbe rispondere in due – o frasi di tre parole.
Veloce: più veloce del tuo ritmo medio. In questa attrezzatura dovresti essere in grado di dire una o due parole ma, se qualcuno ti facesse una domanda, ti farebbe impazzire perché non vorresti spendere l’energia per rispondere. Non sprint all-out o spingere al punto di dolore, o dove si sente che si sta andando a tirare qualcosa. Dovresti sentirti come, ” Sto bene, non voglio farlo per molto tempo.”
- Riscaldare con 3 a 5 minuti di cammino.
- Rampa fino al tuo ritmo facile (vedi sopra) e tenerlo premuto per 2 o 3 minuti.
- Sposta nel tuo ritmo medio e sostenilo per 1 minuto.
- Passare al ritmo veloce per 30 secondi.
- Ripetere il ciclo 2 o 3 volte.
- Camminare per 5 minuti per raffreddarsi.
Cosa fa:
Questo allenamento eleverà la frequenza cardiaca, aumentare la vostra forma fisica e bruciare calorie, e ti impediscono di cadere in un solco con lo stesso ritmo facile.
“Rende divertente la corsa, aumenta l’intensità e recluta diverse fibre muscolari”, afferma Paul. “È come aggiungere spezie a una ricetta.”
Abituandosi a ciò che i diversi passi si sentono come, è possibile ottenere più benefici da tutti i vostri allenamenti andando avanti, se si sta facendo una corsa di recupero o di corsa nel vostro primo 5K.
” Se siete a conoscenza del vostro ritmo di corsa, è possibile controllare il vostro sforzo in base alla distanza o lo scopo Cosa c’è di più, può aiutare a rimanere senza lesioni. Se si esegue lo stesso ritmo per tutto il tempo, si reclutano le stesse fibre muscolari, nello stesso identico modo più e più volte. Questo, dice Paul, pone le basi per molte lesioni da uso eccessivo comuni, come il ginocchio del corridore e la sindrome della banda IT.
“Se mescoli i tuoi passi, recluti diverse fibre muscolari e alcuni muscoli diversi”, dice Paul. “Si ottiene più equilibrato fuori.”
Anche Steven
Come Fare:
Piedi per riscaldarsi, quindi eseguire tre giri intorno alla pista. Prova a eseguire ogni ciclo allo stesso ritmo, entro cinque secondi più veloce o più lento del ciclo precedente.
Cosa fa:
Questo allenamento costruisce la resistenza e ti insegna a mantenere uno sforzo costante e costante, che è quello che vorrai fare nella tua prima gara. ” I corridori di ogni abilità tendono a iniziare a correre il più velocemente possibile, finché non si stancano e devono smettere”, dice Paul. Sapendo che hai tre cicli da fare, imparerai ad iniziare il tuo primo ciclo più lentamente e ad entrare in un ritmo che puoi mantenere per tutti e tre i cicli.
Lungo
Come Fare:
Vuoi allungare il tuo allenamento più a lungo? Fai pause a piedi prima di dover a intervalli regolari per spingere la tua solita corsa un po ‘ più a lungo. Ciò potrebbe significare correre per soli 20 secondi, all’inizio, dice Paul. Si dovrebbe essere in esecuzione ad un ritmo che è abbastanza facile da tenere una conversazione dice. “Se non puoi, rallenta.”D’altra parte, se stai correndo così facile puoi cantare, prendere il ritmo, aggiunge.
Cosa fa:
Questo ti aiuta a costruire la resistenza senza essere ferito o scoraggiato. Fare pause a piedi ti aiuterà a non stancarti troppo velocemente.
Destination Run
Come fare:
Coprire lo stesso vecchio percorso può diventare decisamente vecchio. Corri o cammina in un posto vicino a cui di solito guidi e che implica andare più lontano di quanto tu faccia di solito. Vai al negozio di alimentari, incontra un amico in palestra e organizza un passaggio a casa.
Cosa fa:
Questo costruisce la resistenza, ed è divertente. ” Sembra di essere in un’avventura”, dice Paul. E cambia davvero la tua prospettiva. Mai notato quella collina prima? Ora lo farai.