Durante la gravidanza, come la pancia cresce, quello che molte donne non si rendono conto è che, per accogliere che la crescita, i cambiamenti si verificano non solo in utero e la pelle (ciao, smagliature!), ma fino ai muscoli addominali.

Questo perché, come il bambino cresce più grande verso le fasi successive della gravidanza, la pancia ha bisogno di espandersi oltre i muscoli addominali permettono. Questa espansione è possibile grazie alla linea alba – una linea di tessuto connettivo che va da sotto lo sterno all’osso pubico e collega i due lati dei muscoli “six pack”, o muscoli del retto dell’addome. La linea alba si allunga e diventa lassista, permettendo al tuo bambino di avere più spazio di quanto non farebbe altrimenti.

È davvero fenomenale che il tuo corpo sia in grado di farlo! Tuttavia, questo aumento della lassità nella linea alba può causare una separazione tra i muscoli addominali che possono rimanere a lungo dopo la gravidanza. Questa separazione comune è chiamata diastasi recti abdominis (DRA).

Quando la tua linea alba perde la sua capacità di generare tensione, non riesce a sostenere molto bene la tua pancia. Infatti, la diastasi recti è spesso la causa di pance post-bambino “testarde”. Se soffri di DRA, potresti pensare che sembri gonfio tutto il tempo, o che sembri incinta di quattro mesi quando sei davvero due anni dopo il parto, e nonostante i tuoi migliori sforzi, non sei stato in grado di dimagrire il tronco.

Nel discorso “mamma”, il tessuto connettivo che corre lungo la linea mediana della pancia, è ora come un paio di pantaloni da yoga che puoi vedere attraverso quando ti pieghi. Quel tratto, quel diradamento del tessuto’s ecco com’è la diastasi recti.

Il tessuto connettivo diventa più teso, non denso, non “spesso”, il che porta a una separazione molto misurabile tra i due lati dei muscoli addominali. Il divario può estendersi tutta la strada dal vostro sterno all’osso pubico, o semplicemente da qualche parte lungo quella linea. In genere, il divario più grande sarà intorno alla pancia, dandoti quell’aspetto “sempre incinta”.

O, ancora più grave per la tua salute e gli allenamenti, forse la tua sensazione che la parte bassa della schiena e il bacino non siano stabili e sicuri come una volta. Poiché il tessuto connettivo della linea alba diventa allungato, allargato e assottigliato, può compromettere la capacità dei muscoli addominali e dell’intero sistema centrale di svolgere al meglio il proprio lavoro.

Ciò significa che hai perso parte della rete di supporto per il nucleo, la colonna vertebrale e, potenzialmente, gli organi addominali e pelvici. Questa perdita di supporto può comportare un aumento del rischio di lesioni alla parte bassa della schiena e ai problemi del pavimento pelvico come l’incontinenza. Se non siete sicuri se si dispone di DRA, si potrebbe trovare questo articolo sui segni di diastasi recti utile.

Prima di stress… NON FARLO! La diastasi recti è un evento molto comune con la gravidanza e puoi guarirla. Ecco tre passaggi per fare proprio questo:

Passo 1: Impilare il tuo corpo in un buon allineamento

Pensa all’allineamento come a come le articolazioni e le ossa del tuo corpo si accumulano per creare la tua postura. Quella postura può essere forte, supportata e incoraggiare schemi di movimento adeguati, oppure può essere debole e portare a perdite di forza principale.

Ad esempio, se ci si trova in una posizione cronica di “spinta costale” (in cui il fondo della gabbia toracica è posizionato in avanti e verso l’alto, davanti al busto), la linea alba potrebbe essere costantemente allungata. Con un buon allineamento, i muscoli e i tessuti connettivi hanno la giusta quantità di lunghezza e tensione.

Ottenere il vostro corpo in un buon allineamento è come il racconto di “Riccioli d’oro e i tre orsi.”Non vuoi che la tua colonna vertebrale sia troppo dritta o troppo curva. Lo vuoi giusto.

Quell’allineamento “giusto” è chiamato ” posizione neutra della colonna vertebrale.”Questo allineamento fa impilare il diaframma sui muscoli del pavimento pelvico per consentire al sistema di stabilità del nucleo di funzionare al meglio.

Ecco come entrare in una posizione neutra della colonna vertebrale e il corretto allineamento:

• Stare con i piedi rivolti dritti e direttamente sotto le ossa dell’anca (non larghe come il bacino).
• Posiziona la cassa toracica sopra la parte superiore dei fianchi.
• Consentire un leggero arco nella parte bassa della schiena in modo che il culo è “untucked.”Il coccige non deve essere nascosto sotto il busto.
• Concentrarsi sul mantenimento di una colonna vertebrale toracica alta,) pensando di crescere attraverso la corona della testa. Consentire un leggero arrotondamento in avanti della sezione superiore della colonna vertebrale.

Quando si guarisce la diastasi recti, utilizzare questo allineamento in tutti gli esercizi e nella vita quotidiana. La foto a destra mostra come appare questo allineamento quando sono in piedi.

(Per indicazioni su come valutare la propria diastasi recti, guarda questo video.)

Passo 2: Migliorare la connessione Core e Floor

Capire come ottenere e rilasciare la tensione (impegnarsi e rilassarsi) nei muscoli core e del pavimento pelvico è estremamente importante per sostenere la pancia nella vita quotidiana e durante l’allenamento. Quando le costole sono sopra i fianchi, il diaframma è accatastato sopra il pavimento pelvico. Ciò aiuta il sistema di pressione nel lavoro del centro bene.

Quando si inspira, il diaframma si muove leggermente verso il basso e il pavimento pelvico si allunga per consentire questo cambiamento di pressione. Quando espiri, il diaframma si sposta indietro verso l’alto e anche il pavimento pelvico si contrae verso l’alto. DRA si verifica quando il sistema di pressione nel nucleo non è gestito bene.

Ecco come migliorare la connessione del nucleo e del pavimento:

• Sdraiati sul pavimento da un lato, assicurandoti che la testa, i fianchi e i talloni siano in una linea retta
• Copri il braccio superiore sulla parte anteriore della gabbia toracica.
• Fai un respiro profondo, concentrandosi sull’invio di aria nelle costole, nella pancia e nel bacino.
• Quindi, esegui un’espirazione completa, sentendo il braccio superiore ripiegare verso il tuo corpo e una delicata sensazione di “sollevamento” attraverso gli addominali e il pavimento pelvico. Concentrati sul sollevamento dei muscoli del pavimento pelvico nel tuo corpo e alzando l’ombelico verso lo sterno.

Nota: La contrazione è molto delicata. Pensate a come circa solo il 30 per cento della vostra capacità massima di contrazione.

Punto 3: Esegui questi esercizi per guarire la tua diastasi Recti

Ora che hai imparato la connessione core e floor, è importante usare quella connessione per aiutare a guarire la tua diastasi recti durante gli esercizi “tummy safe”, come direbbe la mia collega Beth Learn di Fit2B. Con “pancia sicura”, intendo che ti sfideranno a rafforzare la tua muscolatura principale, ma non causeranno alcun danno agli addominali e al pavimento pelvico. Questi esercizi aiutano a creare tensione, densità e forza nella linea alba.

Ad esempio, raccomando che, mentre guarisci la tua diastasi, eviti esercizi che implicano affrontare la pancia sul pavimento (posizioni caricate frontalmente) come flessioni, tavole anteriori e gattoni. Il nucleo potrebbe non essere in grado di gestire la pressione e l’intensità create da questi esercizi.

Esercizi come push-up o tavole anteriori richiedono tanta coordinazione del nucleo per essere in grado di mantenere la forma corretta. A volte le donne sentono di non poter controllare gli addominali in quella posizione. La loro pancia si gonfia verso l’esterno, o sentono la pressione verso il basso nel pavimento pelvico.

Inoltre, esercizi come scricchiolii, sit-up, v-up e rilanci a doppia gamba possono anche creare una pancia sporgente. Il rigonfiamento può verificarsi quando il nucleo non è in grado di controllare correttamente la pressione intra-addominale. La pressione del “carico” deve andare da qualche parte e di solito va verso l’esterno. Questo può accadere a chiunque non abbia un adeguato controllo intra-addominale, non solo alle donne con DRA.

Di seguito sono riportati alcuni dei miei esercizi preferiti “tummy safe” per le donne che completano la diastasi recti rehab. Ricordarsi di utilizzare la connessione core e piano in tutti questi esercizi, espirando attraverso la parte più dura di ogni esercizio.

Tacco Diapositive con alterne Braccia

• Espirare, estendere una gamba dritta, in bilico la gamba sopra il pavimento
• Contemporaneamente, estendere il braccio opposto verso il pavimento sopra la testa
• Assicurarsi che i fianchi rimanere stabile
• Inalare per tornare alla posizione di partenza.

Ponte dei Glutei

• Espirare, stringere i glutei, e sollevare le anche verso l’alto fino a quando il corpo è in una linea retta dalle spalle alle ginocchia
• Inalare a tornare indietro verso il pavimento

Mezzo in Ginocchio Pallof Premere

• Stringere la gamba posteriore glutei stretti
• Esalazione per tenere le braccia dritte davanti a petto
• Sentire la tensione nel vostro core per resistere a rotazione come si preme verso l’esterno
• Inalare a tornare alla posizione di partenza.

di Un Braccio di un Agricoltore Portare

• Tenere un manubrio o un kettlebell un po ‘ lontano dal corpo
• a Piedi in una normale passeggiata ritmo
• Mantenere il vostro corpo alto e centrato (evitare il crollo di un lato)

Lato Sdraiato Ginocchio Rapimento

• entrare in una posizione di decubito laterale sul pavimento con le anche e le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Assicurati che la testa, le spalle e i fianchi siano allineati (non ruotati in avanti o indietro)
• Mantenendo la curva a 90 gradi all’anca e al ginocchio, sollevare la gamba superiore, aprire i fianchi e quindi abbassare la gamba indietro per unire le ginocchia.
• Mettere una mano sul fianco superiore in modo da poter sentire i fianchi rimanere stabile.

Per ulteriori esempi di esercizi di base efficaci per la guarigione diastasi recti, vedere questi due articoli su diastasi recti e no-crunch esercizi di base.

Inizia la guarigione!

Sii paziente con te stesso, rimani coerente! Dando priorità al corretto allineamento, nonché alla connessione core e floor in tutti i tuoi esercizi e nella vita quotidiana, farai molta strada verso la guarigione della diastasi recti e migliorando la tua salute principale.