Alla ricerca di un sano piano pasto settimanale? Ecco un piano di pasto sano di 28 giorni con ricette per pasti sani per tutta la settimana.

Sei sopraffatto da quale cibo sano cucinare ma non sai da dove cominciare? Io e Alex eravamo li ‘ quando ci siamo sposati! Ma negli ultimi 10 e più anni, abbiamo investito un’enorme quantità di tempo ed energia in un sistema di mangiare pasti sani che funziona davvero. Da allora, siamo diventati autori del libro di cucina Pretty Simple Cooking, nominato uno dei migliori libri di cucina sani di 2018 e migliori libri di cucina vegetariani. Abbiamo cucinato ovunque dalla nostra cucina di casa al TODAY Show con il messaggio che mangiare sano può essere ” piuttosto semplice.”

Mangiare sano non è solo fare una ricetta qua e là: è trovare una pratica sostenibile di pasti sani a lungo termine. L’obiettivo di questo piano pasto settimanale sano è quello di aiutarvi a trovare una manciata di ricette sane preferiti che si possono fare ancora e ancora! Se vuoi, iscriviti alla nostra newsletter per nuove ricette settimanali.

Vuoi tutti i nostri piani pasto? Vai alle idee di pianificazione del pasto.

È questo piano pasto sano giusto per te?

Questo piano pasto sano è giusto per te se mangi una varietà di cibi, ma vuoi mangiare più sano e mangiare più verdure! Questo piano pasto include pesce, crostacei, vegetariano e ricette vegane.

Questo piano pasto sano di 28 giorni è il nostro piano pasto principale. Se mangi esclusivamente vegetariano e vegano, scegli tra una delle seguenti opzioni di piano pasto:

• Piano alimentare vegetariano di 28 giorni
• Piano alimentare vegano di 28 giorni
• Piano alimentare a base vegetale di 28 giorni

Se hai una dieta o una condizione di salute molto specifica, consulta un medico per capire se queste ricette sono giuste per te.

Il problema con i calendari di pianificazione dei pasti

Per Alex e me, il problema con i calendari di pianificazione dei pasti e i piani di pasti settimanali sani è che non offrono flessibilità. La maggior parte dei piani pasto che abbiamo trovato chiamata per cucinare qualcosa di nuovo ogni giorno della settimana. Sono travolgenti con la quantità di preparazione del cibo che richiedono! Inoltre non tengono conto del tuo programma: cosa succede se lunedì sera ho una riunione settimanale dove mangio la cena? O questo venerdì sera esco con gli amici?

Ecco cosa rende diverso il nostro piano di pasti sani:

• Idee per la cena Spotlight. Per noi, la cena è il nostro pasto principale in cui cuciniamo e otteniamo la maggior parte dei nostri nutrienti per il giorno. Il nostro approccio è quello di andare alla grande a cena, e poi fare cose super semplici per colazione e pranzo. Questo è ciò che funziona per noi! Nella parte inferiore del piano pasto troverai elenchi di idee salutari per la colazione, idee per spuntini e idee per il pranzo. È possibile utilizzare questi, o trovare altri che si adattano ai vostri gusti.
• Scegli 3. Ogni settimana, offriamo 3 pasti sani per la cena. Si possono fare in qualsiasi giorno della settimana! Questo ti incoraggia a personalizzare le idee in base al tuo programma e ai tuoi gusti particolari. Incoraggia anche a mangiare gli avanzi.
• Ripete. Dal momento che offriamo solo 3 idee per la cena, questo ti incoraggia anche a preparare idee per la cena che ti sono piaciute dalle settimane precedenti.

Cosa succede se questo piano pasto non funziona per me?

È possibile che questo sano piano di pasti settimanali non funzioni per te–e va bene così! Questo piano pasto potrebbe fornire troppa flessibilità per voi e non motivare a fare le ricette. Oppure, potrebbe non piacerti lo stile di queste ricette. (Se si mangia una dieta vegetariana o vegana, ti consigliamo di utilizzare il nostro piano di pasto vegetariano di 28 giorni e il piano di pasto vegano di 28 giorni). Sappiamo che i piani di pasto sani non sono per tutti, ma questo è uno schema di come Alex e io cuciniamo su base settimanale.

A corto di ricette cena? Ne abbiamo centinaia! Ecco alcuni posti da sfogliare:

• 28 Giorni Mediterranean Diet Meal Plan
• 28 giorni Pescatarian Meal Plan
• Tutte le ricette cena

Correlati: Alla ricerca di piani di allenamento troppo? Prova il nostro piano di allenamento a casa di 28 giorni.

Scarica: Foglio di calcolo del piano pasto sano

Per rendere tangibile il nostro piano pasto sano, abbiamo creato un calendario di pianificazione dei pasti scaricabile per te! E ‘ il nostro foglio di calcolo Piano pasto sano, dove è possibile copiare nelle vostre idee di pianificazione pasto per ogni settimana. Basta scaricare il foglio di calcolo e quindi copiare nei link alle ricette per ogni settimana qui sotto. Ecco il download!

Piano pasto sano

Prima di iniziare: ecco come utilizzare il nostro piano pasto sano!

• Scegli almeno 3 idee per la cena. Confessione: io e Alex non cuciniamo tutte le sere! Facciamo abbastanza per gli avanzi e li mangiamo anche per tutta la settimana, a volte li riproponiamo in modi nuovi. Per questo piano pasto, scegliere 3 giorni che si desidera cucinare cene. Riempire gli altri giorni con mangiare gli avanzi, facendo “pulire il frigo” pasti senza ricette, e consentire per i pasti fuori. Se si finisce per aver bisogno di pasti più sani per quella settimana, saltare avanti alla prossima settimana e provare uno. (Oppure, scegli una delle nostre altre ricette per la cena!)
• Compilare colazione, pranzo e snack idee. Ci concentriamo sulla cena come il pasto principale del giorno, in modo da mantenere la colazione, pranzi, e snack SUPER semplice. Se possibile, amiamo le cose che non usano ricette (come muffin inglesi con burro di arachidi, yogurt con frutta). In questo modo, risparmiamo la nostra energia di cottura per la cena.
• Copiare i link nel foglio di calcolo Piano pasto sano. Utilizzando un foglio di calcolo rende le cose molto più tangibile di un semplice utilizzo di un elenco! Una volta che hai fatto il punto su cosa tiene la tua settimana e quali notti avrai tempo per cucinare, inserisci le tue idee per la cena di conseguenza. Suggeriamo di compilare il piano pasto durante il fine settimana (la domenica sembra essere buona per molte persone).
• Leggere le note di pianificazione pasto prep. Al di sotto di ogni settimana di idee per una cena sana, abbiamo incluso alcune note di pianificazione della preparazione dei pasti per aiutare con i modi per fare avanti o preparare in anticipo.

Veggie Burrito Ciotole con Cavolfiore Riso

Cena Sana Idee Settimana 1

*Pick almeno 3 cene da preparare a casa e li copia nel vostro Pasto Sano Piano di foglio di calcolo i giorni per 1 Settimana! Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.

1. Quick Aglio Gamberetti cous cous (15 minuti)
2. 15 Minuti di Gnocchi con Romesco (15 minuti) + insalata verde con Super Semplice Condimento per l’Insalata
3. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minuti)
4. Veggie Burrito Ciotola con Cavolfiore Riso (40 minuti*)
5. gli Avanzi di sopra*

*Pasto Preparazione del Piano di Note

• I Gamberetti cous cous e non necessita di avanzata preparazione: è super veloce!
• Per gli Gnocchi, la salsa Romesco può essere preparata in anticipo. Si consiglia inoltre di servire con un’insalata verde; la vinaigrette è perfetta da mescolare in anticipo. Assicurarsi di portarlo a temperatura ambiente prima di servire.
• La zuppa di tortilla richiede circa 20 minuti di mani in tempo. Se lo si desidera, è possibile preparare le strisce di tortilla in anticipo o utilizzare i chip di tortilla schiacciati (basta trovare i chip che sono minimamente lavorati, con alcuni ingredienti come mais, olio e sale). Puoi preparare l’intera zuppa in anticipo e refrigerare: il sapore migliora nel tempo!
• La ciotola di burrito vegetariano ha alcuni componenti che sono facili da preparare in anticipo: i peperoni e le cipolle possono essere tagliati e cotti in anticipo. Per le patate dolci, si potrebbe anche cuocere in anticipo e riscaldare. Se non riesci a trovare il riso al cavolfiore congelato, puoi farlo dal cavolfiore crudo: potresti anche cucinarlo in anticipo e riscaldarlo. Le uova sono i migliori per fare il giorno di. Mentre ci vuole un po ‘ per preparare i componenti, questo pasto è COSÌ delizioso e ottimo per gli avanzi!

Caricato Quinoa Tacos

Cena Sana Idee Settimana 2

*Scegli almeno 3 cene da preparare a casa e li copia nel vostro Pasto Sano Piano di foglio di calcolo i giorni per 2 settimane! Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.

1. Tacos di Quinoa caricati (30 minuti)
2. Salmone al forno con salsa Chimichurri (40 minuti*)
3. Zuppa toscana con fagioli bianchi (30 minuti) + insalata verde con condimento per insalata super semplice o Vinaigrette di senape al miele
4. Fai di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1
5. Avanzi dall’alto*

Note di preparazione del piano pasto

• Per i tacos, puoi preparare il ripieno di quinoa in anticipo, quindi riscaldare il ripieno e assemblarlo al momento di servire, il che lo renderebbe un pasto di 15 minuti! Se stai servendo con cipolle rosse in salamoia, mescola anche quelle in anticipo: impiegano 5 minuti per prepararle e puoi conservarle in frigorifero per 2 settimane.
• Il Salmone è molto semplice da preparare e cuoce in soli 10 minuti! Se stai servendo con la salsa chimichurri, può essere facilmente preparato in anticipo e refrigerato fino a servire. Se si desidera servire con i giri di patate arrosto, possono essere fatti in anticipo e riscaldati in forno con il salmone.
• Per la zuppa, puoi tagliare in anticipo il finocchio e la bietola e conservare in frigorifero fino a preparare la zuppa; in questo caso faremmo la zuppa entro un giorno o due dal taglio delle verdure. Mentre la zuppa sobbollisce, puoi frullare il condimento per l’insalata. Ci piace usare insalata in scatola per una facile preparazione.

Patate dolci tailandesi con pioggerellina di arachidi

Idee per una cena sana Settimana 3

* Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiali nel tuo foglio di calcolo del piano pasto sano nei giorni della settimana 3! Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.

1. Curry di ceci con riso (20 minuti) + riso o quinoa
2. Gamberetti al forno con pomodori e Feta (30 minuti) + avanzi di riso o quinoa, couscous dalla settimana 1, o pane
3. Patate dolci tailandesi con pioggerellina di arachidi (35 minuti)
4. Fai di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1 o 2
5. Avanzi dall’alto*

Note di preparazione del piano pasto

• Per il Curry, puoi preparare i ceci in anticipo (anche se sono seriamente veloci da preparare). Se si serve con il riso, si può fare il riso basmati in anticipo (o in una pentola istantanea) e riscaldare. Suggerimento: Per riscaldare il riso: mettere il riso in una casseruola con una spruzzata d’acqua e utilizzare una forchetta per rompere eventuali ciuffi. Calore a fuoco basso fino a quando riscaldato attraverso e umido.
• Per i gamberetti, se lo si desidera si può tritare e tagliare a dadini la cipolla e l’aglio prima di servire e conservare in frigorifero. Servire con riso o quinoa( vedi sopra); potresti usare gli avanzi se li hai. O fare il Couscous veloce dalla settimana 1, o servire con pane pita.
• dalla settimana 1.
• Per le patate dolci tailandesi, puoi preparare la salsa di arachidi in anticipo. Si potrebbe anche tagliare le verdure per la slaw in anticipo e poi mescolare con la calce e condimento prima di servire. Se lo si desidera è possibile cuocere le patate dolci in anticipo e riscaldare: è possibile cuocere o utilizzare una pentola istantanea e il tempo di cottura è di circa 35 minuti.

di Salmone al Forno con Salsa Chimichurri

Cena Sana Idee Settimana 4

*Pick almeno 3 cene da preparare a casa e li copia nel vostro Pasto Sano Piano di foglio di calcolo i giorni della Settimana 4! Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.

1. Quesadillas greche (15 minuti)
2. Salmone en Papillote con patate arrosto (40 minuti)
3. Cavolfiore e pomodoro Cocco Curry (35 minuti, più riso)
4. Fare di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena dalla settimana 1, 2 o 3
5. Avanzi dall’alto*

Note di preparazione del piano pasto

• Le Quesadillas non richiedono affatto una preparazione avanzata!
• Il salmone en Papillote cuoce per circa 10 minuti; le patate sono ciò che aumenta il tempo di preparazione. Si potrebbe arrostire le patate in anticipo e riscaldare in forno prima di servire con il salmone.
• Per il curry, si potrebbe tagliare le verdure in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire: in tal caso fare il curry in circa un giorno o due. Seguire le istruzioni di preparazione di riso e quinoa dalla settimana 3.

Cannella Pecan Muesli

Colazione Sana Idee Settimane 1-4

Alex e io davvero, davvero semplici colazioni, che non necessitano di una ricetta, così non dobbiamo pensare troppo al mattino. Questo ci libera fino a spendere la maggior parte della nostra energia creativa a cena. Scegli uno di questi da mangiare per tutta la settimana e copiarli nel foglio di calcolo del piano pasto sano (o se preferisci, non utilizzare affatto il foglio di calcolo). Abbiamo offerto una varietà di pasti sani per tenere conto dei gusti e dello stile della colazione. Fai ripetizioni quanto vuoi!

• PB toast: burro di arachidi (non zuccherato) o burro di noci fatto in casa su pane tostato multigrain o muffin inglese
• Farina d’avena: migliore farina d’avena con PB&J o farina d’avena istantanea fai da te
• Yogurt: Di yogurt bianco (con una spruzzata di sciroppo d’acero) con muesli o di frutti di bosco
• Muesli o muesli: Cannella Pecan Muesli o Granola Sano
• Avocado brindisi: Avocado, pane Tostato con Uova (sunny side up uovo è più veloce)
• Muffin: farina d’Avena di Apple Muffin Banana Muffin di fiocchi d’Avena o farina d’Avena Blueberry Muffin (in anticipo)
• Mini Frittatine: Veggie Mini Frittatine (fece avanti & refrigerati o congelati)
• Panini: 5 Minuti di Pesto Breakfast Sandwich
• Frullati: Frullato di fragole, frullato di banana, frullato di bacche, frullato verde, frullato di mirtilli o frullato di melata

Idee snack sane Settimane 1-4

Scegli una di queste idee mangia per tutta la settimana e copiali nel tuo foglio di calcolo del pasto settimanale sano (o se preferisci, non utilizzare il foglio di calcolo per

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& tuffo: Hummus al cioccolato fondente, yogurt alla cannella Tuffo alla frutta
• Verdure & tuffo: Hummus, Incandescente, Verde, Hummus, o Sano, Yogurt greco Ranch Dip
• Cracker & dip: Verde Pisello Dip, Classica Insalata di Tonno, i Cracker fatti in casa
• Muffin: Sano Pane di Banana Muffins
• Yogurt: la salute del Cioccolato, Snack, yogurt (con una spruzzata di sciroppo d’acero) con muesli o di frutti di bosco
• Croccante di ceci o fagioli: Croccante di Ceci Arrostiti, Croccante Arrosto, Fagioli Neri
• Kale chips: Kale Chips
• Dadi & frutta: Una manciata di mandorle e ciliegie disidratate
• Popcorn: Fatti in casa o acquistati senza aromi
• Vedi anche: Snack vegani, ricette di snack sani

Idee per il pranzo sano Settimane 1-4

I pranzi possono essere difficili, specialmente se stai mangiando alla tua scrivania! Ancora una volta, Alex e la mia filosofia per i pranzi sono di tenerli super, super semplice, senza una ricetta se possibile. Scegli uno di questi da mangiare per tutta la settimana e copiarli nel foglio di calcolo del piano pasto sano (o se preferisci, non utilizzare il foglio di calcolo per i pranzi).

• Avanzi di una qualsiasi delle cene!
• PB toast: Burro di arachidi (senza zucchero) sul misti pane tostato o muffin inglese
• Insalate: Semplice Insalata di Ceci, Messicano, Quinoa, Fagioli Neri, Insalata, Vegani italiani Insalata di Pasta, Insalata di Lenticchie, Classica Insalata di Uova
• Fagioli: Facile Fagioli Cannellini, Facile Fagioli Neri o Facile Ceci
• Frutta & dip: Burro di Arachidi Tuffo con mele verdi
• Mini frittatine: Veggie Mini Frittatine (fece avanti & refrigerati o congelati)
• Verdure & dip: Hummus, Verde Hummus, o Fagiolo Bianco Dip, verdure e cracker, formaggio
• Panini: Panino con Insalata e Uova, Insalata di Ceci Sandwich Mediterraneo, Veggie Sandwich, Classico TunaSalad, Insalata di Tonno con l’Uovo, Avocado, Insalata di Tonno, o Ultimate Hummus Sandwich
• Brindisi: Ricotta & Fagiolo Bianco Brindisi, Avocado Brindisi
• Cumulativi: Hummus e Veggie Roll Up, Messicano Girandole
• i Lati: Facile Ripieni Date, Perfetto Uova Sode
• Cracker & dip: Famoso Pomodoro Dip,
• Lenticchie: Lenticchie marroni condite con yogurt greco o crema di anacardi e spicchi di pita
• Zuppe: zuppa di pomodoro vegana cremosa
• Uno degli snack sopra

Ti è piaciuto questo piano alimentare sano?

Ci piacerebbe sentire il vostro feedback sui piani pasto sano: fateci sapere nei commenti qui sotto (o fare clic sul cuore qui sotto). E fateci sapere se avete domande!

Se ti sono piaciute le ricette in questo sano piano pasto settimanale, potresti goderti il nostro sano libro di cucina Piuttosto semplice! E ricorda, se hai già utilizzato un paio di volte, ci sono un paio di altri in cui potete trovare la ricetta tra i preferiti:

• 28 Giorni menù Vegetariano
• 28 Giorni Vegan Pasti
• 28 Giorni a Base Vegetale Dieta Pasto Piano