Ez az egyedülálló terv lehetővé teszi, hogy minél több munkát rövidebb idő alatt, így nem kell, hogy kövesse az időigényes hat napos-heti program, hogy a gyors nyereséget keres. És amíg keményen edzel, minden nap kevesebb mint egy óra alatt kikerülsz az edzőteremből!
akkor megüt a felső és alsó test hetente kétszer nagy volumenű súly edzések, nettósítás akkor három nap, hogy kihagyja a tornaterem teljesen élvezni néhány nyári szórakozás. Ne gondold, hogy unatkozni fogsz az elmédből, ugyanazokat az edzéseket ismételve, bármelyik. Minden edzés ebben a tervben van egy kicsit más cél, hangsúly.
egy figyelmeztetés, mielőtt bejutnánk a tetves kavicsba: rohadt keményen fogsz dolgozni. Úgy beszélünk, hogy a quadok remegnek, az alkarok sütnek, morognak, mintha egy monster truck-ot mozgatnának. Ennek oka az, hogy a sűrűségképzés a lehető legnehezebb nyomást gyakorol a rövid idő alatt. De ne feledje, hogy hetente csak négyszer fogja megtenni, ezért tartsa szemmel ezt a díjat: egy bűntudatmentes hétvégét.
készen áll, hogy komoly méretű, még mindig van egy élet? Itt van, hogyan kell csinálni.
osztott döntés
a tömeg növelése érdekében stimulálnia kell az izom hipertrófiát. Mindenki, aki felemeli a súlyokat-a munkahelyi haverjától az edzőterem ismerőséig-véleménye van a legjobb módszerről. De valójában sok módja van. Például annak ellenére,amit a legtöbb ember gondol, a teljes test edzés hatékony izomépítő stratégia lehet—valójában Smith gyakran használja. De ahhoz, hogy növelje az intenzitást ebben a négy napos tervben, szakadást alkalmaz.
képzés 1-2 testrészek munkamenetenként lehetővé teszi, hogy haza ezeken a területeken, és összpontosítson a növekedés.
“a kötet-felhalmozási ciklus részeként osztott stílusú képzést programozok” – mondja Smith. “Azt használja, hogy hajtókar fel a munkát egy ideig.”Edzésenként 1-2 testrészek lehetővé teszi, hogy haza ezeken a területeken, és összpontosítson a növekedés. Mivel izomcsoportonként több ismétlést végez, növeli az izmok feszültségét, ami fontos jel az izomnövekedéshez.
ez Alatt a terv, majd két alsó-testület nap—egy quad-központú, a másik térdem-intenzív—két felső test edzés—egy vállak, karok, egy pedig a mellkasán, majd vissza. A szakadások nem forradalmiak—valójában valószínűleg korábban hasonló csoportosulásokkal végzett programokat. Ami ezt a programot különbözteti meg a többi tömegépítési tervtől, az Smith megközelítése a készletekhez és ismétlésekhez—a sűrűségi tényezőhöz -, mert progresszív túlterhelésre épül.
az időzítés minden
az edzés megváltoztatásának egyik legegyszerűbb módja—az edzés hangereje -, hogy megváltoztassa a ismétléseket és készleteket. Ez a program az órával csinálja. “Olyan szupersztárokat fog végrehajtani, amelyek céltartományban vannak, de sűrűségképzéssel a lehető legtöbb készletet hajtja végre egy határidőn belül” – mondja Smith.
“a cél az, hogy a testmozgásról a testmozgásra minimális idő álljon a kettő között, és próbáljon minél több szettet és teljes ismétlést elérni” – tette hozzá. Ez arra kényszeríti Önt, hogy maximális munkát végezzen egy meghatározott időszakban. Sűrűség képzés fogja meg megtámadta ülés után ülés, ez egy hasznos eszköz mérésére a fejlődés is. A cél egyszerűen az, hogy minden egyes időszakban több munkát végezzen, amikor erősebbé válik.
Első Súlyzó Zömök
fog kezdeni, minden edzés egy általános mozgalom, amit egy hagyományos túltengés-alapú set-meg-rep rendszer: 4 db 8-10 ismétlést. Ha kész vagy, a stopper a telefon készen áll. A fennmaradó mozdulatok mindegyik párjához hajtsa végre az első gyakorlat ajánlott ismétlését, majd a második ajánlott ismétlését; ha szükséges, szünetet tartson, majd ismételje meg.
amikor egy szuperszett mozdulatai között lélegzik, ne feledje, hogy annyi munkát próbálsz összenyomni, amennyit csak tudsz. Minél hosszabb ideig áll vagy lapozhat az e-maileken, annál kevesebb készletet tölt be. “Minden héten arra törekszünk, hogy legyőzzük a korábbi edzések összes ismétlésének számát” – javasolja Smith. Folytassa az előírt ideig (8-10 perc), majd vegye be a javasolt pihenést.
a súlyozó játék
ezt a szabályt kőbe kell állítani a fejedben, de mindig ismétlődő: válassza ki a súlyát az egyes készletek rep tartománya alapján. Használja a legnehezebb terhelés esetleg lehet, hogy lehetővé teszi, hogy minden utolsó rep kész tökéletes formában. A rossz forma nem számít, mert nem csak más izomcsoportokat hív fel az egyenletbe, hanem növeli a sérülés kockázatát.
ha van még néhány sor, hogy menjen, és alig hajlítsa meg a könyökét, egyszerűen csökkenti a súlyt. Annak ellenére, hogy a rendszer alapja az idő, ez nem egy verseny: még mindig szeretné használni a nagy forma, az a fajta, amely épít izom. Gyors ismétlések, fél ismétlések, csaló ismétlések-ezek egyike sem számít.
Romanian Deadlift
mivel a terv szuperszetjei időzítettek, több kötetet fogsz csinálni, ahogy haladsz, és erősebbé válsz. Növelje az ellenállást, amikor erősebbé válik, hogy továbbra is a cél rep tartományába tartozzon.
Ditch Distractions
Ready to hit the weights? Mielőtt megtenné, fogja meg a fejhallgatót, forgassa fel a legjobb pumpált keveréket, és készüljön fel az összes zavaró tényező kiegyenlítésére. Nincs időd kicserélni a verejték történeteket tornaterem patkányokkal, vagy beszélni valakivel a recepción. Ha hetente csak néhányszor edzünk, akkor le kell mennünk az üzletbe, és minden másodpercben a tömegszerzésre kell összpontosítanunk. Ez a program segít, hogy nagy mindössze négy ülés, de csak akkor, ha fel a munkát.
most csináld. Itt van Summer.
Négy Nap Legnagyobb Tömege
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
Bodyfit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.