a testmozgás és az alvás kapcsolatát az évek során széles körben vizsgálták. Korábbi tanulmányok megjegyezték, hogy a megfelelő testmozgás enyhítheti az alvással kapcsolatos problémákat, és segít abban, hogy megfelelő mennyiségű pihenést kapjon. A legújabb kutatások azt is sugallják, hogy az elégtelen vagy rossz minőségű alvás a következő napon alacsonyabb fizikai aktivitáshoz vezethet.

Ezen okok miatt a szakértők ma úgy vélik, hogy az alvás és a testmozgás kétirányú kapcsolatban áll. Más szóval, az edzésprogram optimalizálása segíthet jobban aludni, és megfelelő mennyiségű alvás elősegítheti az egészségesebb fizikai aktivitás szintjét a nap folyamán.

hogyan befolyásolja a testmozgás az alvást?

a rendszeres testmozgás számos előnnyel jár. Ezek közé tartozik az olyan betegségek alacsonyabb kockázata, mint a rák és a cukorbetegség, a jobb fizikai funkció és a magasabb életminőség. A testmozgás bizonyos csoportok számára is előnyös lehet. Például a rutin fizikai tevékenységet folytató terhes nők kevésbé valószínű, hogy túlzott súlyt kapnak, vagy szülés utáni depressziót tapasztalnak, valamint az idős emberek, akik testmozgást végeznek, alacsonyabb a sérülés veszélye az esés során.

a testmozgás sok ember számára is javítja az alvást. Pontosabban, a mérsékelt vagy erőteljes testmozgás növelheti a felnőttek alvásminőségét azáltal, hogy csökkenti az alvás kezdetét – vagy az elalváshoz szükséges időt–, és csökkenti az éjszakai ágyban ébren töltött időt. Ezenkívül a fizikai aktivitás segíthet enyhíteni a nappali álmosságot, néhány ember számára pedig csökkentheti az alvási gyógyszerek szükségességét.

a testmozgás közvetett módon is javíthatja az alvást. Például a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás csökkentheti a túlzott súlygyarapodás kockázatát, ami viszont kevésbé valószínű, hogy az adott személy obstruktív alvási apnoe (OSA) tüneteit tapasztalja. A közepesen súlyos vagy súlyos OSA esetek mintegy 60% – át az elhízásnak tulajdonították.

számos felmérés vizsgálta a felnőttek alvási és testmozgási szokásait. Ezek közé tartozik a National Sleep Foundation 2003-as Sleep in America felmérése, amely 55 és 84 év közötti felnőtteket vizsgált meg.

a felmérés válaszadói körében körülbelül 52% mondta, hogy hetente háromszor vagy többször gyakoroltak, 24% pedig azt mondta, hogy hetente kevesebb, mint egyszer gyakoroltak. A válaszadók az utóbbi csoport volt, nagyobb valószínűséggel aludni kevesebb, mint hat óra per éj, tapasztalat, korrekt, vagy a rossz alvás minősége, küzdenek csökken, marad alszik, megkapta a diagnózist, alvászavar, például álmatlanság, alvási apnoe, vagy a nyugtalan láb szindróma.

a 2013-as Sleep in America közvélemény-kutatás, amely 23 és 60 év közötti felnőtteket vizsgált meg, és a “testmozgás és alvás” – ra összpontosított, hasonló eredményeket hozott. A könnyű, mérsékelt vagy erőteljes testmozgással foglalkozó válaszadók nagyjából 76-83% – a nagyon jó vagy meglehetősen jó alvásminőséget jelentett. Azok számára, akik nem gyakoroltak, ez a szám 56% – ra csökkent. Azok az emberek, akik gyakoroltak, szintén nagyobb valószínűséggel aludtak, mint amennyire a munkahét során szükség volt.

hasonló tanulmányok és felmérések a testmozgás más demográfiai csoportokba tartozó alanyokra gyakorolt hatásaira összpontosítottak. Az egyik tanulmány szerint a főiskolai hallgatók a vizsgaidőszakban azt tapasztalták, hogy a testmozgás és a testmozgás csökkentheti a tesztekkel kapcsolatos stresszt. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az alvás és a testmozgás “dinamikusan kapcsolódik” a közösségben élő idősebb felnőttek számára. Ezenkívül egy harmadik tanulmány megállapította, hogy a rendszeres, többnyire aerob testmozgás csökkentette az OSA-ban szenvedő emberek tüneteit, még akkor is, ha nem fogytak le a folyamat során.

a testmozgáshoz képest a kézi munkaerővel járó munkahelyek nem nyújthatnak ugyanolyan megkönnyebbülést az alvási problémákra. Ennek egyik oka az, hogy sok munkaigényes munkahely gyakran izom-csontrendszeri fájdalmakhoz vezet, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvást. Ezenkívül a hosszú munkaidővel járó kézi munka növelheti a munkavállaló stressz – és fáradtságkockázatát.

káros-e a testmozgás lefekvés előtt?

az évek során hevesen vitatták azt a kérdést, hogy a lefekvés előtti órákban végzett testmozgás hozzájárul-e a rossz minőségű alváshoz. A hagyományos alváshigiénia azt diktálja, hogy az intenzív edzés az alváshoz vezető három órás időszakban negatívan befolyásolhatja az alvást, mert növelheti a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és az adrenalin szintjét. Másrészt néhány tanulmány megjegyezte, hogy az ágy előtt végzett testmozgás nem okozhat negatív hatásokat.

egy felmérés szerint az emberek többsége, akik 8 órakor vagy később gyorsan elaludnak, megfelelő mennyiségű mély alvást tapasztalnak,és jól kipihentnek érzik magukat. Azok a válaszadók, akik 4-8 óra között gyakorolnak. hasonló százalékos arányokat jelentettek ezekre a kategóriákra, ami arra utal, hogy a késő esti testmozgás valójában néhány ember számára előnyös lehet.

más vizsgálatok hasonló eredményeket hoztak. Az egyikben azok az alanyok, akik este gyakoroltak, a kontrollcsoporthoz képest több lassú hullámú alvást és fokozott késleltetést jelentettek a gyors szemmozgáshoz, valamint kevesebb 1.stádiumú (vagy könnyű) alvást. A kutatók azonban azt is megjegyezték, hogy a magasabb maghőmérséklet – amely az intenzív edzés után is előfordulhat – alacsonyabb alváshatékonysággal és az alvás kezdete után több ébren töltött idővel társult. Tehát míg az edzés lefekvés előtt nem lehet eredendően káros, erőteljes edzés az óra vezető ágy befolyásolhatja az alvás hatékonyságát, valamint a teljes alvási idő.

hogy az említett, egyes felmérések azt találták, hogy az emberek túlnyomó többsége nem gyakorolja az órát lefekvés előtt. Az egyik példa a National Sleep Foundation 2005-ös Sleep in America felmérése, amely 18 vagy annál idősebb felnőtteket vizsgált meg. A válaszadók 4% – A azt mondta, hogy az esti fekvéstől számított egy órán belül gyakorol, 7% – uk azt mondta, hogy hetente néhány éjszakát tett, 5% pedig azt mondta, hogy havonta néhány éjszakát gyakorol az ágy előtt. A fennmaradó válaszadók vagy ritkán, vagy soha nem gyakoroltak egy órával lefekvés előtt, vagy megtagadták a választ.

Mivel a felmérés eredményei között, akik gyakorlat késő éjszaka óta változó, meg kell alapozni a gyakorlat alkalommal, intenzitás, amit a legjobban megfelel az ön aludni menetrend. Bizonyos gyakorlatok előnyösebbek lehetnek az alváshoz, mint mások. Ezek közé tartozik a jóga, a könnyű nyújtás, a légzési gyakorlatok.

hogyan működik az alvás hatása?

az alvás fizikai aktivitási szintünkben betöltött szerepét nem vizsgálták olyan alaposan, és a kutatás nagy része az alvászavarban szenvedők és az egészséges egyének fizikai aktivitásának különbségeire összpontosított.

ezeknek a vizsgálatoknak a többsége azonban arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik rossz alvást tapasztalnak, kevésbé aktívak, mint az egészséges alvási ciklusokkal rendelkezők. Különösen azok az emberek, akiknek bizonyos alvászavarai vannak, nem valószínű, hogy a nap folyamán gyakorolják. Az álmatlanságban szenvedő felnőttek általában kevésbé aktívak, mint az álmatlanság nélküliek. Ugyanez igaz az OSA-ban és más típusú alvászavaros légzésben szenvedőkre is, bár a túlsúly is tényező lehet ebben a populációban.

egyes tanulmányok rámutattak, hogy az alvás minőségének, késleltetésének és hatékonyságának éjszakai eltolódása felhasználható a fizikai aktivitás szintjének előrejelzésére. Például egy tanulmány megállapította, hogy az alvás kezdetének 30 perces növekedése a testmozgás időtartamának egyperces csökkenésével jár a következő napon.

egy személy előnyben részesíti a reggeli vagy esti tevékenységet is. Azok a személyek, akik korai kelők vagy” reggeli emberek”, nagyobb valószínűséggel vesznek részt fizikai aktivitásban, mint azok, akik este alszanak vagy aktívabbak. Valójában, egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a testmozgás lényegében megváltoztathatja az ember napi preferenciáját az idő múlásával, sőt megváltoztathatja cirkadián ritmusukat.

bár a mai napig számos tanulmány megállapította a kapcsolatot a kiváló minőségű alvás és az egészséges fizikai aktivitás szintje között, az eddigi kutatások nem bizonyították egyértelműen, hogy a jobb alvás a fizikai aktivitás szintjének növekedéséhez vezet.

egy sor tanulmány megállapította, hogy egy – hat hónapos folyamatos pozitív Légnyomás (CPAP) terápia-az OSA első vonalbeli kezelése – nem volt észrevehető hatással az ember fizikai aktivitási szintjére, annak ellenére, hogy a terápia enyhítette az OSA tüneteit, és elősegítette a jobb alvást. Egy másik tanulmány feltárta a CPAP terápia hatását a módosított étkezési szokásokkal kombinálva. A vizsgálat végén az alanyok sikeresen újramintázták étrendjüket, de fizikai aktivitási szintjüket nem igazították jelentős mértékben.

Az elvihető itt az, hogy egy jó éjszakai alvás segíthet jól kipihentnek és motiváltabbnak érezni magát a következő napon, de az egészséges alvás önmagában nem elegendő ahhoz, hogy spontán megváltoztassa a fizikai aktivitás módját és gyakoriságát.