a név ellenére nincs semmi különösen nehéz megérteni egy súlyzó komplexumot. Ez egy edzés, amelyben több mozdulatot hajt végre egymás után, anélkül, hogy a sávot lehelyezné. Mielőtt bezárná ezt az oldalt, mert ez túl keményen hangzik, ne feledje, hogy ahogy az izmok feszültség alatt töltött ideje felmegy, a használni kívánt súly mennyisége csökken. Meg kell kezdeni a könnyű súlyok, vagy egy súlytalan Olimpiai bárban. Azonban ez még mindig bölcs dolog, hogy egy súlyzó komplex könnyedén, mert annak ellenére, hogy a viszonylag alacsony súly akkor biztos lehet benne, hogy miután dolgozik egy lesz egy izzadt rendetlenség.

a fő ok az, hogy egy súlyzó komplex alatt szinte semmilyen pihenést nem vesz igénybe, és a gyakorlatok során rövid idő alatt sok ismétlést készít. “Gondolj egy 30-rep áramkörre, szemben egy 12-rep készlettel. A pihenés hiánya miatt minden forduló nagyobb kihívást jelent” – mondta Tom Eastham, az ssays szakértője, aki a második edzésünket biztosította. “Dobd be a további terhelést a súlyzóból, és hatalmas zsírégető potenciállal rendelkezel ezekből a betöltött összetett mozgásokból.”

Ha még nem próbáltál ki egy súlyzókomplexumot, az alábbi öt repedési lehetőséget talál az induláshoz. Ne feledje, hogy tartsa a tömeg nagyon könnyű az első kísérlet-mi úgy tűnik, finom rep egyik első gyakorlat gyorsan válik kínzó, mint te ciklus az áramkörön keresztül.

Súlyzó Összetett 1

a gyakorlatokat annak érdekében, teljesítő 12 ismétlést minden pihenés nélkül, vagy az, hogy a kocsma között mozog. Az utolsó edzés végén két percig pihenjen, majd ismételje meg az áramkört. Csinálj négy-hat áramkört összesen.

1 Zömök

12 Ismétlést Többi 0sec

kiállni a mellkas fel, kezében egy súlyzó át a vállán egy szűk fogást. Guggoljon le olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, majd nyomja át a sarkát, hogy felálljon.

2 Good morning

Reps 12 Rest 0sec

Állj magasra a súlyzóval a vállad hátulján. Hajoljon előre a csípőtől, amíg úgy érzi, hogy nyúlik a combcsontjában,majd álljon vissza.

3 push press

Reps 12 Rest 0sec

Állj magas, tartva a súlyzót a vállad elején. Hajlítsa meg térdét, majd álljon fel gyorsan, majd nyomja meg a rudat közvetlenül a feje fölött. Lassan engedje vissza az elejére.

4 Floor press

Reps 12 Rest 0sec

laposan feküdjön a hátára térdelve, vállszélességű markolattal és karokkal egyenesen tartva a rudat. Hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje a rudat a mellkas felé, majd erőteljesen nyomja vissza.

5 Függőleges sorban

12 Ismétlést Többi 0sec

húzza ki a mellkast tartja a bár egy sima váll szélesség markolat. Húzza felfelé az álla felé, könyökével vezetve. Lassan engedje vissza az elejére.

6 bicepsz curl

Reps 12 Rest 2min

tartsa a rudat egy underhand markolattal. Tartsa a könyökét az oldalához közel a mozgás során. Csavarja fel a rudat a váll magasságáig. Állítsa le, nyomja meg a bicepszet a tetején, majd engedje vissza az elejére.

Súlyzó Komplex 2

hat ismétlést, minden mozog, anélkül, hogy a bárt egy teljes készlet. Pihenjen két percig a készletek között. Válasszon olyan terhelést, amely lehetővé teszi, hogy a leggyengébb emeléshez meglehetősen kényelmesen töltse ki a ismétléseket, ami ebben az esetben valószínűleg a felső sajtó lesz. Teljes hat áramkör összesen.

1 román felhúzás

Ismétlés 6

húzza ki a lábad váll-szélesség mellett, kezében egy súlyzó lefelé markolat kívül a combokat. A térd enyhe hajlítását tartva hajlítsa előre a csípőtől – nem a deréktól -, majd engedje le a sávot a lábszár elülső oldalán, amíg jól érzi magát a combhajlításokban. Fordítsa vissza a lépést az elejére a csípő előre tolásával.

2 hajlított sor

Reps 6

tartsa a rudat vállszélességű markolattal, kissé hajlítva a térdét. Hajlítsa meg a csípőt, amíg a törzs nagyjából 45 szögben van a padlóhoz. Húzza fel a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd ellenőrzés alatt engedje le. Ha mozgatja a felsőtestét, hogy elmozdítsa a rudat, a súly túl nehéz.

“minden srác nagy karokat és erős magot akar, és ez a gyakorlat segít mindkét cél elérésében” – mondja Eastham. “A sor stabilizálása hosszú távon megtérül a magodért.”

3 Lógni tiszta

Ismétlés 6

Állvány tartja a bárban, egy váll széles markolat előtt a combokat. Hajlítsa meg a térdét, majd vezesse át a sarkát, hogy felfelé robbanjon, a lendület segítségével húzza fel a rudat a mellkas magasságáig, miközben leereszkedik egy guggolásba. Fogja meg az első vállán, szüneteltesse egy pillanatra, majd álljon fel a rúd alsó részén a kiindulási helyzetbe.

“az olimpiai emelés javítja az erőt és a robbanékonyságot, és a tiszta a legkönnyebb olimpiai lift, amit meg lehet tanulni” – mondja Eastham. “Azáltal, hogy komplexekbe vagy áramkörökbe helyezi, gyorsabban javul.”

4 elülső guggolás

Reps 6

pihentesse a vállak elején lévő rudat a tenyérrel felfelé, a könyökével pedig magasra. Guggoljon le, tartsa fel a mellkasát, majd menjen fel a sarkán, hogy álljon.

“Ez sokkal hozzáférhetőbb, mint a népszerűbb nagy testvére, a hátsó zömök” – mondja Eastham. “Ez segít a tisztításban is, mert mindkét felvonó ugyanazt a mobilitást igényli. Még nincs ott? Keresztezze át a karját, és fogja meg a rudat a tetejéről, hogy megmentse a csuklóját.”

5 Rezsi nyomja meg a

Ismétlés 6

a lábad váll-szélesség mellett, pozíció, bár a mellkas felső részén, megragadta a kezét, csak szélesebb, mint vállszélességben. Merevítse fel a hasát, a farát és a quadját, miközben egyenesen felfelé nyomja a rudat. Szünet a tetején, majd alacsonyabb. Előfordulhat, hogy nagyobb súlyt emelhet úgy, hogy a hüvelykujját az ujjaival azonos oldalra csomagolja, hogy az alkarját kedvezőbb helyzetben tartsa.

“Ez a lépés maximalizálja a felsőtest erejét azáltal, hogy megnöveli a mellkasi izom stabilitását, miközben erős magot és vállat épít”-mondja Eastham.

súlyzó komplex 3

ennek a komplexnek a végén pihenjen 90sec-2min. Csinálj öt kört összesen. A haladáshoz adjon hozzá egy ismétlést az egyes készletekhez, vagy csökkentse a körök közötti pihenés mennyiségét. Ha már a 15 ismétlést, adjunk hozzá egy másik fordulóban.

1 román felhúzás

Ismétlés 10 Többi 0sec

A térd enyhén hajlított, zsanér a csípőjét, hogy küldje el a bárt a lábad, amíg úgy érzi, hogy erős túlzás, a combhajlítók. Tartsa a hátát egyenesen, miközben a fejét semleges helyzetben tartja.

progresszió ahhoz, hogy valóban összpontosítson az erőfeszítésre a combhajain, hajtsa végre a merev lábú verziót, ahol nem hajlítsa meg térdét.

2 behajlított sor

Reps 10 Rest 0sec

hajlítsa meg a csípőt, és hagyja, hogy a sáv lógjon le. Húzza vissza a könyökét, hogy a rudat a gyomrába hozza. Indítsa el a mozgást egy lapocka visszahúzásával, majd húzza fel a rudat, ami a könyökével vezet.

progresszió ahhoz, hogy a lépés még hatékonyabb legyen, nyomja össze a lapockákat a tetején, és tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig.

3 Magas húzza

Ismétlés 10 Többi 0sec

Ólom, a könyökét, hogy emelje fel a bár előtt, amíg el nem éri a mellen, akkor alacsonyabb vissza a start. A mozgás elindításához tartsa szorosan a magját, és végezzen ugráló és vállat vonó mozgást. Vezesse át a borjakat sok lendülettel, szem előtt tartva, hogy nagy sebességű sávmozgást szeretne.

progresszió hogy ez egy erő mozog robbanásszerűen megy fel a lábujjak, ahogy emelje fel a sávot a mellkas magassága.

4 Felső nyomja meg a

Ismétlés 10 Többi 0sec

Nyomja meg a bárban, közvetlenül a fejük fölött, a karod kell befejezni összhangban a füled. Ha ezzel küzd, dolgozzon a váll mobilitásán. Ha alacsonyabb, ne lépje túl az álla magasságát, hogy elkerülje a vállak hangsúlyozását.

a progresszió ugyanazt a mozgást használja, de hosszabb ideig tart a sáv csökkentése, így maximalizálja a feszültség alatt álló időt.

5 Kitörés

Ismétlés 10 Többi 90sec-2perc

a bárban a hátán, egy lépést előre, aztán alacsonyabb, amíg a térd hajlított 90°, majd nyomja meg újra a start.

progresszió csinál egy fordított kitörés, ahol egy lépést hátra, és hajlítsa mindkét térdét 90° előtt állt vissza.

súlyzó edzés 4

Ez az edzés öt mozdulattal rendelkezik, amelyeket egy áramkörben hajtanak végre. Tegye meg az 1. lépés összes ismétlését, majd menjen egyenesen a 2. lépéshez, és pihentetés nélkül töltse ki ezeket az ismétléseket. Kövesse ezt a mintát az áramkör többi részéhez, és csak akkor pihenjen, ha befejezte az ötödik és utolsó lépés összes ismétlését, és legfeljebb két percig. Csinálj öt áramkört összesen.

csináld ezt az áramkört csak egy súlyzóval. Ha ez túl könnyű, adjunk hozzá egy 2,5 kg-os súlylemezt mindkét oldalra,majd folytassuk 2,5 kg-os lépésekben.

1 Felhúzás

Ismétlés 20 Maradék 10 mp

guggoljon le, hogy vegye a bárban a padlóról egy sima markolat, akkor állj fel magas.

progresszió ha 20 ismétlést nem kap a pulzusszám magas és nehéz légzés, adjunk hozzá még öt ismétlést áramkörönként.

2 román Felhúzás

Ismétlés 10 Többi 0sec

Hajlítsa előre a csípő karokkal egyenesen alacsonyabb a bárt a lábszárán.

progresszió ha ez túl könnyűnek érzi magát, növelje a rep-számot 12 vagy 15-re a munkamenet minden egyes áramkörére.

3 behajlított sor

Reps 10 pihenő 0sec

csuklópánt egyenesen a csípőből. Húzza a rudat a gyomrába.

progresszió ha ez túl könnyűnek érzi magát, növelje a rep-számot 12 vagy 15-re a munkamenet minden egyes áramkörére.

4 Overhead press

Reps 10 Rest 0sec

álljon magasan, a sávot a vállak elején tartva. Nyomja meg a rudat egyenesen a feje fölött.

progresszió ha ez túl könnyűnek érzi magát, növelje a rep-számot 12 vagy 15-re a munkamenet minden egyes áramkörére.

5 Zömök

Ismétlés 20 Többit 2perc

kiállni a sávban a vállát. Guggolj le olyan mélyen, amennyire csak tudsz. Tartsa minden rep sima, ellenőrzött, így soha nem szünet a felső vagy alsó, de nem” ugrál ” alján sem.

progresszió növelje az áramkörönként végzett ismétlések számát 25-re, ha több maradt a tartályban.

Súlyzókomplexum 5

végezze el az öt lépést itt sorrendben, végrehajtva a felvonó 15 ismétlését, majd pihenés nélkül továbbhaladva a következőre. Az utolsó lépés után pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg. Csinálj összesen hat áramkört. Ha azt szeretnénk, hogy az áramkör nehezebb adhat súlyt a bárban, kezdve 2,5 kg mindkét oldalon.

1 román holtág

magas, széles, túlhúzott markolattal tartva a rudat. Hajlítsa előre, csípőjétől fogva, hogy csökkentse a sávot a térd szintjére. Nyomja előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon.

2 Hang clean

a felvonó aljáról nyomja előre a csípőjét, emelje fel a rudat, forgassa el a könyökét, hogy vállmagasságban” elkapja”. Fordítsa meg a lépést az elejére.

3 behajlított sor

a tiszta aljától kezdve hagyja, hogy a karjai lógjanak, majd a könyökével vezetve sorolja be a rudat az alsó mellkas felé. Vissza a kezdéshez.

4 Nyomja meg a

tisztítsa meg a rudat a vállak elejéig, majd térdhajlítással elindítva a mozgást, egyenesen felfelé nyomja a fejét. Engedje le a vállára.

5 Squat

az utolsó push press rep után engedje le a fej mögötti sávot, hogy a vállak hátán pihenjen. Guggolj le, majd állj vissza.