amikor erősítő edzést folytat, a gyakorlatok nem csak az izmokat érintik. Az American Council on Exercise (ACE) szerint jelentős hatással lehet a fizikai egészségére is, mint például a vérnyomás csökkentése, a koleszterin javítása, valamint a cukorbetegség kockázatának csökkentése. Még jobb, ez is javíthatja a képességét, hogy végre a napi tevékenységek, mint például emelő dobozok vagy mozgó háztartási cikkek-mindezt azért, mert javítja az erőt, koordináció, rugalmasság.
hagyományosan az emberek súlyzókkal és súlyzókkal edzenek, amelyeket általában a fitneszközpontokban talál. De mi van, ha nincs hozzáférése a tornateremhez?
szerencsére otthon is edzhet, és kihasználhatja a rendszeres edzés előnyeit-súlyzók vagy súlyzók nélkül.
hogyan kell erőt edzeni otthon
otthoni edzéshez hagyományos berendezések, például súlyzók vagy súlyzók nélkül, használjon testtömeg-gyakorlatokat, hogy erős legyen. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket saját testtömegével végez-például egy push-up.
ezenkívül a már meglévő háztartási cikkek, köztük a súlyozott víztartók vagy a tornaterem táskák használatával is beépítheti a közös súlyemelő mozdulatokat, például a felső guggolást vagy a holtágakat. Ez további súlyt ad a gyakorlatnak, így egy erősítő edzés, amely folyamatosan kihívja az izmokat.
ha ugyanazokkal az edzésprogramokkal küzd, keresse meg az Aaptiv-ot. Több ezer edzés áll rendelkezésre, és minden héten valami újat adnak hozzá.
elemek, amelyekre szüksége lesz
mielőtt elkezdené az erősítő edzést, elő kell készítenie az erősítő edzés elemeit. Itt van, mit kell legalább, hogy ezeket a gyakorlatokat:
- Egy üres táska
- Két üres vizeskorsó
- Kosz, homok, vagy macskaalmot
Használja a kosz, homok, vagy alom, hogy növelje a súlya a táska a vizeskorsó. Csak töltse ki őket egy kicsit kezdeni, mivel kitöltésével őket teljesen lehet, hogy túl nehéz. Miután könnyű lesz ezeket a gyakorlatokat elvégezni, növelheti a súlyt, ha még jobban kitölti őket.
erősítő edzés
mindezek a gyakorlatok egy vagy több izomcsoportot működnek, ami javítja a funkcionális erőt, miközben növeli az anyagcserét. A funkcionális erő javításával nagyobb képessége lesz egyszerű feladatok elvégzésére, például nehéz dobozok vagy mozgó bútorok emelésére. Próbálja meg négy vagy több ilyen gyakorlatot hetente háromszor kezdeni. 
Általános Zömök
- Elem Szükséges: súlyozott táska
- Izmok: A felső zömök az egyik legjobb teljes testet gyakorlatok. Elsősorban a quadokat célozza meg, de a fenék, a combcsont, a hát alsó része, a vállak, a tricepsz és a hasizmok is.
hogyan kell csinálni
álljon fel és tartsa a sporttáskát a feje fölött, megfogva a táskát a végén. Ezt a pozíciót az egész gyakorlat során fogja tartani. Tartsa egyenesen a karját. A lábadnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
ezután told hátra a csípődet, és kezdd el hajlítani a térded a guggoláshoz. Mindig tartsa egyenesen a hátát – ellenálljon a görnyedésnek. Folytassa lefelé lefelé, elképzelve, hogy megpróbál visszaülni egy kis székbe.
miután a csípő párhuzamos a térdízületekkel, tartsa a pozíciót egy másodpercig. Most álljon vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Az erő felépítéséhez legalább 5 ismétlést kell elérni, legfeljebb 12-et. Miután könnyedén elvégezheti a 12 ismétlést, itt az ideje, hogy súlyt adjon a táskának.
Ha nem tudja a csípőjét párhuzamosan hozni a térdízületekkel, kezdje a fal guggolásával, hogy erősödjön. Ellenkező esetben, ha nem megy teljesen párhuzamosan, stresszt okozhat az ízületein, megsérülhet a térdén. Nem mentem párhuzamosan, amikor elkezdtem a súlyemelést, és súlyosan megsérült a térdem. Valójában két hónapig le kellett állítanom az emelést, hogy gyógyuljon.
Deadlift
- tétel szükséges: a súlyozott tornaterem táska
- : A deadlift vitathatatlanul az egyik legjobb alsó test gyakorlatok, dolgozik a legtöbb hátsó, fenék, combhajlító, quadok.
hogyan kell csinálni
helyezze a sporttáskát a lábad elé. Álljon mögött mindkét láb közel egymáshoz. Hajlítsa meg térdét, miközben nyomja vissza a csípőjét, hogy megragadja a tornaterem táska végét. Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes.
most állítsd magad álló helyzetbe úgy, hogy egyszerre kiegyenesíted a hátadat és a lábadat. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát – ne hagyja, hogy lehajoljon, mivel ez sérülést okozhat. Miután felvette az egyenes állást, húzza ki a mellkasát, és kösse össze a lapockáit. Ez egy ismétlés. Csinálj legalább öt ismétlést az erő és az izom építéséhez. Miután könnyedén elvégezheti ezeket az ismétléseket, adjon súlyt a táskához.
Kettlebell Swing
- tétel szükséges: a súlyozott víz kancsó
- az izmok működtek: ez egy kiváló alsó test szilárdsági gyakorlat, amely célozza a combcsontok, fenék, váll, és a borjak. Azt is érzi, hogy az abs.
hogyan kell csinálni
fogja meg mindkét kezével a víztartály fogantyúját, és tartsa a medence alatt. Tartsa egyenesen a karját. Hajoljon le, hajlítsa kissé előre a felsőtestét, majd nyomja ki a seggét, egyenesen tartva a hátát. Úgy kell kinéznie, mintha megpróbálna guggolni, de a térdét csak kissé hajlítani kell. Ez a kiindulási helyzet.
most, sok erővel, gyorsan guggoljon vissza álló helyzetbe, miközben a medencét előre mozgatja. Tartsa egyenesen a karját, de ne használja a karját, hogy felemelje. Ez a művelet úgy működik, mint egy rugó a víztartály számára, előre hajtva a víztartályt. Azt akarja, hogy a tolóerő a víztartályt a mellkas szintjére hajtsa. Ne használja a kar erejét, hogy emelje fel a víz kancsó – a lábak és a medence csak kezdeményezni a víz kancsó mozogni.
amint a vizes kancsó eléri a mellkas szintjét, engedje le a testét, majd nyomja ki ismét a seggét a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. ellentétben más erősítő edzés gyakorlatok, akkor egy magasabb rep tartományban kettlebell hinták-célja a 20 ismétlés, mint egy általános iránymutatás.
Egyetlen Lábát Split Squat
- Szükséges Elemek: Két súlyozott vizeskorsó, valamint egy kávézó asztal vagy a szék miatt térd magassága
- Izmok: Ellentétben a rendszeres zömök, ez a zömök változása nagyobb hangsúlyt helyez az a hasi izmokat – ezek az izmok, hogy önnek egy cég, csintalan alján. Ez is működik a quadok és hamstrings.
hogyan kell csinálni
a kezdéshez tartson mindkét kezében egy vizes kancsót, és tartsa karjait egyenesen a test oldalán. Arccal a dohányzóasztaltól vagy a széktől. Helyezze az egyik lábát egy dohányzóasztalra vagy székre úgy, hogy a lábujjak kényelmesen pihenjenek a felületen. Ez a kiindulási helyzet. Az egyik lábat hátra kell támasztani a dohányzóasztalra vagy a székre; a másik lábnak egyenesnek kell lennie.
lassan hajlítsa le az egyenes lábat egy guggolásba, ügyelve arra, hogy a térd ne menjen el a lábujjak mellett a széken. A székre vagy a dohányzóasztalra támasztott lábnak is le kell hajlítania. Folytassa a guggolást, amíg a láb térdrésze a széken vagy a dohányzóasztalon majdnem megérinti a padlót. Tartsd egy kicsit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe az első láb kiegyenesítésével. Ez egy ismétlés. Tegye ezt legalább öt ismétléshez.
Hammer Curls
- szükséges elemek: két súlyozott vízcsiga
- az izmok működtek: ez a lépés elsősorban a bicepszet, a kar egyik fő izmát működik.
hogyan kell csinálni
tartsa mindkét kezében egy vizes kancsót, és tartsa a karját egyenesen az oldalán. Tartsa egyenesen a csuklóját a karjával. Ez a kiindulási helyzet.
lassan kösse össze a bicepszét, és használja az alkarját, hogy a kancsók felfelé gördüljenek. Amikor a keze majdnem érintkezésbe kerül a karjával, álljon meg, tartsa a pozíciót egy másodpercig, szorítva a bicepszet. Óvatosan engedje vissza a víztartályokat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa az 5-12 ismétlést.
Overhead Press
- tétel szükséges: a súlyozott tornaterem táska
- izmok működött: ez a gyakorlat működik a tricepsz, deltoids, és csapdák, így kiváló módja annak, hogy erősítse a karok és a hát. Meg kell szorítania a magját is, hogy sikeresen befejezze ezt a gyakorlatot.
hogyan kell csinálni
álljon egyenesen a lábával, vállszélességgel egymástól. Tolja fel a mellkasát, mintha kifújná. Fogja meg a sporttáskáját a végénél, és helyezze az elülső vállára úgy, hogy az a kulcscsontján nyugszik. Ez a kiindulási helyzet.
Ezután nyomja össze a fenék-ez segít stabilizálni–, majd nyomja fel a zsákot egyenes vonalban. Lehet, hogy vissza kell mozgatnia a fejét, miközben megnyomja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyenes vonalban megy fel. Tartsa a sporttáskát a feje fölött egyenesen a karjaival néhány másodpercig, mielőtt a táskát visszaengedné a vállára. Ez egy ismétlés. Folytassa akár 12 ismétlést.
testtömeg-gyakorlatok
a fent felsorolt gyakorlatokkal ellentétben nem kell vízcsiga vagy tornaterem táska a gyakorlatok elvégzéséhez. Ezeket minimális felszereléssel lehet kitölteni-általában csak egy székre van szüksége. Ha azonban nehezebbé szeretné tenni, használhat kancsókat vagy zsákokat. Próbáljon hozzá néhány ilyen gyakorlatot az erősítő edzés rutinjához, hetente háromszor. 
Ugrás, Guggolás
- Elemek Szükséges: Súlyozott vizeskorsó (opcionális)
- Izmok: Ez a gyakorlat elsősorban működik a quadok, majd a fenék, combhajlítók, valamint a borjak.
hogyan kell csinálni
Állj egyenesen, és tartsd a lábad vállszélességben egymástól. Húzza hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, mintha egy székben akarna ülni. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát – ne kerekítse vagy ne gördüljön előre.
miután a csípőízületei párhuzamosak a térdével, ugorjon a lehető legmagasabbra, egyenesítse ki testét, az erő nagy részét a lábad golyóin keresztül irányítsa. Leszállás után azonnal guggoljon le úgy, hogy a csípőjét hátra húzza, térdre hajolva. Ez egy ismétlés. Folytassa az 5-12 ismétlést.
annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen, mindkét kezében súlyozott kancsókat hordjon, majd ugrás közben tartsa őket az oldalán. Ezenkívül egy súlyozott kancsót is tarthat a fejed felett, ami szintén az abs-t fejleszti.
Push-Up
- szükséges elemek: Nincs
- izmok működött: ez a gyakorlat elsősorban működik a mellkas, hanem működik a tricepsz, váll, így egy jó felsőtest gyakorlat.
hogyan kell csinálni
a kezdéshez tegye a lábát és a kezét a padlóra. Tartsa a kezét egy kicsit több, mint a váll szélességű résznél, ujjaival előre nézve. Tartsa egyenesen a hátát. Ez a kiindulási helyzet.
ezután hajlítsa meg a karját, majd lassan engedje le magát, amíg a mellkas éppen meg nem érinti a padlót. Tartsa a pozíciót egy másodpercig. Miután megtartotta, ismét egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa akár 12 ismétlést. Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, próbáljon meg egy tornaterem táskát vagy tankönyvet a hátára helyezni, hogy további súlyt adjon.
szék merülés
- elem szükséges: egy erős szék
- izmok működött: elsősorban működik a tricepsz, valamint a mellizom és deltoids.
hogyan kell csinálni
a kezdéshez helyezzen egy erős széket maga mögött. Arccal a szék ülésétől, és tegye a kezét az ülés szélére, egymástól körülbelül vállszélességgel. Tartsa egyenesen a karját, és hajlítsa meg a térdét, így majdnem ülő helyzetben van a szék előtt. Ez a kiindulási helyzet.
lassan hajlítsa meg karjait 90 fokos szögben, csökkentve az egész testet. Miután elérte ezt a szöget, tartsa egy másodpercig, mielőtt ismét kiegyenesítené a karját, majd folytassa a kiindulási helyzetet. Ez egy ismétlés. Célja, hogy legalább öt ismétlés induljon el, de ne haladja meg a tucatot. A nehézségek növelése érdekében helyezzen egy nehéz tankönyvet vagy Tornaterem táskát az ölébe.
- szükséges elemek: nincs
- : Ez a gyakorlat elsősorban az abs-t működik.
hogyan kell csinálni
az induláshoz sima, kemény felületen feküdjön a hátával a földön. Tartsa a lábát hajlítva, tegye a kezét a mellkasára vagy a feje mögé. Ez a kiindulási helyzet.
most képzelje el, hogy visszahúzza a köldökét a gerincébe. Szedje össze a hasizmait, és emelje fel a lapockáit a összehúzódás során. Tartsa egyenesen a nyakát, ne használja a kezét, hogy húzza előre a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Érezned kell egy kis égést az abs-ben.
lassan engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa akár 12 ismétlést. Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, tartson valami nehézet a mellkasán, például egy tankönyvet vagy Tornaterem táskát.
végső szó
Az erősítő edzés mindenki számára jó ötlet. A legjobb eredmény elérése érdekében próbálja meg az erősítő edzés gyakorlatait testtömeg-gyakorlatokkal összekeverni, legfeljebb hetente háromszor. Több nem feltétlenül jobb, amikor az erősítő edzés-sőt, túl sok képzés károsíthatja az erősítő folyamat. Ha javítani szeretné a kardiovaszkuláris egészségét vagy fogyni szeretne, fontolja meg a kardiovaszkuláris testmozgás, például a gyaloglás vagy a futás hozzáadását, ami segít a zsírégetésben.
természetesen egy jó fogyás étrend is segít-lehetőleg egy kalóriaszabályozott program, amely gyümölcsből és zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából és sovány fehérjéből áll.
prioritássá teszi az erősítő edzést? Ha nem, mi tart vissza attól, hogy rendszeres ellenállást gyakoroljon?