Ha elégedetlen volt az izomnövekedéssel, itt az ideje felmérni, hogy mit csináltál. ()
Ha már elégedetlen a nyereség, itt az ideje, hogy felmérje, mit csináltál
Racha Adib
a Csomagolás az izmok épület abs nem csak akkor történhet meg, a tornateremben. Sovány testtömeg-gyarapodás igényel képlet alapján eszik a megfelelő ételeket, valamint a testmozgás. A megfelelő étrend táplálja az edzést, javítja az izomszövetet, segíti a gyógyulást, és segít elérni a keresett eredményeket.
Ha már elégedetlen az izom nyereség, itt az ideje, hogy értékelje, mit tettél, és hogy a változás. Ne feledje, egyre izomtömeg egy lassú folyamat, amely hónapokig, nem pedig napok, hetek.
Infographic: ne hagyja abba a szénhidrátokat!
Infographic: ne hagyja abba a szénhidrát!
elegendő kalóriát fogyaszt
az izom megszerzéséhez egész nap nem lehet salátákat enni. Elegendő energiát kell fogyasztania a testtömeg fenntartásához, a tápanyagok feltöltéséhez, valamint az izomnövekedés támogatásához. Ha követi az alacsony kalóriatartalmú étrend, akkor használja fel az izmokat az energia. Az alacsony kalóriatartalmú étrend is befolyásolja a teljesítményt az edzőteremben, valamint meghosszabbítja a helyreállítási folyamat.
győződjön meg róla, hogy elegendő kalóriát eszik anélkül, hogy szemétbe fordulna. Szüksége van a megfelelő tápanyagokra és az egészséges táplálékban található feketék építésére, hogy támogassa az izomnövekedést. De légy óvatos, ez egy kényes egyensúlyt eszik elég kalóriát építeni izom, de nem túl sok kalóriát szerezni testzsír. A dietetikus Tanácsának megkeresése segíthet meghatározni az Ön számára megfelelő összegeket.
ne hagyja abba a szénhidrátokat
ha izomot szeretne szerezni, ne csábítson alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. A szénhidrát elengedhetetlen az izomnövekedéshez, különösen edzés után. Feltöltik a glikogénraktárakat, ami az izmokban tárolt szénhidrátok kémiai formája, és a tevékenység során táplálja őket. A glikogén kimerül egy nehéz edzés után, és gyorsan felszívódó szénhidrátokat eszik, a fülke segít feltölteni az üzleteket. A kanadai dietetikusok és az American College of Sports medicine legfrissebb közös állásfoglalása szerint a sportolók szénhidrát-ajánlásai napi 6-10 g / ttkg között mozognak.
Szerezd meg a fehérjét
a fehérjeevés célja az izomszövet felépítése és javítása. A fehérjék más funkciókat is támogatnak,például hormonokat és immunitási tényezőket. A táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a sportolók 1,2 – 1 között juthassanak el bárhová.7 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ha izomtömeget szeretne szerezni, célozza meg a tartomány magasabb végét. Ironikus, hogy egy olyan világban, ahol a fehérje rázkódások népszerűek a testépítők körében, az Akadémia ajánlott bevitele könnyen teljesíthető csak étrenddel. A 70 kilogramm súlyú sportoló napi 112 gramm fehérjét célozhat meg. Egy csirkemellben 54 g fehérjét kaphat. A fennmaradó 58 gramm fehérje könnyen elérhető egy pohár tej (9G fehérje), 2 tojás (14G fehérje), 2 barna pirítós (5,4 g fehérje), egy csésze brokkoli (2.6 g fehérje), valamint 1 kis 100 g tonhal (30 g fehérje).
hidrát
Sokan alábecsülik a víz fontosságát a testépítésben. A víz a testben a legelterjedtebb tápanyag, ami kritikus szerepet játszik a test összes rendszerének egyensúlyában. A testvíz mindössze 2% – os csökkenése, amely kiszáradásnak tekinthető, csökkentheti a testmozgás teljesítményét az állóképesség csökkentésével, az erő csökkentésével és a koncentráció befolyásolásával.
az ivóvíz egész nap elengedhetetlen. Edzés közben a cél az, hogy elegendő folyadékot inni az elveszett verejték helyett, nem többet. Minden 0.5 kg testtömeg Elveszett, inni 450-675 ml vizet.
A “jó” zsírok beépítése
mind a fehérje, a szénhidrát, mind a folyadékok befolyásolják az edzés során a teljesítményt, míg a zsír úgy tűnik, hogy nem részesül közvetlenül a pozíciónyilatkozat szerint. A sportoló étrendjének lényeges része marad. 9 kalória grammonként a zsír koncentrált energiaforrás, amely segít a kalóriaigény egyszerű elérésében. A zsír a zsírban oldódó vitaminok forrása is. A helyzetnyilatkozat szerint a zsírbevitelnek a kalóriabevitel 20-30% – a között kell lennie. Válasszon egészséges zsírokat, például olívaolajat, olajbogyót, avokádót, diót és napraforgómagot, és használja őket a saláta díszítésére.
olvassa el a
- diet
- food
- health
- muscle
- fat