hetente háromszor futottam-hetente kétszer pedig keresztképzést végeztem-körülbelül egy éve. Október végén tervezem befejezni az első félmaratonomat. A verseny után rájöttem, hogy pihennem kell pár hétig, és aktív gyógyulásra van szükségem.

a kérdésem az, akkor mi? Egy másik verseny körülbelül négy hónapig nem lenne a munkákban. Mit csináljak addig? Folytatom – e a futást ugyanazon a távolsági és heti teljes futásteljesítményen, mint amit a félidőre építettem? Vágjak vissza? Kösz a segítséget.

– Colorado runner

kedves Colorado runner-

első, gratulálok! Úgy hangzik, mintha van egy jó képzési terv, amely egyesíti a futás, kereszt képzés, pihenés. A szilárd képzési program valójában a helyreállítási folyamat első lépése, mivel felkészíti Önt a verseny igényeire. Az előkészítés kulcsfontosságú, mivel kevesebb traumát okoz a szervezetben, ami könnyebb gyógyulási időszakot és kisebb sérülésveszélyt jelent.

a helyreállítási tervnek két részből kell állnia: egy passzív helyreállítási fázisból, amelyet egy aktív helyreállítási fázis követ. A félmaratoni távolság általános hüvelykujjszabályaként hagyja 1-3 napot teljesen kikapcsolni (passzív helyreállítás) közvetlenül a verseny után. Ez nem azt jelenti, hogy kanapé burgonya lesz, hanem azt, hogy a mindennapi élet tevékenysége elegendő.

a passzív helyreállítási szakasz remek alkalom a teljesítmény-és képzési terv értékelésére. Van valami, amit szeretne javítani? Felkészült a verseny konkrét igényeire? Milyen volt az erőd? Fáradt voltál? Hogy bírta a testtartásod és a futó formád? A táplálkozásod vitte át? Készen álltál bármilyen dombra vagy más kihívásra, stb .. Ez az információ segít csípés egy képzési tervet, hogy építsenek az erősségeit, valamint javítja a gyengeségeket.

Ez egy jó alkalom arra is, hogy regisztráljon egy másik eseményre, ha még nem tette meg! A verseny utáni blues gyakori jelenség egyes sportolók körében. Miután annyi időt és energiát fordítottunk egy cél elérésére, egyszer befejeztük, csak akkor van értelme, hogy lehet egy leeresztési időszak. Ennek egyik módja az, hogy egy másik fókusz legyen, amint azt a jelenlegi befejezi. Ne rövidítse meg a helyreállítási időt, hanem inkább használja a helyreállítási időszakot egy másik esemény felé építve.

A II. fázis aktív helyreállítás. Az aktív gyógyulás alacsonyabb intenzitású és rövidebb időtartamú testmozgás, mint egy edzésprogram. Általában ragaszkodjon egy vagy kevesebb órához, a pulzusszám pedig a max 60-75% – a, vagy az alacsony vagy mérsékelt intenzitású észlelt terhelési szint. A cél a vérkeringés serkentése a hulladéktermékek eltávolításában, valamint a lágyszöveti sejtek tápanyag-ellátásában, mivel ez gyorsítja a gyógyulást. Az aktív helyreállítási fázis körülbelül hét-10 napig tart, így a teljes gyógyulási idő nyolc-13 nap. Ne feledje, hogy a legfontosabb, hogy mindig vegye figyelembe, hogyan érzi magát. Lehet, hogy több helyreállítási időre van szüksége, mint ez az iránymutatás lehetővé teszi, ezért mindenképpen vegye be, ha igen!

a gyógyulás nyomon követésének egyik nagyon egyszerű és objektív módja a nyugalmi pulzusszám mérése. Vegye ki a pihenő pulzusát most, edzés közben, minden reggel első dolog. Ez normát vagy alapvonalat ad. A verseny után valószínűleg megjegyzi, hogy az RHR valamivel magasabb, ami fáradtságot jelez. Folytassa a mérést, és észre fogja venni, hogy végül vissza fog térni a verseny előtti normádhoz. Ez azt jelzi, hogy jól halad a helyreállítás felé. Futás közben is figyelje a pulzusszámot és a légzési sebességet. Amikor visszatér a futáshoz, a légzési sebessége és / vagy a pulzusszám a normálisnál gyorsabb lehet. Előfordulhat, hogy egy 5K-s versenyhez kapcsolódó sebességgel lélegzik, nem pedig egy könnyű edzés. Ez a tested módja annak, hogy tudd, hogy még mindig fáradt, szóval csak Lassítsd le, és vedd nagyon könnyen. Amikor a pihenés és a testmozgás pulzusszám és a légzési arány visszatér a normális, fokozatosan vegye fel a tempót és a távolságot. Ebben a fázisban kövesse a “fordított” kúposságot. Használja a kúpos tervet a félmaratonra fordítva, hogy a következő három hétben újra felépítse a futásteljesítményt.

az “akkor mi”, ahogy a kérdésedben feltetted, a képzés következő szakasza a karbantartási szakasz. Azt jelzi, hogy a következő verseny körülbelül négy hónap lehet az úton. Feltételezve, hogy még egy távolsági versenyt tartasz szem előtt, azt javaslom, hogy ragaszkodj a három napos futáshoz és a heti két napos keresztképzéshez, ha úgy érzed, hogy jól szolgált az első versenyen. A félmaratoni karbantartási szakasz tipikus futásteljesítménye átlagosan heti 15-23 mérföld lenne, attól függően, hogy milyen futási céljai vannak. A futásteljesítményt le lehet bontani valami ilyesmi: kedd: 4-6 mérföld, csütörtök: 5-7 mérföld, hétvégi hosszú futás: 6-10 mérföld; és váltakozó hosszú futások 6, 8 és 10 mérföld minden harmadik hétvégén.

Ez nagyon szilárd alapot biztosít a távolság kezelésére. Rövidebb futásteljesítmény esetén lehetőséget nyújt arra is, hogy bizonyos sebességi munkákat elkezdjen beépíteni az edzésbe, ha annyira hajlik. Belépő versenyek rövidebb távolságok, mint 5Ks vagy 10ks, is egy jó módja annak, hogy a munka a sebesség és a fitness kezelése előtt hosszabb futásteljesítmény, mint építeni a következő fél vagy teljes maraton.

élvezze! És a legjobbakat a közelgő verseny!

Susan Paul, MS

Susan Paul több mint 2000 futót vezetett, és az Orlando Track Shack Alapítvány gyakorlati fiziológusa és programigazgatója. További információért látogasson el www.trackshack.com.

kérdése van kezdő szakértőink számára? E-mail cím [email protected]. megjegyzés: a levél mennyisége miatt sajnáljuk, hogy nem tudunk válaszolni minden e-mailre.