Megosztás

arra Gondoltam, megpróbálok egy növényi alapú étrend, valamint többet szeretne tudni? Itt, dietetikusok Kate Patton, MEd, RD, CSSD, ld, és Julia Zumpano, RD, LD, felfedezni néhány részletet, amely segít eldönteni, hogy ez a megfelelő az Ön számára — és ha igen, hogyan kell ugrani.

mi a növényi alapú étrend?

ezek a vegán jellegű diéták minden állati terméket, így a húst, a baromfit, a halat, a tojást, a tejterméket és a mézet is kizárják. Ahogy a neve is sugallja, minden, amit eszik-beleértve a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak — származik növények.

a növényi alapú étrend egészséges?

a kutatás azt tükrözi, hogy a növényi alapú étrend követése jelentős egészségügyi előnyökkel jár, mindaddig, amíg helyesen csinálja.

“függetlenül attól, hogy mikor indul, a növényi élelmiszerekre összpontosító étrend segít sok betegség megelőzésében, és összességében jobban érzi magát” – mondja Zumpano.

ha megfelelően követik, a teljes élelmiszer, a növényi alapú étrend korlátozza az olajok, a hozzáadott cukrok és a feldolgozott élelmiszerek használatát, így csak a teljes élelmiszerek biztosítják a táplálkozást. Ez maximalizálja a tápanyagbevitelt, és gyakorlatilag kiküszöböli azokat az élelmiszereket, amelyek rossz egészségi állapothoz vezethetnek.

ezek a diéták alacsony telített zsírtartalmúak, koleszterinmentesek, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok.

A kutatások azt is feltárják, hogy az ilyen típusú étrend követése csökkenti a következő kockázatokat:

• szívbetegség.
• magas vérnyomás.
• Diabetes.
• emésztési betegség.
• vastagbél-és emlőrák.
• elhízás.

tanulmányok azt is mutatják, hogy a növényi alapú étrend segíthet csökkenteni a testsúlyt és csökkenteni az LDL-koleszterinszintet.

a növényi alapú étrend hátrányai

a növényi alapú étrend követése azt jelenti, hogy búcsút mondunk minden állati terméknek — beleértve a sovány húst és tejtermékeket, például tejet, joghurtot, sajtot és fagylaltot.

“Ez könnyebb mondani, mint sokunk számára” – mondja Patton. “De ha a megfelelő irányelveket, majd csomagolja a változások idővel, cseréje állati termékek a diéta lehetséges.”

egy másik dolog, hogy vegye figyelembe — ha nem tervezi a növényi alapú étrend helyesen, lehet, hogy nem felel meg az összes fehérje, vitamin, ásványi igények. És nem fogod érezni vagy nézni a legjobban, ha táplálkozási hiány alakul ki. De vannak egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat.

Hogyan juthat elegendő fehérjéhez

győződjön meg róla, hogy étrendje elegendő fehérjét tartalmaz az izomtömeg, az erős csontok és az egészséges bőr fenntartásához. A következő élelmiszerek vannak csomagolva fehérjével:

• bab, lencse és osztott borsó.
• Quinoa.
• szójatermékek, mint a tempeh, tofu, szójabab és szójatej.
• diófélék és magvak.

Hogyan juthat elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz

az egészséges csontok biztosítása érdekében megfelelő kalciumot és D-vitamint kell bevennie az étrendbe. Ez nem lesz nehéz, ha:

• igyál egy tej alternatívát, például szóját, mandulát, rizst vagy kendertejet, amely mind kalciumot, mind a felszíváshoz szükséges D-vitamint tartalmaz.
• egyél sok sötétzöld leveles salátát és kalciumot tartalmazó babot.
• D-vitamint tartalmazó gombákat és dúsított gabonaféléket eszik. Ha nem fogyaszt dúsított élelmiszerek következetes alapon szüksége lesz, hogy a D-vitamin-kiegészítő. Napfény egy másik forrása a D-vitamin.

akkor is kell elég cink a diéta, hogy támogassa az egészséges immunrendszer, elég vas, hogy fenntartsák az energia és az immunitás, és elég B12-vitamin termelni a vörösvértestek és vérszegénység megelőzésére. Ez azt jelenti, hogy:

• enni teljes kiőrlésű gabonát, babot és dúsított gabonát cink és vas.
• enni dúsított gabonafélék, szójatermékek, hogy a B12-vitamin.
• a táplálkozási élesztő szintén nagy forrása a B12-vitaminnak.

hogyan kezdjük el a növényi alapú étrend

” kezdeni a növényi alapú étrend, tartsa egyszerű. Kezdjük azzal, hogy egyszerre kivágunk egy állati terméket” – mondja Patton.

• először cserélje ki az összes tejet és tejterméket szója, rizs, mandula és kender alternatívákra. Használjon nondairy joghurtot vagy kefiret, szóját vagy kókusztejes kávéfőzőt.
• ezután cserélje ki a csirkét, a pulykát, a marhahúst, a sertéshúst, a borjúhúst, a bárányt és a halat növényi fehérjékre.
• készítsen elő hüvelyesekből, babból, diófélékből, magvakból és vegán hús alternatívákat, mint például a tofu vega hamburger, a táplálkozási élesztő, a seitan és a tempeh.

ügyeljen arra, hogy minden étkezésnél mind a négy élelmiszercsoportot — növényi fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát — tartalmazza az alábbi minta menü.

Minta egynapos növényi alapú vegán menü

Reggeli

• 1 csésze főtt acél vágott zab keverve 1/8 csésze apróra vágott dió, ½ csésze friss bogyók, ½ csésze szakács tök vagy butternut squash és 1 evőkanál őrölt lenmag.
• 1 csésze szójatej.

Snack

tejmentes joghurt vagy kefir.

Ebéd

• Vega burrito (a teljes kiőrlésű tortilla vegyes zöldséggel, paradicsommal, paprikával, hagymával és tápélesztővel töltött vegán finomított babokkal terjedt el).
• 1 uncia kukorica tortilla chips.
• friss salsa vagy guacamole.

Snack

1 alma 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal.

Vacsora

tofu keverjük megsütjük barna rizzsel és a választás a zöldségek-snap borsó, sárgarépa, hagyma, brokkoli, spenót, víz gesztenye és/vagy szeletelt mandula, pirított növényi húslevest vagy 1 evőkanál olíva, repce, szezám vagy mogyoróolaj.

desszert

½ csésze sorbet tetején 1 csésze trópusi gyümölcssaláta-mangó, ananász, dinnye.

” ha egyszer elkezded, idővel feltöltöd a konyhádat azzal, amire szükséged van, és minden nap könnyebb lesz. A növényi alapú étrend korlátozónak tűnhet, de egyszerűbb étkezési módként tekinthet rá” – mondja Zumpano.

Megosztás

egészséges táplálkozás növényi alapú étrend vegán