Borjútörzs futókban

futás közben szorító érzést érez a lábában. Úgy gondolja, hogy “talán nem melegedtem fel eléggé, biztos vagyok benne, hogy meglazul, ahogy megyek”. Következő, úgy érzi, egy csíp a lába hátulján, és úgy gondolja, “Én csak megy még néhány percig”. A fájdalom a saroktól a lábadtól a térdedig terjed, és azt gondolod, hogy “talán csak pihentetnem kellene egy kicsit”. Veszel egy gyors szünetet, és elkezd jogging újra, de túl hamar a lábát vált túl fájdalmas, hogy még biceg mentén.

az itt felbukkanó probléma a borjú törzs. Ha többet szeretne megtudni erről a kérdésről, ez a blog a következő kérdésekre válaszol:

• miért fordul elő borjútörzs?
• mikor kezdhetek újra futni?
• Mit tehetek a fájdalom enyhítése és a gyógyulás felgyorsítása érdekében?
• Hogyan tudom fenntartani a fitneszet, miközben felépülök?
• Mit tehetek a sérülések megismétlődésének megakadályozása érdekében?

miért fordul elő borjútörzs?

a futók körében a Borjútörzs rendkívül gyakori, gyakran a túlfeszítés következtében fordul elő, amikor futás közben vagy az izmok nem melegítik fel megfelelően a futás előtt. Különösen, ha egy sérülés után túl hamar elkezd futni, a legsúlyosabb és tartós sérüléseket okozza. Annak tudatában, hogy mikor biztonságos a borjútörzs után futni, és hogyan lehet újra teljes erővel felépíteni, segít abban, hogy az oktatók a lehető leggyorsabban és biztonságosan újra bekapcsolódjanak.

mikor kezdhetek újra futni?

bármennyire is szeretnék fekete-fehér választ adni erre, ez valóban a borjú törzsének típusától és súlyosságától, valamint a futás mennyiségétől függ. Ezért gyakran a legjobb, ha orvoshoz, például gyógytornászhoz fordul, amikor megsérül a borjú. Segítenek megérteni a sérülés súlyosságát, és segítenek megtervezni a visszatérést a futáshoz.

nagyon kisebb esetekben, például amikor az izom enyhén gyulladt, de nem az izom rostok már szakadt, pihen pár napig történő hőkezelés kell lennie ahhoz, hogy biztosítsa, hogy ne súlyosbítsa a törzs. Csak akkor térjen vissza a futáshoz, ha nem érez fájdalmat vagy csípést az izomban, és ahelyett, hogy ugyanazokat a távolságokat próbálná futtatni, mint a sérülés előtt, óvatosan törje be, rövidebb távolságot futva lassabb ütemben.

az izomtörzs súlyosabb esetei nagyobb gondosságot és figyelmet igényelnek. 4-12 hetet vehet igénybe, mielőtt újra futhat. Mint a kisebb törzseknél, csak akkor kell elkezdenie futni, ha a lábad teljesen fájdalommentes. Ez eltarthat egy ideig, de fontos, hogy hagyja, hogy a lábát, hogy meggyógyítsa teljesen megkezdése előtt futni, különben súlyosbíthatja a sérülést, és késlelteti hasznosítás. Súlyos sérülések esetén néha a legjobb, ha elfogadja a fizioterapeuta útmutatását, hogy biztosítsa a biztonságos visszatérést a futáshoz.

egy jó ökölszabály, azonban, hogy kezdődik séta 30-60 percig, hogy teszteljék a borjú. Ha minden jól tűnik, akkor próbáljon meg egy dombos sétát, mivel ez keményebben működik a borjú izmaiban. Ha az izmok erősnek és fájdalommentesnek érzik magukat, akkor fontolóra veheted a futást. Bemelegítés gyalog legalább 5 percig, majd indítsa el a futás fele a távolság általában lenne egy szelíd ütemben, hogy milyen a lábad érzi.

a tested a legjobb mutatója annak, hogy milyen erős ez, ha bármilyen jellegzetes twingest érzel, akkor többet kell vágnod, pihenned. Ha a lábad jól érzi magát, akkor növelje a távolságot, amelyet hetente körülbelül 10% – kal futtat-bár csak akkor, ha nem tapasztal problémát. 12 hétig is eltarthat, amíg a lágy szövetek teljesen felépülnek, így a lassan növekvő aktivitás segít megvédeni és erősíteni az új szövetet, segítve ezzel a futás stresszét.

mit tehetek a fájdalom enyhítésére és a gyógyulás felgyorsítására?

a futás közben a legjobb módja annak, hogy minimálisra csökkentsük a borjú izomzatának további károsodásának kockázatát, még mindig úgy érezheti, hogy a borjú izmai érzékenyek és fájdalmasak. Van néhány tipp, akkor próbálja meg enyhíteni a fájdalmat, és segít, hogy gyorsítsák fel a hasznosítás a sérülés.

meleg-és hidegterápiák-a hőcsomagok és jégcsomagok megfelelő időben történő alkalmazása a sérült izmokra csodákat tehet az izmaid számára. A jégcsomagolásokat közvetlenül a sérülés után kell alkalmazni, mivel ez csökkenti a terület véráramlását és minimálisra csökkenti a duzzanatot. A hőcsomagolásokat viszont sokkal később kell alkalmazni, hogy az izomrostok ellazuljanak és regenerálódjanak. A hő csillapítja a fájdalmat és segíti a gyógyulást.

Stretch-enyhe borjútörzs esetén a szakaszok elősegíthetik a gyógyulást. Ez serkenti a véráramlást, felszabadítja a feszültséget, és megakadályozza a hegszövet felhalmozódását. Üljön vagy feküdjön le, tegyen egy törülközőt vagy kompressziós kötést a lábujjak alá, majd húzza le a sarkát, érezve, hogy a borjú izom nyúlik. Tartsa 20 másodpercig, mielőtt elengedi. Tegye ezt naponta 3-szor, mindaddig, amíg nem súlyosbítja a fájdalmat.

Hogyan tudom fenntartani a fitneszet a gyógyulás közben?

frusztráló lehet, ha a feszült borjú teljesen fájdalommentes, mielőtt visszatérne a futáshoz, sokan attól tartanak, hogy elveszítik a fitneszét a nem futástól. Ez gyakran az, ami arra készteti az embereket, hogy térjenek vissza a futáshoz korábban, mint kellene, de ez általában hosszabb távon több problémát okoz(nem szándékozott szójáték!). Ahelyett, hogy dobogó a járdák, kockáztatva a további sérülés, vannak gyakorlatok, amit tehetünk, hogy tartsa meg illik, és segít a várakozási idő, hogy repülni, mint például:

• súly képzés-a lehetőséget, hogy a munka az épület felső test erejét súlyzós edzés. Sok felsőtest gyakorlatokat lehet végezni, miközben leül, hogy enyhítse a nyomást a sérült borjú.
• úszás vagy víz gyakorlatok-a felhajtóerő a víz segít, hogy támogassa a súly, amely lehetővé teszi, hogy gyakorolja anélkül, hogy annyi törzs vagy nyomás az izmok és az ízületek, mint te futás közben. Ha úgy találja, hogy az úszás még mindig borjúfájdalmat okoz, próbáljon ki néhány nyújtó gyakorlatot a víz alatt, például lassított sétát vagy kocogást.
• evezés – akár egy gép az edzőteremben, vagy ki a vízben, evezés egy nagy kardiovaszkuláris gyakorlat, amely szintén jó a felsőtest erejét. Érdemes lehet ellenőrizni, hogy rendelkezik-e a megfelelő technikával, így nem tesz túlzott törzset a borjára.

Mit tehetek az ismétlődés megelőzése érdekében?

feltételezve, hogy nem engedett a kísértésnek, hogy túl korán térjen vissza az edzéshez, és valóban megengedte a borjúnak, hogy megfelelően felépüljön, az utolsó dolog, amit szeretne, az, hogy a sérülés néhány mérföldre megismétlődjön az úton. Annak megértése, hogy mi okozta a borjú törzsét, gyakran a legjobb módja annak, hogy megtaláljuk a kiújulás megelőzésének módját.

bemelegítés és lehűlés-a borjú törzset gyakran az edzés előtti nem megfelelő felmelegedés okozza. A felmelegedés segít az izmok véráramlásának ösztönzésében, pihentetésében, valamint a testmozgás stresszének toleránsabbá tételében.

az edzés utáni lehűlés fontos az izmok rugalmasságának megőrzéséhez, ami viszont csökkenti a testmozgásra való hajlamot. Emellett a testmozgás hatására az erek kitágulnak, így több vér jut a lábakhoz és a lábakhoz. A testmozgás hirtelen abbahagyása a pulzusszám enyhe csökkentése nélkül vér-és tejsav-medencét okozhat a lábaiban, ami izommerevséget és fájdalmat okozhat.

támogatja – sok ember túlforgatja a lábát járás közben és futás közben, és eltekintve attól, hogy a stressz a láb és a boka, ez is hatással lehet a lábak és a hát. A talpbetét viselése íves tartókkal javíthatja a lábad testtartását, így kevésbé valószínű, hogy megfeszíti a borjú izmait. Sok talpbetét lengéscsillapítókkal is rendelkezik a sarokban, hogy megakadályozza a stressz átjutását a lábadon. Szükség esetén az ívtámaszok testreszabhatók.

masszázs-sokan úgy találják, hogy a rendszeres masszázs segít megőrizni az izmok rugalmas, nyugodt, így kevésbé hajlamos a sérülésre. Ha megsérült a borjú izom, akkor az esélye, hogy lesz kifejlesztett néhány hegszövet, amely kevésbé rugalmas, mint a normál szövet-így a tendencia a sérülések ismétlődnek. A masszázsok segítenek lebontani ezt a hegszövetet, ami csak segíthet a sérülésmentes futtatásban.