a nyújtás minden jól lekerekített edzésprogram kulcsfontosságú eleme. De ezt a létfontosságú elemet sokan gyakran figyelmen kívül hagyják.

“a rugalmassági gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint a kardio, az erő és az erőnléti edzés” -mondja Ben Svendsen, a 3.szintű CrossFit edzője és a Red Sun CrossFit társtulajdonosa. A rendszeres nyújtás segít növelni mozgástartományát az ízületekben, javítja a vérkeringést és a testtartást, enyhíti az izomfeszültséget az egész testben – mondja. Emellett javítja a sportteljesítményt, és csökkentheti a sérülés kockázatát-jegyzi meg a fitneszszakértő.

továbbá, stretching is növeli a táplálkozás az izmok, mondja celebrity fitness edző, Kollins Ezekh. “Amikor megnyúlik, javítja a test véráramát, és viszont több tápanyagot keringet a szervezetben” – magyarázza. Emellett ” stretching is javítja a mentális állapot, mivel csökkenti a stresszt, és felszabadítja a feszültséget. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy mentális szünetet adjon magának, hogy feltöltse és megnyugtassa az elmét, különösen ebben a világjárványban” – mondja Ezekh.

mi történik a testével, ha kihagyja a szakaszokat?

a nyújtás hiánya idővel korlátozhatja a mozgástartományt, és a rugalmatlanság miatt az izmaid feszesebbé és rövidebbé válhatnak. Ennek következtében az izmok gyengék, növelve a törzsek, ízületi fájdalom és izomkárosodás kockázatát.

“Az ízületek elveszíti akár 50% – a mozgástartomány, ahogy öregszünk, akkor nyújtás nem csak fontos, hogy a sportolók abban a reményben, hogy megakadályozzák a könnyek, rándulás, vagy törzsek, hanem inkább minden összhangban kell lenniük nyújtás során minden szakaszában, az életünk” – mondja Ezekh.

a nyújtási gyakorlatok típusai

különböző típusú nyújtási technikák léteznek a képzés különböző formáira. A szakaszok három fő típusa:

• statikus szakaszok: Statikus nyújtás, ahol nyúlik egy izom, hogy a végén a mozgástartomány és tartsa 30 másodpercig vagy tovább, mondja Svendsen. Ez a nyújtási forma segít növelni az izomhosszt azáltal, hogy az izomrostokat a nyújtóerő irányába szervezi, enyhíti a feszültséget-magyarázza Svendsen. “A statikus szakaszokat az edzés végén kell elvégezni annak érdekében, hogy elősegítsék a helyreállítást és javítsák a mozgástartományt” – tette hozzá. Íme néhány edzés utáni statikus szakasz, amelyet meg kell próbálni.
• dinamikus szakaszok: A dinamikus nyújtás az, ahol ismétlődő mozgásokat használ, amelyek utánozzák az elvégzendő sporttevékenységet—a mozgás tartományának javítása érdekében az izmok és ízületek működésével, amelyek részt vesznek a sportban vagy az edzésben, mondja Svendsen. “Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a tested edzésre szolgáljon. Segít növelni a keringést anélkül, hogy az izmok túl lazák lennének a testmozgáshoz, ami sérüléshez vezethet” – mondja a CrossFit tréner. Ezenkívül a központi idegrendszert előkészíti a készséghez kapcsolódó idegi utak gyakorlásával,ami szintén nagyon fontos-mutat rá. “A dinamikus nyújtást mindig edzés előtt kell elvégezni. Be kell építeni egy bemelegítő rutinba, amely a kívánt tevékenységre vonatkozik” – teszi hozzá Svendsen. Íme hat dinamikus nyújtó gyakorlat, amely készen áll minden edzésre.
• : “az ilyen típusú nyújtást jellemzően atlétikai gyakorlatokhoz használják, és ismételt pattogó mozgást alkalmaznak a célzott izomcsoport nyújtására” – jegyzi meg az American Council on Exercise (ACE). “Míg ezeket a pattogó mozgások általában kiváltja a szakaszon reflex okozhat fokozott sérülés, lehet biztonságosan elvégezni, ha kész az alacsony sebességű, hogy nagy sebességű, illetve megelőzi a statikus nyújtás,” hozzáad.

a nyújtás do ‘s and don’ ts

csakúgy, mint az összes többi gyakorlatnál, a megfelelő technika elengedhetetlen a nyújtás során. “A nyújtás hihetetlenül fontos a tested számára, azonban nem kockázat nélkül” – mondja Svendsen. Íme néhány gyors tipp, hogyan kell csinálni stretching gyakorlatok biztonságosan és hatékonyan:

• Do: Melegítse fel az izmokat, mielőtt elkezdené a nyújtási rutinot. “Csakúgy, mint egy zuhanyzóval vagy egy csésze kávéval fel kell melegítenünk a napot, az izmoknak fel kell melegedniük a legtöbb tevékenység előtt” – mondja Ezekh. Egyszerűen séta öt-tíz percig lehet, hogy a különbség a hasznos vagy káros szakaszon ülés-az egyik, hogy elhagyja sérült nyújtás ki hideg izmok, megjegyzi, az ACE-certified Személyi edző. Íme néhány más bemelegítő gyakorlat, amelyet kipróbálhat.
• ne: “statikus nyújtás edzés előtt, ragaszkodjon a dinamikus nyújtáshoz” – tanácsolja a fitnesz edző.
• Do:” győződjön meg róla, hogy csak az enyhe kényelmetlenség pontjáig nyúlik, és a légzést használja a további mélység eléréséhez ” – mondja Svendsen.
• ne: “ugráljon egy szakaszon, mivel ez kiváltja a nyújtási reflexet, ami az izom összehúzódását okozza, ami könnyekhez vezethet” – mondja Svendsen.
• Do: “ha lehetséges, vegyen mély lélegzetet az orrával belélegzésre, a szájával pedig kilégzésre” – javasolja Svendsen. A mély légzés serkenti a vagus ideget, amely segít ellazulni a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával.
• Do: “Először a testrészekre összpontosítson, amelyek befolyásolják a testtartást” – javasolja Ezekh. Azt javasolja, hogy először nyújtsa ki a vállát, a csípőhajlítót és a combhajlítót, mivel a test ezen három területe kulcsfontosságú a nagyszerű testtartáshoz.

További tippek a hatékony nyújtáshoz itt.

Egyszerű szakaszon gyakorlatok otthon

Próbálja ki ezeket a személyi edző által jóváhagyott stretching gyakorlatok stressz, illetve helyreállítani a szervezet természetes mozgástartomány:

Ülve Előre-Szeres:

• Ülj le a lába lapos előtt, lábát együtt.
• lassan emelje fel a karját a feje fölött, meghosszabbítva a gerincét.
• kilégzés, ahogy előrehajol, miközben egyenesen tartja a hátát, és megpróbálja megérinteni a lábujjait.
• tartsa a pózot 30-60 másodpercig.

Butterfly Stretch:

• ülj le a földre úgy, hogy a lábad talpa össze van nyomva, és a térdedet a talaj felé tolja, amennyire csak kényelmesen tudsz.
• tartsa a lábát a kezével együtt.
• mélyítse el a nyújtást úgy, hogy a combjait a talaj felé tolja, a lábát pedig közelebb mozgatja a csípője felé.
• tartsa a vállát és a gerincét egyenesen, miközben a pózt 15-30 másodpercig tartja.

Cobra Pose:

• feküdjön le a hasára, és tegye a kezét a válla alá, a tenyerét laposra a szőnyegen, a könyökét pedig az oldalához nyomva.
• lassan egyenesítse ki a karját, és emelje le a mellkasát a földről, miközben a hasát és a lábát szilárdan a szőnyegen tartja.
• tekerje vissza a vállát, és győződjön meg róla, hogy a könyöke még mindig átöleli az oldalakat, miközben felfelé néz.
• tartsa a pózot 15-20 másodpercig.

p> Puppy Pose:

• get on all fours.
• helyezze a csuklóját közvetlenül a válla alá, a térdét pedig közvetlenül a csípője alá. A lábad tetejének meg kell érintenie a szőnyeget.
• lassan kezdje el előre járni a kezét, finoman leengedve a törzsét a talaj felé, majd a homlokát vagy az állát a szőnyegen pihentesse.
• húzza vissza a csípőt, miközben karjait behúzza, a könyökét kissé a talaj felett tartva. Nyújtsa végig a gerincét és a vállát, hogy elmélyítse a nyújtást.
• tartsa a pózt néhány lélegzetvételig vagy 30-60 másodpercig.
• lassan emelje fel a fejét, és sétáljon hátra a test felé, hogy kilépjen a pózból.

ülő Gerinccsavar:

• üljön úgy, hogy a lábai kinyújtottak előtted, lábak együtt.
• helyezze a karját úgy, mint egy ” T ”
• most csavarja az egyik lábát az ellenkező oldalra, hogy megfeleljen a másik kezének.
• tartsa a pózt 10-30 másodpercig. Váltson oldalt és ismételje meg.
• további nyomást kell alkalmazni a nyújtás elmélyítéséhez.

Ezekh azt is javasolja, hogy mindenki minden reggel végezzen nyaki szakaszokat. “A jobb fülemet a jobb vállam felé óvatosan mozgatom a jobb karommal, majd ezt megismétlem a másik oldalon” – mondja.

Megjegyzés: Ha terhes vagy krónikus állapota vagy sérülése van, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, mielőtt bármilyen nyújtási vagy edzésprogramot megkezdene.